15 základních potravin, které vám usnadní zdravé stravování po celý týden

Sledujte Drugslib

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. PlateJoy, Inc. je vlastněna a provozována společností Healthline Media. Zde je náš postup.

Jak prověřujeme značky a produkty

Healthline vám zobrazuje pouze značky a produkty, za kterými si stojíme.

Náš tým důkladně prozkoumává a vyhodnocuje doporučení, která uvádíme na našich stránkách. Abychom zjistili, že se výrobci produktů zabývali normami bezpečnosti a účinnosti,:
  • Vyhodnocujeme přísady a složení: Mají potenciál způsobit škodu?
  • Ověřte si fakta o všech zdravotních tvrzeních: Jsou v souladu se současným souborem vědeckých důkazů?
  • Zhodnoťte značku: Funguje poctivě a dodržuje průmysl osvědčené postupy?
    • Provádíme průzkum, abyste mohli najít důvěryhodné produkty pro vaše zdraví a wellness.Přečtěte si další informace o našem procesu prověřování.Bylo to užitečné?

    Výživoví poradci milují buben při plánování jídla. Já bych to věděl, jsem jeden z nich!

    A i když je pravda, že plánování jídla předem vám může pomoci jíst zdravěji v reálném světě, plánování jídla vaší rodiny není vždy reálné.

    Pokud byste se rádi dobře najedli (ale ještě jste si neosvojili umění plánování jídla pomocí barevně odlišených karet a seznamů Pinterestu), může být jednoduché naskladnění zdravé spíže velkým krokem správným směrem.

    Chcete, aby vaše kuchyně byla komplexním obchodem se stavebními kameny pro přípravu jídla? Podívejte se na těchto 15 nezbytností pro spíž, lednici a mrazničku, které jsou pro vás užitečné.

    Cizrna v konzervě

    Návrhy na přípravu

    Pokud máte plechovku cizrny, máte předpoklady pro nejrůznější večeře (a také obědy).

    Sceďte plechovku a přidejte malé luštěniny do polévek nebo dušeného masa, abyste získali více bílkovin a vlákniny. Nebo je rozmačkejte s citronovou šťávou, čerstvým koprem a na kostičky nakrájeným celerem jako náplň do zábalu. Pak je tu samozřejmě svět cizrnových koláčů, cizrnových tacos a cizrnových salátů, ze kterých si můžete vybrat.

    Uložte si to na později

    Zbytky cizrny lze uchovávat v uzavřené nádobě v lednici až týden a lze ji dokonce zmrazit. Nejlepších výsledků dosáhnete, když cizrnu z konzervy co nejvíce usušte a poté ji vložte na plech v jedné vrstvě do mrazáku. Jakmile zmrazíte, uložte je do sáčku na zip nebo do jiné vzduchotěsné nádoby.

    Zdravotní přínosy

    Navzdory svému skromnému vzhledu je cizrna skutečným zdrojem výživy.

    Jeden šálek vařených fazolí obsahuje 12,5 gramů vlákniny, 14,5 gramů bílkovin a pouhé 4 gramy tuku. Mají také poměrně vysoký obsah manganu, který podporuje zdraví kostí, a kyseliny listové, vitamínu B, který pomáhá vytvářet nové buňky a tvořit DNA.

    Kuřecí prsa

    Návrhy na přípravu

    Existuje důvod, proč má kuřecí masonejvyšší dostupnost na hlavu ze všech druhů masa v zemi USA je totální oblíbenec pro nespočet jídel, včetně smažených hranolků, sendvičů, těstovin, polévek, kastrolů a dalších.

    Mějte po ruce vykostěná kuřecí prsa bez kůže jako bílkovinu pro přípravu večeře. Jednoduše přidejte celé zrno (jako je rýže, quinoa nebo těstoviny) a zeleninu (brokolice, zelené fazolky nebo mrkev, možná?) a večeře je na dobré cestě.

    Pro zvýraznění chuti posypte kuře před vařením základními bylinkami a kořením, jako je sušená bazalka, rozmarýn, oregano nebo česnek.

    Uložte si na později

    Omluvte nás, zatímco děláme malý kuřecí tanec pro kuře. Jde jen o to, že toto maso je tak snadné uchovat, aby bylo možné dodávat zdravá jídla. Syrová kuřecí prsa lze zmrazit v původním obalu (ale bude snazší je vyjmout jednotlivě, pokud prsa oddělíte do vlastních fóliových balíčků).

    Vařené kuře lze také velmi snadno zmrazit. Stačí jej umístit ve vzduchotěsné nádobě do mrazáku až na 9 měsíců.

    Zdraví

    Vysoce kvalitní kompletní protein v tomto výběru drůbeže může podpořit váš imunitní systém, pomoci vám budovat svalovou hmotu a podporovat hojení ran.

    Uzený losos

    Návrhy na přípravu

    Čerstvé filety z lososa dostávají velkou poctu pro jejich všestrannost a zdravé tuky, ale uzený losos je ještě jednodušší cestou ke zdravým jídlům.

    Protože je již uvařený, dorazí připravený k vložení do zábalů (vyzkoušejte kombinaci lososa a kapusty), salátů a těstovin. Uzený losos se obzvláště dobře hodí s příchutí citronu, kopru, uzené papriky nebo smetanového sýra.

    Uložte si to na později

    Vzhledem k tomu, že uzený losos je obvykle dodáván v menších baleních, nemusíte mít zbytky k uložení. Pokud tak učiníte, můžete jej uchovávat v uzavřené nádobě v lednici po dobu 1 týdne (nebo 1 měsíce v mrazáku).

    Zdraví

    Stejně jako čerstvý losos, i uzený losos obsahuje spoustu omega-3 mastných kyselin, které jsou známé svými přínosy pro zdraví srdce a mozku. Obsahuje také vitamíny A a E, antioxidanty, které působí proti zánětům. Jen pozor na jeho vysoký obsah sodíku 600–1200 miligramů na 100gramovou porci.

    Extra tuhé tofu

    Návrhy na přípravu

    Pokud stále váháte s tofu, je možné, že jste ho jen nezkusili dobře připravené.

    Vylisováním tekutiny z extra pevného tofu je připravíte na krásně křupavé smažení na pánvi, což z něj dělá perfektní protein pro smažené hranolky, kari a asijská nudlová jídla. Jeho neutrální chuť mu umožňuje přijmout esenci jakékoli omáčky nebo koření, které použijete.

    Uložte si to na později

    Zbyly vám po pad Thai? Extra tuhé tofu by mělo být uchováváno v chladničce v uzavřeném obalu 5–7 dní nebo v mrazáku 4–6 měsíců.

    Zdraví

    Nebojte se 'fu! Přestože je stále pronásledován mýty, že to změní vaše hormony, výzkum ukazuje, že tofu je skutečně potenciálně prospěšné pro prevenci rakoviny související s hormony, jako je rakovina prsu. Mezitím má spoustu rostlinných bílkovin (17 gramů na porci 3,5 unce) a více než 50 % denní hodnoty vápníku.

    Červená čočka

    Návrhy na přípravu

    Pokud jde o dobu vaření, červená čočka je poměrně středně náročná, s typickými dobami vaření kolem 20-25 minut. A i když jste si mohli vybrat kteroukoli z několika barev čočky (včetně zelené, žluté, hnědé a černé), červená odrůda má zemitou chuť, která je jemná a mírně sladká – to pravé pro daal, indický guláš s rajčaty, cibulí a kořením. . (Vyzkoušejte tento recept na zázvor!)

    Uložte na později

    Vařená čočka může být doplňkem k restované zelenině na druhý den nebo může sloužit jako poleva na pečené sladké brambory s vysokým obsahem vlákniny. Nebo je jednoduše chlazte v uzavřené nádobě na 5–7 dní.

    Zdravotní přínosy

    Čočka jako člen rodiny pulsů má spoustu zdravotních výhod. Jejich směs vlákniny a antioxidantů z nich dělá přítele pro zdraví srdce a mají překvapivě vysoký obsah bílkovin na 46 gramů na šálek (sušené).

    Celozrnné špagety

    Návrhy na přípravu

    Pro opravu večeře na poslední chvíli neexistuje nic jako krabička těstovin. A pokud z toho uděláte krabici celozrnných špaget, získáte pevné, tenké (ale ne příliš tenké) nudle, které se hodí téměř ke všemu.

    Používejte celozrnné špagety jako základ středomořské kuchyně. - těstoviny inspirované sušenými rajčaty, artyčoky a olivami. Nebo ho nechte nasáknout zavařené nebo domácí pesto plus fazole cannellini a čerstvou rukolu.

    Uložte si to na později

    Extra nevařené celozrnné špagety nepotřebují žádné speciální pokyny pro skladování, ale uvařené špagety je třeba uchovávat v chladu. (Můžete je tam ponechat 3–5 dní.) Vařené těstoviny lze také zmrazit, ale při ohřívání mohou být kašovité.

    Zdraví

    Celozrnné špagety mají značné dávka vlákniny, která pomáhá regulovat trávení, může podporovat zdravé udržování hmotnosti a může pomoci snížit hladinu cholesterolu.

    Quinoa

    Návrhy na přípravu

    Když potřebujete obilí v kastrolu, smaženici nebo obilný salát, vyzkoušejte nadýchanou ořechovou quinou. Je to příjemná změna oproti obvyklé rýži. Quinou jednoduše uvařte v poměru 1:2 s vodou nebo vývarem a vařte asi 20 minut nebo do změknutí.

    Uložte si ji na později

    Jakmile quinou uvaříte a načechráme. jedno jídlo, může pokračovat poskytovat sacharidy i v dalších jídlech. Uchovávejte jej v lednici v uzavřené nádobě po dobu až 1 týdne a vytáhněte jej, kdykoli jej budete chtít znovu použít v salátu (jako tento zajímavě ovocný) nebo plněná grilovaná cuketa.

    Zdravotní přínosy

    Vyberte si z mnoha zdravotních výhod quinoy! Jeho vláknina vás zasytí, může podpořit hubnutí a podporuje zdravé vyprazdňování. Pak je tu jeho podstatný obsah bílkovin, protizánětlivé flavonoidy a vysoký obsah hořčíku, manganu, mědi a dalších mikroživin.

    Rychlá příprava ovsa

    Návrhy na přípravu

    Ve vaší snaze zásobit spíž zdravými pokrmy nezapomeňte na snídani! Za méně než 2 minuty v mikrovlnné troubě se rychle uvařené ovesné vločky stanou paletou ranních doplňků, jako je nakrájený banán, arašídové máslo, borůvky, pepitas nebo proteinový prášek. Žádné dvě misky nemusí být nikdy stejné.

    Uložte si to na později

    Miska zbylých ovesných vloček druhý den pravděpodobně nezaujme – ale i malé množství extra suchého rychle uvařeného ovsa se dá dobře využít. Přisypte trochu do muffinů nebo ho přidejte do sekané pro pevnost.

    Zdraví

    Oves má své místo v panteonu takzvaných „superpotravin“ z dobrého důvodu. Jejich rozpustná vláknina byla spojena ssnížil cholesterol, zatímco jejich beta glukan může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi. Mezitím může strava bohatá na celá zrna (jako je oves) snižuje riziko kolorektálního karcinomu.

    Vývar z kostí

    Návrhy na přípravu

    Zelenina, kuřecí maso, hovězí maso – nejste si jisti, který vývar vybrat? Možná budete chtít vyzkoušet vývar z kostí, univerzální volbu, která dobře funguje se všemi druhy chutí. (Ačkoli jsou všechny vyrobeny ze zvířecích kostí, některé vývary z kostí jsou také napuštěné přísadami, jako jsou bylinky, koření a zelenina.)

    Vývar z kostí může vytvořit vydatné polévky a slané omáčky a je to skvělá alternativa k vodě. pro vaření rýže a quinoa. Neváhejte jej nahradit v receptech, které vyžadují jiné druhy vývaru, jako je hovězí taco polévka, kuře a la king nebo dokonce mac se sýrem.

    Uložte si to na později

    Po otevření můžete vývar z kostí uchovávat v původním obalu v lednici po dobu 4-5 dnů. Nebo ho zmrazte nalitím do formiček na led pro snadné malé porce.

    Zdravotní přínosy

    Ačkoli vývar z kostí možná není to zázračné jídlo, jak někteří lidé tvrdí, slibuje jeho propagaci. zdraví.

    Protože se vyrábí dusením zvířecích kostí, obsahuje kolagen, glukosamin a chondroitin,což by mohlo snížit bolest kloubů. Mezi další potenciální výhody patří zlepšení trávicího zdraví, spánku a mozkových funkcí.

    Sladké brambory

    Návrhy na přípravu

    Zemitá chuť sladkých brambor se dobře hodí ke koření, jako je skořice, muškátový oříšek a zázvor, a jejich kulinářská všestrannost zazáří v globální kuchyni od mexické po indickou. Přidejte vařené sladké brambory nakrájené na kostičky do tacos, kari nebo těstovin. Nebo je vložte celé do trouby jako spolehlivou pečenou přílohu.

    Uložte si to na později

    V sáčku se zipem vám zbytky šťouchaných batátů vydrží v lednici 3–5 dní. Ušetřete si je na nový, výživný doplněk do smoothies nebo muffinů.

    Přínosy pro zdraví

    Dostatek draslíku ve sladkých bramborách udržuje nervy a svaly na správném místě, zatímco jejich rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a stabilní hladina cukru v krvi.

    Mražený špenát

    Návrhy na přípravu

    Uchování sáčku špenátu v mrazáku je jistá cesta ke zdravým a snadným jídlům. Pokrmy z vajec, jako je quiche a frittatas, špenátové lasagne a dokonce i smoothies, to vše jen čeká na vegetariánskou dobrotu mražené zeleniny.

    Uložte si to na později

    Mražený špenát, který jste uvařili, může zůstat v chladničce po dobu 3–5 dnů.

    Zdraví

    Špenát je známý pro své vysoké hladiny železa, minerálu, který pomáhá okysličovat krev. Ale má také poměrně vysoký obsah vlákniny a antioxidantů lutein a zeaxanthin, které podporují zdraví očí.

    Hroznová rajčata

    Návrhy na přípravu

    Pizza, těstoviny, saláty – čerstvá rajčata jsou součástí mnoha oblíbených jídel. Když budete mít po ruce menší hroznová rajčata, můžete si vytvořit svá oblíbená rajčata s menším množstvím krájení a kostiček.

    Uložte si to na později

    Jeden lahodný způsob, jak zůstat na zbytcích hroznových rajčat ještě déle: opéct je! Ovoce opečte s kapkou olivového oleje a posypte solí a pepřem při 400 °F po dobu asi 40 minut a v polovině míchejte.

    Odhady se liší, jak dlouho pečená rajčata vydrží v lednici (někteří říkají až 2 týdny). Pomocí smyslů zhodnoťte, zda je stále vhodné používat.

    Přínosy pro zdraví

    Hroznová rajčata jsou dobře zaoblené ovoce na více způsobů! Obsahují antioxidant lykopen, známý svou rolí při snižování rizika srdečních chorob a rakoviny. Navíc jsou významným zdrojem folátu, draslíku a vitamínů C a K.

    Extra panenský olivový olej

    Extra panenský olivový olejNávrhy na přípravu Kolik receptů začíná kapkou olivového oleje? Příliš mnoho na zmínku – ale uvedeme několik! Mezi chutné nápady pro EVOO patří namáčecí omáčky (jako tato třída česnekový kapustový a špenátový dip), hash k večeři (jako tohle s pastrami), nebo chutné crostini.Uložte si to na později Pokud jde o skladování olivového oleje, opravdu potřebujete vědět jen jednu věc: Uchovávejte olej na chladném a tmavém místě v tmavé nebo neprůhledné lahvičce. Zůstane dobré až 2 roky.Přínosy pro zdraví Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) v olivovém oleji mají pro zdraví co nabídnout. Výzkum spojil spotřebu MUFA s snížení rizika celkové úmrtnosti, úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění, kardiovaskulárních příhod a mrtvice. Není divu, že EVOO je základem středomořské stravy zdravé pro srdce!CibuleNávrhy na přípravu Cibule se rovná zvýraznění pikantní chuti téměř v každém receptu. Osmažte je na trošce olivového oleje jako základ pro rýžový pilaf nebo francouzskou cibulovou polévku, nebo přidejte jejich karamelizovanou sladkost do směsi restované zeleniny.Uložte si to na později Cibule bude uchovávejte na pracovní desce týdny, ale jakmile z nich odstraníte kůži a nakrájíte na ně, je nejlepší je uložit do sáčku na zip nebo do jiné uzavřené nádoby v lednici. Zbytky mohou ozdobit hamburgery, falafel nebo zábaly.Zdraví Některé výzkumy ukazují, že cibule má antimikrobiální vlastnosti, které vám pomáhají bránit se před infekcemi.Jablka Návrhy na přípravu Jablka jsou již dlouho základním produktem krabičky na oběd, ale oběd není jediné jídlo, ke kterému se hodí. Zvažte nakrájené jablko jako doplněk ovesných vloček, smažte jablka jako doplněk vepřových řízků nebo si připravte rychlý ovocný salát k snídani k večeři.Uložte si na později Jedním z nejprodávanějších předností jablek je jejich dlouhověkost. V lednici mohou vydržet až 6 týdnů!Zdraví Vitamíny C, draslík, vláknina a antioxidanty jako kvercetin, katechin a kyselina chlorogenová znamenají, že jablka jsou prospěšná. pro celkové zdraví. Studie spojují jejich konzumaci se sníženým BMI, rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovkou 2. typu a celkovou úmrtností.Takeaway Když máte k dispozici zdravé nástroje, můžete skládat dohromady jídla, která vyžadují minimální úsilí a zasytí vás zdravými živinami. Zásobte kuchyni těmito 15 základy, abyste z jídla vyřadili mentální gymnastiku. Sarah Garone je výživová poradkyně, spisovatelka na volné noze a foodblogerka. Najděte ji, jak sdílí praktické informace o výživě na A Love Letter do jídla nebo ji sledujte na Twitter.

    Vyslán : 2024-05-28 14:36

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova