15 Grundnahrungsmittel, die eine gesunde Ernährung die ganze Woche über erleichtern

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    Ernährungswissenschaftler lieben es, bei der Essensplanung die Trommel zu rühren. Ich würde es wissen, ich bin einer von ihnen!

    Und obwohl es wahr ist, dass die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus dazu beitragen kann, dass Sie sich in der realen Welt gesünder ernähren, ist es nicht immer realistisch, die Ernährung Ihrer Familie im Voraus zu planen.

    Wenn Sie sich gerne gut ernähren möchten (aber die Kunst der Essensplanung mit farbcodierten Tabs und detaillierten Pinterest-Listen noch nicht beherrschen), kann die einfache Einrichtung einer gesunden Speisekammer ein großer Schritt in die richtige Richtung sein.

    Möchten Sie Ihre Küche zu einem One-Stop-Shop für Essensbausteine ​​machen? Schauen Sie sich diese 15 nützlichen Utensilien für Speisekammer, Kühlschrank und Gefrierschrank an.

    Kichererbsen in Dosen

    Vorbereitungsvorschläge

    Wenn Sie eine Dose Kichererbsen haben, haben Sie die Zutaten für alle möglichen Abendessen (und auch Mittagessen).

    Entleeren Sie die Dose und geben Sie die kleinen Hülsenfrüchte in Suppen oder Eintöpfe, um zusätzliche Proteine ​​und Ballaststoffe zu erhalten. Oder pürieren Sie sie mit Zitronensaft, frischem Dill und gewürfeltem Sellerie als Füllung für einen Wrap. Dann gibt es natürlich noch die Welt der Kichererbsenkuchen, Kichererbsen-Tacos und Kichererbsensalate zur Auswahl.

    Speichern Sie es für später

    Übriggebliebene Kichererbsen können in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu einer Woche aufbewahrt und sogar eingefroren werden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, trocknen Sie die Kichererbsen aus der Dose so weit wie möglich ab und legen Sie sie dann in einer einzigen Schicht auf ein Backblech in den Gefrierschrank. Bewahren Sie sie nach dem Einfrieren in einem Beutel mit Reißverschluss oder einem anderen luftdichten Behälter auf.

    Gesundheitsvorteile

    Trotz ihres bescheidenen Aussehens sind Kichererbsen ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen.

    Eine Tasse der gekochten Bohnen enthält 12,5 Gramm Ballaststoffe, 14,5 Gramm Protein und nur 4 Gramm Fett. Sie enthalten außerdem recht viel Mangan, das die Knochengesundheit unterstützt, und Folsäure, ein B-Vitamin, das bei der Bildung neuer Zellen und der Bildung von DNA hilft.

    Hühnerbrust

    Vorbereitungsvorschläge

    Es gibt einen Grund, warum Hühnchen dashöchste Pro-Kopf-Verfügbarkeit aller Fleischsorten in der In den USA ist es ein absoluter Fanfavorit für unzählige Gerichte, darunter Pfannengerichte, Sandwiches, Pasta, Suppen, Aufläufe und mehr.

    Halten Sie Hähnchenbrustfilets ohne Knochen und ohne Haut als Protein für Ihr Abendessen bereit. Fügen Sie einfach ein Vollkorn (wie Reis, Quinoa oder Nudeln) und ein Gemüse (vielleicht Brokkoli, grüne Bohnen oder Karotten?) hinzu und schon ist das Abendessen fertig.

    Für eine Geschmacksverstärkung streuen Sie vor dem Garen die wichtigsten Kräuter und Gewürze aus der Speisekammer wie getrocknetes Basilikum, Rosmarin, Oregano oder Knoblauchpulver auf Ihr Huhn.

    Bewahren Sie es für später auf

    Verzeihen Sie uns, während wir einen kleinen Hühnertanz für Hühner aufführen. Es ist nur so, dass sich dieses Fleisch so einfach konservieren lässt, um später eine gesunde Mahlzeit zu liefern. Rohe Hähnchenbrust kann in der Originalverpackung eingefroren werden (es lässt sich jedoch leichter einzeln entnehmen, wenn Sie die Brüste in eigene Folienverpackungen aufteilen).

    Gekochtes Hähnchen lässt sich auch ganz einfach einfrieren. Legen Sie es einfach in einem luftdichten Behälter für bis zu 9 Monate in den Gefrierschrank.

    Gesundheitsvorteile

    Das hochwertige Vollprotein in dieser Geflügelsorte kann Ihr Immunsystem unterstützen, Ihnen beim Muskelaufbau helfen und die Wundheilung fördern.

    Räucherlachs

    Vorbereitungsvorschläge

    Frische Lachsfilets werden für ihre Vielseitigkeit und ihre gesunden Fette hoch gelobt, aber geräucherter Lachs ist ein noch einfacherer Weg zu gesunden Mahlzeiten.

    Da es bereits gekocht ist, kann es in Wraps (probieren Sie eine Lachs-Grünkohl-Kombination), Salate und Pasta eingelegt werden. Geräucherter Lachs passt besonders gut zu den Aromen von Zitrone, Dill, geräuchertem Paprika oder Frischkäse.

    Bewahren Sie es für später auf

    Da geräucherter Lachs normalerweise in kleineren Packungen erhältlich ist, ist dies möglicherweise nicht der Fall haben Reste zum Sparen. Wenn Sie dies jedoch tun, können Sie es in einem verschlossenen Behälter eine Woche lang im Kühlschrank aufbewahren (oder einen Monat lang im Gefrierschrank).

    Gesundheitliche Vorteile

    Räucherlachs enthält genau wie frischer Lachs reichlich Omega-3-Fettsäuren, die für ihre Vorteile für die Gesundheit von Herz und Gehirn bekannt sind. Es enthält außerdem die Vitamine A und E, Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen. Achten Sie jedoch auf den hohen Natriumgehalt von 600–1.200 Milligramm pro 100-Gramm-Portion.

    Extra fester Tofu

    Vorbereitungsvorschläge

    Wenn Sie immer noch unschlüssig sind, was Tofu angeht, ist es möglich, dass Sie ihn noch nicht gut vorbereitet probiert haben.

    Durch das Auspressen der Flüssigkeit aus extrafestem Tofu wird dieser zum herrlich knusprigen Braten vorbereitet und ist somit das perfekte Protein für Pfannengerichte, Currys und asiatische Nudelgerichte. Sein neutraler Geschmack ermöglicht es ihm, die Essenz jeder Sauce oder jedes Gewürzs anzunehmen, das Sie verwenden.

    Bewahren Sie es für später auf

    Sie haben nach Ihrem Pad Thai etwas übrig? Extrafester Tofu sollte in einer versiegelten Verpackung 5–7 Tage im Kühlschrank oder 4–6 Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

    Gesundheitliche Vorteile

    Keine Angst vor dem Teufel! Obwohl es immer noch Mythen gibt, dass es Ihre Hormone verändert,Untersuchungen zeigen, dass Tofu tatsächlich potenziell vorteilhaft für die Vorbeugung hormonell bedingter Krebsarten wie Brustkrebs ist. Mittlerweile enthält es reichlich pflanzliches Protein (17 Gramm pro 3,5-Unzen-Portion) und über 50 % des Tageswertes an Kalzium.

    Rote Linsen

    Vorbereitungsvorschläge

    In Bezug auf die Kochzeit liegen rote Linsen eher im Mittelfeld, mit typischen Kochzeiten von etwa 20–25 Minuten. Und obwohl Sie zwischen mehreren Linsenfarben wählen können (einschließlich Grün, Gelb, Braun und Schwarz), hat die rote Sorte einen erdigen, milden und leicht süßlichen Geschmack – genau richtig für Daal, einen indischen Eintopf mit Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen . (Versuchen Sie es mit dieses Ingwerrezept!)

    Speichern Sie es für später

    Gekochte Linsen können eine Ergänzung zu sautiertem Gemüse am nächsten Tag sein oder als ballaststoffreiches Topping für gebackene Süßkartoffeln dienen. Oder stellen Sie sie einfach 5–7 Tage lang in einem verschlossenen Behälter in den Kühlschrank.

    Gesundheitsvorteile

    Als Mitglied der Hülsenfruchtfamilie haben Linsen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Ihre Mischung aus Ballaststoffen und Antioxidantien macht sie zu einem Freund der Herzgesundheit, und sie enthalten überraschend viel Protein bei 46 Gramm pro Tasse (getrocknet).

    Vollkornspaghetti

    Zubereitungsvorschläge

    Für ein Last-Minute-Abendessen gibt es nichts Besseres als eine Schachtel Nudeln. Und wenn Sie daraus eine Schachtel Vollkornspaghetti machen, erhalten Sie kräftige, dünne (aber nicht zu dünne) Nudeln, die zu fast allem passen.

    Verwenden Sie Vollkornspaghetti als Basis für ein mediterranes Gericht -inspirierte Pasta mit sonnengetrockneten Tomaten, Artischocken und Oliven. Oder lassen Sie es mit einem Pesto aus dem Glas oder einem hausgemachten Pesto sowie Cannellini-Bohnen und frischem Rucola aufsaugen.

    Bewahren Sie es für später auf

    Zusätzliche ungekochte Vollkornspaghetti erfordern keine besonderen Lagerungshinweise, die gekochte Sorte muss jedoch gekühlt werden. (Sie können sie dort 3-5 Tage lang aufbewahren.) Gekochte Nudeln können auch eingefroren werden, könnten aber beim Aufwärmen matschig werden.

    Gesundheitsvorteile

    Vollkornspaghetti haben einen beträchtlichen Geschmack Ballaststoffdosis, die zur Regulierung der Verdauung beiträgt, eine gesunde Gewichtserhaltung fördern und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann.

    Quinoa

    Vorbereitungsvorschläge

    Wenn Sie ein Korn in einem Auflauf, einer Pfanne oder einem Körnersalat benötigen, probieren Sie lockere, nussige Quinoa. Es ist eine schöne Abwechslung zum üblichen Reis. Kochen Sie Quinoa einfach im Verhältnis 1:2 mit Wasser oder Brühe und lassen Sie es dann etwa 20 Minuten köcheln, bis es weich ist.

    Bewahren Sie es für später auf

    Sobald Sie Quinoa gekocht und aufgelockert haben In einer Mahlzeit kann es auch in anderen Mahlzeiten kohlenhydratreiche Substanzen liefern. Bewahren Sie es bis zu einer Woche in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank auf und nehmen Sie es heraus, wann immer Sie bereit sind, es im Salat wiederzuverwenden (z. B. dieses faszinierend fruchtige) oder gefüllte gegrillte Zucchini.

    Gesundheitliche Vorteile

    Treffen Sie Ihre Wahl aus den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen von Quinoa! Seine Ballaststoffe halten satt, können die Gewichtsabnahme fördern und fördern einen gesunden Stuhlgang. Hinzu kommen der hohe Proteingehalt, die entzündungshemmenden Flavonoide und der hohe Gehalt an Magnesium, Mangan, Kupfer und anderen Mikronährstoffen.

    Schnell kochende Haferflocken

    Vorbereitungsvorschläge

    Vergessen Sie bei Ihrem Bemühen, Ihren Vorrat für gesunde Mahlzeiten zu füllen, das Frühstück nicht! In weniger als 2 Minuten in der Mikrowelle werden schnell gekochte Haferflocken zu einer Palette für morgendliche Zutaten wie Bananenscheiben, Erdnussbutter, Blaubeeren, Pepitas oder Proteinpulver. Keine zwei Schüsseln müssen jemals gleich sein.

    Bewahren Sie es für später auf

    Eine Schüssel mit Haferflockenresten wird Ihnen am nächsten Tag wahrscheinlich nicht gefallen – aber selbst eine kleine Menge extra trockener, schnell gekochter Haferflocken kann sinnvoll verwendet werden. Streuen Sie etwas davon in Muffins oder fügen Sie es zum Hackbraten hinzu, um es kräftiger zu machen.

    Gesundheitliche Vorteile

    Hafer nimmt aus gutem Grund seinen Platz im Pantheon der sogenannten „Superfoods“ ein. Ihre löslichen Ballaststoffe wurden mit senkte den Cholesterinspiegel, während ihr Beta-Glucan helfen kannBlutzucker stabilisieren. In der Zwischenzeit können Diäten, die reich an Vollkornprodukten (wie Hafer) sind, senken das Darmkrebsrisiko.

    Knochenbrühe

    Vorbereitungsvorschläge

    Gemüse, Huhn, Rindfleisch – Sie sind sich nicht sicher, welche Brühe Sie wählen sollen? Vielleicht möchten Sie Knochenbrühe probieren, eine Allzwecklösung, die zu allen möglichen Geschmacksrichtungen passt. (Obwohl alle aus Tierknochen hergestellt werden, sind einige Knochenbrühen auch mit Zusätzen wie Kräutern, Gewürzen und Gemüse angereichert.)

    Mit Knochenbrühe lassen sich herzhafte Suppen und herzhafte Saucen zubereiten, und sie ist eine tolle Alternative zu Wasser zum Kochen von Reis und Quinoa. Fühlen Sie sich frei, es in Rezepten zu ersetzen, die andere Arten von Brühe erfordern, wie zum Beispiel Rindfleisch-Taco-Suppe,Hühnchen a la King oder sogar Mac and Cheese.

    Speichern Sie es für später

    Nach dem Öffnen können Sie die Knochenbrühe in der Originalverpackung 4-5 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Oder frieren Sie es ein, indem Sie es in Eiswürfelbehälter gießen, um es ganz einfach in kleinen Portionen zu servieren.

    Gesundheitsvorteile

    Obwohl Knochenbrühe vielleicht nicht das Wundernahrungsmittel ist, von dem manche Leute behaupten, ist es vielversprechend, sie zu bewerben Gesundheit.

    Da es aus köchelnden Tierknochen hergestellt wird, enthält es Kollagen, Glucosamin und Chondroitin.was Gelenkschmerzen lindern könnte. Weitere potenzielle Vorteile sind Verbesserungen der Verdauungsgesundheit, des Schlafs und der Gehirnfunktion.

    Süßkartoffeln

    Zubereitungsvorschläge

    Der erdige Geschmack von Süßkartoffeln passt gut zu Gewürzen wie Zimt, Muskatnuss und Ingwer und ihre kulinarische Vielseitigkeit kommt in der globalen Küche von mexikanischen bis hin zu indischen Gerichten zur Geltung. Fügen Sie gekochte Süßkartoffelwürfel zu Tacos, Currys oder Nudeln hinzu. Oder geben Sie sie im Ganzen als zuverlässige Beilage zum Backen in den Ofen.

    Bewahren Sie es für später auf

    In einem Beutel mit Reißverschluss bleiben übrig gebliebene Süßkartoffelpürees 3–5 Tage im Kühlschrank haltbar. Bewahren Sie sie für eine neuartige, nahrhafte Ergänzung zu Smoothies oder Muffins auf.

    Gesundheitsvorteile

    Das reichliche Kalium in Süßkartoffeln sorgt dafür, dass Nerven und Muskeln richtig funktionieren, während ihre löslichen Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken stabiler Blutzucker.

    Gefrorener Spinat

    Vorbereitungsvorschläge

    Eine Tüte Spinat im Gefrierschrank aufzubewahren ist ein todsicherer Weg zu gesunden, einfachen Mahlzeiten. Eierspeisen wie Quiche und Frittatas, Spinatlasagne und sogar Smoothies warten nur auf den vegetarischen Geschmack von gefrorenem Gemüse.

    Bewahren Sie es für später auf

    Gefrorener gefrorener Spinat kann bleiben 3–5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

    Gesundheitsvorteile

    Spinat ist bekannt für seinen hohen Eisengehalt, das Mineral, das zur Sauerstoffversorgung des Blutes beiträgt. Aber es ist auch recht reich an Ballaststoffen und den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die die Augengesundheit unterstützen.

    Traubentomaten

    Zubereitungsvorschläge

    Pizza, Pasta, Salate – frische Tomaten finden ihren Weg in so viele beliebte Gerichte. Wenn Sie kleinere Traubentomaten zur Hand haben, können Sie Ihre Lieblingstomaten mit weniger Schneiden und Würfeln zubereiten.

    Speichern Sie es für später

    Eine köstliche Möglichkeit, übrig gebliebene Traubentomaten noch länger aufzubewahren: Rösten Sie sie! Backen Sie die Früchte mit einem Schuss Olivenöl und bestreuen Sie sie mit Salz und Pfeffer etwa 40 Minuten lang bei 200 °C (400 °F) und rühren Sie dabei nach der Hälfte der Zeit um.

    Es gibt unterschiedliche Schätzungen darüber, wie lange geröstete Tomaten im Kühlschrank haltbar sind (manche sagen). bis zu 2 Wochen). Nutzen Sie Ihre Sinne, um zu beurteilen, ob sie noch verwendbar sind.

    Gesundheitsvorteile

    Traubentomaten sind in mehrfacher Hinsicht eine vielseitige Frucht! Sie enthalten das Antioxidans Lycopin, das für seine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Krebs bekannt ist. Darüber hinaus sind sie eine wichtige Quelle für Folsäure, Kalium sowie die Vitamine C und K.

    Natives Olivenöl extra

    Vorbereitungsvorschläge

    Wie viele Rezepte beginnen mit einem Schuss Olivenöl? Zu viele, um sie alle aufzuzählen – aber wir werden einige auflisten! Zu den leckeren Ideen für EVOO gehören Dip-Saucen (wie diese Knoblauch-Grünkohl-Spinat-Dip), ein Haschisch zum Abendessen (wie dieses mit Pastrami) oder einappetitliche Crostini.

    Speichern Sie es für später

    Bei der Lagerung von Olivenöl müssen Sie eigentlich nur eines wissen: Bewahren Sie das Öl an einem kühlen, dunklen Ort in einer dunklen oder undurchsichtigen Flasche auf. Es bleibt bis zu 2 Jahre haltbar.

    Gesundheitliche Vorteile

    Die einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) von Olivenöl haben viel für die Gesundheit zu bieten. Untersuchungen haben den Konsum von MUFA mit in Verbindung gebracht verringertes Risiko für Gesamtmortalität, Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kardiovaskuläre Ereignisse und Schlaganfall. Kein Wunder, dass EVOO ein Grundnahrungsmittel der herzgesunden mediterranen Ernährung ist!

    Zwiebeln

    Vorbereitungsvorschläge

    Zwiebeln sorgen in nahezu jedem Rezept für einen herzhaften Geschmacksschub. Braten Sie sie in etwas Olivenöl als Grundlage für Reispilaw oder französische Zwiebelsuppe an oder geben Sie ihre karamellisierte Süße in eine Mischung aus geröstetem Gemüse.

    Bewahren Sie es für später auf

    Zwiebeln tun es bleiben wochenlang auf der Arbeitsplatte, aber sobald Sie die Haut entfernt und in Scheiben geschnitten haben, bewahren Sie sie am besten in einem Beutel mit Reißverschluss oder einem anderen versiegelten Behälter im Kühlschrank auf. Reste können zum Garnieren von Hamburgern, Falafel oder Wraps verwendet werden.

    Gesundheitsvorteile

    Einige Untersuchungen zeigen, dass Zwiebeln antimikrobielle Eigenschaften haben und dabei helfen, Sie vor Infektionen zu schützen.

    Äpfel

    Vorbereitungsvorschläge

    Äpfel gehören seit langem zu den Grundnahrungsmitteln in der Lunchbox, aber das Mittagessen ist nicht die einzige Mahlzeit, zu der sie gut passen. Betrachten Sie gewürfelte Äpfel als Haferflockenzusatz, braten Sie Äpfel als Ergänzung zu Schweinekoteletts oder bereiten Sie einen schnellen Obstsalat zum Frühstück zum Abendessen zu.

    Bewahren Sie ihn für später auf

    Eines der wichtigsten Verkaufsargumente von Äpfeln ist ihre Langlebigkeit. Im Kühlschrank sind sie bis zu 6 Wochen haltbar!

    Gesundheitliche Vorteile

    Vitamine C, Kalium, Ballaststoffe und Antioxidantien wie Quercetin, Catechin und Chlorogensäure machen Äpfel zu einem Segen für die allgemeine Gesundheit.Studien haben gezeigt, dass der Verzehr dieser Lebensmittel mit einem verringerten BMI, einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gesamtmortalität einhergeht.

    Takeaway

    Wenn Ihnen gesunde Werkzeuge zur Verfügung stehen, können Sie Mahlzeiten zusammenstellen, die nur minimalen Aufwand erfordern und Sie mit gesunden Nährstoffen sättigen. Rüsten Sie Ihre Küche mit diesen 15 Basics aus, um die mentale Gymnastik beim Essen zu vereinfachen.

    Sarah Garone ist Ernährungsberaterin, freiberufliche Autorin und Food-Bloggerin. Sie teilt bodenständige Ernährungsinformationen unter A Love Letter to Food oder folge ihr auf Twitter.

    Gesendet : 2024-05-28 14:36

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