15 перевірених порад для максимального відновлення м’язів

Здоровий спосіб життя в цілому є найважливішим кроком, який ви можете зробити, щоб максимізувати своє відновлення після тренувань. Жоден метод відновлення не може компенсувати погане харчування та брак відпочинку.

Незважаючи на те, що ви можете прочитати в деяких фітнес-блогах, немає кращого способу допомогти вашим м’язам відновитися, ніж споживання здорової їжі та оздоровлення нічний сон.

Багато людей вважають, що їм потрібні дорогі добавки, щоб досягти результату під час тренувань. Незважаючи на те, що деякі добавки мають переваги, ви не зможете максимізувати свою ефективність, якщо ви вже не подбаєте про основи.

У цій статті ми даємо вам 15 перевірених порад щодо максимального відновлення м’язів і допомоги. ви будуєте більш послідовну програму фітнесу.

Як класифіковано наші поради

Ми розділили наші поради на п’ять категорій:

продукти харчування

напої

добавки

звички способу життя

чого слід уникати

Майте на увазі, що наступні поради призначені для того, щоб дати вам ідеї про те, як ви можете покращити відновлення м’язів, але вони не призначені для того, щоб бути вичерпним списком, який вам потрібно дотримуватися пункт за пунктом.

Ваш тип фігури, цілі щодо фізичної підготовки та поточний рівень фізичної підготовки відіграють важливу роль у визначенні найкращого способу відновлення. Деякі методи, як-от контрастні ванни, можуть допомогти вам одужати, але їхній ефект невеликий і, ймовірно, актуальний лише для вас, якщо ви спортсмен.

Їжа

1. Білок після тренування

Під час тренування білки, з яких складаються м’язові волокна, пошкоджуються. Споживання білка після тренування може допомогти вашому тілу отримати сировину, необхідну для відновлення пошкоджених м’язів.

Дослідження виявили, що 20–40 грамів білка, або приблизно 0,4–0,5 г/кг (0,18–0,22 г/фунт) маси тіла, достатньо для максимального росту м’язів.

2. Білок перед тренуванням

Вживання білка перед тренуванням може допомогти збільшити синтез м’язового білка.

Як і у випадку з рекомендаціями після тренування, дослідження виявили оптимальну кількість від 0,4 до 0,5 г/кг (0,18 до 0,22 г/фунт) ваги тіла.

3. Вуглеводи після тренування

Ваші м’язи накопичують вуглеводи у формі глікогену для отримання енергії. Під час короткочасних та інтенсивних вправ ваші м’язи використовують цей глікоген як основну форму енергії.

Якщо вам потрібно швидко відновити рівень глікогену менш ніж за чотири години, наприклад, коли виконуєтеся спина до спини тренувань, Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує споживати 1,2 г/кг маси тіла на годину з упором на вуглеводи з глікемічним індексом (ГІ) понад 70.

Білий рис, картопля та цукор є три приклади вуглеводів у цьому діапазоні ГІ.

4. Дотримуйтеся збалансованої дієти

Дотримання здорової дієти гарантує, що у вас не виникне дефіциту поживних речовин, який може погіршити здатність м’язів відновлюватися.

Як правило, це означає:

звести до мінімуму споживання продуктів, які пройшли ультраобробку

вживати багато фруктів і овочів

отримання принаймні 1,4–1,8 грама білка на кілограм ваги тіла (0,6–0,8 г/фунт)

Напої

5. Залишайтеся гідратованим

Зневоднення може погіршити здатність ваших м’язів відновлюватися. Ви особливо схильні до зневоднення, якщо тренуєтеся в жарку або вологу погоду.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує пити 16–24 унції рідини на кожен фунт, який ви втрачаєте під час виконання вправ.

6. Терпкий вишневий сік

Дослідження виявили, що вживання терпкого вишневого соку після тренування може зменшити запалення, пошкодження м’язів і біль у м’язах від тренувань.

Потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти його ефектів, але багато досліджень, опублікованих на сьогодні, виглядають багатообіцяючими. Типова доза, яка використовується в дослідженнях, становить 480 мілілітрів на день (приблизно 1,6 унції).

Додатки

7. Креатин моногідрат

Креатин є однією з найбільш вивчених добавок. Дослідження постійно показують, що це може допомогти покращити м’язову силу в поєднанні з силовими тренуваннями.

Дослідження також виявили, що креатин може допомогти спортсменам відновитися після інтенсивних тренувань, допомагаючи зменшити пошкодження м’язів і запалення, а також допомагаючи відновлювати запаси запаси глікогену у ваших м'язах.

8. Протеїновий порошок

Протеїновий порошок – це зручний спосіб додати більше білка до свого раціону.

Багато видів протеїнових порошків містять повний спектр незамінних амінокислот. Порошок сироватки та колагену є двома популярними варіантами.

Спосіб життя

9. Спіть більше

Сон дає м’язам час для відновлення після тренування. Люди, які інтенсивно займаються спортом, потребують навіть більше відпочинку, ніж звичайна людина. Деякі професійні спортсмени нібито сплять 10 годин і більше за ніч.

Дослідження виявили, що депривація сну може завадити відновленню м’язів, порушуючи реакцію запалення в організмі та вироблення гормонів, які сприяють росту м’язів.

10. Масаж

Багато спортсменів включають масаж у свої тренування, щоб зменшити біль у м’язах.

A Огляд досліджень 2020 року виявив, що масаж має незначний, але значний вплив на покращення гнучкості та зменшення відстроченого болю в м’язах після фізичних вправ.

11. Компресійний одяг

Останні кілька десятиліть спортсмени почали носити компресійний одяг.

Існує обмежена кількість досліджень щодо їх ефективності для прискорення відновлення після фізичних вправ. Але невеликий Дослідження 2019 року виявило, що вони скоротили час відновлення м’язів у німецьких гандболістів.

У дослідженні спортсмени носили одяг протягом 24 годин, а потім чергували між 12-годинними перервами та 12-годинними періодами носіння в цілому 96 годин.

12. Лікування контрастною водою

Терапія контрастною водою передбачає чергування періодів занурення в дуже теплу та дуже холодну воду.

Ця зміна температури стимулює скорочення та розширення кровоносних судин і змінює частоту серцевих скорочень.

Дослідження виявили, що контрастні ванни можуть зменшити біль у м’язах після тренування . Результати обмежені та можуть бути актуальними лише для спортсменів.

13. Кріотерапія

Кріотерапія – це техніка впливу на тіло надзвичайно низької температури протягом кількох хвилин.

Дослідження виявили, що він може пришвидшити відновлення, зменшивши біль, запалення та втому м’язів після напруженої діяльності.

Чого слід уникати

14. Алкоголь

Вживання алкоголю шкодить багатьом аспектам вашого здоров’я.

Дослідження виявили, що вживання алкоголю після їзди на велосипеді погіршує здатність ваших м’язів відновлювати запаси глікогену після вправ на витривалість. Алкоголь також погіршує синтез білка у м’язах.

15. Тютюн

Куріння тютюну негативно впливає на опорно-руховий апарат.

Хоча існує обмежена кількість дослідження про вплив тютюну на відновлення м’язів, є деякі докази того, що куріння пов’язане з підвищеним ризиком м’язової травми.

Куріння тютюну також пов’язане з підвищеним ризиком розвитку захворювань суглобів і підвищеним ризиком перелому кісток.

Скільки часу триває відновлення м’язів?

Скільки часу час, необхідний вашим м’язам для відновлення після тренування, залежить від рівня вашої фізичної підготовки та складності вашого тренування.

Обсяг, інтенсивність і тривалість вашого тренування відіграють важливу роль у визначенні того, наскільки воно навантажує ваше тіло.

Після відносно легкого тренування ваші м’язи можуть бути в змозі відновлюйтеся за 24 години, тоді як більш складне тренування може зайняти два-три дні. Дуже інтенсивні тренування можуть тривати навіть довше.

Інші фактори, які можуть вплинути на час відновлення, включають:

наскільки добре ви спите

якість харчування отримуєте

скільки стресу ви маєте справу

виконуючи вправи, які включають багато різних груп м’язів або майже максимальне зусилля важливо дати організму час на повне відновлення після тренування. Виконуючи вправи, ви завдаєте шкоди своїм м’язам. Тільки під час періоду відновлення ваші м’язи можуть відновити крихітні розриви, які утворюються під час тренування. Якщо ви не дасте м’язам час відновитися, ви ризикуєте отримати травму.

Як запобігти травмам під час відновлення м’язів?

Основою будь-якої хорошої програми тренувань є невеликий поступовий крок. збільшення інтенсивності або обсягу з часом. Якщо ви стрибаєте вперед надто швидко, ви ризикуєте отримати травму або перетренуватися.

Різні тренери мають різну філософію щодо тренувань. Багато хто погоджується, що ви повинні залишати тренування відчуваючи виклик, але не повністю виснажений.

Навіть спортсмени світового класу стратегічно визначають час або рік тренування з максимальною інтенсивністю.

Розробка вашої програми таким чином, щоб ви чергували групи м’язів під час різних тренувань, є хорошим способом збільшити період відновлення між сеансами.

Наприклад, якщо ви піднімаєте тяжкості тричі на тиждень, спробуйте такий розклад, щоб дати кожній групі м’язів повний тиждень на відновлення:

Понеділок: Спина та біцепси

Середа: Груди та руки

П’ятниця: Ноги та кора

Спортсмени, які займаються певними видами спорту, наприклад спринтери чи олімпійські спортсмени, часто тренують одні й ті самі частини тіла майже щодня. Зазвичай вони стратегічно розуміють, як вони організовують навчання. Вони часто чергують дні високої та низької інтенсивності, щоб дати своїм м’язам час відновитися.

Чи виникають ускладнення, якщо не дати часу для відновлення м’язів?

Якщо ви не даєте своїм м’язам відновлюватися між тренуваннями, ви ризикуєте отримати травму.

Повторний стрес від фізичних вправ спричиняє невеликі розриви, які називаються мікророзривами, що призводить до того, що м’язи відчувають болить і запалюється. Накопичення сліз створює ризик розвитку розривів м’язів, які також називають розтягненнями м’язів або розтягуваннями м’язів.

Розтягнення м’язів може варіюватися від легкого дискомфорту до повних розривів, для відновлення яких може знадобитися хірургічне втручання. Якщо ви не відновлюєтеся повністю, ви також, ймовірно, помітите, що ваші спортивні результати з часом погіршуються.

Висновок

Якщо ви не дозволяєте м’язам повністю відновлюватися після тренування, ви ризикуєте отримати травму. Травми м’язів можуть варіюватися від легких до повних розривів.

Якщо ви перестали помічати покращення рівня своєї фізичної форми або якщо ваші м’язи постійно запалені та болять, вам, можливо, доведеться приділяти більше часу відновленню після тренувань. .

Незалежно від того, чи тренуєтеся ви, щоб залишатися у формі, чи займаєтеся змаганнями, найкращий спосіб максимізувати відновлення м’язів – це здорове харчування та хороший нічний сон.

Жодні інші методи відновлення не зможуть компенсувати шкідливі звички в цих двох сферах.

Опубліковано : 2023-12-14 08:56

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.