근육 회복을 극대화하는 15가지 입증된 팁

전반적으로 건강한 생활 방식을 유지하는 것은 운동 후 회복을 극대화하기 위해 취할 수 있는 가장 중요한 단계입니다. 어떤 회복 방법도 영양 부족과 휴식 부족을 보완할 수 없습니다.

일부 피트니스 블로그에서 읽은 내용에도 불구하고 건강한 음식을 먹고 좋은 근육을 회복하는 것보다 근육 회복을 돕는 더 좋은 방법은 없습니다. 밤에 잠을 자세요.

많은 사람들은 운동 결과를 얻으려면 값비싼 보충제가 필요하다고 믿습니다. 일부 보충제에는 이점이 있지만 기본 사항을 이미 관리하지 않으면 성능을 극대화할 수 없습니다.

이 기사에서는 근육 회복을 극대화하고 도움을 주는 15가지 입증된 팁을 제공합니다. 더욱 일관된 피트니스 프로그램을 구축할 수 있습니다.

팁 분류 방법

팁을 다섯 가지 카테고리로 나누었습니다:

음식

음료

보충제

생활 습관

피해야 할 것

다음 팁을 명심하세요 이 책은 근육 회복을 향상시킬 수 있는 방법에 대한 아이디어를 제공하기 위한 것이지만, 요점을 따라야 하는 포괄적인 목록은 아닙니다.

체형, 피트니스 목표, 현재 피트니스 수준 모두가 최선의 회복 방법을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 조영제 목욕과 같은 일부 기술은 회복에 도움이 될 수 있지만 그 효과는 미미하며 운동선수인 경우에만 관련이 있을 수 있습니다.

음식

1. 운동 후 단백질

운동을 하면 근육 섬유를 구성하는 단백질이 손상됩니다. 운동 후에 단백질을 섭취하면 근육 손상을 복구하는 데 필요한 원료를 몸에 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 20~40g의 단백질, 즉 체중의 대략 0.4~0.5g/kg(0.18~0.22g/lb)이면 근육 성장을 극대화하는 데 충분합니다.

2. 운동 전 단백질

운동 전에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 후 권장 사항과 마찬가지로 연구에 따르면 체중 0.4~0.5g/kg(0.18~0.22g/lb)이 최적의 양인 것으로 나타났습니다.

3. 운동 후 탄수화물

근육은 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장합니다. 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 하는 동안 근육은 이 글리코겐을 주요 에너지 형태로 사용합니다.

연속 운동을 할 때와 같이 4시간 이내에 글리코겐 수치를 빠르게 회복해야 하는 경우 운동, 국제스포츠영양학회에서는 혈당지수(GI)가 70 이상인 탄수화물을 중심으로 시간당 체중 1kg당 1.2g을 섭취할 것을 권장합니다.

백미, 감자, 설탕 이 GI 범위에 있는 탄수화물의 세 가지 예는 다음과 같습니다.

4. 전체적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.

전반적으로 건강한 식단을 섭취하면 근육의 회복 능력을 손상시킬 수 있는 영양 결핍이 발생하지 않도록 할 수 있습니다.

일반적으로 이는 다음을 의미합니다:

초가공식품 섭취를 최소화

과일과 야채를 많이 섭취

최소 체중 1kg당 단백질 1.4~1.8g(0.6~0.8g/lb)

음료

5. 수분을 유지하세요

탈수는 근육의 자체 회복 능력을 손상시킬 수 있습니다. 특히 덥거나 습한 날씨에 운동하면 탈수되기 쉽습니다.

미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에서는 16~24온스의 체액 감량 운동하면서.

6. 타르트 체리 주스

연구에 따르면 운동 후 타르트 체리 주스를 마시면 운동으로 인한 염증, 근육 손상, 근육통을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

운동 후 타르트 체리 주스를 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 효과가 있지만 현재까지 발표된 많은 연구는 유망해 보입니다. 연구에 사용되는 일반적인 복용량은 하루 480밀리리터(약 1.6온스)입니다.

보충제

7. 크레아틴 일수화물

크레아틴은 가장 널리 연구된 보충제 중 하나입니다. 연구에 따르면 저항 훈련과 결합하면 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 일관되게 나타났습니다.

연구에서는 크레아틴이 근육 손상과 염증을 줄이고 보충을 돕음으로써 운동선수가 강렬한 훈련에서 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 사실도 발견했습니다. 근육의 글리코겐 저장.

8. 단백질 분말

단백질 분말은 식단에 단백질을 더 추가할 수 있는 편리한 방법입니다.

많은 유형의 단백질 분말에는 필수 아미노산의 전체 스펙트럼이 포함되어 있습니다. 유청 분말과 콜라겐 분말은 인기 있는 두 가지 선택입니다.

생활 방식

9. 더 많이 자세요

수면은 근육이 운동에서 회복할 시간을 줍니다. 격렬한 운동을 하는 사람은 보통 사람보다 훨씬 더 많은 휴식이 필요합니다. 일부 프로 운동선수들은 하룻밤에 10시간 이상 잠을 잔다고 합니다.

연구에 따르면 수면 부족은 신체의 염증 반응과 근육 성장을 돕는 호르몬 생성을 손상시켜 근육 회복을 저해할 수 있는 것으로 나타났습니다.

10. 마사지

많은 운동선수들이 근육통을 줄이기 위해 훈련에 마사지를 포함시킵니다.

2020년 연구 검토에서는 마사지가 운동 후 유연성을 향상하고 지연 발병 근육통을 줄이는 데 작지만 중요한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

11. 압축 의류

지난 수십 년 동안 운동선수들 사이에서 압축 의류를 착용하는 것이 일반화되었습니다.

운동 회복 속도를 높이는 효과를 조사한 연구는 제한되어 있습니다. 하지만 작은 2019년 연구에서는 독일 핸드볼 선수들의 신체 근육 회복 시간이 단축된 것으로 나타났습니다.

연구에서 운동선수들은 24시간 동안 의류를 착용한 후 12시간 휴식과 12시간 착용을 번갈아 가며 총 96시간 동안 착용했습니다.

12. 대조 물 요법

조영 목욕 요법에는 매우 따뜻한 물과 매우 차가운 물에 교대로 담그는 것이 포함됩니다.

이러한 온도 변화는 혈관의 수축과 확장을 자극하고 심박수를 변화시킵니다.

연구에 따르면 조영제 목욕 요법이 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. . 결과는 제한적이며 운동선수에게만 관련될 수 있습니다.

13. 크라이오테라피

크라이오테라피는 신체를 몇 분 동안 극도로 차가운 온도에 노출시키는 기술입니다.

연구에 따르면 격렬한 활동 후 통증, 염증 및 근육 피로를 줄여 회복 속도를 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.

피해야 할 사항

14. 알코올

알코올 섭취는 건강의 여러 측면에 해를 끼칩니다.

연구에 따르면 자전거를 탄 후 알코올을 섭취하면 지구력 운동 후 글리코겐을 보충하는 근육의 능력이 손상되는 것으로 나타났습니다. 알코올은 또한 근육의 단백질 합성을 손상시킵니다.

15. 담배

담배를 피우는 것은 근골격계에 부정적인 영향을 미칩니다.

연구에 따르면 흡연이 근육 부상 위험 증가와 관련이 있다는 증거가 있습니다.

흡연은 또한 관절 질환 발병 위험 증가 및 뼈 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.

근육 회복에는 얼마나 걸리나요?

시간 운동 후 근육이 회복되는 데 걸리는 시간은 체력 수준과 운동 난이도에 따라 다릅니다.

운동량, 강도, 지속 시간은 모두 운동이 신체에 미치는 부담을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.

비교적 가벼운 운동 후에는 근육이 24시간 안에 회복되는 반면, 더 힘든 운동은 2~3일이 걸릴 수 있습니다. 매우 강렬한 운동은 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

회복 시간에 영향을 미칠 수 있는 다른 요소는 다음과 같습니다:

잠을 얼마나 잘 자는지

영양 섭취량

얼마나 많은 스트레스를 받고 있는지

다양한 근육 그룹을 사용하거나 거의 최대 노력을 기울이는 운동을 하고 있습니다

운동 후에 몸이 완전히 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다. 운동하는 동안 근육에 손상이 발생합니다. 근육이 운동 중에 형성된 작은 찢어진 부분을 복구할 수 있는 것은 회복 기간에만 가능합니다. 근육이 회복할 시간을 주지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.

근육 회복 중 부상을 방지하려면 어떻게 해야 하나요?

좋은 훈련 프로그램의 기초는 작은 증분입니다. 시간이 지남에 따라 강도나 양이 증가합니다. 너무 빨리 앞서 나가면 부상을 입거나 과도한 훈련을 받을 위험이 있습니다.

트레이너마다 훈련에 관한 철학이 다릅니다. 많은 사람들이 운동 세션을 힘든 느낌으로 마무리해야 하지만 완전히 지치지는 않아야 한다는 데 동의합니다.

세계적 수준의 운동선수들조차도 자신이 최고 강도로 훈련하는 시기 또는 연도에 대해 전략을 세웁니다.

다른 운동에서 대체 근육 그룹을 사용하도록 프로그램을 설계하는 것은 근육량을 늘리는 좋은 방법입니다. 세션 사이의 회복 기간.

예를 들어, 일주일에 세 번 역기 운동을 한다면 각 근육 그룹에 일주일 내내 회복 시간을 주기 위해 다음과 같은 일정을 시도해 보세요.

월요일: 등 및 팔뚝

수요일: 가슴 및 팔

금요일: 다리 및 코어

단거리 선수나 올림픽 역도 선수와 같은 특정 스포츠를 위해 훈련하는 운동선수는 거의 매일 동일한 신체 부위를 훈련하는 경우가 많습니다. 그들은 일반적으로 훈련 설정 방법에 대해 전략적입니다. 근육이 회복할 시간을 주기 위해 고강도와 저강도일을 번갈아가며 하는 경우가 많습니다.

근육 회복 시간을 허용하지 않으면 합병증이 발생합니까?

근육이 회복되지 않는 경우 운동 사이에 회복하지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.

운동으로 인한 반복적인 스트레스로 인해 근육이 쑤시고 염증이 생겼습니다. 눈물이 축적되면 근육 긴장 또는 근육 당김이라고도 불리는 근육이 찢어질 위험이 있습니다.

근육 긴장은 경미한 불편함부터 회복을 위해 수술이 필요할 수 있는 완전한 파열까지 다양합니다. 완전히 회복되지 않으면 시간이 지남에 따라 운동 능력이 저하되는 것을 느낄 수도 있습니다.

중요 사항

운동 후 근육이 완전히 회복되지 않으면, 부상을 입을 위험이 있습니다. 근육 부상은 경미한 손상부터 완전 파열까지 다양합니다.

체력 수준이 더 이상 개선되지 않거나 근육에 지속적으로 염증이 생기고 통증이 느껴진다면 운동 후 회복하는 데 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. .

건강을 유지하기 위해 훈련 중이든, 경쟁적인 운동선수이든, 근육 회복을 최대화하는 가장 좋은 방법은 건강한 식단과 숙면입니다.

이 두 영역의 나쁜 습관은 다른 어떤 회복 기술로도 보완할 수 없습니다.

게시됨 : 2023-12-14 08:56

더 읽어보세요

면책조항

Drugslib.com에서 제공하는 정보의 정확성을 보장하기 위해 모든 노력을 기울였습니다. -날짜, 완전하지만 해당 효과에 대한 보장은 없습니다. 여기에 포함된 약물 정보는 시간에 민감할 수 있습니다. Drugslib.com 정보는 미국의 의료 종사자와 소비자가 사용하도록 편집되었으므로 달리 구체적으로 명시하지 않는 한 Drugslib.com은 미국 이외의 지역에서 사용하는 것이 적절하다고 보증하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 약물을 보증하거나 환자를 진단하거나 치료법을 권장하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 면허를 소지한 의료 종사자가 환자를 돌보는 데 도움을 주고/하거나 이 서비스를 건강 관리에 대한 전문 지식, 기술, 지식 및 판단을 대체하는 것이 아니라 보완으로 보는 소비자에게 제공하기 위해 설계된 정보 리소스입니다. 실무자.

특정 약물 또는 약물 조합에 대한 경고가 없다고 해서 해당 약물 또는 약물 조합이 해당 환자에게 안전하고 효과적이거나 적절하다는 의미로 해석되어서는 안 됩니다. Drugslib.com은 Drugslib.com이 제공하는 정보의 도움으로 관리되는 의료의 모든 측면에 대해 어떠한 책임도 지지 않습니다. 여기에 포함된 정보는 가능한 모든 용도, 지시 사항, 주의 사항, 경고, 약물 상호 작용, 알레르기 반응 또는 부작용을 다루기 위한 것이 아닙니다. 복용 중인 약에 대해 궁금한 점이 있으면 담당 의사, 간호사 또는 약사에게 문의하세요.