15 dicas comprovadas para maximizar a recuperação muscular

Ter um estilo de vida saudável é o passo mais importante que você pode dar para maximizar sua recuperação após o treino. Nenhum método de recuperação pode compensar a má nutrição e a falta de descanso.

Apesar do que você pode ler em alguns blogs de fitness, não há melhor maneira de ajudar seus músculos a se recuperarem do que comendo alimentos saudáveis e fazendo um bom treino. boa noite de sono.

Muitas pessoas acreditam que precisam de suplementos caros para obter resultados em seus treinos. Embora alguns suplementos tenham benefícios, você não maximizará seu desempenho a menos que já cuide do básico.

Neste artigo, damos a você 15 dicas comprovadas para maximizar sua recuperação muscular e ajudá-lo. você constrói um programa de condicionamento físico mais consistente.

Como nossas dicas são categorizadas

Dividimos nossas dicas em cinco categorias:

alimentos

bebidas

suplementos

hábitos de estilo de vida

coisas a evitar

Lembre-se das dicas a seguir têm como objetivo lhe dar ideias de como você pode melhorar sua recuperação muscular, mas não pretendem ser uma lista abrangente que você precisa seguir ponto por ponto.

Seu tipo de corpo, metas de condicionamento físico e nível atual de condicionamento físico desempenham um papel na determinação da melhor maneira de se recuperar. Algumas técnicas, como banhos de contraste, podem ajudá-lo a se recuperar, mas seus efeitos são pequenos e provavelmente relevantes apenas para você se você for um atleta.

Alimentos

1. Proteína pós-treino

Quando você se exercita, as proteínas que constituem as fibras musculares são danificadas. Consumir proteína após o treino pode ajudar a fornecer ao corpo a matéria-prima necessária para reparar esse dano muscular.

A pesquisa descobriu que 20 a 40 gramas de proteína, ou cerca de 0,4 a 0,5 g/kg (0,18 a 0,22g/lb) de peso corporal, é suficiente para maximizar o crescimento muscular.

2. Pré-treino de proteínas

Comer proteínas antes do treino pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas musculares.

Assim como acontece com as recomendações pós-treino, pesquisa descobriu que 0,4 a 0,5 g/kg (0,18 a 0,22 g/lb) de peso corporal é a quantidade ideal.

3. Carboidratos pós-treino

Seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio para obter energia. Durante exercícios intensos e de curta duração, seus músculos usam esse glicogênio como sua principal forma de energia.

Se você precisar restaurar rapidamente os níveis de glicogênio em menos de quatro horas, como ao realizar exercícios consecutivos treinos, o Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda consumir 1,2 g/kg de peso corporal por hora, com foco em carboidratos com índice glicêmico (IG) acima de 70.

Arroz branco, batatas e açúcar são três exemplos de carboidratos nesta faixa de IG.

4. Faça uma dieta balanceada

Adotar uma dieta saudável pode garantir que você não desenvolva nenhuma deficiência nutricional que possa prejudicar a capacidade de recuperação dos seus músculos.

Como regra geral, isso significa:

minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados

comer muitas frutas e vegetais

obter pelo menos 1,4 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,6 a 0,8 g/lb)

Bebidas

5. Mantenha-se hidratado

A desidratação pode prejudicar a capacidade de recuperação dos músculos. Você fica especialmente propenso a ficar desidratado se praticar exercícios em climas quentes ou úmidos.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda beber 16 a 24 onças de líquido para cada quilo que você perde durante o exercício.

6. Suco de cereja azedo

Uma pesquisa descobriu que beber suco de cereja azedo após o exercício pode reduzir a inflamação, o dano muscular e a dor muscular causada pelo exercício.

Mais pesquisas são necessárias para compreender completamente seu efeitos, mas muitos estudos publicados até o momento parecem promissores. Uma dose típica usada em pesquisas é de 480 mililitros por dia (cerca de 1,6 onças).

Suplementos

7. Creatina monohidratada

A creatina é um dos suplementos mais estudados. Pesquisas mostram consistentemente que ele pode ajudar a melhorar a força muscular quando combinado com treinamento de resistência.

Pesquisas também descobriram que a creatina pode ajudar os atletas a se recuperarem de treinamentos intensos, ajudando a reduzir danos musculares e inflamação, além de ajudar na reposição os estoques de glicogênio dos seus músculos.

8. Proteína em pó

Proteína em pó é uma maneira conveniente de adicionar mais proteína à sua dieta.

Muitos tipos de proteínas em pó contêm um espectro completo de aminoácidos essenciais. Whey e colágeno em pó são duas escolhas populares.

Estilo de vida

9. Durma mais

O sono dá aos músculos tempo para se recuperarem do exercício. Pessoas que se exercitam intensamente precisam de ainda mais descanso do que a média das pessoas. Alguns atletas profissionais supostamente dormem 10 horas ou mais por noite.

Pesquisas descobriram que a privação do sono pode prejudicar a recuperação muscular, prejudicando a reação inflamatória do corpo e a produção de hormônios que auxiliam no crescimento muscular.

10. Massagem

Muitos atletas incorporam massagem em seus treinamentos para reduzir dores musculares.

Um A revisão de estudos de 2020 descobriu que a massagem tem um efeito pequeno, mas significativo, na melhoria da flexibilidade e na diminuição da dor muscular tardia após o exercício.

11. Roupas de compressão

O uso de roupas de compressão tornou-se comum entre os atletas nas últimas décadas.

Há um número limitado de estudos que avaliam sua eficácia para acelerar a recuperação do exercício. Mas um pequeno Um estudo de 2019 descobriu que eles reduziram o tempo de recuperação muscular corporal em jogadores de handebol alemães.

No estudo, os atletas usaram as vestimentas por 24 horas e depois alternaram entre intervalos de 12 horas e períodos de 12 horas de uso, totalizando 96 horas.

12. Terapia de água de contraste

A terapia de banho de contraste envolve períodos alternados de submersão em água muito quente e água muito fria.

Essa mudança de temperatura estimula a contração e dilatação dos vasos sanguíneos e altera a frequência cardíaca.

Pesquisa descobriu que a terapia com banho de contraste pode ajudar a reduzir a dor muscular pós-treino . Os resultados são limitados e podem ser relevantes apenas para atletas.

13. Crioterapia

A crioterapia é a técnica de expor o corpo a uma temperatura extremamente fria por alguns minutos.

Pesquisas descobriram que ele pode acelerar a recuperação, reduzindo a dor, a inflamação e o cansaço muscular após atividades extenuantes.

Coisas a evitar

14. Álcool

O consumo de álcool é prejudicial a muitos aspectos da sua saúde.

Pesquisas descobriram que o consumo de álcool após o ciclismo prejudica a capacidade dos músculos de repor o glicogênio após exercícios de resistência. O álcool também prejudica a síntese de proteínas nos músculos.

15.Tabaco

Fumar tabaco tem um impacto negativo no sistema músculo-esquelético.

Embora haja uma quantidade limitada de pesquisa sobre os efeitos do tabaco na recuperação muscular, há algumas evidências de que fumar está associado a um risco aumentado de lesões musculares.

Fumar tabaco também está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças articulares e a um risco aumentado de fratura óssea.

Quanto tempo leva a recuperação muscular?

A quantidade de tempo O tempo necessário para que seus músculos se recuperem do exercício depende de seus níveis de condicionamento físico e da dificuldade do treino.

O volume, a intensidade e a duração do seu treino desempenham um papel na determinação do quão desgastante ele é para o seu corpo.

Depois de um treino relativamente leve, seus músculos podem ser capazes de recupere em 24 horas, enquanto um treino mais desafiador pode levar de dois a três dias. Treinos muito intensos podem demorar ainda mais.

Outros fatores que podem afetar seu tempo de recuperação incluem:

quão bem você dorme

quanta nutrição você consome. você está sentindo

quanto estresse você está enfrentando

fazendo exercícios que envolvem muitos grupos musculares diferentes ou um esforço próximo ao máximo

É importante dar ao seu corpo tempo para se recuperar totalmente após um treino. Enquanto você se exercita, você causa danos aos músculos. É somente durante o período de recuperação que seus músculos podem reparar as pequenas rupturas que se formam durante o exercício. Se você não der tempo aos seus músculos para se recuperarem, você corre o risco de se machucar.

Como posso evitar lesões durante a recuperação muscular?

A base de qualquer bom programa de treinamento são pequenos incrementos aumenta em intensidade ou volume ao longo do tempo. Se você avançar rápido demais, corre o risco de sofrer lesões ou treinar demais.

Treinadores diferentes têm filosofias diferentes quando se trata de treinamento. Muitos concordam que você deve sair da sessão de treino sentindo-se desafiado, mas não completamente exausto.

Mesmo atletas de classe mundial são estratégicos sobre os horários ou anos em que treinam com intensidade máxima.

Projetar seu programa para que você trabalhe grupos musculares alternados em treinos diferentes é uma boa maneira de aumentar o período de recuperação entre as sessões.

Por exemplo, se você levanta pesos três vezes por semana, tente um cronograma como este para dar a cada grupo muscular uma semana inteira para se recuperar:

Segunda-feira: Costas e bíceps

Quarta-feira: Peito e braços

Sexta-feira: Pernas e núcleo

Atletas que treinam para esportes específicos, como velocistas ou levantadores olímpicos, geralmente treinam as mesmas partes do corpo quase todos os dias. Eles geralmente são estratégicos sobre como configuram seu treinamento. Eles costumam alternar dias de alta e baixa intensidade para dar tempo aos músculos para se recuperarem.

Há complicações em não permitir tempo de recuperação muscular?

Se você não permitir que seus músculos se recuperar entre os treinos, você corre o risco de se machucar.

O estresse repetido do exercício causa pequenas rupturas chamadas microrrupturas, que fazem com que os músculos sintam dolorido e inflamado. O acúmulo de lágrimas coloca você em risco de desenvolver rupturas musculares, também chamadas de distensões musculares ou distensões musculares.

As distensões musculares podem variar de um desconforto leve a rupturas completas que podem exigir cirurgia para serem reparadas. Se você não estiver se recuperando totalmente, provavelmente também notará um declínio no seu desempenho atlético ao longo do tempo.

A conclusão

Se você não permitir que seus músculos se recuperem totalmente após o exercício, você está se colocando em risco de se machucar. Lesões musculares podem variar de rupturas leves a completas.

Se você parou de ver melhorias em seu nível de condicionamento físico ou se seus músculos ficam constantemente inflamados e doloridos, talvez seja necessário passar mais tempo se recuperando dos treinos. .

Quer você esteja treinando para se manter em forma ou seja um atleta competitivo, a melhor maneira de maximizar sua recuperação muscular é com uma dieta saudável e uma boa noite de sono.

Nenhuma outra técnica de recuperação será capaz de compensar os maus hábitos nessas duas áreas.

Postou : 2023-12-14 08:56

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