15 Petua Terbukti untuk Memaksimumkan Pemulihan Otot

Menjalani gaya hidup sihat secara keseluruhan ialah langkah paling penting yang boleh anda ambil untuk memaksimumkan pemulihan anda daripada bersenam. Tiada kaedah pemulihan boleh menggantikan pemakanan yang buruk dan kekurangan rehat.

Walaupun apa yang anda baca di beberapa blog kecergasan, tidak ada cara yang lebih baik untuk membantu otot anda pulih daripada dengan makan makanan yang sihat dan mendapatkan yang baik. tidur malam.

Ramai orang percaya bahawa mereka memerlukan suplemen yang mahal untuk mencapai hasil daripada senaman mereka. Walaupun sesetengah suplemen mempunyai faedah, anda tidak akan memaksimumkan prestasi anda melainkan anda sudah menjaga asasnya.

Dalam artikel ini, kami memberi anda 15 petua terbukti untuk memaksimumkan pemulihan otot anda dan membantu anda membina program kecergasan yang lebih konsisten.

Cara petua kami dikategorikan

Kami telah membahagikan petua kami kepada lima kategori:

makanan

minuman

makanan tambahan

tabiat gaya hidup

perkara yang perlu dielakkan

Perlu diingat bahawa petua berikut bertujuan untuk memberi anda idea tentang cara anda boleh meningkatkan pemulihan otot anda, tetapi ia tidak dimaksudkan untuk menjadi senarai komprehensif yang anda perlu ikuti titik demi titik.

Jenis badan anda, matlamat kecergasan dan tahap kecergasan semasa semuanya memainkan peranan dalam menentukan cara terbaik untuk pulih. Sesetengah teknik, seperti mandian kontras, boleh membantu anda pulih, tetapi kesannya adalah kecil dan mungkin hanya berkaitan dengan anda jika anda seorang atlet.

Makanan

1. Protein selepas bersenam

Apabila anda bersenam, protein yang membentuk gentian otot anda menjadi rosak. Mengambil protein selepas bersenam boleh membantu memberikan badan anda bahan mentah yang diperlukan untuk membaiki kerosakan otot ini.

Penyelidikan mendapati bahawa 20 hingga 40 gram protein, atau kira-kira 0.4 hingga 0.5 g/kg (0.18 hingga 0.22g/lb) berat badan, sudah cukup untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.

2. Pra-senaman protein

Makan protein sebelum senaman anda boleh membantu meningkatkan sintesis protein otot.

Seperti cadangan selepas bersenam, penyelidikan telah menemui 0.4 hingga 0.5 g/kg (0.18 hingga 0.22g/lb) berat badan sebagai jumlah optimum.

3. Karbohidrat selepas bersenam

Otot anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk tenaga. Semasa senaman jangka pendek dan sengit, otot anda menggunakan glikogen ini sebagai bentuk tenaga utamanya.

Jika anda perlu memulihkan tahap glikogen dengan cepat dalam masa kurang daripada empat jam, seperti semasa melakukan back-to-back. senaman, International Society of Sports Nutrition mengesyorkan pengambilan 1.2 g/kg berat badan sejam dengan fokus pada karbohidrat dengan indeks glisemik (GI) melebihi 70.

Nasi putih, kentang dan gula ialah tiga contoh karbohidrat dalam julat GI ini.

4. Makan diet seimbang keseluruhan

Memakan diet sihat secara keseluruhan boleh memastikan anda tidak mengalami sebarang kekurangan nutrien yang boleh menjejaskan keupayaan otot anda untuk pulih.

Sebagai peraturan umum, ini bermakna:

meminimumkan penggunaan makanan ultra-proses

makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

mendapat sekurang-kurangnya 1.4 hingga 1.8 gram protein setiap kilogram berat badan (0.6 hingga 0.8 g/lb)

Minuman

5. Kekal terhidrat

Dehidrasi boleh menjejaskan keupayaan otot anda untuk membaiki diri. Anda amat terdedah kepada dehidrasi jika anda bersenam dalam cuaca panas atau lembap.

American College of Sports Medicine mengesyorkan minum 16 hingga 24 auns cecair untuk setiap paun anda kehilangan semasa bersenam.

6. Jus ceri tart

Penyelidikan mendapati bahawa meminum jus ceri tart selepas bersenam boleh mengurangkan keradangan, kerosakan otot dan sakit otot akibat senaman.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahaminya sepenuhnya. kesan, tetapi banyak kajian yang diterbitkan sehingga kini kelihatan menjanjikan. Dos biasa yang digunakan dalam penyelidikan ialah 480 mililiter sehari (kira-kira 1.6 auns).

Tambahan

7. Creatine monohydrate

Creatine ialah salah satu suplemen yang paling banyak dikaji. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan ia boleh membantu meningkatkan kekuatan otot apabila digabungkan dengan latihan rintangan.

Penyelidikan juga mendapati kreatin boleh membantu atlet pulih daripada latihan yang sengit dengan membantu mengurangkan kerosakan dan keradangan otot, serta membantu dalam menambah simpanan glikogen otot anda.

8. Serbuk protein

Serbuk protein ialah cara yang mudah untuk menambah lebih banyak protein pada diet anda.

Banyak jenis serbuk protein mengandungi spektrum lengkap asid amino penting. Serbuk whey dan kolagen ialah dua pilihan popular.

Gaya hidup

9. Tidur lebih banyak

Tidur memberi masa otot anda pulih daripada senaman. Orang yang bersenam secara intensif memerlukan lebih banyak rehat daripada orang biasa. Sesetengah atlet profesional dikatakan tidur 10 jam atau lebih setiap malam.

Penyelidikan mendapati bahawa kekurangan tidur boleh menjejaskan pemulihan otot dengan menjejaskan tindak balas keradangan badan dan pengeluaran hormon yang membantu pertumbuhan otot.

10. Urut

Ramai atlet menggabungkan urutan dalam latihan mereka untuk mengurangkan sakit otot.

A Semakan kajian 2020 mendapati urutan mempunyai kesan yang kecil tetapi ketara ke atas meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan kesakitan otot yang tertangguh selepas bersenam.

11. Pakaian mampatan

Memakai pakaian mampatan telah menjadi perkara biasa dalam kalangan atlet sejak beberapa dekad yang lalu.

Terdapat bilangan kajian terhad yang melihat keberkesanannya untuk mempercepatkan pemulihan daripada senaman. Tetapi Kajian 2019 mendapati bahawa mereka mengurangkan masa untuk pemulihan otot badan dalam pemain bola baling Jerman.

Dalam kajian, para atlet memakai pakaian tersebut selama 24 jam dan kemudian berselang-seli antara waktu rehat 12 jam dan tempoh 12 jam memakainya selama 96 jam.

12. Terapi air kontras

Terapi mandian kontras melibatkan tempoh berselang-seli perendaman dalam air yang sangat suam dan air yang sangat sejuk.

Perubahan suhu ini merangsang pengecutan dan pengembangan saluran darah anda serta mengubah kadar denyutan jantung anda.

Penyelidikan mendapati terapi mandian kontras boleh membantu mengurangkan sakit otot selepas bersenam . Keputusan adalah terhad dan mungkin hanya relevan untuk atlet.

13. Cryotherapy

Cryotherapy ialah teknik mendedahkan badan anda kepada suhu yang sangat sejuk selama beberapa minit.

Penyelidikan mendapati bahawa ia mungkin dapat mempercepatkan pemulihan dengan mengurangkan kesakitan, keradangan dan keletihan otot selepas melakukan aktiviti berat.

Perkara yang perlu dielakkan

14. Alkohol

Pengambilan alkohol merosakkan banyak aspek kesihatan anda.

Penyelidikan telah mendapati bahawa mengambil alkohol selepas berbasikal menjejaskan keupayaan otot anda untuk menambah glikogen selepas senaman ketahanan. Alkohol juga menjejaskan sintesis protein dalam otot anda.

15.Tembakau

Menghisap tembakau memberi kesan negatif kepada sistem muskuloskeletal anda.

Walaupun terdapat jumlah terhad penyelidikan tentang kesan tembakau pada pemulihan otot, terdapat beberapa bukti bahawa merokok dikaitkan dengan peningkatan risiko kecederaan otot.

Menghisap tembakau juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit sendi dan peningkatan risiko patah tulang.

Berapa lama masa pemulihan otot diambil?

Jumlah masa yang diperlukan untuk otot anda pulih daripada senaman bergantung pada tahap kecergasan anda dan kesukaran senaman anda.

Kelantangan, keamatan dan tempoh senaman anda semuanya memainkan peranan dalam menentukan betapa beratnya ia pada badan anda.

Selepas senaman yang agak ringan, otot anda mungkin dapat pulih dalam 24 jam, manakala senaman yang lebih mencabar mungkin mengambil masa dua hingga tiga hari. Senaman yang sangat sengit mungkin mengambil masa lebih lama.

Faktor lain yang boleh menjejaskan masa pemulihan anda termasuk:

sejauh mana anda tidur

berapa banyak pemakanan anda sedang mendapat

berapa banyak tekanan yang anda hadapi

melakukan senaman yang melibatkan banyak kumpulan otot yang berbeza atau usaha hampir maksimum

Ia penting untuk memberi masa badan anda pulih sepenuhnya selepas bersenam. Semasa anda bersenam, anda membuat kerosakan pada otot anda. Hanya semasa tempoh pemulihan otot anda boleh membaiki koyakan kecil yang terbentuk semasa senaman. Jika anda tidak memberi masa kepada otot anda untuk pulih, anda berisiko mencederakan diri sendiri.

Bagaimanakah saya boleh mencegah kecederaan semasa pemulihan otot?

Asas bagi mana-mana program latihan yang baik adalah penambahan kecil peningkatan intensiti atau isipadu dari semasa ke semasa. Jika anda melompat ke hadapan terlalu cepat, anda meletakkan diri anda pada risiko kecederaan atau terlalu banyak latihan.

Jurulatih yang berbeza mempunyai falsafah yang berbeza apabila ia berkaitan dengan latihan. Ramai bersetuju bahawa anda harus meninggalkan sesi senaman anda berasa tercabar tetapi tidak keletihan sepenuhnya.

Malah atlet bertaraf dunia adalah strategik tentang masa atau tahun mereka berlatih pada keamatan puncak.

Merancang program anda supaya anda bekerja kumpulan otot ganti dalam senaman yang berbeza ialah cara yang baik untuk meningkatkan tempoh pemulihan antara sesi.

Sebagai contoh, jika anda mengangkat berat tiga kali seminggu, cuba jadual seperti ini untuk memberi setiap kumpulan otot seminggu penuh untuk pulih:

Isnin: Punggung dan bisep

Rabu: Dada dan lengan

Jumaat: Kaki dan inti

Atlet berlatih untuk sukan tertentu, seperti pelari pecut atau pengangkat Olimpik, sering melatih bahagian badan yang sama hampir setiap hari. Mereka biasanya strategik tentang cara mereka menyediakan latihan mereka. Mereka sering bertukar hari berintensiti tinggi dan rendah untuk memberi masa otot mereka pulih.

Adakah terdapat komplikasi daripada tidak membenarkan masa pemulihan otot?

Jika anda tidak membiarkan otot anda pulih antara latihan, anda meletakkan diri anda berisiko untuk cedera.

Tekanan berulang akibat senaman menyebabkan koyakan kecil yang dipanggil microtears yang membawa kepada otot berasa sakit dan meradang. Pengumpulan air mata menyebabkan anda berisiko membina otot terkoyak, juga dipanggil ketegangan otot atau otot yang ditarik.

Ketegangan otot boleh berkisar daripada agak tidak selesa hingga pecah lengkap yang mungkin memerlukan pembedahan untuk dibaiki. Jika anda tidak pulih sepenuhnya, anda juga mungkin akan melihat prestasi sukan anda merosot dari semasa ke semasa.

Ambil

Jika anda tidak membenarkan otot anda pulih sepenuhnya selepas bersenam, anda meletakkan diri anda berisiko untuk cedera. Kecederaan otot boleh berkisar daripada koyakan ringan hingga lengkap.

Jika anda telah berhenti melihat peningkatan dalam tahap kecergasan anda, atau jika otot anda sentiasa berasa meradang dan sakit, anda mungkin perlu meluangkan lebih banyak masa untuk pulih daripada senaman anda .

Sama ada anda berlatih untuk kekal cergas atau seorang atlet yang berdaya saing, cara terbaik untuk memaksimumkan pemulihan otot anda ialah dengan diet yang sihat dan tidur yang lena.

Tiada teknik pemulihan lain yang akan dapat mengimbangi tabiat buruk dalam kedua-dua bidang ini.

Disiarkan : 2023-12-14 08:56

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.