15 sprawdzonych wskazówek, jak zmaksymalizować regenerację mięśni

Prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia to najważniejszy krok, jaki możesz podjąć, aby zmaksymalizować regenerację po treningu. Żadna metoda regeneracji nie jest w stanie zrekompensować złego odżywiania i braku odpoczynku.

Wbrew temu, co możesz przeczytać na niektórych blogach poświęconych fitnessowi, nie ma lepszego sposobu na wspomożenie mięśni w regeneracji niż zdrowa żywność i dobra dieta spokojny sen.

Wiele osób uważa, że aby osiągnąć rezultaty podczas ćwiczeń, potrzebne są drogie suplementy. Chociaż niektóre suplementy mają zalety, nie zmaksymalizujesz swoich wyników, jeśli nie zadbasz już o podstawy.

W tym artykule przedstawiamy 15 sprawdzonych wskazówek, jak zmaksymalizować regenerację mięśni i pomóc budujesz bardziej spójny program ćwiczeń.

Jak podzielone są nasze wskazówki

Nasze wskazówki podzieliliśmy na pięć kategorii:

żywność

napoje

suplementy

nawyki związane ze stylem życia

czego należy unikać

Pamiętaj, że poniższe wskazówki mają na celu dać ci pomysły, w jaki sposób możesz poprawić regenerację mięśni, ale nie mają być wyczerpującą listą, której musisz przestrzegać punkt po punkcie.

Typ budowy ciała, cele fitness i obecny poziom sprawności odgrywają rolę w określeniu najlepszego sposobu regeneracji. Niektóre techniki, takie jak kąpiele kontrastowe, mogą pomóc w regeneracji, ale ich efekty są niewielkie i prawdopodobnie istotne tylko dla Ciebie, jeśli jesteś sportowcem.

Żywność

1. Białko po treningu

Podczas ćwiczeń białka tworzące włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Spożywanie białka po treningu może pomóc dostarczyć organizmowi surowca potrzebnego do naprawy uszkodzeń mięśni.

Badania wykazały, że 20 do 40 gramów białka, czyli w przybliżeniu 0,4 do 0,5 g/kg (0,18 do 0,22 g/funt) masy ciała wystarczy, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.

2. Białko przed treningiem

Spożywanie białka przed treningiem może pomóc w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych.

Podobnie jak w przypadku zaleceń po treningu, badania wykazały, że optymalną ilością jest 0,4 do 0,5 g/kg (0,18 do 0,22 g/funt) masy ciała.

3. Węglowodany po treningu

Twoje mięśnie magazynują węglowodany w postaci glikogenu w celu uzyskania energii. Podczas krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeń mięśnie wykorzystują ten glikogen jako podstawową formę energii.

Jeśli chcesz szybko przywrócić poziom glikogenu w czasie krótszym niż cztery godziny, na przykład podczas wykonywania ćwiczeń jeden po drugim treningi, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca spożywanie 1,2 g/kg masy ciała na godzinę, ze szczególnym uwzględnieniem węglowodanów o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 70.

Biały ryż, ziemniaki i cukier to trzy przykłady węglowodanów o tym zakresie IG.

4. Stosuj ogólnie zbilansowaną dietę

Dzięki ogólnie zdrowej diecie nie wystąpią żadne niedobory składników odżywczych, które mogłyby osłabić zdolność mięśni do regeneracji.

Ogólnie oznacza to:

minimalizację spożycia ultraprzetworzonej żywności

jedzenie dużej ilości owoców i warzyw

kupuję co najmniej 1,4 do 1,8 grama białka na kilogram masy ciała (0,6 do 0,8 g/funt)

Napoje

5. Dbaj o nawodnienie

Odwodnienie może osłabić zdolność mięśni do regeneracji. Jesteś szczególnie podatny na odwodnienie, jeśli ćwiczysz w upalną lub wilgotną pogodę.

American College of Sports Medicine zaleca picie 16 do 24 uncji płynu na każdy stracony kilogram podczas ćwiczeń.

6. Tartowy sok wiśniowy

Badania wykazały, że picie kwaśnego soku wiśniowego po wysiłku fizycznym może zmniejszyć stan zapalny, uszkodzenie mięśni i bolesność mięśni po ćwiczeniach.

Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć jego działanie efektów, ale wiele dotychczas opublikowanych badań wygląda obiecująco. Typowa dawka stosowana w badaniach to 480 mililitrów dziennie (około 1,6 uncji).

Suplementy

7. Monohydrat kreatyny

Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych suplementów. Badania konsekwentnie pokazują, że może pomóc poprawić siłę mięśni w połączeniu z treningiem oporowym.

Badania wykazały również, że kreatyna może pomóc sportowcom w regeneracji po intensywnym treningu, pomagając zmniejszyć uszkodzenia i stany zapalne mięśni, a także pomagając w uzupełnianiu zapasów zapasy glikogenu w mięśniach.

8. Proszek białkowy

Proszek białkowy to wygodny sposób na dodanie większej ilości białka do diety.

Wiele rodzajów proszków białkowych zawiera pełne spektrum niezbędnych aminokwasów. Serwatka i kolagen w proszku to dwa popularne wybory.

Styl życia

9. Śpij więcej

Sen daje mięśniom czas na regenerację po ćwiczeniach. Osoby intensywnie ćwiczące potrzebują jeszcze więcej odpoczynku niż przeciętny człowiek. Niektórzy zawodowi sportowcy rzekomo śpią 10 godzin lub więcej na dobę.

Badania wykazały, że brak snu może utrudniać regenerację mięśni poprzez upośledzanie reakcji zapalnej organizmu i produkcję hormonów wspomagających wzrost mięśni.

10. Masaż

Wielu sportowców włącza masaż do swoich treningów, aby zmniejszyć bolesność mięśni.

A przegląd badań z 2020 r. wykazał, że masaż ma niewielki, ale znaczący wpływ na poprawę elastyczności i zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśni po ćwiczeniach.

11. Odzież uciskowa

Noszenie odzieży uciskowej stało się powszechne wśród sportowców w ciągu ostatnich kilku dekad.

Istnieje ograniczona liczba badań oceniających ich skuteczność w przyspieszaniu regeneracji po ćwiczeniach. Ale mały Badanie z 2019 r. wykazało, że skracają czas regeneracji mięśni u niemieckich piłkarzy ręcznych.

W badaniu sportowcy nosili te ubrania przez 24 godziny, a następnie nosili je na przemian z 12-godzinnymi przerwami i 12-godzinnymi okresami, łącznie przez 96 godzin.

12. Terapia wodą kontrastową

Terapia kąpielami kontrastowymi polega na naprzemiennych zanurzeniach w bardzo ciepłej i bardzo zimnej wodzie.

Ta zmiana temperatury stymuluje skurcz i rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz zmienia tętno.

Badania wykazały, że terapia kąpielą kontrastową może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu . Wyniki są ograniczone i mogą być istotne tylko dla sportowców.

13. Krioterapia

Krioterapia to technika wystawiania ciała na działanie bardzo niskiej temperatury przez kilka minut.

Badania wykazały, że może przyspieszyć powrót do zdrowia poprzez zmniejszenie bólu, stanu zapalnego i zmęczenia mięśni po wysiłku fizycznym.

Czego należy unikać

14. Alkohol

Spożywanie alkoholu ma szkodliwy wpływ na wiele aspektów zdrowia.

Badania wykazały, że spożywanie alkoholu po jeździe na rowerze pogarsza zdolność mięśni do uzupełniania glikogenu po ćwiczeniach wytrzymałościowych. Alkohol upośledza również syntezę białek w mięśniach.

15. Tytoń

Palenie tytoniu negatywnie wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy.

Chociaż liczba badania dotyczące wpływu tytoniu na regenerację mięśni istnieją pewne dowody na to, że palenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mięśni.

Palenie tytoniu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób stawów i zwiększonym ryzykiem złamania kości.

Jak długo trwa regeneracja mięśni?

Ilość czasu czas potrzebny mięśniom na regenerację po wysiłku zależy od poziomu sprawności i trudności treningu.

Objętość, intensywność i czas trwania treningu odgrywają rolę w określeniu obciążenia organizmu.

Po stosunkowo lekkim treningu Twoje mięśnie mogą być w stanie odzyskaj siły w ciągu 24 godzin, podczas gdy bardziej wymagający trening może zająć od dwóch do trzech dni. Bardzo intensywne treningi mogą trwać nawet dłużej.

Inne czynniki, które mogą mieć wpływ na czas regeneracji to:

jak dobrze śpisz

ile się odżywiasz dostajesz

z jakim stresem sobie radzisz

wykonując ćwiczenia angażujące wiele różnych grup mięśni lub przy niemal maksymalnym wysiłku

To jest Ważne jest, aby dać organizmowi czas na pełną regenerację po treningu. Podczas ćwiczeń powodujesz uszkodzenie mięśni. Tylko w okresie rekonwalescencji mięśnie są w stanie naprawić drobne uszkodzenia, które powstają podczas ćwiczeń. Jeśli nie dasz mięśniom czasu na regenerację, ryzykujesz kontuzją.

Jak zapobiegać kontuzjom podczas regeneracji mięśni?

Podstawą każdego dobrego programu treningowego jest niewielki trening przyrostowy zwiększa intensywność lub objętość w miarę upływu czasu. Jeśli zbyt szybko skoczysz do przodu, narażasz się na ryzyko kontuzji lub przetrenowania.

Różni trenerzy mają różną filozofię treningu. Wiele osób zgadza się, że po treningu powinieneś czuć się pełen wyzwań, ale nie całkowicie wyczerpany.

Nawet światowej klasy sportowcy mają strategiczny wpływ na to, kiedy lub w jakich latach trenują z maksymalną intensywnością.

Dobrym sposobem na zwiększenie intensywności jest zaprojektowanie programu tak, aby podczas różnych treningów pracowały naprzemienne grupy mięśni. okres regeneracji pomiędzy sesjami.

Jeśli na przykład podnosisz ciężary trzy razy w tygodniu, wypróbuj taki harmonogram, aby każda grupa mięśni miała cały tydzień na regenerację:

Poniedziałek: Plecy i biceps

Środa: Klatka piersiowa i ramiona

Piątek: Nogi i tułów

Sportowcy trenujący określone dyscypliny sportowe, np. sprinterzy czy ciężarowcy olimpijscy, często trenują te same partie ciała niemal codziennie. Zwykle strategicznie podchodzą do tego, jak skonfigurować szkolenie. Często zmieniają dni o wysokiej i niskiej intensywności, aby dać swoim mięśniom czas na regenerację.

Czy istnieją komplikacje, jeśli nie zapewnisz mięśniom czasu na regenerację?

Jeśli nie pozwolisz mięśniom regenerując się pomiędzy treningami, narażasz się na ryzyko kontuzji.

Powtarzający się stres związany z ćwiczeniami powoduje małe pęknięcia zwane mikrouszkodzeniami, które prowadzą do uczucia mięśni obolały i stan zapalny. Nagromadzenie łez stwarza ryzyko naderwania mięśni, zwanych także naciągnięciami lub naciągnięciami mięśni.

Naciągnięcia mięśni mogą wahać się od lekko niewygodnych po całkowite zerwanie, które może wymagać operacji w celu naprawy. Jeśli nie regenerujesz się w pełni, prawdopodobnie z czasem zauważysz spadek wyników sportowych.

Na wynos

Jeśli nie pozwolisz mięśniom na pełną regenerację po ćwiczeniach, narażasz się na ryzyko odniesienia kontuzji. Urazy mięśni mogą wahać się od łagodnych do całkowitych uszkodzeń.

Jeśli nie widzisz poprawy poziomu sprawności lub jeśli Twoje mięśnie stale odczuwają stan zapalny i ból, być może będziesz musiał poświęcić więcej czasu na regenerację po treningach .

Bez względu na to, czy trenujesz, aby utrzymać formę, czy też jesteś sportowcem wyczynowym, najlepszym sposobem na maksymalizację regeneracji mięśni jest zdrowa dieta i dobry sen.

Żadne inne techniki zdrowienia nie będą w stanie zrekompensować złych nawyków w tych dwóch obszarach.

Wysłano : 2023-12-14 08:56

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.