15 consejos comprobados para maximizar la recuperación muscular

Llevar un estilo de vida saludable en general es el paso más importante que puedes dar para maximizar tu recuperación después del ejercicio. Ningún método de recuperación puede compensar la mala nutrición y la falta de descanso.

A pesar de lo que puedas leer en algunos blogs de fitness, no hay mejor manera de ayudar a tus músculos a recuperarse que comiendo alimentos saludables y haciendo un buen ejercicio. dormir toda la noche.

Muchas personas creen que necesitan suplementos costosos para lograr resultados en sus entrenamientos. Aunque algunos suplementos tienen beneficios, no maximizarás tu rendimiento a menos que ya estés cuidando lo básico.

En este artículo, te damos 15 consejos comprobados para maximizar tu recuperación muscular y ayudarte. usted construye un programa de acondicionamiento físico más consistente.

Cómo se clasifican nuestros consejos

Hemos dividido nuestros consejos en cinco categorías:

alimentos

bebidas

suplementos

hábitos de estilo de vida

cosas a evitar

Ten en cuenta que los siguientes consejos están destinados a brindarle ideas sobre cómo puede mejorar su recuperación muscular, pero no pretenden ser una lista completa que deba seguir punto por punto.

Tu tipo de cuerpo, tus objetivos de fitness y tu nivel actual de fitness influyen a la hora de determinar la mejor manera de recuperarte. Algunas técnicas, como los baños de contraste, pueden ayudarte a recuperarte, pero sus efectos son pequeños y probablemente sólo sean relevantes para ti si eres un atleta.

Alimentos

1. Proteínas post-entrenamiento

Cuando haces ejercicio, las proteínas que forman tus fibras musculares se dañan. Consumir proteínas después de tu entrenamiento puede ayudar a darle a tu cuerpo la materia prima que necesita para reparar este daño muscular.

La investigación ha encontrado que 20 a 40 gramos de proteína, o aproximadamente 0,4 a 0,5 g/kg (0,18 a 0,22 g/lb) de peso corporal, es suficiente para maximizar el crecimiento muscular.

2. Pre-entrenamiento de proteínas

Consumir proteínas antes del entrenamiento puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares.

Al igual que con las recomendaciones post-entrenamiento, investigación ha determinado que la cantidad óptima es de 0,4 a 0,5 g/kg (de 0,18 a 0,22 g/lb) de peso corporal.

3. Carbohidratos post-entrenamiento

Tus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener energía. Durante el ejercicio intenso y de corta duración, tus músculos utilizan este glucógeno como su principal forma de energía.

Si necesitas restaurar rápidamente los niveles de glucógeno en menos de cuatro horas, como cuando practicas ejercicios consecutivos entrenamientos, el La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir 1,2 g/kg de peso corporal por hora, centrándose en los carbohidratos con un índice glucémico (IG) superior a 70.

Arroz blanco, patatas y azúcar Hay tres ejemplos de carbohidratos en este rango de IG.

4. Consuma una dieta general equilibrada

Comer una dieta general saludable puede garantizar que no desarrolle ninguna deficiencia de nutrientes que pueda afectar la capacidad de recuperación de sus músculos.

Como regla general, esto significa:

minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados

comer muchas frutas y verduras

obteniendo al menos 1,4 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,6 a 0,8 g/lb)

Bebidas

5. Manténgase hidratado

La deshidratación puede afectar la capacidad de los músculos para repararse a sí mismos. Eres especialmente propenso a deshidratarte si haces ejercicio en un clima cálido o húmedo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber 16 a 24 onzas de líquido por cada libra que pierda mientras hace ejercicio.

6. Jugo de cereza agria

Investigación ha descubierto que beber jugo de cereza agria después del ejercicio puede reducir la inflamación, el daño muscular y el dolor muscular causado por el ejercicio.

Se necesita más investigación para comprender completamente su efectos, pero muchos estudios publicados hasta la fecha parecen prometedores. Una dosis típica utilizada en la investigación es de 480 mililitros por día (aproximadamente 1,6 onzas).

Suplementos

7. Monohidrato de creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados. Las investigaciones muestran consistentemente que puede ayudar a mejorar la fuerza muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Investigación también ha descubierto que la creatina puede ayudar a los atletas a recuperarse del entrenamiento intenso al ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación, además de ayudar a reponer las reservas de glucógeno de tus músculos.

8. Proteína en polvo

La proteína en polvo es una forma cómoda de añadir más proteínas a tu dieta.

Muchos tipos de proteínas en polvo contienen un espectro completo de aminoácidos esenciales. El suero y el colágeno en polvo son dos opciones populares.

Estilo de vida

9. Duerme más

Dormir le da a tus músculos tiempo para recuperarse del ejercicio. Las personas que hacen ejercicio intenso necesitan incluso más descanso que la persona promedio. Algunos atletas profesionales supuestamente duermen 10 horas o más por noche.

Investigaciones han descubierto que la falta de sueño puede afectar la recuperación muscular al afectar la reacción inflamatoria del cuerpo y la producción de hormonas que ayudan al crecimiento muscular.

10. Masaje

Muchos deportistas incorporan el masaje en su entrenamiento para reducir el dolor muscular.

A Revisión de estudios de 2020 encontró que el masaje tiene un efecto pequeño pero significativo para mejorar la flexibilidad y disminuir el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio.

11. Prendas de compresión

El uso de prendas de compresión se ha vuelto común entre los atletas durante las últimas décadas.

Existe un número limitado de estudios que analizan su eficacia para acelerar la recuperación del ejercicio. Pero un pequeño Un estudio de 2019 descubrió que reducían el tiempo de recuperación de los músculos del cuerpo en jugadores de balonmano alemanes.

En el estudio, los atletas usaron las prendas durante 24 horas y luego alternaron entre descansos de 12 horas y períodos de 12 horas de uso durante un total de 96 horas.

12. Terapia de aguas de contraste

La terapia de baños de contraste consiste en alternar períodos de inmersión en agua muy tibia y en agua muy fría.

Este cambio de temperatura estimula la contracción y dilatación de tus vasos sanguíneos y cambia tu ritmo cardíaco.

Investigación ha descubierto que la terapia con baños de contraste puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento . Los resultados son limitados y pueden ser relevantes solo para los atletas.

13. Crioterapia

La crioterapia es la técnica de exponer tu cuerpo a una temperatura extremadamente fría durante unos minutos.

Investigaciones han descubierto que puede acelerar la recuperación al reducir el dolor, la inflamación y el cansancio muscular después de una actividad extenuante.

Cosas que se deben evitar

14. Alcohol

El consumo de alcohol es perjudicial para muchos aspectos de la salud.

Investigación ha descubierto que consumir alcohol después de andar en bicicleta afecta la capacidad de los músculos para reponer glucógeno después del ejercicio de resistencia. El alcohol también afecta la síntesis de proteínas en los músculos.

15. Tabaco

Fumar tabaco afecta negativamente a su sistema musculoesquelético.

Aunque hay una cantidad limitada de investigación sobre los efectos del tabaco en la recuperación muscular, existe cierta evidencia de que fumar se asocia con un mayor riesgo de lesión muscular.

Fumar tabaco también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades articulares y un mayor riesgo de fracturarse un hueso.

¿Cuánto tiempo lleva la recuperación muscular?

La cantidad de tiempo El tiempo que necesitan tus músculos para recuperarse del ejercicio depende de tu nivel de condición física y de la dificultad de tu entrenamiento.

El volumen, la intensidad y la duración de tu entrenamiento influyen en determinar qué tan exigente es para tu cuerpo.

Después de un entrenamiento relativamente ligero, tus músculos pueden ser capaces de recuperarse en 24 horas, mientras que un entrenamiento más desafiante puede llevar de dos a tres días. Los entrenamientos muy intensos pueden llevar incluso más tiempo.

Otros factores que pueden afectar su tiempo de recuperación incluyen:

qué tan bien duerme

cuánta nutrición consume. estás sintiendo

cuánto estrés estás enfrentando

haciendo ejercicios que involucran muchos grupos musculares diferentes o un esfuerzo casi máximo

Es Es importante darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere completamente después de un entrenamiento. Mientras haces ejercicio, dañas tus músculos. Sólo durante el período de recuperación tus músculos pueden reparar los pequeños desgarros que se forman durante el ejercicio. Si no le das tiempo a tus músculos para que se recuperen, corres el riesgo de lesionarte.

¿Cómo evito las lesiones durante la recuperación muscular?

La base de cualquier buen programa de entrenamiento son pequeños incrementos. aumenta en intensidad o volumen con el tiempo. Si avanzas demasiado rápido, corres el riesgo de lesionarte o de sobreentrenar.

Los distintos entrenadores tienen diferentes filosofías a la hora de entrenar. Muchos coinciden en que debes terminar tu sesión de entrenamiento sintiéndote desafiado pero no completamente agotado.

Incluso los atletas de talla mundial son estratégicos en cuanto a qué momentos o años entrenan a máxima intensidad.

Diseñar su programa para trabajar grupos de músculos alternos en diferentes entrenamientos es una buena manera de aumentar el período de recuperación entre sesiones.

Por ejemplo, si levanta pesas tres veces por semana, pruebe con un horario como este para darle a cada grupo de músculos una semana completa para recuperarse:

Lunes: Espalda y bíceps

Miércoles: Pecho y brazos

Viernes: Piernas y core

Los atletas que entrenan para deportes específicos, como velocistas o levantadores olímpicos, suelen entrenar las mismas partes del cuerpo casi todos los días. Suelen ser estratégicos a la hora de organizar su formación. A menudo alternan días de alta y baja intensidad para darle tiempo a sus músculos para que se recuperen.

¿Existen complicaciones por no permitir tiempo de recuperación muscular?

Si no dejas que tus músculos Si te recuperas entre entrenamientos, corres el riesgo de lesionarte.

El estrés repetido debido al ejercicio provoca pequeños desgarros llamados microdesgarros que hacen que los músculos sientan dolor e inflamado. Una acumulación de lágrimas lo pone en riesgo de desarrollar músculos desgarrados, también llamados distensiones musculares o tirones musculares.

Las distensiones musculares pueden variar desde levemente incómodas hasta roturas completas que pueden requerir cirugía para repararse. Si no te recuperas por completo, es probable que también notes que tu rendimiento deportivo disminuye con el tiempo.

Conclusión

Si no dejas que tus músculos se recuperen por completo después del ejercicio, te estás poniendo en riesgo de lesionarte. Las lesiones musculares pueden variar desde desgarros leves hasta desgarros completos.

Si has dejado de ver mejoras en tu nivel de condición física, o si tus músculos se sienten constantemente inflamados y adoloridos, es posible que necesites dedicar más tiempo a recuperarte de tus entrenamientos. .

Ya sea que estés entrenando para mantenerte en forma o seas un atleta competitivo, la mejor manera de maximizar tu recuperación muscular es con una dieta saludable y una buena noche de sueño.

Ninguna otra técnica de recuperación va a poder compensar los malos hábitos en estas dos áreas.

Al corriente : 2023-12-14 08:56

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