15 Tips buktiaken kanggo Nggedhekake Recovery Otot

Urip gaya urip sehat sakabèhé minangka langkah paling penting sing bisa ditindakake kanggo ngoptimalake pemulihan saka olahraga. Ora ana cara pemulihan sing bisa ngimbangi nutrisi sing kurang lan kurang istirahat.

Sanajan sampeyan bisa maca ing sawetara blog kebugaran, ora ana cara sing luwih apik kanggo mbantu otot sampeyan pulih tinimbang mangan panganan sing sehat lan sehat. turu ing wayah wengi.

Akeh wong sing percaya yen dheweke butuh suplemen sing larang kanggo entuk asil saka latihan. Senajan sawetara suplemen duwe keuntungan, sampeyan ora bakal bisa ngoptimalake kinerja kajaba sampeyan wis ngurus dhasar.

Ing artikel iki, kita menehi 15 tips sing wis bukti kanggo ngoptimalake pemulihan otot lan mbantu. sampeyan mbangun program fitness luwih konsisten.

Carane tips kita dikategorikake

Kita wis dibagi tips dadi limang kategori:

panganan

omben

suplemen

gaya urip

bab sing kudu dihindari

Elinga yen tips ing ngisor iki Iki dimaksudake kanggo menehi ide babagan carane sampeyan bisa nambah pemulihan otot, nanging ora dimaksudake minangka dhaptar lengkap sing kudu sampeyan tindakake titik.

Jinis awak, gol kebugaran, lan tingkat kebugaran saiki kabeh nduweni peran kanggo nemtokake cara sing paling apik kanggo pulih. Sawetara teknik, kaya siram kontras, bisa mbantu sampeyan waras, nanging efek kasebut cilik lan mung cocog karo sampeyan yen sampeyan dadi atlit.

Pangan

1. Protein sawise latihan

Nalika sampeyan olahraga, protein sing mbentuk serat otot dadi rusak. Konsumsi protein sawise latihan bisa mbantu menehi awak bahan mentah sing dibutuhake kanggo ndandani karusakan otot iki.

Panaliten nemokake yen 20 nganti 40 gram protein, utawa kira-kira 0,4 nganti 0,5 g / kg (0,18 nganti 0,22g / lb) bobot awak, cukup kanggo nggedhekake wutah otot.

2. Pra-olahraga protein

Mangan protein sadurunge latihan bisa mbantu ningkatake sintesis protein otot.

Kaya karo rekomendasi sawise latihan, riset nemokake 0,4 nganti 0,5 g/kg (0,18 nganti 0,22g/lb) bobot awak minangka jumlah sing paling optimal.

3. Karbohidrat sawise latihan

Otot sampeyan nyimpen karbohidrat ing wangun glikogen kanggo energi. Sajrone olah raga sing cendhak lan kuat, otot sampeyan nggunakake glikogen iki minangka energi utama.

Yen sampeyan kudu mulihake tingkat glikogen kanthi cepet kurang saka patang jam, kayata nalika nindakake bolak-balik. latihan, International Society of Sports Nutrition nyaranake ngonsumsi 1,2 g / kg bobot awak saben jam kanthi fokus ing karbohidrat kanthi indeks glikemik (GI) luwih saka 70.

Nasi putih, kentang, lan gula. ana telung conto karbohidrat ing kisaran GI iki.

4. Mangan diet imbang sakabèhé

Mangan diet sehat sakabèhé bisa mesthekake yen sampeyan ora ngalami kekurangan gizi sing bisa ngrusak kemampuan otot kanggo pulih.

Minangka aturan umum, iki tegese:

minimal konsumsi panganan sing diproses banget

mangan akeh woh-wohan lan sayuran

entuk paling sethithik 1,4 nganti 1,8 gram protein saben kilogram bobot awak (0,6 nganti 0,8 g/lb)

Ombenan

5. Tetep hidrasi

Dehidrasi bisa ngrusak kemampuan otot kanggo ndandani awake dhewe. Sampeyan luwih rentan kanggo dehidrasi yen sampeyan olahraga ing cuaca panas utawa lembab.

American College of Sports Medicine nyaranake ngombe 16 nganti 24 ons cairan kanggo saben kilogram sing ilang nalika olah raga.

6. Jus ceri tart

Riset nemokake yen ngombe jus ceri tart sawise olahraga bisa nyuda inflamasi, karusakan otot, lan nyeri otot amarga olahraga.

Mbutuhake riset luwih akeh kanggo mangerteni kanthi lengkap. efek, nanging akeh pasinaon diterbitake kanggo tanggal katon janjeni. Dosis khas sing digunakake ing riset yaiku 480 mililiter saben dina (udakara 1,6 ons).

Tambahan

7. Creatine monohydrate

Creatine minangka salah sawijining suplemen sing paling akeh diteliti. Panliten terus-terusan nuduhake manawa bisa mbantu ningkatake kekuatan otot nalika digabungake karo latihan resistensi.

Riset uga nemokake creatine bisa mbantu para atlit pulih saka latihan sing kuat kanthi mbantu nyuda karusakan otot lan inflamasi, uga mbantu ngisi maneh. nyimpen glikogen otot sampeyan.

8. Wêdakakêna protein

Wêdakakêna protein minangka cara sing trep kanggo nambah protein ing diet sampeyan.

Akeh jinis bubuk protein ngemot spektrum lengkap asam amino esensial. Whey lan bubuk kolagen minangka rong pilihan populer.

Gaya urip

9. Tidur luwih akeh

Turu menehi wektu kanggo otot kanggo pulih saka olahraga. Wong sing ngleksanani kanthi intens butuh istirahat luwih akeh tinimbang wong biasa. Sawetara atlit profesional diduga turu 10 jam utawa luwih saben wengi.

Riset nemokake yen kurang turu bisa ngganggu pemulihan otot kanthi ngganggu reaksi inflamasi awak lan produksi hormon sing mbantu tuwuh otot.

10. Pijet

Akeh atlit nggabungake pijet ing latihan kanggo nyuda nyeri otot.

A Tinjauan studi 2020 nemokake yen pijet nduweni efek cilik nanging signifikan kanggo ningkatake keluwesan lan nyuda nyeri otot sing telat sawise olahraga.

11. Sandhangan kompresi

Nganggo sandhangan kompresi wis dadi umum ing antarane para atlit sajrone pirang-pirang dekade kepungkur.

Ana sawetara studi winates sing nyinaoni efektifitas kanggo nyepetake pemulihan saka olahraga. Nanging cilik Panaliten 2019 nemokake manawa dheweke nyuda wektu pemulihan otot awak ing pemain bal tangan Jerman.

Sajroning panliten iki, para atlit nganggo klambi suwene 24 jam banjur gantian antarane istirahat 12 jam lan wektu 12 jam anggone nganggo gunggunge 96 jam.

12. Terapi banyu kontras

Terapi adus kontras kalebu wektu gantian nyemplung ing banyu sing anget lan banyu sing adhem banget.

Owah-owahan ing suhu iki ngrangsang kontraksi lan dilatasi pembuluh getih lan ngganti detak jantung.

Riset wis nemokake yen terapi bath kontras bisa mbantu nyuda nyeri otot sawise latihan. . Asil winates lan mung cocog kanggo atlit.

13. Cryotherapy

Cryotherapy yaiku teknik ngekspos awak menyang suhu sing adhem banget sajrone sawetara menit.

Riset nemokake manawa bisa nyepetake pemulihan kanthi nyuda rasa nyeri, inflamasi, lan kesel otot sawise kegiatan sing abot.

Prakara sing kudu dihindari

14. Alkohol

Ngombe alkohol ngrusak akeh aspek kesehatan.

Riset nemokake yen ngombe alkohol sawise muter ngrusak kemampuan otot kanggo ngisi glikogen sawise latihan ketahanan. Alkohol uga ngrusak sintesis protein ing otot sampeyan.

15.Tembakau

Ngrokok tembakau ngaruhi sistem muskuloskeletal.

Sanajan ana jumlah winates riset babagan efek rokok ing pemulihan otot, ana sawetara bukti yen udud digandhengake karo tambah risiko ciloko otot.

Ngrokok tembakau uga digandhengake karo tambah risiko nandhang penyakit sendi lan tambah risiko patah balung.

Sepira suwene pemulihan otot?

Jumlah wektu. Otot-otot bisa pulih saka olah raga gumantung saka tingkat kebugaran lan kesulitan latihan.

Volume, intensitas, lan suwene latihan sampeyan kabeh nduweni peran kanggo nemtokake sepira bobote ing awak.

Sawise olah raga sing relatif entheng, otot sampeyan bisa uga bisa. pulih ing 24 jam, dene latihan sing luwih tantangan bisa njupuk rong nganti telung dina. Latihan sing abot banget bisa uga mbutuhake wektu sing luwih suwe.

Faktor liyane sing bisa mengaruhi wektu pemulihan sampeyan kalebu:

sepira turu sampeyan

sepira nutrisi sampeyan lagi entuk

sepira stres sing sampeyan alami

nglakoni latihan sing nglibatake macem-macem kelompok otot utawa gaweyan maksimal

Iku penting kanggo menehi wektu awak pulih kanthi lengkap sawise latihan. Nalika sampeyan lagi olahraga, sampeyan nggawe karusakan ing otot. Mung sajrone periode pemulihan otot sampeyan bisa ndandani luh cilik sing dibentuk nalika olahraga. Yen sampeyan ora menehi wektu kanggo otot kanggo pulih, sampeyan duwe risiko ciloko dhewe.

Kepiye carane nyegah ciloko sajrone pemulihan otot?

Dasar program latihan sing apik yaiku tambahan cilik. mundhak intensitas utawa volume liwat wektu. Yen sampeyan mlumpat cepet banget, sampeyan bakal ngalami risiko ciloko utawa overtraining.

Pelatih sing beda-beda duwe filosofi sing beda nalika latihan. Akeh sing setuju yen sampeyan kudu ninggalake sesi latihan kanthi rasa tantangan nanging ora kesel banget.

Malah atlit kelas donya uga strategis babagan wektu utawa taun sing dilatih kanthi intensitas paling dhuwur.

Ngrancang program sampeyan supaya sampeyan bisa nggarap kelompok otot alternatif ing macem-macem latihan minangka cara sing apik kanggo nambah. periode Recovery antarane sesi.

Contone, yen sampeyan ngangkat bobot kaping telu seminggu, coba jadwal kaya iki kanggo menehi saben kelompok otot seminggu lengkap kanggo pulih:

Senin: >Punggung lan biceps

Rebo:Dada lan lengen

Jumuah: Sikil lan inti

Atlet latihan kanggo olah raga tartamtu, kaya sprinter utawa lifter Olimpiade, asring nglatih bagean awak sing padha meh saben dina. Dheweke biasane strategis babagan carane nyiyapake latihan. Dheweke kerep ngganti dina kanthi intensitas dhuwur lan kurang kanggo menehi wektu kanggo otot.

Apa ana komplikasi amarga ora ngidini wektu pemulihan otot?

Yen sampeyan ora nglilani otot sampeyan. waras antarane latian, sampeyan sijine dhewe ing risiko ciloko.

Stress bola-bali saka olah raga nyebabake luh cilik sing disebut microtears sing nyebabake otot krasa lara lan radhang. Akumulasi luh ndadekake sampeyan duwe risiko ngembangake otot sing robek, uga disebut galur otot utawa otot sing ditarik.

Kegagalan otot bisa beda-beda saka rada ora nyaman nganti pecah lengkap sing mbutuhake operasi kanggo ndandani. Yen sampeyan ora pulih kanthi lengkap, sampeyan uga bakal sok dong mirsani yen kinerja atletik saya mudhun saka wektu.

Pakehake

Yen sampeyan ora nglilani otot sampeyan pulih kanthi lengkap sawise olahraga, sampeyan nggawe dhewe ing risiko ciloko. Ciloko otot bisa beda-beda saka luh sing entheng nganti rampung.

Yen sampeyan wis mandheg ndeleng perbaikan ing tingkat kabugaran, utawa yen otot terus-terusan krasa radhang lan lara, sampeyan bisa uga kudu nglampahi wektu luwih akeh kanggo pulih saka latihan. .

Apa sampeyan lagi latihan kanggo tetep fit utawa dadi atlit sing kompetitif, cara paling apik kanggo nggedhekake pemulihan otot sampeyan yaiku kanthi diet sehat lan turu ing wayah wengi.

Ora ana teknik pemulihan liyane sing bakal bisa ngrampungake kabiasaan ala ing rong wilayah kasebut.

Dikirim : 2023-12-14 08:56

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.