15 aliments de base pour faciliter une alimentation saine tout au long de la semaine

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    Les nutritionnistes adorent battre le tambour de la planification des repas. Je le saurais, j’en fais partie !

    Et s'il est vrai que planifier vos repas à l'avance peut vous aider à manger plus sainement dans le monde réel, planifier à l'avance la nourriture de votre famille n'est pas toujours réaliste.

    Si vous souhaitez bien manger (mais que vous ne maîtrisez pas encore l'art de la planification des repas avec des onglets à code couleur et des listes Pinterest détaillées), le simple fait de remplir un garde-manger sain peut être un grand pas dans la bonne direction.

    Vous voulez faire de votre cuisine un guichet unique pour les éléments de base des repas ? Jetez un œil à ces 15 essentiels bons pour la santé dans le garde-manger, le réfrigérateur et le congélateur.

    Pois chiches en conserve

    Suggestions de préparation

    Si vous avez une boîte de pois chiches, vous avez de quoi préparer toutes sortes de dîners (et de déjeuners aussi).

    Égouttez la boîte de conserve et mettez les petites légumineuses dans des soupes ou des ragoûts pour plus de protéines et de fibres. Ou écrasez-les avec du jus de citron, de l'aneth frais et des dés de céleri comme garniture pour un wrap. Et bien sûr, il y a le monde des gâteaux aux pois chiches, des tacos aux pois chiches et des salades de pois chiches parmi lesquels choisir.

    Conservez-le pour plus tard

    Les restes de pois chiches peuvent être conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à une semaine et peuvent même être congelés. Pour de meilleurs résultats, séchez autant que possible les pois chiches en conserve, puis placez-les sur une plaque à pâtisserie en une seule couche au congélateur. Une fois congelés, conservez-les dans un sac zippé ou dans un autre contenant hermétique.

    Bienfaits pour la santé

    Malgré leur humble apparence, les pois chiches sont une véritable source de nutrition.

    Une tasse de haricots cuits contient 12,5 grammes de fibres, 14,5 grammes de protéines et seulement 4 grammes de matières grasses. Ils sont également assez riches en manganèse, qui favorise la santé des os, et en folate, une vitamine B qui aide à créer de nouvelles cellules et à former de l'ADN.

    Poitrine de poulet

    Suggestions de préparation

    Il y a une raison pour laquelle le poulet a le disponibilité par habitant la plus élevée de toutes les viandes du Aux États-Unis, c'est un favori des fans pour d'innombrables plats, notamment les sautés, les sandwichs, les pâtes, les soupes, les ragoûts et bien plus encore.

    Gardez des poitrines de poulet désossées et sans peau à portée de main comme protéine pour préparer le dîner. Ajoutez simplement un grain entier (comme du riz, du quinoa ou des pâtes) et un légume (brocoli, haricots verts ou carottes, peut-être ?) et le dîner est en bonne voie.

    Pour rehausser la saveur, saupoudrez votre poulet d'herbes et d'épices de base comme le basilic séché, le romarin, l'origan ou la poudre d'ail avant la cuisson.

    Conservez-le pour plus tard

    Pardonnez-nous pendant que nous faisons une petite danse du poulet pour le poulet. C’est juste que cette viande est si simple à conserver pour fournir des repas sains plus tard. La poitrine de poulet crue peut être congelée dans son emballage d'origine (mais elle sera plus facile à retirer individuellement si vous séparez les poitrines dans leurs propres sachets en aluminium).

    Le poulet cuit est également extrêmement facile à congeler. Placez-le simplement dans un récipient hermétique au congélateur jusqu'à 9 mois.

    Bienfaits pour la santé

    Les protéines complètes de haute qualité contenues dans ce choix de volaille peuvent soutenir votre système immunitaire, vous aider à développer vos muscles et favoriser la cicatrisation des plaies.

    Saumon fumé

    Suggestions de préparation

    Les filets de saumon frais reçoivent de nombreux hommages pour leur polyvalence et leurs graisses saines, mais le saumon fumé est une voie encore plus facile vers des repas sains.

    Comme il est déjà cuit, il arrive prêt à être inséré dans des wraps (essayez un combo saumon-chou frisé), des salades et des pâtes. Le saumon fumé se marie particulièrement bien avec les saveurs de citron, d'aneth, de paprika fumé ou de fromage à la crème.

    Conservez-le pour plus tard

    Étant donné que le saumon fumé est généralement présenté dans des emballages plus petits, vous ne pouvez pas le conserver. avoir des restes à conserver. Si vous le faites, vous pouvez cependant le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 1 semaine (ou 1 mois au congélateur).

    Bienfaits pour la santé

    Tout comme le saumon frais, le saumon fumé contient beaucoup d'acides gras oméga-3, connus pour leurs bienfaits pour la santé du cœur et du cerveau. Il contient également des vitamines A et E, des antioxydants qui combattent l’inflammation. Méfiez-vous simplement de sa teneur élevée en sodium, de 600 à 1 200 milligrammes par portion de 100 grammes.

    Tofu extra-ferme

    Suggestions de préparation

    Si vous hésitez encore à propos du tofu, il est possible que vous ne l'ayez tout simplement pas essayé bien préparé.

    En pressant le liquide du tofu extra-ferme, il est prêt pour une poêle délicieusement croustillante, ce qui en fait la protéine parfaite pour les sautés, les currys et les plats de nouilles asiatiques. Sa saveur neutre lui permet de prendre l'essence de la sauce ou de l'assaisonnement que vous appliquez.

    Conservez-le pour plus tard

    Vous avez des restes après votre pad thaï ? Le tofu extra-ferme doit être conservé au réfrigérateur dans un emballage scellé pendant 5 à 7 jours ou au congélateur pendant 4 à 6 mois.

    Bienfaits pour la santé

    Ne craignez pas le 'fu ! Bien que toujours tenace par les mythes selon lesquels cela modifierait vos hormones,recherche montre que le tofu est en fait potentiellement bénéfique pour la prévention des cancers liés aux hormones comme le cancer du sein. Parallèlement, il contient beaucoup de protéines végétales (17 grammes par portion de 3,5 onces) et plus de 50 % de la valeur quotidienne de calcium.

    Lentilles rouges

    Suggestions de préparation

    En terme de temps de cuisson, les lentilles rouges sont plutôt à mi-chemin, avec des temps de mijotage typiques d’environ 20 à 25 minutes. Et bien que vous puissiez choisir parmi plusieurs couleurs de lentilles (y compris vertes, jaunes, brunes et noires), la variété rouge a une saveur terreuse douce et légèrement sucrée – parfaite pour le daal, un ragoût indien à base de tomates, d'oignons et d'épices. . (Essayez cette recette au gingembre!)

    Enregistrez-le pour plus tard

    Les lentilles cuites peuvent accompagner les légumes verts sautés le lendemain ou servir de garniture riche en fibres pour les patates douces cuites au four. Ou réfrigérez-les simplement dans un récipient scellé pendant 5 à 7 jours.

    Bienfaits pour la santé

    En tant que membre de la famille des légumineuses, les lentilles ont de nombreux bienfaits pour la santé. Leur mélange de fibres et d'antioxydants en fait un allié de la santé cardiaque, et ils sont étonnamment riches en protéines 46 grammes par tasse (séchés).

    Spaghetti de blé entier

    Suggestions de préparation

    Pour un dîner de dernière minute, rien de tel qu'une boîte de pâtes. Et si vous en faites une boîte de spaghettis de blé entier, vous obtiendrez des nouilles solides, fines (mais pas trop fines) qui vont avec à peu près tout.

    Utilisez des spaghettis de blé entier comme base d'une cuisine méditerranéenne. Pâtes inspirées des tomates séchées au soleil, des artichauts et des olives. Ou laissez-le s'imprégner d'un pesto en pot ou fait maison, ainsi que de haricots cannellini et de roquette fraîche.

    Conservez-le pour plus tard

    Les spaghettis de blé entier extra non cuits ne nécessitent aucune instruction de conservation particulière, mais les spaghettis cuits doivent être réfrigérés. (Vous pouvez les conserver pendant 3 à 5 jours.) Les pâtes cuites peuvent également être congelées, mais peuvent devenir pâteuses une fois réchauffées.

    Avantages pour la santé

    Les spaghettis de blé entier ont un effet considérable. Une dose de fibres, qui aide à réguler la digestion, peut favoriser le maintien d'un poids santé et peut aider à réduire le cholestérol.

    Quinoa

    Suggestions de préparation

    Lorsque vous avez besoin d'une céréale dans une cocotte, un sauté ou une salade de céréales, essayez le quinoa moelleux aux noisettes. Cela change bien du riz habituel. Faites simplement bouillir le quinoa dans un rapport 1:2 avec de l'eau ou du bouillon, puis laissez mijoter environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre.

    Conservez-le pour plus tard

    Une fois que vous avez cuit et gonflé le quinoa pendant un repas, il peut également fournir des substances glucidiques dans d'autres repas. Conservez-le au réfrigérateur dans un récipient fermé jusqu'à 1 semaine et sortez-le chaque fois que vous êtes prêt à le réutiliser dans une salade (comme celui-ci au fruité intrigant) ou courgettes grillées farcies.

    Bénéfices pour la santé

    Faites votre choix parmi les nombreux bienfaits du quinoa pour la santé ! Ses fibres vous aident à rester rassasié, peuvent favoriser la perte de poids et favorisent des selles saines. Ensuite, il y a sa teneur substantielle en protéines, ses flavonoïdes anti-inflammatoires et ses niveaux élevés de magnésium, de manganèse, de cuivre et d'autres micronutriments.

    Gruau à cuisson rapide

    Suggestions de préparation

    Dans vos efforts pour remplir votre garde-manger de repas sains, n'oubliez pas le petit-déjeuner ! En moins de 2 minutes au micro-ondes, les flocons d'avoine à cuisson rapide deviennent une palette de compléments matinaux comme des tranches de banane, du beurre de cacahuète, des myrtilles, des pepitas ou de la poudre de protéines. Il n'est pas nécessaire que deux bols soient identiques.

    Conservez-le pour plus tard

    Un bol de restes de flocons d'avoine ne sera probablement pas attrayant le lendemain, mais même une petite quantité de flocons d'avoine extra secs à cuisson rapide peut être utilisée à bon escient. Saupoudrez-en un peu dans les muffins ou ajoutez-en au pain de viande pour plus de solidité.

    Bienfaits pour la santé

    L'avoine prend sa place dans le panthéon des « superaliments » pour une bonne raison. Leurs fibres solubles ont été associées à réduit le cholestérol, tandis que leur bêta-glucane peut aider stabilise la glycémie. Pendant ce temps, les régimes riches en céréales complètes (comme l'avoine) peuvent réduisent le risque de cancer colorectal.

    Bouillon d'os

    Suggestions de préparation

    Végétarien, poulet, bœuf : vous ne savez pas quel bouillon choisir ? Vous voudrez peut-être essayer le bouillon d'os, un choix polyvalent qui se marie bien avec toutes sortes de saveurs. (Bien que tous soient fabriqués à partir d'os d'animaux, certains bouillons d'os sont également imprégnés d'herbes, d'épices et de légumes.)

    Le bouillon d'os peut créer des soupes copieuses et des sauces savoureuses, et c'est une excellente alternative à l'eau. pour cuire le riz et le quinoa. N'hésitez pas à le remplacer dans des recettes qui nécessitent d'autres types de bouillon, comme soupe tacos au bœuf, poulet à la king, ou même macaroni au fromage.

    Conservez-le pour plus tard

    Après ouverture, vous pouvez conserver le bouillon d'os dans son emballage d'origine au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours. Vous pouvez également le congeler en le versant dans des bacs à glaçons pour obtenir de petites portions faciles.

    Bienfaits pour la santé

    Bien que le bouillon d'os ne soit peut-être pas l'aliment miracle selon certaines personnes, il est prometteur pour promouvoir santé.

    Comme il est fabriqué à partir d'os d'animaux mijotés, il contient du collagène, de la glucosamine et de la chondroïtine,qui pourrait réduire les douleurs articulaires. D'autres avantages potentiels incluent l'amélioration de la santé digestive, du sommeil et des fonctions cérébrales.

    Patates douces

    Suggestions de préparation

    La saveur terreuse des patates douces se marie bien avec des épices comme la cannelle, la muscade et le gingembre, et leur polyvalence culinaire brille dans la cuisine mondiale, des plats mexicains aux plats indiens. Ajoutez des patates douces cuites en dés aux tacos, aux currys ou aux pâtes. Ou mettez-les entiers au four comme plat d'accompagnement fiable.

    Conservez-le pour plus tard

    Dans un sac zippé, les restes de purée de patates douces se conservent au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours. Conservez-les pour un ajout nouveau et nutritif aux smoothies ou aux muffins.

    Bienfaits pour la santé

    La quantité abondante de potassium contenue dans les patates douces maintient les nerfs et les muscles en activité, tandis que leurs fibres solubles aident à réduire le cholestérol et glycémie stable.

    Épinards surgelés

    Suggestions de préparation

    Conserver un sac d'épinards au congélateur est un moyen infaillible de préparer des repas sains et faciles. Les plats aux œufs comme les quiches et les frittatas, les lasagnes aux épinards et même les smoothies n'attendent que les bienfaits végétariens des légumes verts surgelés.

    Conservez-les pour plus tard

    Les épinards surgelés qui ont été cuits peuvent rester réfrigéré pendant 3 à 5 jours.

    Bienfaits pour la santé

    Les épinards sont célèbres pour leurs niveaux élevés de fer, le minéral qui aide à oxygéner le sang. Mais elles sont également riches en fibres et en antioxydants, lutéine et zéaxanthine, qui favorisent la santé oculaire.

    Tomates raisins

    Suggestions de préparation

    Pizzas, pâtes, salades : les tomates fraîches se retrouvent dans de nombreux plats très appréciés. Garder des tomates raisins plus petites à portée de main vous permet de créer vos tomates préférées en les coupant moins en tranches et en dés.

    Conservez-les pour plus tard

    Une délicieuse façon de conserver encore plus longtemps les restes de tomates raisins : faites-les rôtir ! Faites cuire les fruits avec un filet d'huile d'olive et saupoudrez de sel et de poivre à 400°F pendant environ 40 minutes, en remuant à mi-cuisson.

    Les estimations varient selon la durée de conservation des tomates rôties au réfrigérateur (certains disent jusqu'à 2 semaines). Utilisez vos sens pour évaluer s'ils sont toujours bons à utiliser.

    Bénéfices pour la santé

    Les tomates raisins sont un fruit équilibré à plus d'un titre ! Ils contiennent du lycopène, un antioxydant célèbre pour son rôle dans la réduction du risque de maladies cardiaques et de cancer. De plus, elles constituent une source importante de folate, de potassium et de vitamines C et K.

    Huile d'olive extra vierge

    Suggestions de préparation

    Combien de recettes commencent par un filet d'huile d'olive ? Il y en a trop pour les mentionner, mais nous en énumérerons quelques-uns ! Les idées savoureuses pour l'EVOO incluent les trempettes (comme celle-ci trempette au chou frisé à l'ail et aux épinards), un hachis pour le dîner (comme celui-ci avec du pastrami), ou un appétissants crostini.

    Enregistrez-le pour plus tard

    Quand il s'agit de conserver l'huile d'olive, vous n'avez besoin de savoir qu'une seule chose : conservez l'huile dans un endroit frais et sombre, dans une bouteille sombre ou opaque. Elle restera bonne jusqu'à 2 ans.

    Bienfaits pour la santé

    Les acides gras monoinsaturés (AGMI) de l'huile d'olive ont beaucoup à offrir pour la santé. Des recherches ont associé la consommation d'AGMI à risque réduit de mortalité globale, de mortalité par maladie cardiovasculaire, d'événements cardiovasculaires et d'accident vasculaire cérébral. Pas étonnant que l'EVOO soit un aliment de base du régime méditerranéen sain pour le cœur !

    Oignons

    Suggestions de préparation

    Les oignons sont synonymes de saveur savoureuse dans presque toutes les recettes. Faites-les revenir dans un peu d'huile d'olive comme base d'un riz pilaf ou d'une soupe à l'oignon française, ou incluez leur douceur caramélisée dans un mélange de légumes rôtis.

    Conservez-le pour plus tard

    Les oignons le feront. conservez-les sur le comptoir pendant des semaines, mais une fois que vous avez retiré leur peau et que vous les avez coupés en tranches, il est préférable de les conserver dans un sac à fermeture éclair ou dans un autre récipient scellé au réfrigérateur. Les restes peuvent garnir des hamburgers, des falafels ou des wraps.

    Bienfaits pour la santé

    Certaines recherches montrent que les oignons ont des propriétés antimicrobiennes, qui vous aident à vous défendre contre les infections.

    Pommes

    Suggestions de préparation

    Les pommes sont depuis longtemps un incontournable de la boîte à lunch, mais le déjeuner n'est pas le seul repas pour lequel elles sont bonnes. Considérez des pommes en dés comme complément aux flocons d'avoine, faites frire des pommes pour accompagner les côtelettes de porc ou préparez une salade de fruits rapide pour accompagner le petit-déjeuner pour le dîner.

    Conservez-la pour plus tard

    L’un des principaux arguments de vente des pommes est leur longévité. Au réfrigérateur, elles peuvent durer jusqu'à 6 semaines !

    Bienfaits pour la santé

    Les vitamines C, le potassium, les fibres et les antioxydants comme la quercétine, la catéchine et l'acide chlorogénique font des pommes une aubaine. pour la santé globale. Des études ont associé leur consommation à une diminution de l'IMC, du risque de maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et de la mortalité globale.

    À emporter

    Lorsque vous disposez d'outils sains, vous pouvez préparer des repas qui nécessitent un minimum d'effort et vous combler de nutriments sains. Remplissez la cuisine de ces 15 bases pour éliminer la gymnastique mentale des repas.

    Sarah Garone est nutritionniste, écrivaine indépendante et blogueuse culinaire. Retrouvez-la partageant des informations nutritionnelles terre-à-terre sur Une lettre d'amour to Food ou suivez-la sur Twitter.

    Publié : 2024-05-28 14:36

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