筋肉の回復を最大限に高めるための実証済みの 15 のヒント

全体的に健康的なライフスタイルを送ることは、ワークアウトからの回復を最大限に高めるために実行できる最も重要なステップです。栄養不足や休息不足を補う回復方法はありません。

いくつかのフィットネスブログで書かれている内容にもかかわらず、筋肉の回復を助けるためには、健康的な食べ物を食べて十分な栄養を摂取すること以上に優れた方法はありません。

多くの人は、ワークアウトの結果を得るには高価なサプリメントが必要だと信じています。一部のサプリメントには利点がありますが、基本的なことをすでに行っていない限り、パフォーマンスを最大化することはできません。

この記事では、筋肉の回復を最大化し、効果を発揮するための実証済みの 15 のヒントを紹介します。より一貫したフィットネスプログラムを構築できます。

ヒントの分類方法

ヒントは 5 つのカテゴリに分類されています:

食べ物

飲み物

サプリメント

生活習慣

避けるべきもの

次のヒントに留意してください。は、筋肉の回復を改善する方法についてのアイデアを提供することを目的としていますが、ポイントごとに従う必要がある包括的なリストを意図したものではありません。

あなたの体型、フィットネスの目標、現在のフィットネスのレベルはすべて、回復するための最良の方法を決定する上で重要な役割を果たします。コントラストバスなどの一部のテクニックは回復に役立つ可能性がありますが、その効果は小さく、アスリートである場合にのみ関係がある可能性があります。

食品

1.トレーニング後のタンパク質

運動すると、筋繊維を構成するタンパク質が損傷します。トレーニング後にプロテインを摂取すると、筋肉の損傷を修復するために必要な原料を体に与えることができます。

調査により、20 ～ 40 グラムのタンパク質、つまり体重 1 kg あたり約 0.4 ～ 0.5 g (0.18 ～ 0.22 g/lb) のタンパク質があれば、筋肉の成長を最大限に高めるのに十分です。

2.ワークアウト前のプロテイン

ワークアウト前にプロテインを摂取すると、筋肉タンパク質の合成が促進される可能性があります。

ワークアウト後の推奨事項と同様に、研究では、体重 1 kg あたり 0.4 ～ 0.5 g (0.18 ～ 0.22 g/lb) が最適な量であることがわかりました。

3.トレーニング後の炭水化物

筋肉は、エネルギーとして炭水化物をグリコーゲンの形で蓄えます。短時間の激しい運動中、筋肉はこのグリコーゲンを主なエネルギーとして使用します。

連続して行う場合など、4 時間以内にグリコーゲンレベルを急速に回復する必要がある場合ワークアウト、国際スポーツ栄養学会は、血糖指数 (GI) が 70 以上の炭水化物を中心に、1 時間あたり体重 1.2 g/kg を摂取することを推奨しています。

白米、ジャガイモ、砂糖以下は、この GI 範囲内の炭水化物の 3 つの例です。

4.全体的にバランスの取れた食事を摂る

全体的に健康的な食事を摂ることで、筋肉の回復能力を損なう可能性のある栄養素の欠乏を防ぐことができます。

一般的なルールとして、これは次のことを意味します:

超加工食品の摂取を最小限に抑える

果物や野菜をたくさん食べる

少なくとも体重 1 キログラムあたりタンパク質 1.4 ～ 1.8 グラム (0.6 ～ 0.8 g/lb)

飲み物

5.水分を補給しましょう

脱水症状は、筋肉の自己修復能力を損なう可能性があります。高温多湿の天候で運動すると、特に脱水症状を起こしやすくなります。

米国スポーツ医学会は、体重が減るごとに 16 ～ 24 オンスの水分が必要運動中。

6.タルトチェリージュース

研究では、運動後にタルトチェリージュースを飲むと、運動による炎症、筋肉損傷、筋肉痛が軽減される可能性があることが判明しました。

その効果を完全に理解するには、さらなる研究が必要です。しかし、これまでに発表された多くの研究は有望に見えます。研究で使用される典型的な用量は 1 日あたり 480 ミリリットル (約 1.6 オンス) です。

補足

7. クレアチン一水和物

クレアチンは、最も広く研究されているサプリメントの 1 つです。研究では、筋力トレーニングと組み合わせると筋力の向上に役立つことが一貫して示されています。

研究では、クレアチンが筋肉の損傷や炎症を軽減し、エネルギーの補給を助けることで、アスリートの激しいトレーニングからの回復を助ける可能性があることも判明しています。筋肉のグリコーゲン貯蔵量。

8. プロテインパウダー

プロテインパウダーは、食事にタンパク質を追加するのに便利な方法です。

多くの種類のプロテインパウダーには、必須アミノ酸の完全なスペクトルが含まれています。ホエイパウダーとコラーゲンパウダーの 2 つは人気のある選択肢です。

ライフスタイル

9. もっと睡眠をとりましょう

睡眠は筋肉が運動から回復する時間を与えます。激しい運動をする人は、平均的な人よりもさらに多くの休息を必要とします。プロスポーツ選手の中には、一晩に10時間以上眠る人もいると言われています。

研究では、睡眠不足が体の炎症反応や筋肉の成長を助けるホルモンの生成を阻害することにより、筋肉の回復を損なう可能性があることが判明しました。

10.マッサージ

多くのアスリートは、筋肉痛を軽減するためにトレーニングにマッサージを取り入れています。

2020 年の研究レビューでは、マッサージには、柔軟性の向上と運動後の遅発性筋肉痛の軽減に、小さいながらも大きな効果があることがわかりました。

11.コンプレッションガーメント

過去数十年にわたって、アスリートの間でコンプレッションガーメントの着用が一般的になりました。

運動からの回復を早める効果を調べた研究は限られています。ただし、小さな 2019 年の研究では、ドイツのハンドボール選手の体の筋肉の回復時間が短縮されたことが判明しました。

研究では、アスリートはウェアを 24 時間着用し、その後 12 時間の休憩と 12 時間の着用期間を交互に繰り返し、合計 96 時間着用しました。

12.造影剤水療法

造影剤浴療法では、非常に温かい水と非常に冷たい水に交互に浸かります。

この温度変化により血管の収縮と拡張が刺激され、心拍数が変化します。

研究では、造影剤浴療法がトレーニング後の筋肉痛の軽減に役立つ可能性があることが判明しました。。結果は限られており、アスリートにのみ関係がある可能性があります。

13.凍結療法

凍結療法は、体を極度の低温に数分間さらす技術です。

研究では、激しい運動後の痛み、炎症、筋肉疲労を軽減することで回復を早めることができる可能性があることが判明しました。

避けるべきこと

14. アルコール

アルコールの摂取は、健康のさまざまな側面に悪影響を及ぼします。

研究では、サイクリング後にアルコールを摂取すると、持久力運動後に筋肉がグリコーゲンを補充する能力が損なわれることが判明しました。アルコールは筋肉のタンパク質合成も妨げます。

15. タバコ

タバコの喫煙は筋骨格系に悪影響を与えます。

ただし、研究では、喫煙が筋肉損傷のリスク増加と関連しているという証拠がいくつかあります。

タバコの喫煙は、関節疾患を発症するリスクの増加や骨折のリスクの増加にも関連しています。

筋肉の回復にはどれくらいの時間がかかりますか?

時間の長さ運動から筋肉が回復するまでにかかる時間は、フィットネスレベルとワークアウトの難易度によって異なります。

ワークアウトの量、強度、継続時間はすべて、体への負担を決定するのに役立ちます。

比較的軽いワークアウトの後、筋肉は次のようなことができる可能性があります。回復には 24 時間かかりますが、より難しいトレーニングには 2 ～ 3 日かかる場合があります。非常に激しいワークアウトの場合は、さらに時間がかかる場合があります。

回復時間に影響を与える可能性のあるその他の要因は次のとおりです。

睡眠の質

栄養の量

どれだけのストレスに対処しているか

さまざまな筋肉群を含むエクササイズや、最大に近い努力をすること

それはワークアウト後に体が完全に回復する時間を与えることが重要です。運動をしていると、筋肉にダメージが生じます。筋肉が運動中に形成された小さな裂傷を修復できるのは回復期間中にのみです。筋肉に回復する時間を与えないと、怪我をする危険があります。

筋肉の回復中に怪我を防ぐにはどうすればよいですか?

優れたトレーニングプログラムの基本は、少しずつ段階的に行うことです。時間の経過とともに強度または音量が増加します。あまりにも早く先に進みすぎると、怪我やオーバートレーニングの危険にさらされます。

トレーナーが異なれば、トレーニングに関して異なる哲学を持っています。トレーニングセッションはやりがいを感じながらも、完全に疲れきってはいけないと感じるべきだということに多くの人が同意しています。

世界クラスのアスリートでも、どの時期や年に最高強度でトレーニングするか戦略を立てています。

異なるトレーニングで交互の筋肉群を鍛えるようにプログラムを設計することは、強度を高める良い方法です。セッション間の回復期間。

たとえば、週に 3 回ウェイトトレーニングを行っている場合は、次のようなスケジュールを立てて、各筋肉グループの回復に丸 1 週間を与えます。

月曜日: >背中と上腕二頭筋

水曜日:胸と腕

金曜日: 脚と体幹

短距離走の選手やオリンピックのリフターなど、特定のスポーツに特化してトレーニングをしているアスリートは、ほとんど毎日同じ体の部位をトレーニングしていることがよくあります。彼らは通常、トレーニングをどのように設定するかについて戦略的です。筋肉の回復時間を確保するために、高強度の日と低強度の日を交互に行うことがよくあります。

筋肉の回復時間を確保しないと、合併症が発生しますか?

筋肉を回復させないと、合併症が発生しますか?トレーニングの合間に回復しないと、怪我をする危険があります。

運動によるストレスが繰り返されると、微小断裂と呼ばれる小さな涙が生じ、筋肉に痛みと炎症があります。涙が蓄積すると、肉離れや肉離れとも呼ばれる肉離れが起こる危険性があります。

筋肉の緊張は、軽度の不快感を伴うものから、修復に手術が必要となる完全な断裂まで多岐にわたります。完全に回復していない場合は、時間の経過とともに運動能力の低下に気づく可能性もあります。

要点

運動後に筋肉を完全に回復させないと、自分自身を怪我の危険にさらすことになります。筋肉の損傷は、軽度の損傷から完全な断裂までさまざまです。

フィットネスレベルの向上が見られない場合、または筋肉が常に炎症や痛みを感じている場合は、ワークアウトからの回復により多くの時間を費やす必要があるかもしれません。 .

体型を維持するためにトレーニングしている場合でも、競技アスリートである場合でも、筋肉の回復を最大限に高める最善の方法は、健康的な食事と質の高い睡眠です。

他の回復テクニックでは、これら 2 つの分野の悪い習慣を補うことはできません。

投稿しました : 2023-12-14 08:56

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