15 Tips Terbukti Memaksimalkan Pemulihan Otot

Menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan adalah langkah paling penting yang dapat Anda ambil untuk memaksimalkan pemulihan setelah berolahraga. Tidak ada metode pemulihan yang dapat menggantikan gizi buruk dan kurang istirahat.

Terlepas dari apa yang mungkin Anda baca di beberapa blog kebugaran, tidak ada cara yang lebih baik untuk membantu pemulihan otot Anda selain dengan mengonsumsi makanan sehat dan mendapatkan asupan nutrisi yang baik. tidur malam.

Banyak orang percaya bahwa mereka memerlukan suplemen mahal untuk mencapai hasil dari olahraga mereka. Meskipun beberapa suplemen memiliki manfaat, Anda tidak akan memaksimalkan kinerja Anda kecuali Anda sudah memperhatikan dasar-dasarnya.

Dalam artikel ini, kami memberi Anda 15 tips yang terbukti untuk memaksimalkan pemulihan dan bantuan otot Anda. Anda membangun program kebugaran yang lebih konsisten.

Bagaimana kiat kami dikategorikan

Kami membagi kiat kami menjadi lima kategori:

makanan

minuman

suplemen

kebiasaan gaya hidup

hal yang harus dihindari

Perlu diingat tips berikut ini dimaksudkan untuk memberi Anda gambaran tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan pemulihan otot Anda, namun hal tersebut tidak dimaksudkan sebagai daftar lengkap yang harus Anda ikuti poin demi poin.

Tipe tubuh, sasaran kebugaran, dan tingkat kebugaran Anda saat ini semuanya berperan dalam menentukan cara terbaik untuk pulih. Beberapa teknik, seperti mandi kontras, dapat membantu Anda pulih, namun efeknya kecil dan mungkin hanya relevan bagi Anda jika Anda seorang atlet.

Makanan

1. Protein pasca-latihan

Saat Anda berolahraga, protein yang membentuk serat otot menjadi rusak. Mengonsumsi protein setelah berolahraga dapat membantu memberi tubuh Anda bahan mentah yang dibutuhkan untuk memperbaiki kerusakan otot ini.

Penelitian menemukan bahwa 20 hingga 40 gram protein, atau sekitar 0,4 hingga 0,5 g/kg (0,18 hingga 0,22g/lb) berat badan, cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

2. Protein sebelum latihan

Mengonsumsi protein sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot.

Seperti rekomendasi pasca-latihan, penelitian menemukan bahwa 0,4 hingga 0,5 g/kg (0,18 hingga 0,22g/lb) berat badan adalah jumlah optimal.

3. Karbohidrat pascalatihan

Otot Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk energi. Selama latihan berdurasi singkat dan intens, otot Anda menggunakan glikogen ini sebagai bentuk energi utamanya.

Jika Anda perlu memulihkan kadar glikogen dengan cepat dalam waktu kurang dari empat jam, seperti saat melakukan latihan berturut-turut latihan, International Society of Sports Nutrition merekomendasikan konsumsi 1,2 g/kg berat badan per jam dengan fokus pada karbohidrat dengan indeks glikemik (GI) di atas 70.

Nasi putih, kentang, dan gula adalah tiga contoh karbohidrat dalam kisaran GI ini.

4. Makan makanan yang seimbang secara keseluruhan

Mengonsumsi makanan sehat secara keseluruhan dapat memastikan bahwa Anda tidak mengalami kekurangan nutrisi yang dapat mengganggu kemampuan otot Anda untuk pulih.

Secara umum, hal ini berarti:

meminimalkan konsumsi makanan ultra-olahan

makan banyak buah dan sayuran

mendapatkan setidaknya 1,4 hingga 1,8 gram protein per kilogram berat badan (0,6 hingga 0,8 g/lb)

Minuman

5. Tetap terhidrasi

Dehidrasi dapat mengganggu kemampuan otot Anda untuk memperbaiki diri. Anda sangat rentan mengalami dehidrasi jika berolahraga dalam cuaca panas atau lembap.

American College of Sports Medicine merekomendasikan minum 16 hingga 24 ons cairan untuk setiap pon yang hilang saat berolahraga.

6. Jus ceri asam

Penelitian menemukan bahwa minum jus ceri asam setelah berolahraga dapat mengurangi peradangan, kerusakan otot, dan nyeri otot akibat olahraga.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya hal ini efeknya, namun banyak penelitian yang diterbitkan hingga saat ini tampak menjanjikan. Dosis umum yang digunakan dalam penelitian adalah 480 mililiter per hari (sekitar 1,6 ons).

Suplemen

7. Kreatin monohidrat

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.

Penelitian juga menemukan bahwa kreatin dapat membantu atlet pulih dari latihan intensif dengan membantu mengurangi kerusakan dan peradangan otot, serta membantu pengisian kembali simpanan glikogen otot Anda.

8. Bubuk protein

Bubuk protein adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda.

Banyak jenis bubuk protein mengandung spektrum asam amino esensial yang lengkap. Bubuk whey dan kolagen adalah dua pilihan populer.

Gaya Hidup

9. Tidur lebih banyak

Tidur memberi waktu bagi otot Anda untuk pulih setelah berolahraga. Orang yang berolahraga secara intens membutuhkan lebih banyak istirahat dibandingkan orang kebanyakan. Beberapa atlet profesional diduga tidur 10 jam atau lebih per malam.

Penelitian menemukan bahwa kurang tidur dapat mengganggu pemulihan otot dengan mengganggu reaksi peradangan tubuh dan produksi hormon yang membantu pertumbuhan otot.

10. Pijat

Banyak atlet memasukkan pijatan ke dalam latihan mereka untuk mengurangi nyeri otot.

tinjauan studi tahun 2020 menemukan bahwa pijat memiliki efek kecil namun signifikan dalam meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi nyeri otot yang tertunda setelah berolahraga.

11. Pakaian kompresi

Mengenakan pakaian kompresi telah menjadi hal yang umum di kalangan atlet selama beberapa dekade terakhir.

Hanya ada sedikit penelitian yang meneliti efektivitasnya dalam mempercepat pemulihan setelah berolahraga. Tapi Studi tahun 2019 menemukan bahwa mereka menurunkan waktu pemulihan otot tubuh pada pemain bola tangan Jerman.

Dalam penelitian tersebut, para atlet mengenakan pakaian tersebut selama 24 jam dan kemudian bergantian antara istirahat 12 jam dan 12 jam memakainya, sehingga totalnya adalah 96 jam.

12. Terapi air kontras

Terapi mandi kontras melibatkan perendaman dalam air yang sangat hangat dan air yang sangat dingin secara bergantian.

Perubahan suhu ini merangsang kontraksi dan pelebaran pembuluh darah serta mengubah detak jantung Anda.

Penelitian menemukan bahwa terapi mandi kontras dapat membantu mengurangi nyeri otot pascalatihan . Hasilnya terbatas dan mungkin hanya relevan bagi atlet.

13. Cryotherapy

Cryotherapy adalah teknik memaparkan tubuh Anda pada suhu yang sangat dingin selama beberapa menit.

Penelitian menemukan bahwa olahraga mungkin dapat mempercepat pemulihan dengan mengurangi rasa sakit, peradangan, dan kelelahan otot setelah melakukan aktivitas berat.

Hal-hal yang harus dihindari

14. Alkohol

Mengonsumsi alkohol merusak banyak aspek kesehatan Anda.

Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi alkohol setelah bersepeda mengganggu kemampuan otot Anda untuk mengisi kembali glikogen setelah latihan ketahanan. Alkohol juga mengganggu sintesis protein di otot Anda.

15. Tembakau

Merokok berdampak negatif pada sistem muskuloskeletal Anda.

Meskipun jumlah penelitian tentang efek tembakau pada pemulihan otot, terdapat beberapa bukti bahwa merokok dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera otot.

Merokok tembakau juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit sendi dan peningkatan risiko patah tulang.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan otot?

Jumlah waktunya waktu yang dibutuhkan otot Anda untuk pulih setelah berolahraga bergantung pada tingkat kebugaran dan kesulitan latihan Anda.

Volume, intensitas, dan durasi latihan Anda semuanya berperan dalam menentukan seberapa berat bebannya bagi tubuh Anda.

Setelah latihan yang relatif ringan, otot Anda mungkin dapat melakukannya pulih dalam 24 jam, sedangkan latihan yang lebih menantang mungkin memerlukan waktu dua hingga tiga hari. Olahraga yang sangat intens mungkin membutuhkan waktu lebih lama.

Faktor lain yang dapat memengaruhi waktu pemulihan Anda meliputi:

seberapa baik Anda tidur

seberapa banyak nutrisi yang Anda butuhkan Anda merasakan

seberapa besar stres yang Anda hadapi

melakukan latihan yang melibatkan banyak kelompok otot berbeda atau upaya yang hampir maksimal

Ini Penting untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk pulih sepenuhnya setelah berolahraga. Saat Anda berolahraga, Anda menyebabkan kerusakan pada otot Anda. Hanya selama masa pemulihan otot Anda dapat memperbaiki robekan kecil yang terbentuk saat berolahraga. Jika Anda tidak memberikan waktu pada otot untuk memulihkan diri, Anda berisiko melukai diri sendiri.

Bagaimana cara mencegah cedera selama pemulihan otot?

Dasar dari setiap program pelatihan yang baik adalah sedikit tambahan peningkatan intensitas atau volume seiring waktu. Jika Anda melompat terlalu cepat, Anda berisiko mengalami cedera atau latihan berlebihan.

Setiap pelatih memiliki filosofi berbeda dalam hal latihan. Banyak yang setuju bahwa Anda harus meninggalkan sesi latihan Anda dengan perasaan tertantang tetapi tidak sepenuhnya lelah.

Bahkan atlet kelas dunia pun memiliki strategi dalam menentukan waktu atau tahun berapa mereka berlatih dengan intensitas puncak.

Merancang program sehingga Anda dapat melatih kelompok otot secara bergantian dalam latihan yang berbeda adalah cara yang baik untuk meningkatkan intensitas. periode pemulihan antar sesi.

Misalnya, jika Anda mengangkat beban tiga kali seminggu, cobalah jadwal seperti ini untuk memberikan waktu seminggu penuh bagi setiap kelompok otot untuk pulih:

Senin: Punggung dan bisep

Rabu: Dada dan lengan

Jumat: Kaki dan otot inti

Atlet yang berlatih olahraga tertentu, seperti pelari cepat atau atlet angkat besi Olimpiade, sering kali melatih bagian tubuh yang sama hampir setiap hari. Mereka biasanya mempunyai strategi dalam mengatur pelatihannya. Mereka sering bergantian hari-hari dengan intensitas tinggi dan rendah untuk memberikan waktu bagi otot mereka untuk pulih.

Apakah ada komplikasi jika tidak memberikan waktu pemulihan otot?

Jika Anda tidak membiarkan otot Anda pulih pulih di antara latihan, Anda menempatkan diri Anda pada risiko cedera.

Stres berulang akibat olahraga menyebabkan robekan kecil yang disebut robekan mikro yang menyebabkan otot terasa sakit dan meradang. Akumulasi air mata membuat Anda berisiko mengalami otot robek, disebut juga otot tegang atau otot tertarik.

Ketegangan otot dapat berkisar dari rasa tidak nyaman ringan hingga pecah total yang mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaikinya. Jika Anda tidak pulih sepenuhnya, kemungkinan besar Anda juga akan melihat performa atletik Anda menurun seiring berjalannya waktu.

Hal yang dapat diambil

Jika Anda tidak membiarkan otot Anda pulih sepenuhnya setelah berolahraga, Anda menempatkan diri Anda pada risiko cedera. Cedera otot dapat berkisar dari ringan hingga robek total.

Jika Anda tidak lagi merasakan peningkatan pada tingkat kebugaran Anda, atau jika otot Anda terus-menerus terasa meradang dan nyeri, Anda mungkin perlu meluangkan lebih banyak waktu untuk memulihkan diri setelah berolahraga. .

Baik Anda berlatih untuk tetap bugar atau menjadi atlet kompetitif, cara terbaik untuk memaksimalkan pemulihan otot Anda adalah dengan pola makan sehat dan tidur malam yang nyenyak.

Tidak ada teknik pemulihan lain yang mampu mengatasi kebiasaan buruk di kedua bidang ini.

Diposting : 2023-12-14 08:56

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.