15 conseils éprouvés pour maximiser la récupération musculaire

Adopter un mode de vie globalement sain est l'étape la plus importante que vous puissiez prendre pour maximiser votre récupération après l'entraînement. Aucune méthode de récupération ne peut compenser une mauvaise alimentation et un manque de repos.

Malgré ce que vous pouvez lire sur certains blogs de fitness, il n'y a pas de meilleur moyen d'aider vos muscles à récupérer qu'en mangeant des aliments sains et en obtenant une bonne nutrition. une bonne nuit de sommeil.

Beaucoup de gens pensent qu'ils ont besoin de suppléments coûteux pour obtenir les résultats de leurs séances d'entraînement. Bien que certains suppléments présentent des avantages, vous n'allez pas maximiser vos performances à moins de vous occuper déjà des bases.

Dans cet article, nous vous donnons 15 conseils éprouvés pour maximiser votre récupération musculaire et vous aider vous construisez un programme de remise en forme plus cohérent.

Comment nos conseils sont classés

Nous avons divisé nos conseils en cinq catégories :

aliments

boissons

suppléments

habitudes de vie

choses à éviter

Gardez à l'esprit que les conseils suivants sont destinés à vous donner des idées sur la façon dont vous pouvez améliorer votre récupération musculaire, mais ils ne constituent pas une liste complète que vous devez suivre point par point.

Votre type de corps, vos objectifs de remise en forme et votre niveau de forme actuel jouent tous un rôle dans la détermination de la meilleure façon de récupérer. Certaines techniques, comme les bains de contraste, peuvent vous aider à récupérer, mais leurs effets sont faibles et ne vous concernent probablement que si vous êtes un athlète.

Aliments

1. Protéines après l'entraînement

Lorsque vous faites de l'exercice, les protéines qui composent vos fibres musculaires sont endommagées. Consommer des protéines après votre entraînement peut aider à donner à votre corps la matière première dont il a besoin pour réparer ces dommages musculaires.

La recherche a révélé que 20 à 40 grammes de protéines, soit environ 0,4 à 0,5 g/kg (0,18 à 0,22 g/lb) de poids corporel, suffisent pour maximiser la croissance musculaire.

2. Pré-entraînement protéiné

Manger des protéines avant votre entraînement peut aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Comme pour les recommandations post-entraînement, recherche a révélé que 0,4 à 0,5 g/kg (0,18 à 0,22 g/lb) de poids corporel est la quantité optimale.

3. Glucides après l'entraînement

Vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène pour produire de l'énergie. Lors d'exercices intenses et de courte durée, vos muscles utilisent ce glycogène comme principale forme d'énergie.

Si vous avez besoin de restaurer rapidement vos niveaux de glycogène en moins de quatre heures, par exemple lors d'exercices consécutifs entraînements, le La Société Internationale de Nutrition Sportive recommande de consommer 1,2 g/kg de poids corporel par heure en mettant l'accent sur les glucides avec un indice glycémique (IG) supérieur à 70.

Riz blanc, pommes de terre et sucre sont trois exemples de glucides dans cette gamme IG.

4. Adoptez une alimentation globalement équilibrée

Une alimentation globalement saine peut garantir que vous ne développerez aucune carence en nutriments susceptible de nuire à la capacité de récupération de vos muscles.

En règle générale, cela signifie :

minimiser votre consommation d'aliments ultra-transformés

manger beaucoup de fruits et légumes

obtenir au moins 1,4 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,6 à 0,8 g/lb)

Boissons

5. Restez hydraté

La déshydratation peut nuire à la capacité de vos muscles à se réparer. Vous êtes particulièrement susceptible de vous déshydrater si vous faites de l'exercice par temps chaud ou humide.

L'American College of Sports Medicine recommande de boire 16 à 24 onces de liquide pour chaque livre que vous perdez pendant l'exercice.

6. Jus de cerise acidulée

Des recherches ont montré que boire du jus de cerise acidulée après l'exercice peut réduire l'inflammation, les dommages musculaires et les douleurs musculaires dus à l'exercice.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre ses effets. effets, mais de nombreuses études publiées à ce jour semblent prometteuses. Une dose typique utilisée en recherche est de 480 millilitres par jour (environ 1,6 once).

Suppléments

7. Créatine monohydratée

La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés. Les recherches montrent régulièrement que cela peut aider à améliorer la force musculaire lorsqu'il est combiné à un entraînement en résistance.

Des recherches ont également montré que la créatine peut aider les athlètes à récupérer d'un entraînement intense en aidant à réduire les dommages musculaires et l'inflammation, ainsi qu'en aidant à se régénérer. les réserves de glycogène de vos muscles.

8. Poudre de protéines

La poudre de protéines est un moyen pratique d'ajouter plus de protéines à votre alimentation.

De nombreux types de poudres de protéines contiennent un spectre complet d'acides aminés essentiels. Les poudres de lactosérum et de collagène sont deux choix populaires.

Mode de vie

9. Dormir davantage

Le sommeil donne à vos muscles le temps de récupérer après l'exercice. Les personnes qui font de l’exercice intensément ont besoin de plus de repos que la moyenne. Certains athlètes professionnels dorment 10 heures ou plus par nuit.

Des recherches ont montré que le manque de sommeil peut nuire à la récupération musculaire en altérant la réaction inflammatoire du corps et la production d'hormones qui favorisent la croissance musculaire.

10. Massage

De nombreux athlètes intègrent le massage à leur entraînement pour réduire les douleurs musculaires.

Un L'examen des études de 2020 a révélé que le massage a un effet faible mais significatif sur l'amélioration de la flexibilité et la diminution des douleurs musculaires d'apparition retardée après l'exercice.

11. Vêtements de compression

Le port de vêtements de compression est devenu courant chez les athlètes au cours des dernières décennies.

Il existe un nombre limité d'études examinant leur efficacité pour accélérer la récupération après un exercice. Mais un petit Une étude de 2019 a révélé qu'ils réduisaient le temps de récupération musculaire du corps chez les joueurs de handball allemands.

Dans l'étude, les athlètes ont porté les vêtements pendant 24 heures, puis ont alterné entre des pauses de 12 heures et des périodes de 12 heures pendant un total de 96 heures.

12. Thérapie par eau de contraste

La thérapie par bain de contraste consiste à alterner des périodes d'immersion dans de l'eau très chaude et de l'eau très froide.

Ce changement de température stimule la contraction et la dilatation de vos vaisseaux sanguins et modifie votre fréquence cardiaque.

Des recherches ont montré que la thérapie par bain de contraste peut aider à réduire les douleurs musculaires après l'entraînement. . Les résultats sont limités et ne peuvent être pertinents que pour les athlètes.

13. Cryothérapie

La cryothérapie est la technique consistant à exposer votre corps à une température extrêmement froide pendant quelques minutes.

Des recherches ont montré qu'il pourrait accélérer la récupération en réduisant la douleur, l'inflammation et la fatigue musculaire après une activité intense.

Choses à éviter

14. Alcool

La consommation d'alcool nuit à de nombreux aspects de votre santé.

Des recherches ont montré que la consommation d'alcool après un cyclisme altère la capacité de vos muscles à reconstituer leur glycogène après un exercice d'endurance. L'alcool altère également la synthèse des protéines dans vos muscles.

15. Tabac

Fumer du tabac a un impact négatif sur votre système musculo-squelettique.

Bien qu'il y ait un nombre limité de recherches sur les effets du tabac sur la récupération musculaire, il existe des preuves que le tabagisme est associé à un risque accru de blessures musculaires.

Le tabagisme est également associé à un risque accru de développer une maladie articulaire et à un risque accru de fracture osseuse.

Combien de temps prend la récupération musculaire ?

La durée le temps nécessaire à vos muscles pour récupérer après l'exercice dépend de votre condition physique et de la difficulté de votre entraînement.

Le volume, l'intensité et la durée de votre entraînement jouent tous un rôle dans la détermination de la sollicitation de votre corps.

Après un entraînement relativement léger, vos muscles peuvent être capables de récupérez en 24 heures, alors qu'un entraînement plus difficile peut prendre deux à trois jours. Les entraînements très intenses peuvent prendre encore plus de temps.

D'autres facteurs qui peuvent affecter votre temps de récupération incluent :

la qualité de votre sommeil

la quantité de nutrition que vous vous ressentez

le niveau de stress auquel vous faites face

en faisant des exercices qui impliquent de nombreux groupes musculaires différents ou un effort presque maximum

C'est Il est important de donner à votre corps le temps de récupérer complètement après une séance d'entraînement. Pendant que vous faites de l’exercice, vous endommagez vos muscles. Ce n’est que pendant la période de récupération que vos muscles peuvent réparer les minuscules déchirures qui se forment pendant l’exercice. Si vous ne donnez pas à vos muscles le temps de récupérer, vous risquez de vous blesser.

Comment puis-je éviter les blessures pendant la récupération musculaire ?

La base de tout bon programme d'entraînement est de petites étapes progressives. augmente en intensité ou en volume avec le temps. Si vous avancez trop rapidement, vous vous exposez à un risque de blessure ou de surentraînement.

Différents entraîneurs ont des philosophies différentes en matière d'entraînement. Beaucoup conviennent que vous devriez quitter votre séance d’entraînement en vous sentant mis au défi, mais pas complètement épuisé.

Même les athlètes de classe mondiale sont stratégiques quant aux moments ou aux années pendant lesquels ils s'entraînent à une intensité maximale.

Concevoir votre programme de manière à faire travailler des groupes musculaires alternés dans différents entraînements est un bon moyen d'augmenter la période de récupération entre les séances.

Par exemple, si vous soulevez des poids trois fois par semaine, essayez un programme comme celui-ci pour donner à chaque groupe musculaire une semaine complète pour récupérer :

Lundi : Dos et biceps

Mercredi : Poitrine et bras

Vendredi : Jambes et tronc

Les athlètes qui s'entraînent pour des sports spécifiques, comme les sprinters ou les haltérophiles olympiques, entraînent souvent les mêmes parties du corps presque tous les jours. Ils sont généralement stratégiques quant à la manière dont ils organisent leur formation. Ils alternent souvent des journées à intensité élevée et faible pour donner à leurs muscles le temps de récupérer.

Y a-t-il des complications si l'on ne laisse pas de temps de récupération musculaire ?

Si vous ne laissez pas vos muscles Récupérez entre les entraînements, vous vous exposez au risque de vous blesser.

Le stress répété dû à l'exercice provoque de petites déchirures appelées microdéchirures qui entraînent une sensation musculaire de douloureux et enflammé. Une accumulation de larmes vous expose au risque de développer des déchirures musculaires, également appelées tensions musculaires ou élongations musculaires.

Les tensions musculaires peuvent aller de légères sensations inconfortables à des ruptures complètes qui peuvent nécessiter une intervention chirurgicale pour être réparées. Si vous ne récupérez pas complètement, vous remarquerez probablement également une baisse de vos performances sportives avec le temps.

Ce qu'il faut retenir

Si vous ne laissez pas vos muscles récupérer complètement après l'exercice, vous vous exposez au risque de vous blesser. Les blessures musculaires peuvent aller de déchirures légères à complètes.

Si vous ne constatez plus d'amélioration de votre condition physique ou si vos muscles sont constamment enflammés et endoloris, vous devrez peut-être passer plus de temps à récupérer de vos entraînements. .

Que vous vous entraîniez pour rester en forme ou que vous soyez un athlète de compétition, la meilleure façon de maximiser votre récupération musculaire est d'avoir une alimentation saine et une bonne nuit de sommeil.

Aucune autre technique de récupération ne pourra compenser les mauvaises habitudes dans ces deux domaines.

Publié : 2023-12-14 08:56

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