15 αποδεδειγμένες συμβουλές για μεγιστοποίηση της μυϊκής αποκατάστασης

Το να ζεις έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής είναι το πιο σημαντικό βήμα που μπορείς να κάνεις για να μεγιστοποιήσεις την ανάρρωσή σου μετά την προπόνηση. Καμία μέθοδος αποκατάστασης δεν μπορεί να αναπληρώσει την κακή διατροφή και την έλλειψη ξεκούρασης.

Παρά τα όσα μπορεί να διαβάσετε σε ορισμένα ιστολόγια γυμναστικής, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν από το να τρώτε υγιεινές τροφές και να κάνετε καλό νυχτερινός ύπνος.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται ακριβά συμπληρώματα για να επιτύχουν αποτελέσματα από τις προπονήσεις τους. Αν και ορισμένα συμπληρώματα έχουν πλεονεκτήματα, δεν πρόκειται να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας αν δεν φροντίζετε ήδη τα βασικά.

Σε αυτό το άρθρο, σας δίνουμε 15 αποδεδειγμένες συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε την ανάκτηση των μυών σας και να βοηθήσετε δημιουργείτε ένα πιο συνεπές πρόγραμμα γυμναστικής.

Πώς κατηγοριοποιούνται οι συμβουλές μας

Έχουμε χωρίσει τις συμβουλές μας σε πέντε κατηγορίες:

τροφές

ποτά

συμπληρώματα

συνήθειες τρόπου ζωής

πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε

Λάβετε υπόψη ότι οι παρακάτω συμβουλές προορίζονται να σας δώσουν ιδέες για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε την αποκατάσταση των μυών σας, αλλά δεν προορίζονται να είναι μια ολοκληρωμένη λίστα που πρέπει να ακολουθείτε σημείο προς σημείο.

Ο σωματότυπος, οι στόχοι φυσικής κατάστασης και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης παίζουν ρόλο στον καθορισμό του καλύτερου τρόπου ανάρρωσης. Ορισμένες τεχνικές, όπως τα λουτρά με αντίθεση, μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε, αλλά τα αποτελέσματά τους είναι μικρά και πιθανότατα αφορούν μόνο εσάς εάν είστε αθλητής.

Τρόφιμα

1. Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Όταν ασκείστε, οι πρωτεΐνες που αποτελούν τις μυϊκές σας ίνες καταστρέφονται. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει να δώσετε στο σώμα σας την πρώτη ύλη που χρειάζεται για να επιδιορθώσει αυτή τη μυϊκή βλάβη.

Η έρευνα έχει βρει ότι 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή περίπου 0,4 έως 0,5 g/kg (0,18 έως 0,22 g/lb) σωματικού βάρους, είναι αρκετά για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη.

2. Πρωτεΐνη πριν την προπόνηση

Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.

Όπως και με τις συστάσεις μετά την προπόνηση, έρευνα διαπίστωσε ότι 0,4 έως 0,5 g/kg (0,18 έως 0,22 g/lb) σωματικού βάρους είναι η βέλτιστη ποσότητα.

3. Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Οι μύες σας αποθηκεύουν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου για ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της μικρής διάρκειας και έντονης άσκησης, οι μύες σας χρησιμοποιούν αυτό το γλυκογόνο ως την κύρια μορφή ενέργειας.

Εάν χρειάζεται να αποκαταστήσετε γρήγορα τα επίπεδα γλυκογόνου σε λιγότερο από τέσσερις ώρες, όπως όταν εκτελείτε το ένα με το άλλο πλάτη με πλάτη. προπονήσεις, το Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά την κατανάλωση 1,2 g/kg σωματικού βάρους ανά ώρα με έμφαση στους υδατάνθρακες με γλυκαιμικό δείκτη (GI) άνω του 70.

Λευκό ρύζι, πατάτες και ζάχαρη είναι τρία παραδείγματα υδατανθράκων σε αυτό το εύρος GI.

4. Ακολουθήστε μια συνολική ισορροπημένη διατροφή

Η κατανάλωση μιας συνολικής υγιεινής διατροφής μπορεί να διασφαλίσει ότι δεν θα αναπτύξετε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών που μπορεί να βλάψουν την ικανότητα των μυών σας να ανακάμψουν.

Σε γενικό κανόνα, αυτό σημαίνει:

να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων

τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά

λήψη τουλάχιστον 1,4 έως 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (0,6 έως 0,8 g/lb)

Ποτά

5. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την ικανότητα των μυών σας να επισκευάζονται. Είστε ιδιαίτερα επιρρεπείς στην αφυδάτωση εάν ασκείστε σε ζεστό ή υγρό καιρό.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να πίνετε 16 έως 24 ουγγιές για κάθε λίβρα που χάνετε κατά την άσκηση.

6. Τάρτος χυμός κερασιού

Έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, τη μυϊκή βλάβη και τον μυϊκό πόνο από την άσκηση.

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση του χυμού του κερασιού. αποτελέσματα, αλλά πολλές μελέτες που έχουν δημοσιευτεί μέχρι σήμερα φαίνονται πολλά υποσχόμενες. Μια τυπική δόση που χρησιμοποιείται στην έρευνα είναι 480 χιλιοστόλιτρα την ημέρα (περίπου 1,6 ουγγιές).

Συμπληρώματα

7. Μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ευρέως μελετημένα συμπληρώματα. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντιστάσεις.

Έρευνα έχει επίσης βρει ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αναρρώσουν από την έντονη προπόνηση βοηθώντας στη μείωση της μυϊκής βλάβης και της φλεγμονής, καθώς και στην αναπλήρωση τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών σας.

8. Πρωτεΐνη σε σκόνη

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης περιέχουν ένα πλήρες φάσμα απαραίτητων αμινοξέων. Οι σκόνες ορού γάλακτος και κολλαγόνου είναι δύο δημοφιλείς επιλογές.

Τρόπος ζωής

9. Κοιμήσου περισσότερο

Ο ύπνος δίνει στους μυς σου χρόνο να αναρρώσουν από την άσκηση. Οι άνθρωποι που ασκούνται έντονα χρειάζονται ακόμη περισσότερη ξεκούραση από τον μέσο άνθρωπο. Ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές φέρεται να κοιμούνται 10 ώρες ή περισσότερες τη νύχτα.

Έρευνα διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ανάκτηση των μυών μειώνοντας την αντίδραση φλεγμονής του σώματος και την παραγωγή ορμονών που βοηθούν την ανάπτυξη των μυών.

10. Μασάζ

Πολλοί αθλητές ενσωματώνουν μασάζ στην προπόνησή τους για να μειώσουν τον μυϊκό πόνο.

Α ανασκόπηση μελετών 2020 διαπίστωσε ότι το μασάζ έχει μια μικρή αλλά σημαντική επίδραση στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.

11. Ενδύματα συμπίεσης

Η χρήση ρούχων συμπίεσης έχει γίνει κοινή μεταξύ των αθλητών τις τελευταίες δεκαετίες.

Υπάρχει περιορισμένος αριθμός μελετών που εξετάζουν την αποτελεσματικότητά τους για την επιτάχυνση της ανάρρωσης από την άσκηση. Αλλά ένα μικρό Μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι μείωσαν τον χρόνο για την αποκατάσταση των μυών του σώματος σε Γερμανούς παίκτες χάντμπολ.

Στη μελέτη, οι αθλητές φορούσαν τα ενδύματα για 24 ώρες και στη συνέχεια εναλλάσσονταν μεταξύ διαλειμμάτων 12 ωρών και περιόδους 12 ωρών φορώντας τα για συνολικά 96 ώρες.

12. Θεραπεία με σκιαγραφικό νερό

Η θεραπεία με σκιαγραφικό μπάνιο περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους βύθισης σε πολύ ζεστό και πολύ κρύο νερό.

Αυτή η αλλαγή στη θερμοκρασία διεγείρει τη συστολή και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σας και αλλάζει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Έρευνα έχει βρει ότι η θεραπεία με σκιαγραφικό μπάνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση . Τα αποτελέσματα είναι περιορισμένα και ενδέχεται να αφορούν μόνο αθλητές.

13. Κρυοθεραπεία

Η κρυοθεραπεία είναι η τεχνική της έκθεσης του σώματός σας σε εξαιρετικά χαμηλή θερμοκρασία για λίγα λεπτά.

Έρευνα διαπίστωσε ότι μπορεί να είναι σε θέση να επιταχύνει την ανάρρωση μειώνοντας τον πόνο, τη φλεγμονή και τη μυϊκή κόπωση μετά από έντονη δραστηριότητα.

Τι πρέπει να αποφεύγετε

14. Οινόπνευμα

Η κατανάλωση αλκοόλ βλάπτει πολλές πτυχές της υγείας σας.

Έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ μετά την ποδηλασία βλάπτει την ικανότητα των μυών σας να αναπληρώνουν το γλυκογόνο μετά από άσκηση αντοχής. Το αλκοόλ βλάπτει επίσης τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες σας.

15. Καπνός

Το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά το μυοσκελετικό σας σύστημα.

Αν και υπάρχει περιορισμένος αριθμός έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του καπνού στην αποκατάσταση των μυών, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι το κάπνισμα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.

Το κάπνισμα καπνού σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων των αρθρώσεων και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος οστού.

Πόση ώρα διαρκεί η αποκατάσταση των μυών;

Πόσο χρόνο χρειάζεται για την αποκατάσταση των μυών; που χρειάζεται για να ανακάμψουν οι μύες σας από την άσκηση εξαρτάται από τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και τη δυσκολία της προπόνησής σας.

Ο όγκος, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησής σας παίζουν ρόλο στον καθορισμό του πόσο επιβαρύνει το σώμα σας.

Μετά από μια σχετικά ελαφριά προπόνηση, οι μύες σας μπορεί να είναι σε θέση να αποκατάσταση σε 24 ώρες, ενώ μια πιο απαιτητική προπόνηση μπορεί να διαρκέσει δύο έως τρεις ημέρες. Οι πολύ έντονες προπονήσεις μπορεί να διαρκέσουν ακόμη περισσότερο.

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο αποθεραπείας σας περιλαμβάνουν:

πόσο καλά κοιμάστε

πόση διατροφή «παίρνετε

πόσο άγχος αντιμετωπίζετε

κάνοντας ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή σχεδόν μέγιστη προσπάθεια

Είναι είναι σημαντικό να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να αναρρώσει πλήρως μετά από μια προπόνηση. Ενώ ασκείστε, δημιουργείτε ζημιά στους μύες σας. Μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης οι μύες σας μπορούν να επιδιορθώσουν τα μικροσκοπικά σκισίματα που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν δώσετε στους μύες σας χρόνο για να αναρρώσουν, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Πώς μπορώ να αποτρέψω τον τραυματισμό κατά την αποκατάσταση των μυών;

Η βάση οποιουδήποτε καλού προγράμματος προπόνησης είναι η μικρή σταδιακή προπόνηση. αυξάνεται σε ένταση ή όγκο με την πάροδο του χρόνου. Εάν πηδήξετε μπροστά πολύ γρήγορα, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού ή υπερβολικής προπόνησης.

Διαφορετικοί προπονητές έχουν διαφορετικές φιλοσοφίες όσον αφορά την προπόνηση. Πολλοί συμφωνούν ότι θα πρέπει να αφήσετε την προπόνησή σας νιώθοντας πρόκληση αλλά όχι εντελώς εξαντλημένος.

Ακόμη και οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης είναι στρατηγικοί για το ποιες ώρες ή χρόνια προπονούνται σε μέγιστη ένταση.

Ο σχεδιασμός του προγράμματός σας έτσι ώστε να εργάζεστε εναλλακτικές ομάδες μυών σε διαφορετικές προπονήσεις είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση. την περίοδο αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών.

Για παράδειγμα, εάν σηκώνετε βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα όπως αυτό για να δώσετε σε κάθε μυϊκή ομάδα μια ολόκληρη εβδομάδα για να αναρρώσει:

Δευτέρα: Πίσω και δικέφαλοι

Τετάρτη: Στήθος και χέρια

Παρασκευή: Πόδια και κορμός

Οι αθλητές που προπονούνται για συγκεκριμένα αθλήματα, όπως οι σπρίντερ ή οι ολυμπιονίκες, συχνά προπονούν τα ίδια μέρη του σώματος σχεδόν κάθε μέρα. Συνήθως είναι στρατηγικοί για το πώς ρυθμίζουν την εκπαίδευσή τους. Συχνά εναλλάσσουν ημέρες υψηλής και χαμηλής έντασης για να δώσουν στους μύες τους χρόνο για να αναρρώσουν.

Υπάρχουν επιπλοκές από το να μην επιτρέπεται ο χρόνος αποκατάστασης των μυών;

Εάν δεν αφήσετε τους μύες σας να αναρρώσουν. αναρρώστε μεταξύ των προπονήσεων, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο να τραυματιστείτε.

Το επαναλαμβανόμενο άγχος από την άσκηση προκαλεί μικρά δάκρυα που ονομάζονται μικροδάκρυα που οδηγούν σε αίσθηση των μυών πονεμένο και φλεγμονώδες. Η συσσώρευση δακρύων σας θέτει σε κίνδυνο να αναπτύξετε σχισμένους μύες, που ονομάζονται επίσης μυϊκές καταπονήσεις ή τραβηγμένοι μύες.

Οι μυϊκές καταπονήσεις μπορεί να κυμαίνονται από ήπια άβολες έως πλήρεις ρήξεις που μπορεί να χρειαστούν χειρουργική επέμβαση για αποκατάσταση. Εάν δεν αναρρώνετε πλήρως, πιθανότατα θα παρατηρήσετε επίσης πτώση της αθλητικής σας απόδοσης με την πάροδο του χρόνου.

Η λήψη

Εάν δεν αφήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν πλήρως μετά την άσκηση, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο να τραυματιστείτε. Οι μυϊκοί τραυματισμοί μπορεί να κυμαίνονται από ήπιες έως πλήρεις ρήξεις.

Εάν έχετε σταματήσει να βλέπετε βελτιώσεις στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης ή εάν οι μύες σας αισθάνεστε συνεχώς φλεγμονώδεις και πονάνε, ίσως χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην ανάρρωσή σας από τις προπονήσεις σας .

Είτε προπονείστε για να παραμείνετε σε φόρμα είτε είστε ανταγωνιστικός αθλητής, ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών σας είναι με μια υγιεινή διατροφή και έναν καλό ύπνο.

Καμία άλλη τεχνική αποκατάστασης δεν θα μπορέσει να αναπληρώσει τις κακές συνήθειες σε αυτούς τους δύο τομείς.

Δημοσιεύτηκε : 2023-12-14 08:56

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.