15 consigli comprovati per massimizzare il recupero muscolare

Avere uno stile di vita complessivamente sano è il passo più importante che puoi compiere per massimizzare il recupero dall'allenamento. Nessun metodo di recupero può compensare una cattiva alimentazione e la mancanza di riposo.

Nonostante ciò che potresti leggere su alcuni blog di fitness, non c'è modo migliore per aiutare i tuoi muscoli a recuperare che mangiando cibi sani e facendo una buona attività fisica. notte di sonno.

Molte persone credono di aver bisogno di integratori costosi per ottenere risultati dai loro allenamenti. Sebbene alcuni integratori abbiano dei benefici, non massimizzerai le tue prestazioni se non ti prendi già cura delle nozioni di base.

In questo articolo ti forniamo 15 consigli comprovati per massimizzare il recupero muscolare e aiutarti costruisci un programma di fitness più coerente.

Come sono classificati i nostri suggerimenti

Abbiamo diviso i nostri suggerimenti in cinque categorie:

alimenti

bevande

integratori

abitudini di vita

cose da evitare

Tieni presente che i seguenti suggerimenti hanno lo scopo di darti idee su come migliorare il recupero muscolare, ma non vogliono essere un elenco completo da seguire punto per punto.

Il tipo di corporatura, gli obiettivi di fitness e il livello attuale di forma fisica giocano tutti un ruolo nel determinare il modo migliore per recuperare. Alcune tecniche, come i bagni di contrasto, possono aiutarti a recuperare, ma i loro effetti sono piccoli e probabilmente rilevanti solo per te se sei un atleta.

Alimenti

1. Proteine post-allenamento

Quando ti alleni, le proteine che compongono le fibre muscolari vengono danneggiate. Consumare proteine dopo l'allenamento può aiutare a fornire al tuo corpo la materia prima di cui ha bisogno per riparare questo danno muscolare.

La ricerca ha scoperto che da 20 a 40 grammi di proteine, o circa da 0,4 a 0,5 g/kg (da 0,18 a 0,22 g/libbre) di peso corporeo, sono sufficienti per massimizzare la crescita muscolare.

2. Proteine pre-allenamento

Mangiare proteine prima dell'allenamento può aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare.

Come per i consigli post-allenamento, una ricerca ha rilevato che 0,4-0,5 g/kg (da 0,18 a 0,22 g/libbre) di peso corporeo rappresentano la quantità ottimale.

3. Carboidrati post-allenamento

I tuoi muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno per produrre energia. Durante gli esercizi intensi e di breve durata, i muscoli utilizzano questo glicogeno come forma primaria di energia.

Se è necessario ripristinare rapidamente i livelli di glicogeno in meno di quattro ore, ad esempio quando si eseguono prestazioni consecutive allenamenti, il International Society of Sports Nutrition raccomanda di consumare 1,2 g/kg di peso corporeo all'ora, concentrandosi sui carboidrati con un indice glicemico (IG) superiore a 70.

Riso bianco, patate e zucchero sono tre esempi di carboidrati in questo intervallo GI.

4. Segui una dieta complessivamente equilibrata

Seguire una dieta complessivamente sana può garantire di non sviluppare carenze nutrizionali che potrebbero compromettere la capacità di recupero dei muscoli.

Come regola generale, ciò significa:

ridurre al minimo il consumo di alimenti ultra-processati

mangiare molta frutta e verdura

ottenendo almeno Da 1,4 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (da 0,6 a 0,8 g/lb)

Bevande

5. Mantieniti idratato

La disidratazione può compromettere la capacità dei muscoli di autoripararsi. Sei particolarmente incline alla disidratazione se ti alleni in climi caldi o umidi.

L'American College of Sports Medicine consiglia di bere da 16 a 24 once di liquidi per ogni chilo perso durante l'attività fisica.

6. Succo di ciliegie

Una ricerca ha scoperto che bere succo di amarena dopo l'esercizio può ridurre l'infiammazione, i danni muscolari e il dolore muscolare derivanti dall'esercizio.

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprenderne appieno effetti, ma molti studi pubblicati fino ad oggi sembrano promettenti. Una dose tipica utilizzata nella ricerca è di 480 millilitri al giorno (circa 1,6 once).

Supplementi

7. Creatina monoidrato

La creatina è uno degli integratori più studiati. La ricerca dimostra costantemente che può aiutare a migliorare la forza muscolare se combinato con un allenamento di resistenza.

La ricerca ha anche scoperto che la creatina può aiutare gli atleti a recuperare da un allenamento intenso aiutando a ridurre i danni muscolari e l'infiammazione, oltre a favorire il rifornimento le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli.

8. Proteine in polvere

Le proteine in polvere sono un modo conveniente per aggiungere più proteine alla tua dieta.

Molti tipi di proteine in polvere contengono uno spettro completo di aminoacidi essenziali. Il siero di latte e le polveri di collagene sono due scelte popolari.

Stile di vita

9. Dormi di più

Il sonno dà ai muscoli il tempo di riprendersi dall'esercizio. Le persone che fanno attività fisica intensa hanno bisogno di riposo ancora maggiore rispetto alla persona media. Si dice che alcuni atleti professionisti dormano 10 ore o più a notte.

Ricerca ha scoperto che la privazione del sonno può compromettere il recupero muscolare compromettendo la reazione infiammatoria del corpo e la produzione di ormoni che aiutano la crescita muscolare.

10. Massaggio

Molti atleti incorporano il massaggio nei loro allenamenti per ridurre il dolore muscolare.

Un La revisione degli studi del 2020 ha rilevato che il massaggio ha un effetto piccolo ma significativo sul miglioramento della flessibilità e sulla riduzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata dopo l'esercizio.

11. Indumenti compressivi

Indossare indumenti compressivi è diventato comune tra gli atleti negli ultimi decenni.

Esiste un numero limitato di studi che esaminano la loro efficacia nell'accelerare il recupero dall'esercizio. Ma un piccolo Uno studio del 2019 ha rilevato che hanno ridotto il tempo di recupero muscolare del corpo nei giocatori di pallamano tedeschi.

Nello studio, gli atleti hanno indossato gli indumenti per 24 ore e poi hanno alternato pause di 12 ore e periodi di 12 ore in cui li indossavano per un totale di 96 ore.

12. Idroterapia di contrasto

Idroterapia di contrasto prevede l'alternanza di periodi di immersione in acqua molto calda e periodi di acqua molto fredda.

Questo cambiamento di temperatura stimola la contrazione e la dilatazione dei vasi sanguigni e modifica la frequenza cardiaca.

Una ricerca ha scoperto che la terapia con bagno di contrasto può aiutare a ridurre il dolore muscolare post-allenamento . I risultati sono limitati e potrebbero essere rilevanti solo per gli atleti.

13. Crioterapia

La crioterapia è la tecnica che consiste nell'esporre il corpo a una temperatura estremamente fredda per alcuni minuti.

La ricerca ha scoperto che potrebbe essere in grado di accelerare il recupero riducendo il dolore, l'infiammazione e la stanchezza muscolare dopo un'attività intensa.

Cose da evitare

14. Alcol

Il consumo di alcol è dannoso per molti aspetti della salute.

Una ricerca ha scoperto che il consumo di alcol dopo aver pedalato compromette la capacità dei muscoli di ricostituire il glicogeno dopo l'esercizio di resistenza. L'alcol compromette anche la sintesi proteica nei muscoli.

15. Tabacco

Fumare tabacco ha un impatto negativo sul sistema muscolo-scheletrico.

Sebbene sia disponibile un numero limitato di ricerca sugli effetti del tabacco sul recupero muscolare, ci sono prove che il fumo è associato ad un aumento del rischio di lesioni muscolari.

Fumare tabacco è anche associato ad un aumento del rischio di sviluppare malattie articolari e ad un aumento del rischio di frattura di un osso.

Quanto tempo richiede il recupero muscolare?

Il tempo necessario Il tempo necessario ai muscoli per riprendersi dall'esercizio dipende dal livello di forma fisica e dalla difficoltà dell'allenamento.

Il volume, l'intensità e la durata dell'allenamento giocano tutti un ruolo nel determinare quanto sia faticoso per il tuo corpo.

Dopo un allenamento relativamente leggero, i tuoi muscoli potrebbero essere in grado di recuperare in 24 ore, mentre un allenamento più impegnativo potrebbe richiedere due o tre giorni. Gli allenamenti molto intensi potrebbero richiedere ancora più tempo.

Altri fattori che possono influenzare i tempi di recupero includono:

quanto bene dormi

quanto nutrimento assumi scopri

quanto stress stai affrontando

facendo esercizi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi o uno sforzo quasi massimo

È importante per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi completamente dopo un allenamento. Mentre ti alleni, crei danni ai tuoi muscoli. È solo durante il periodo di recupero che i muscoli possono riparare i piccoli strappi che si formano durante l’esercizio. Se non dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare, rischi di farti male.

Come posso prevenire gli infortuni durante il recupero muscolare?

La base di ogni buon programma di allenamento è un piccolo incremento aumenti di intensità o volume nel tempo. Se vai avanti troppo velocemente, ti esponi al rischio di infortuni o di sovrallenamento.

I diversi allenatori hanno filosofie diverse quando si tratta di allenamento. Molti concordano sul fatto che dovresti lasciare la sessione di allenamento sentendoti sfidato ma non completamente esausto.

Anche gli atleti di livello mondiale sono strategici riguardo agli orari o agli anni in cui allenarsi alla massima intensità.

Progettare il tuo programma in modo da far lavorare gruppi muscolari alternati in allenamenti diversi è un buon modo per aumentare il periodo di recupero tra le sessioni.

Ad esempio, se sollevi pesi tre volte a settimana, prova un programma come questo per dare a ciascun gruppo muscolare una settimana intera per recuperare:

Lunedì: Schiena e bicipiti

Mercoledì: Petto e braccia

Venerdì: Gambe e core

Gli atleti che si allenano per sport specifici, come i velocisti o i sollevatori di pesi olimpici, spesso allenano le stesse parti del corpo quasi ogni giorno. Di solito sono strategici su come impostare la loro formazione. Spesso alternano giorni ad alta e bassa intensità per dare ai muscoli il tempo di recuperare.

Ci sono complicazioni nel non consentire il tempo di recupero muscolare?

Se non lasci che i tuoi muscoli recuperare tra gli allenamenti, ti esponi al rischio di infortunarti.

Lo stress ripetuto dovuto all'esercizio fisico provoca piccoli strappi chiamati microtears che portano i muscoli a sentirsi dolorante e infiammato. Un accumulo di lacrime ti espone al rischio di sviluppare strappi muscolari, chiamati anche stiramenti muscolari o stiramenti muscolari.

Le tensioni muscolari possono variare da leggermente fastidiose a rotture complete che potrebbero richiedere un intervento chirurgico per essere riparate. Se non ti stai riprendendo completamente, probabilmente noterai anche un calo delle prestazioni atletiche nel tempo.

In conclusione

Se non lasci che i tuoi muscoli si riprendano completamente dopo l'esercizio, ti stai esponendo al rischio di ferirti. Le lesioni muscolari possono variare da lesioni lievi a lesioni complete.

Se non vedi più miglioramenti nel tuo livello di forma fisica o se i tuoi muscoli sono costantemente infiammati e doloranti, potrebbe essere necessario dedicare più tempo al recupero dagli allenamenti. .

Che tu ti stia allenando per mantenerti in forma o sia un atleta competitivo, il modo migliore per massimizzare il recupero muscolare è seguire una dieta sana e una buona notte di sonno.

Nessun'altra tecnica di recupero sarà in grado di compensare le cattive abitudini in queste due aree.

Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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