Kas İyileşmesini En Üst Düzeye Çıkarmak için 15 Kanıtlanmış İpucu

Drugslib'i takip edin

Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, egzersiz yaptıktan sonraki iyileşme sürecinizi en üst düzeye çıkarmak için atabileceğiniz en önemli adımdır. Kötü beslenmeyi ve dinlenme eksikliğini hiçbir iyileşme yöntemi telafi edemez.

Bazı fitness bloglarında okuduklarınıza rağmen, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmanın sağlıklı yiyecekler yiyip iyi bir beslenmeden daha iyi bir yolu yoktur. gece uykusu.

Birçok kişi, antrenmanlarından sonuç almak için pahalı takviyelere ihtiyaç duyduğuna inanıyor. Bazı takviyelerin faydaları olsa da, temel konulara dikkat etmediğiniz sürece performansınızı en üst düzeye çıkaramazsınız.

Bu makalede, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmanıza ve yardımcı olmanıza yardımcı olacak 15 kanıtlanmış ipucu veriyoruz. daha tutarlı bir fitness programı oluşturursunuz.

İpuçlarımız nasıl kategorilere ayrılmıştır

İpuçlarımızı beş kategoriye ayırdık:

  • yiyecekler
  • İçecekler
  • Takviye edici
  • yaşam tarzı alışkanlıkları
  • kaçınılması gerekenler

    • Aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun: kas iyileşmenizi nasıl geliştirebileceğinize dair size fikir vermek içindir, ancak tek tek takip etmeniz gereken kapsamlı bir liste olmaları amaçlanmamıştır.

    Vücut tipiniz, fitness hedefleriniz ve mevcut fitness seviyeniz, iyileşmenin en iyi yolunun belirlenmesinde rol oynar. Kontrast banyoları gibi bazı teknikler iyileşmenize yardımcı olabilir, ancak etkileri küçüktür ve muhtemelen yalnızca sporcuysanız sizi ilgilendirecektir.

    Yiyecekler

    1. Egzersiz sonrası protein

    Egzersiz yaptığınızda kas liflerinizi oluşturan proteinler hasar görür. Antrenmandan sonra protein tüketmek, vücudunuza bu kas hasarını onarmak için ihtiyaç duyduğu hammaddeyi sağlamaya yardımcı olabilir.

    Araştırma şunu buldu: 20 ila 40 gram protein veya kabaca 0,4 ila 0,5 g/kg (0,18 ila 0,22 g/lb) vücut ağırlığı, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için yeterlidir.

    2. Antrenman öncesi protein

    Egzersizden önce protein tüketmek, kas protein sentezini artırmaya yardımcı olabilir.

    Antrenman sonrası önerilerde olduğu gibi, araştırma vücut ağırlığının en uygun miktarın 0,4 ila 0,5 g/kg (0,18 ila 0,22 g/lb) olduğunu buldu.

    3. Antrenman sonrası karbonhidratlar

    Kaslarınız enerji için karbonhidratları glikojen formunda depolar. Kısa süreli ve yoğun egzersiz sırasında kaslarınız, birincil enerji biçimi olarak bu glikojeni kullanır.

    Glikojen düzeylerini dört saatten daha kısa bir sürede hızlı bir şekilde yenilemeniz gerekiyorsa (örneğin, arka arkaya egzersiz yaparken) antrenmanlar, Uluslararası Spor Beslenme Derneği, glisemik indeksi (GI) 70'in üzerinde olan karbonhidratlara odaklanarak saatte 1,2 g/kg vücut ağırlığı tüketilmesini önermektedir.

    Beyaz pirinç, patates ve şeker bu GI aralığındaki karbonhidratların üç örneğidir.

    4. Genel olarak dengeli bir diyet uygulayın

    Genel olarak sağlıklı bir diyet uygulamak, kaslarınızın iyileşme yeteneğini olumsuz etkileyebilecek herhangi bir besin eksikliği geliştirmemenizi sağlayabilir.

    Genel bir kural olarak bu şu anlama gelir:

  • ultra işlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirmek
  • bol miktarda meyve ve sebze tüketmek
  • en azından Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 1,8 gram protein (0,6 ila 0,8 g/lb)

    • İçecekler

    5. Susuz kalmayın

    Dehidrasyon, kaslarınızın kendilerini onarma yeteneğini zayıflatabilir. Sıcak veya nemli havalarda egzersiz yaparsanız susuz kalmaya özellikle yatkın olursunuz.

    Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Kaybettiğiniz her pound için 16 ila 24 ons sıvı egzersiz yaparken.

    6. Tart vişne suyu

    Araştırma, egzersiz sonrası vişne suyu içmenin inflamasyonu, kas hasarını ve egzersizden kaynaklanan kas ağrısını azaltabileceğini buldu.

    Bunun tam olarak anlaşılması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. etkiler, ancak bugüne kadar yayınlanan birçok çalışma umut verici görünüyor. Araştırmada kullanılan tipik doz günde 480 mililitredir (yaklaşık 1,6 ons).

    Takviyeler

    7. Kreatin monohidrat

    Kreatin en çok araştırılan takviyelerden biridir. Araştırmalar sürekli olarak direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

    Araştırma ayrıca kreatinin kas hasarını ve iltihaplanmayı azaltmanın yanı sıra yenilenmeye de yardımcı olarak sporcuların yoğun antrenmandan sonra toparlanmalarına yardımcı olabileceğini buldu. kaslarınızın glikojen depoları.

    8. Protein tozu

    Protein tozu, diyetinize daha fazla protein eklemenin kolay bir yoludur.

    Birçok protein tozu türü, tam bir esansiyel amino asit yelpazesi içerir. Peynir altı suyu ve kolajen tozları iki popüler seçenektir.

    Yaşam Tarzı

    9. Daha fazla uyuyun

    Uyku, kaslarınıza egzersizden sonra toparlanmaları için zaman tanır. Yoğun egzersiz yapan kişiler ortalama bir insandan daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bazı profesyonel sporcuların gecede 10 saat veya daha fazla uyuduğu iddia ediliyor.

    Araştırma, uyku yoksunluğunun vücudun iltihaplanma reaksiyonunu ve kas büyümesine yardımcı olan hormonların üretimini bozarak kas iyileşmesini olumsuz etkileyebileceğini buldu.

    10. Masaj

    Birçok sporcu kas ağrısını azaltmak için antrenmanlarına masajı da dahil eder.

    Bir 2020 araştırma incelemesi, masajın esnekliği artırmada ve egzersiz sonrası gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltmada küçük ama anlamlı bir etkiye sahip olduğunu buldu.

    11. Kompresyon giysileri

    Geçtiğimiz birkaç on yılda sporcular arasında kompresyon giysileri giymek yaygın hale geldi.

    Egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmadaki etkinliğini inceleyen sınırlı sayıda çalışma var. Ancak küçük bir 2019 araştırması, Alman hentbol oyuncularının vücut kaslarının iyileşme süresini kısalttıklarını buldu.

    Çalışmada sporcular kıyafetleri 24 saat boyunca giydiler ve ardından 12 saatlik aralar ve 12 saatlik periyotlarla toplam 96 saat boyunca kıyafetleri giydiler.

    12. Kontrastlı su terapisi

    Kontrast banyosu terapisi, dönüşümlü olarak çok sıcak suya ve çok soğuk suya daldırılmayı içerir.

    Sıcaklıktaki bu değişiklik kan damarlarınızın kasılmasını ve genişlemesini uyarır ve kalp atış hızınızı değiştirir.

    Araştırma, kontrast banyo terapisinin egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu . Sonuçlar sınırlıdır ve yalnızca sporcular için geçerli olabilir.

    13. Kriyoterapi

    Kriyoterapi vücudunuzu birkaç dakika boyunca aşırı soğuk bir sıcaklığa maruz bırakma tekniğidir.

    Araştırma, yoğun aktivite sonrasında ağrıyı, iltihabı ve kas yorgunluğunu azaltarak iyileşmeyi hızlandırabileceğini buldu.

    Kaçınılması gerekenler

    14. Alkol

    Alkol tüketmek sağlığınıza pek çok açıdan zarar verir.

    Araştırma, bisiklet sürdükten sonra alkol tüketmenin kaslarınızın dayanıklılık egzersizi sonrasında glikojeni yenileme yeteneğini bozduğunu buldu. Alkol aynı zamanda kaslarınızdaki protein sentezini de bozar.

    15. Tütün

    Tütün içmek kas-iskelet sisteminizi olumsuz etkiler.

    Sınırlı miktarda araştırmasında, sigara içmenin artan kas yaralanması riskiyle ilişkili olduğuna dair bazı kanıtlar var.

    Tütün içmek aynı zamanda eklem hastalığına yakalanma riskinin artmasıyla ve kemik kırılma riskinin artmasıyla da ilişkilidir.

    Kasların iyileşmesi ne kadar zaman alır?

    Zaman miktarı Kaslarınızın egzersizden sonra toparlanması için gereken süre, kondisyon seviyenize ve egzersizinizin zorluğuna bağlıdır.

    Antrenmanınızın hacmi, yoğunluğu ve süresi, vücudunuza ne kadar yük bindireceğinin belirlenmesinde rol oynar.

    Nispeten hafif bir antrenmanın ardından kaslarınız, 24 saat içinde iyileşebilirsiniz ancak daha zorlu bir antrenman iki ila üç gün sürebilir. Çok yoğun egzersizler daha da uzun sürebilir.

    İyileşme sürenizi etkileyebilecek diğer faktörler arasında şunlar yer alır:

  • ne kadar iyi uyuduğunuz
  • ne kadar beslendiğiniz Birçok farklı kas grubunu içeren veya maksimuma yakın efor gerektiren egzersizler yaparken
  • ne kadar stresle karşı karşıya kaldığınızı anlıyorsunuz

    • Bu Antrenmandan sonra vücudunuza tamamen iyileşmesi için zaman tanımak önemlidir. Egzersiz yaparken kaslarınıza zarar verirsiniz. Kaslarınız egzersiz sırasında oluşan küçük yırtıkları ancak iyileşme döneminde onarabilir. Kaslarınıza iyileşmeleri için zaman vermezseniz kendinizi yaralama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

    Kas iyileşmesi sırasında yaralanmaları nasıl önleyebilirim?

    İyi bir antrenman programının temeli küçük artışlardır. zamanla yoğunluk veya hacim artar. Çok hızlı atlarsanız kendinizi yaralanma veya aşırı antrenman riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.

    Konu antrenman olduğunda farklı antrenörlerin farklı felsefeleri vardır. Birçoğu, egzersiz seansınızı zorlu ama tamamen bitkin hissetmeden bırakmanız gerektiği konusunda hemfikir.

    Birinci sınıf sporcular bile hangi zamanlar veya yıllarda en yüksek yoğunlukta antrenman yapacakları konusunda stratejik davranırlar.

    Programınızı, farklı antrenmanlarda alternatif kas gruplarını çalıştıracak şekilde tasarlamak, kaslarınızı artırmanın iyi bir yoludur. Seanslar arasındaki iyileşme süresi.

    Örneğin, haftada üç kez ağırlık kaldırıyorsanız, her kas grubuna iyileşmesi için tam bir hafta verecek şekilde şöyle bir program deneyin:

  • Pazartesi: Sırt ve biceps
  • Çarşamba: Göğüs ve kollar
  • Cuma: Bacaklar ve göbek bölgesi

    • Sprint koşucuları veya olimpik halterciler gibi belirli sporlar için antrenman yapan sporcular genellikle neredeyse her gün aynı vücut kısımlarını çalıştırırlar. Eğitimlerini nasıl ayarlayacakları konusunda genellikle stratejik davranırlar. Kaslarının iyileşmesine zaman tanımak için genellikle yüksek ve düşük yoğunluklu günleri dönüşümlü olarak kullanırlar.

    Kasların iyileşmesine izin vermemenin komplikasyonları var mı?

    Kaslarınızın iyileşmesine izin vermezseniz Antrenmanlar arasında toparlanırsanız yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

    Egzersizden kaynaklanan tekrarlanan stres, kaslarda his uyandıran mikro yırtıklar adı verilen küçük yırtıklara neden olur ağrılı ve iltihaplı. Gözyaşı birikmesi, kas gerilmesi veya kas çekilmesi olarak da adlandırılan kas yırtılması riskiyle karşı karşıya kalmanıza neden olur.

    Kas gerginlikleri, hafif derecede rahatsız edici bir durumdan, onarımı için ameliyat gerektirebilecek tam yırtıklara kadar değişebilir. Tam olarak iyileşmiyorsanız, muhtemelen zamanla atletik performansınızın düştüğünü de fark edeceksiniz.

    Çıkış

    Egzersizden sonra kaslarınızın tamamen iyileşmesine izin vermezseniz, kendinizi yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakıyorsunuz. Kas yaralanmaları hafiften tam yırtılmaya kadar değişebilir.

    Kondisyon seviyenizde iyileşme göremiyorsanız veya kaslarınız sürekli iltihaplı ve ağrılı hissediyorsanız, antrenmanlarınızın ardından toparlanmak için daha fazla zaman harcamanız gerekebilir. .

    İster formda kalmak için antrenman yapıyor olun, ister rekabetçi bir sporcu olun, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu sağlıklı bir diyet ve iyi bir gece uykusudur.

    Bu iki alandaki kötü alışkanlıkları başka hiçbir iyileşme tekniği telafi edemeyecek.

    Gönderildi : 2023-12-14 08:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler