15 Bewezen tips om spierherstel te maximaliseren

Een algeheel gezonde levensstijl leiden is de belangrijkste stap die u kunt zetten om uw herstel na het sporten te maximaliseren. Geen enkele herstelmethode kan slechte voeding en een gebrek aan rust compenseren.

Ondanks wat je op sommige fitnessblogs leest, is er geen betere manier om je spieren te helpen herstellen dan door gezond voedsel te eten en een goede conditie te krijgen. nachtrust.

Veel mensen denken dat ze dure supplementen nodig hebben om resultaten te behalen met hun trainingen. Hoewel sommige supplementen voordelen hebben, zul je je prestaties niet maximaliseren tenzij je al voor de basis zorgt.

In dit artikel geven we je 15 bewezen tips om je spierherstel te maximaliseren en je te helpen je bouwt een consistenter fitnessprogramma op.

Hoe onze tips zijn gecategoriseerd

We hebben onze tips in vijf categorieën verdeeld:

voedingsmiddelen

drankjes

supplementen

leefgewoonten

dingen die je moet vermijden

Houd er rekening mee dat de volgende tips zijn bedoeld om u ideeën te geven over hoe u uw spierherstel kunt verbeteren, maar ze zijn niet bedoeld als een uitgebreide lijst die u punt voor punt moet volgen.

Je lichaamstype, fitnessdoelen en huidige conditie spelen allemaal een rol bij het bepalen van de beste manier om te herstellen. Sommige technieken, zoals contrastbaden, kunnen u helpen herstellen, maar de effecten ervan zijn klein en waarschijnlijk alleen relevant voor u als u een atleet bent.

Voedingsmiddelen

1. Eiwitten na de training

Als je traint, raken de eiwitten waaruit je spiervezels bestaan beschadigd. Het consumeren van eiwitten na je training kan je lichaam de grondstof geven die het nodig heeft om deze spierschade te herstellen.

Uit onderzoek is gebleken dat 20 tot 40 gram eiwit, of ongeveer 0,4 tot 0,5 g/kg (0,18 tot 0,22 g/lb) lichaamsgewicht, is voldoende om de spiergroei te maximaliseren.

2. Eiwit pre-workout

Het eten van eiwitten vóór uw training kan de spiereiwitsynthese helpen verhogen.

Net als bij aanbevelingen voor na de training, onderzoek heeft uitgewezen dat 0,4 tot 0,5 g/kg (0,18 tot 0,22 g/lb) lichaamsgewicht de optimale hoeveelheid is.

3. Koolhydraten na de training

Je spieren slaan koolhydraten op in de vorm van glycogeen voor energie. Tijdens korte en intensieve trainingen gebruiken je spieren dit glycogeen als hun primaire vorm van energie.

Als je het glycogeenniveau snel moet herstellen in minder dan vier uur, bijvoorbeeld bij back-to-back-oefeningen trainingen, de International Society of Sports Nutrition raadt aan om 1,2 g/kg lichaamsgewicht per uur te consumeren, waarbij de nadruk ligt op koolhydraten met een glycemische index (GI) hoger dan 70.

Witte rijst, aardappelen en suiker zijn drie voorbeelden van koolhydraten in dit GI-bereik.

4. Eet een algeheel uitgebalanceerd dieet

Het eten van een algeheel gezond dieet kan ervoor zorgen dat u geen tekorten aan voedingsstoffen ontwikkelt die het herstelvermogen van uw spieren kunnen belemmeren.

Als algemene regel betekent dit:

het minimaliseren van uw consumptie van ultrabewerkt voedsel

het eten van veel fruit en groenten

ten minste 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,6 tot 0,8 g/lb)

Drankjes

5. Blijf gehydrateerd

Uitdroging kan het vermogen van uw spieren om zichzelf te herstellen aantasten. Je loopt vooral het risico uitgedroogd te raken als je traint in warm of vochtig weer.

Het American College of Sports Medicine raadt aan om 16 tot 24 ounces vloeistof voor elk pond dat u verliest tijdens het sporten.

6. Scherp kersensap

Onderzoek heeft uitgewezen dat het drinken van scherp kersensap na het sporten ontstekingen, spierbeschadiging en spierpijn door inspanning kan verminderen.

Meer onderzoek is nodig om de werking ervan volledig te begrijpen effecten, maar veel tot nu toe gepubliceerde onderzoeken zien er veelbelovend uit. Een typische dosis die in onderzoek wordt gebruikt, is 480 milliliter per dag (ongeveer 1,6 ounces).

Supplementen

7. Creatine-monohydraat

Creatine is een van de meest bestudeerde supplementen. Uit onderzoek blijkt consequent dat het de spierkracht kan helpen verbeteren in combinatie met weerstandstraining.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat creatine atleten kan helpen herstellen van intensieve training door spierbeschadiging en -ontsteking te helpen verminderen, en ook te helpen bij het aanvullen de glycogeenvoorraden van uw spieren.

8. Eiwitpoeder

Eiwitpoeder is een handige manier om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen.

Veel soorten eiwitpoeders bevatten een compleet spectrum aan essentiële aminozuren. Wei- en collageenpoeders zijn twee populaire keuzes.

Lifestyle

9. Slaap meer

Slaap geeft je spieren de tijd om te herstellen van de training. Mensen die intensief sporten hebben zelfs meer rust nodig dan de gemiddelde mens. Sommige professionele atleten slapen naar verluidt 10 uur of meer per nacht.

Onderzoek heeft uitgewezen dat slaapgebrek het spierherstel kan belemmeren door de ontstekingsreactie van het lichaam en de productie van hormonen die de spiergroei bevorderen te belemmeren.

10. Massage

Veel atleten nemen massage op in hun training om spierpijn te verminderen.

Een Uit een overzicht van onderzoeken uit 2020 is gebleken dat massage een klein maar significant effect heeft op het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van spierpijn na inspanning.

11. Compressiekleding

Het dragen van compressiekleding is de afgelopen decennia gebruikelijk geworden onder atleten.

Er is een beperkt aantal onderzoeken naar de effectiviteit ervan voor het versnellen van het herstel na inspanning. Maar een kleine bleek dat ze de tijd voor herstel van de lichaamsspieren verkortten bij Duitse handbalspelers.

In het onderzoek droegen de atleten de kledingstukken 24 uur lang, waarna ze afwisselend pauzes van 12 uur en perioden van 12 uur droegen, in totaal 96 uur.

12. Contrastwatertherapie

Contrastbadtherapie omvat afwisselende perioden van onderdompeling in zeer warm water en zeer koud water.

Deze temperatuurverandering stimuleert de samentrekking en verwijding van uw bloedvaten en verandert uw hartslag.

Onderzoek heeft uitgewezen dat contrastbadtherapie de spierpijn na de training kan helpen verminderen . De resultaten zijn beperkt en zijn mogelijk alleen relevant voor atleten.

13. Cryotherapie

Cryotherapie is de techniek waarbij u uw lichaam gedurende enkele minuten blootstelt aan een extreem koude temperatuur.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het het herstel kan versnellen door pijn, ontstekingen en spiervermoeidheid na zware inspanning te verminderen.

Dingen om te vermijden

14. Alcohol

Het consumeren van alcohol is schadelijk voor veel aspecten van uw gezondheid.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het consumeren van alcohol na het fietsen het vermogen van uw spieren om glycogeen aan te vullen na duurtraining schaadt. Alcohol schaadt ook de eiwitsynthese in uw spieren.

15. Tabak

Het roken van tabak heeft een negatieve invloed op uw bewegingsapparaat.

Hoewel er een beperkt aantal onderzoek naar de effecten van tabak op spierherstel, zijn er aanwijzingen dat roken in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op spierblessures.

Het roken van tabak wordt ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van gewrichtsaandoeningen en een verhoogd risico op botbreuken.

Hoe lang duurt spierherstel?

De hoeveelheid tijd De tijd die uw spieren nodig hebben om te herstellen van een training hangt af van uw conditie en de moeilijkheidsgraad van uw training.

Het volume, de intensiteit en de duur van uw training spelen allemaal een rol bij het bepalen hoe belastend het is voor uw lichaam.

Na een relatief lichte training kunnen uw spieren mogelijk herstel binnen 24 uur, terwijl een meer uitdagende training twee tot drie dagen kan duren. Zeer intensieve trainingen kunnen zelfs nog langer duren.

Andere factoren die van invloed kunnen zijn op uw hersteltijd zijn:

hoe goed u slaapt

hoeveel voeding u je krijgt

met hoeveel stress je te maken hebt

door oefeningen te doen waarbij veel verschillende spiergroepen betrokken zijn of waarbij een bijna maximale inspanning nodig is

Het is belangrijk om uw lichaam de tijd te geven om volledig te herstellen na een training. Terwijl u traint, veroorzaakt u schade aan uw spieren. Alleen tijdens de herstelperiode kunnen je spieren de kleine scheurtjes herstellen die tijdens het sporten ontstaan. Als je je spieren niet de tijd geeft om te herstellen, loop je het risico dat je jezelf blesseert.

Hoe voorkom ik blessures tijdens spierherstel?

De basis van elk goed trainingsprogramma is stapsgewijs neemt in de loop van de tijd in intensiteit of volume toe. Als je te snel vooruit springt, loop je het risico op blessures of overtraining.

Verschillende trainers hebben verschillende filosofieën als het om trainen gaat. Velen zijn het erover eens dat u uw trainingssessie met een uitgedaagd maar niet volledig uitgeput gevoel moet verlaten.

Zelfs atleten van wereldklasse beslissen strategisch over welke tijden of jaren ze op maximale intensiteit trainen.

Het ontwerpen van uw programma zodat u afwisselende spiergroepen in verschillende trainingen traint, is een goede manier om uw training te vergroten de herstelperiode tussen sessies.

Als je bijvoorbeeld drie keer per week gewichten tilt, probeer dan een schema als dit om elke spiergroep een volledige week de tijd te geven om te herstellen:

Maandag: >Rug en biceps

Woensdag: Borst en armen

Vrijdag: Benen en romp

Sporters die trainen voor specifieke sporten, zoals sprinters of Olympische lifters, trainen vaak bijna elke dag dezelfde lichaamsdelen. Ze zijn meestal strategisch over hoe ze hun training opzetten. Ze wisselen vaak dagen met hoge en lage intensiteit af om hun spieren de tijd te geven om te herstellen.

Zijn er complicaties als je de spierhersteltijd niet toestaat?

Als je je spieren geen tijd geeft om te herstellen Als u tussen de trainingen door herstelt, loopt u het risico gewond te raken.

Herhaalde stress door inspanning veroorzaakt kleine scheurtjes, microtears genaamd, die ertoe leiden dat de spieren pijnlijk en ontstoken. Door een opeenhoping van tranen loopt u het risico gescheurde spieren te ontwikkelen, ook wel spierverrekkingen of verrekte spieren genoemd.

Spierverrekkingen kunnen variëren van licht ongemakkelijk tot volledige breuken waarvoor mogelijk een operatie nodig is om te herstellen. Als je niet volledig herstelt, zul je waarschijnlijk ook merken dat je atletische prestaties in de loop van de tijd afnemen.

Wat je kunt leren

Als je je spieren niet volledig laat herstellen na het sporten, u loopt het risico gewond te raken. Spierblessures kunnen variëren van milde tot volledige tranen.

Als u geen verbeteringen in uw conditie ziet, of als uw spieren voortdurend ontstoken en pijnlijk aanvoelen, moet u mogelijk meer tijd besteden aan het herstellen van uw trainingen .

Of je nu traint om in vorm te blijven of een competitieve atleet bent, de beste manier om je spierherstel te maximaliseren is met een gezond dieet en een goede nachtrust.

Geen enkele andere hersteltechniek zal slechte gewoonten op deze twee gebieden kunnen goedmaken.

Geplaatst : 2023-12-14 08:56

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.