15 проверенных советов по максимальному восстановлению мышц

В целом здоровый образ жизни — самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы максимально ускорить восстановление после тренировки. Ни один метод восстановления не компенсирует плохое питание и недостаток отдыха.

Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых блогах о фитнесе, нет лучшего способа помочь мышцам восстановиться, чем употребление здоровой пищи и получение хорошей физической формы. ночной сон.

Многие люди считают, что для достижения результатов от тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют свои преимущества, вы не сможете добиться максимального результата, если не позаботитесь об основах.

В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимизировать восстановление мышц и помочь им. вы строите более последовательную фитнес-программу.

Как классифицированы наши советы

Мы разделили наши советы на пять категорий:

еда

напитки

добавки

образ жизни

чего следует избегать

Имейте в виду, что следующие советы предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как можно улучшить восстановление мышц, но они не претендуют на то, чтобы представлять собой исчерпывающий список, которому вам необходимо следовать пункт за пунктом.

Ваш тип телосложения, цели в фитнесе и текущий уровень физической подготовки — все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления. Некоторые методы, такие как контрастные ванны, могут помочь вам восстановиться, но их эффект невелик и, вероятно, подойдет вам только в том случае, если вы спортсмен.

Пищевые продукты

1. Белок после тренировки

Во время тренировки белки, составляющие мышечные волокна, повреждаются. Потребление белка после тренировки может помочь организму получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

Исследования показали, что 20–40 граммов белка, или примерно 0,4–0,5 г/кг (0,18–0,22 г/фунт) массы тела, достаточно для максимального роста мышц.

2. Белок перед тренировкой

Употребление белка перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного белка.

Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальное количество составляет от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунта).

3. Углеводы после тренировки

Ваши мышцы хранят углеводы в форме гликогена для получения энергии. Во время кратковременных и интенсивных тренировок ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

Если вам необходимо быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении упражнений подряд тренировки, Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,2 г/кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемическим индексом (ГИ) более 70.

Белый рис, картофель и сахар Вот три примера углеводов с этим диапазоном ГИ.

4. Соблюдайте в целом сбалансированную диету.

Соблюдение в целом здоровой диеты может гарантировать, что у вас не возникнет дефицит питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц к восстановлению.

Как правило, это означает:

сведение к минимуму потребления продуктов, подвергшихся ультраобработанной обработке;

употребление большого количества фруктов и овощей.

получение как минимум 1,4–1,8 грамма белка на килограмм массы тела (0,6–0,8 г/фунт)

Напитки

5. Пейте больше жидкости

Обезвоживание может ухудшить способность мышц к самовосстановлению. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если занимаетесь спортом в жаркую или влажную погоду.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 16 до 24 унций жидкости на каждый потерянный фунт во время тренировки.

6. Терпкий вишневый сок

Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц после тренировки.

Чтобы полностью понять его действие, необходимы дополнительные исследования. эффекты, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающе. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унций).

Дополнения

7. Креатина моногидрат

Креатин — одна из наиболее широко изученных добавок. Исследования неизменно показывают, что это может помочь улучшить мышечную силу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение и воспаление мышц, а также способствуя их восполнению. запасы гликогена в мышцах.

8. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Многие виды протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Сыворотка и коллагеновые порошки – два популярных варианта.

Образ жизни

9. Сон больше

Сон дает мышцам время восстановиться после тренировки. Людям, которые интенсивно тренируются, требуется даже больше отдыха, чем среднестатистическому человеку. Некоторые профессиональные спортсмены якобы спят 10 и более часов в сутки.

Исследования показали, что лишение сна может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, способствующих росту мышц.

10. Массаж

Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

A обзор исследований 2020 года показал, что массаж оказывает небольшой, но значительный эффект на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

11. Компрессионное белье

За последние несколько десятилетий ношение компрессионного белья стало обычным явлением среди спортсменов.

Существует ограниченное количество исследований, изучающих их эффективность в ускорении восстановления после тренировок. Но небольшой Исследование 2019 года показало, что они сокращают время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

В ходе исследования спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения, в общей сложности 96 часов.

12. Контрастная водная терапия

Контрастная ванна предполагает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

Это изменение температуры стимулирует сокращение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

Исследование показало, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. . Результаты ограничены и могут быть актуальны только для спортсменов.

13. Криотерапия

Криотерапия — это метод воздействия на тело чрезвычайно низкой температуры в течение нескольких минут.

Исследования показали, что он может ускорить восстановление, уменьшая боль, воспаление и мышечную усталость после напряженной деятельности.

Чего следует избегать

14. Алкоголь

Употребление алкоголя наносит вред многим аспектам вашего здоровья.

Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде ухудшает способность мышц восполнять запасы гликогена после тренировок на выносливость. Алкоголь также ухудшает синтез белка в мышцах.

15. Табак

Курение табака отрицательно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Хотя количество исследования влияния табака на восстановление мышц показали, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома костей.

Сколько времени занимает восстановление мышц?

Количество времени Время восстановления мышц после тренировки зависит от уровня вашей физической подготовки и сложности тренировки.

Объем, интенсивность и продолжительность тренировки играют важную роль в определении нагрузки на ваше тело.

После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут быть в состоянии восстановиться за 24 часа, тогда как более сложная тренировка может занять два-три дня. Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

На время восстановления могут повлиять и другие факторы:

хорошо ли вы спите;

сколько вы питаетесь получаете

какой стресс вы испытываете

выполняя упражнения, которые задействуют множество различных групп мышц или прилагают усилия, близкие к максимальным

Это Важно дать организму время полностью восстановиться после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстановить крошечные разрывы, образующиеся во время тренировки. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы рискуете получить травму.

Как предотвратить травмы во время восстановления мышц?

В основе любой хорошей тренировочной программы лежат небольшие постепенные действия. увеличивается в интенсивности или объеме с течением времени. Если вы прыгнете вперед слишком быстро, вы рискуете получить травму или перетренироваться.

Разные тренеры придерживаются разных взглядов на тренировки. Многие согласны с тем, что после тренировки следует чувствовать себя подавленным, но не полностью утомленным.

Даже спортсмены мирового класса стратегически определяют, в какое время и в какие годы они тренируются с максимальной интенсивностью.

Разработка программы таким образом, чтобы вы прорабатывали разные группы мышц на разных тренировках, — хороший способ увеличить период восстановления между сеансами.

Например, если вы поднимаете тяжести три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц полную неделю на восстановление:

Понедельник: >Спина и бицепсы

Среда: Грудь и руки

Пятница: Ноги и корпус

Спортсмены, занимающиеся конкретными видами спорта, например спринтеры или тяжелоатлеты, часто тренируют одни и те же части тела почти каждый день. Обычно они стратегически подходят к организации своего обучения. Они часто чередуют дни с высокой и низкой интенсивностью, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Бывают ли осложнения, если не дать мышцам время на восстановление?

Если вы не даете своим мышцам время восстанавливаясь между тренировками, вы подвергаете себя риску получить травму.

Повторяющийся стресс от физических упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микроразрывами, которые приводят к ощущению в мышцах болит и воспаляется. Накопление слез подвергает вас риску развития разрывов мышц, также называемых мышечными растяжениями или растяжениями мышц.

Мышечные растяжения могут варьироваться от легких неприятных ощущений до полных разрывов, для восстановления которых может потребоваться хирургическое вмешательство. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы также, вероятно, заметите снижение своих спортивных результатов со временем.

Вывод

Если вы не даете мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы подвергаете себя риску получить травму. Мышечные травмы могут варьироваться от легких до полных разрывов.

Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, возможно, вам придется уделять больше времени восстановлению после тренировок. .

Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или являетесь конкурентоспособным спортсменом, лучший способ максимизировать восстановление мышц — это здоровое питание и хороший ночной сон.

Никакие другие методы восстановления не смогут компенсировать вредные привычки в этих двух областях.

Опубликовано : 2023-12-14 08:56

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.