15 sfaturi dovedite pentru a maximiza recuperarea musculară

Trăirea unui stil de viață general sănătos este cel mai important pas pe care îl puteți face pentru a vă maximiza recuperarea după antrenament. Nicio metodă de recuperare nu poate compensa alimentația deficitară și lipsa de odihnă.

În ciuda a ceea ce ați putea citi pe unele bloguri de fitness, nu există o modalitate mai bună de a vă ajuta mușchii să se recupereze decât prin consumul de alimente sănătoase și să obțineți un somn de noapte.

Mulți oameni cred că au nevoie de suplimente scumpe pentru a obține rezultate în urma antrenamentelor. Deși unele suplimente au beneficii, nu vă veți maximiza performanța decât dacă vă ocupați deja de elementele de bază.

În acest articol, vă oferim 15 sfaturi dovedite pentru a vă maximiza recuperarea musculară și pentru a vă ajuta construiești un program de fitness mai consistent.

Cum sunt clasificate sfaturile noastre

Ne-am împărțit sfaturile în cinci categorii:

alimente

băuturi

suplimente

obiceiuri de stil de viață

lucruri de evitat

Rețineți că următoarele sfaturi sunt menite să vă ofere idei despre cum vă puteți îmbunătăți recuperarea musculară, dar nu sunt menite să fie o listă cuprinzătoare pe care trebuie să o urmați punct cu punct.

Tipul tău de corp, obiectivele de fitness și nivelul actual de fitness joacă un rol în determinarea celei mai bune metode de recuperare. Unele tehnici, cum ar fi băile de contrast, vă pot ajuta să vă recuperați, dar efectele lor sunt mici și probabil relevante doar pentru dvs. dacă sunteți un atlet.

Mâncare

1. Proteine după antrenament

Când faci mișcare, proteinele care alcătuiesc fibrele musculare sunt deteriorate. Consumul de proteine după antrenament poate ajuta să ofere corpului dumneavoastră materia primă de care are nevoie pentru a repara această deteriorare musculară.

Cercetările au descoperit că 20 până la 40 de grame de proteine, sau aproximativ 0,4 până la 0,5 g/kg (0,18 până la 0,22 g/lb) de greutate corporală, sunt suficiente pentru a maximiza creșterea musculară.

2. Proteine înainte de antrenament

Mâncarea proteinelor înainte de antrenament poate ajuta la creșterea sintezei proteinelor musculare.

Ca și în cazul recomandărilor după antrenament, cercetările au descoperit că 0,4 până la 0,5 g/kg (0,18 până la 0,22 g/lb) greutate corporală este cantitatea optimă.

3. Carbohidrați după antrenament

Mușchii tăi stochează carbohidrați sub formă de glicogen pentru energie. În timpul exercițiilor de scurtă durată și intense, mușchii tăi folosesc acest glicogen ca formă principală de energie.

Dacă trebuie să restabiliți rapid nivelurile de glicogen în mai puțin de patru ore, cum ar fi atunci când efectuați spate în spate antrenamente, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă consumul a 1,2 g/kg greutate corporală pe oră, cu accent pe carbohidrații cu indice glicemic (IG) peste 70.

Orez alb, cartofi și zahăr sunt trei exemple de carbohidrați din acest interval GI.

4. Mâncați o dietă generală echilibrată

Mâncarea unei dietă generală sănătoasă vă poate asigura că nu dezvoltați deficiențe de nutrienți care ar putea afecta capacitatea mușchilor de a vă recupera.

Ca regulă generală, aceasta înseamnă:

minimizați consumul de alimente ultraprocesate

mâncând multe fructe și legume

obținerea de cel puțin 1,4 până la 1,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală (0,6 până la 0,8 g/lb)

Băuturi

5. Rămâi hidratat

Deshidratarea poate afecta capacitatea mușchilor tăi de a se repara. Sunteți în mod special predispus să vă deshidratați dacă faceți exerciții pe vreme caldă sau umedă.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să beți 16 până la 24 uncii de lichid pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiilor fizice.

6. Suc de cireșe tartă

Cercetarile au descoperit ca consumul de suc de cirese tarta dupa exercitii fizice poate reduce inflamatia, leziunile musculare si durerile musculare cauzate de exercitii fizice.

Este necesare mai multe cercetari pentru a intelege pe deplin acest lucru. efecte, dar multe studii publicate până în prezent par promițătoare. O doză tipică folosită în cercetare este de 480 de mililitri pe zi (aproximativ 1,6 uncii).

Suplimente

7. Creatina monohidrat

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente. Cercetările arată în mod constant că poate ajuta la îmbunătățirea forței musculare atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență.

Cercetarile au descoperit, de asemenea, că creatina poate ajuta sportivii să se recupereze după antrenamentul intens, ajutând la reducerea leziunilor musculare și a inflamației, precum și ajutând la refacere. depozitele de glicogen ale mușchilor tăi.

8. Pudra de proteine

Pudra de proteine este o modalitate convenabilă de a adăuga mai multe proteine în dieta ta.

Multe tipuri de pudre proteice conțin un spectru complet de aminoacizi esențiali. Zerul și pulberile de colagen sunt două alegeri populare.

Stil de viață

9. Dormi mai mult

Somnul oferă mușchilor timp să se recupereze după exerciții fizice. Persoanele care fac exerciții intense au nevoie de și mai multă odihnă decât o persoană obișnuită. Unii sportivi profesioniști dorm 10 ore sau mai mult pe noapte.

Cercetări au descoperit că privarea de somn poate afecta recuperarea musculară prin afectarea reacției la inflamație a organismului și a producției de hormoni care ajută la creșterea musculară.

10. Masajul

Mulți sportivi încorporează masajul în antrenamentul lor pentru a reduce durerile musculare.

A Revizuirea studiilor din 2020 a constatat că masajul are un efect mic, dar semnificativ asupra îmbunătățirii flexibilității și scăderii durerii musculare cu debut întârziat după exercițiu.

11. Îmbrăcăminte de compresie

Purtarea îmbrăcămintei de compresie a devenit obișnuită printre sportivi în ultimele câteva decenii.

Există un număr limitat de studii care analizează eficacitatea acestora pentru a accelera recuperarea după exerciții fizice. Dar un mic Studiul din 2019 a constatat că au redus timpul pentru recuperarea mușchilor corpului la jucătorii de handbal german.

În studiu, sportivii au purtat îmbrăcămintea timp de 24 de ore și apoi au alternat între pauze de 12 ore și perioade de 12 ore de purtare pentru un total de 96 de ore.

12. Terapia cu apa de contrast

Terapia cu baia de contrast presupune alternarea perioadelor de scufundare in apa foarte calda si apa foarte rece.

Această schimbare a temperaturii stimulează contracția și dilatarea vaselor de sânge și îți modifică ritmul cardiac.

Cercetarile au descoperit ca baia cu contrast poate ajuta la reducerea durerii musculare dupa antrenament . Rezultatele sunt limitate și pot fi relevante doar pentru sportivi.

13. Crioterapia

Crioterapia este tehnica de a vă expune corpul la o temperatură extrem de rece timp de câteva minute.

Cercetările au descoperit că poate accelera recuperarea prin reducerea durerii, a inflamației și a oboselii musculare după o activitate intensă.

Lucruri de evitat

14. Alcool

Consumul de alcool dăunează multor aspecte ale sănătății tale.

Cercetările au descoperit că consumul de alcool după mersul pe bicicletă afectează capacitatea mușchilor tăi de a umple glicogen după exerciții de anduranță. Alcoolul afectează, de asemenea, sinteza proteinelor în mușchi.

15. Tutun

Fumatul de tutun are un impact negativ asupra sistemului musculo-scheletic.

Deși există o cantitate limitată de cercetare privind efectele tutunului asupra refacerii musculare, există unele dovezi că fumatul este asociat cu un risc crescut de leziuni musculare.

Fumatul de tutun este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de apariție a bolilor articulare și cu un risc crescut de a fractura un os.

Cât timp durează recuperarea musculară?

Perioada de timp este nevoie pentru ca mușchii tăi să se recupereze după exerciții, depinde de nivelul tău de fitness și de dificultatea antrenamentului.

Volumul, intensitatea și durata antrenamentului joacă toate un rol în determinarea cât de solicitant este pentru corpul tău.

După un antrenament relativ ușor, mușchii tăi pot fi capabili să recuperați-vă în 24 de ore, în timp ce un antrenament mai provocator poate dura două până la trei zile. Antrenamentele foarte intense pot dura și mai mult.

Alți factori care vă pot afecta timpul de recuperare includ:

cât de bine dormiți

cât de multă nutriție aveți devii

cu cât stres te confrunți

făcând exerciții care implică multe grupuri musculare diferite sau un efort aproape maxim

Este important să acordați timp corpului să se recupereze complet după un antrenament. În timp ce faceți exerciții, vă dauneți mușchii. Doar în perioada de recuperare mușchii tăi pot repara micile lacrimi care se formează în timpul exercițiilor fizice. Dacă nu acordați mușchilor timp să se recupereze, riscați să vă răniți.

Cum pot preveni rănirea în timpul recuperării musculare?

Baza oricărui program de antrenament bun este puțin progresiv crește în intensitate sau volum în timp. Dacă sari înainte prea repede, te expui riscului de accidentare sau supraantrenament.

Diferiți antrenori au filozofii diferite când vine vorba de antrenament. Mulți sunt de acord că ar trebui să părăsiți sesiunea de antrenament simțindu-vă provocat, dar nu complet epuizat.

Chiar și sportivii de talie mondială sunt strategici în ceea ce privește orele sau anii în care se antrenează la intensitate maximă.

Conceperea programului astfel încât să lucrezi grupuri de mușchi alternativi în diferite antrenamente este o modalitate bună de a crește perioada de recuperare dintre sesiuni.

De exemplu, dacă ridicați greutăți de trei ori pe săptămână, încercați un program ca acesta pentru a oferi fiecărui grup de mușchi o săptămână întreagă pentru a se recupera:

Luni: Spate și bicepși

Miercuri: Piept și brațe

Vineri: Picioare și nucleu

Asportivii care se antrenează pentru sporturi specifice, cum ar fi sprinterii sau ridicătorii olimpici, antrenează adesea aceleași părți ale corpului aproape în fiecare zi. De obicei, sunt strategici în ceea ce privește modul în care își stabilesc antrenamentul. Adesea, ele alternează zile de intensitate ridicată și de intensitate scăzută pentru a oferi mușchilor timp să se recupereze.

Există complicații de a nu permite timpul de recuperare musculară?

Dacă nu vă lăsați mușchii. recuperați-vă între antrenamente, vă expuneți riscului de a vă răni.

Stresul repetat de la exerciții fizice provoacă mici lacrimi numite microlacrimi care duc la senzația musculară dolor și inflamat. Acumularea de lacrimi vă expune riscul de a dezvolta mușchi rupti, numiti și încordări musculare sau mușchi trasi.

Tensiunile musculare pot varia de la ușor inconfortabile până la rupturi complete care pot necesita intervenții chirurgicale pentru a fi reparate. Dacă nu vă recuperați complet, probabil că veți observa, de asemenea, o scădere a performanței dvs. sportive în timp.

Recomandări

Dacă nu vă lăsați mușchii să se recupereze complet după exercițiu, vă expuneți riscul de a vă răni. Leziunile musculare pot varia de la lacrimi ușoare până la complete.

Dacă ați încetat să vedeți îmbunătățiri ale nivelului dvs. de fitness sau dacă mușchii se simt în mod constant inflamați și dureri, este posibil să fie nevoie să petreceți mai mult timp recuperându-vă după antrenamente. .

Fie că vă antrenați pentru a rămâne în formă sau sunteți un atlet competitiv, cea mai bună modalitate de a vă maximiza recuperarea musculară este o dietă sănătoasă și un somn bun.

Nicio alte tehnici de recuperare nu vor putea compensa obiceiurile proaste din aceste două domenii.

Postat : 2023-12-14 08:56

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.