15 Makanan Pokok untuk Memudahkan Makan Sehat Sepanjang Minggu

Ikuti Drugslib di

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. PlateJoy, Inc. dimiliki dan dioperasikan oleh Healthline Media. Berikut proses kami.

Cara kami memeriksa merek dan produk

Healthline hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.

Tim kami meneliti dan mengevaluasi secara menyeluruh rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk memastikan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:
  • Mengevaluasi bahan dan komposisi: Apakah bahan-bahan tersebut berpotensi menyebabkan bahaya?
  • Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah klaim tersebut sejalan dengan bukti ilmiah terkini?
  • Nilai merek: Apakah merek beroperasi dengan integritas dan mematuhi industri praktik terbaik?
    • Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.Baca selengkapnya tentang proses pemeriksaan kami.Apakah ini membantu?

    Ahli gizi suka sekali memainkan peran dalam perencanaan makan. Saya pasti tahu, saya salah satunya!

    Meskipun benar bahwa merencanakan makanan terlebih dahulu dapat membantu Anda makan lebih sehat di dunia nyata, merencanakan makanan keluarga Anda terlebih dahulu tidak selalu realistis.

    Jika Anda ingin makan enak (tetapi belum menguasai seni perencanaan makan dengan tab berkode warna dan daftar Pinterest yang terperinci), menyediakan dapur yang sehat bisa menjadi langkah besar ke arah yang benar.

    Ingin menjadikan dapur Anda sebagai toko serba ada yang menyediakan waktu makan? Lihatlah 15 kebutuhan penting di dapur, lemari es, dan freezer ini.

    Kacang buncis kalengan

    Saran persiapan

    Jika Anda memiliki sekaleng buncis, Anda bisa membuat berbagai jenis makan malam (dan juga makan siang).

    Tiriskan kalengnya dan masukkan sedikit kacang-kacangan ke dalam sup atau semur untuk mendapatkan tambahan protein dan serat. Atau haluskan dengan jus lemon, adas segar, dan seledri potong dadu sebagai isian bungkusnya. Lalu, tentu saja, ada banyak pilihan kue buncis, taco buncis, dan salad buncis.

    Simpan untuk nanti

    Sisa buncis dapat disimpan dalam wadah tertutup di lemari es hingga seminggu, dan bahkan dapat dibekukan. Untuk hasil terbaik, keringkan buncis kalengan sebanyak mungkin, lalu letakkan di atas loyang dalam satu lapisan di dalam freezer. Setelah dibekukan, simpan dalam kantong zip-top atau wadah kedap udara lainnya.

    Manfaat kesehatan

    Meskipun penampilannya sederhana, buncis benar-benar merupakan pembangkit tenaga nutrisi.

    Satu cangkir kacang matang mengandung 12,5 gram serat, 14,5 gram protein, dan hanya 4 gram lemak. Ayam juga cukup tinggi kandungan mangan, yang mendukung kesehatan tulang, dan folat, vitamin B yang membantu membuat sel-sel baru dan membentuk DNA.

    Dada ayam

    Saran persiapan

    Ada alasan mengapa ayam memiliki ketersediaan per kapita tertinggi dari seluruh daging di dunia A.S. Ini adalah favorit penggemar untuk makanan yang tak terhitung banyaknya, termasuk tumisan, sandwich, pasta, sup, casserole, dan banyak lagi.

    Sediakan dada ayam tanpa tulang dan kulit sebagai protein untuk melengkapi makan malam. Cukup tambahkan gandum utuh (seperti nasi, quinoa, atau pasta) dan sayuran (brokoli, kacang hijau, atau wortel, mungkin?) dan makan malam sudah siap.

    Untuk menambah rasa, taburkan bumbu dan rempah-rempah seperti kemangi kering, rosemary, oregano, atau bubuk bawang putih pada ayam Anda sebelum dimasak.

    Simpan untuk nanti

    Maafkan kami sementara kami melakukan sedikit tarian ayam untuk ayam. Hanya saja daging ini sangat mudah diawetkan untuk dijadikan makanan sehat di kemudian hari. Dada ayam mentah dapat dibekukan dalam kemasan aslinya (tetapi akan lebih mudah dikeluarkan satu per satu jika Anda memisahkan dada ke dalam kemasan foilnya masing-masing).

    Ayam matang juga sangat mudah untuk dibekukan. Cukup masukkan ke dalam wadah kedap udara di dalam freezer hingga 9 bulan.

    Manfaat kesehatan

    Protein lengkap berkualitas tinggi dalam unggas pilihan ini dapat mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu pembentukan otot, dan mempercepat penyembuhan luka.

    Salmon asap

    Saran persiapan

    Filet salmon segar terkenal karena keserbagunaannya dan lemak sehatnya, namun salmon asap adalah cara yang lebih mudah untuk mendapatkan makanan sehat.

    Karena sudah matang, maka sudah siap untuk dimasukkan ke dalam bungkus (coba kombinasi salmon-kangkung), salad, dan pasta. Salmon asap sangat cocok dipadukan dengan rasa lemon, dill, paprika berasap, atau krim keju.

    Simpan untuk nanti

    Karena salmon asap biasanya dikemas dalam kemasan yang lebih kecil, Anda tidak boleh memiliki sisa untuk disimpan. Namun jika ya, Anda dapat menyimpannya dalam wadah tertutup di lemari es selama 1 minggu (atau 1 bulan di dalam freezer).

    Manfaat kesehatan

    Sama seperti salmon segar, salmon asap mengandung banyak asam lemak omega-3 yang dikenal bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak. Ia juga mengandung vitamin A dan E, antioksidan yang berfungsi melawan peradangan. Berhati-hatilah dengan kandungan natriumnya yang tinggi, yaitu 600-1.200 miligram per 100 gram porsi.

    Tahu ekstra keras

    Saran persiapan

    Jika Anda masih ragu tentang tahu, mungkin Anda belum mencobanya dengan persiapan yang baik.

    Menekan cairan pada tahu yang ekstra keras akan membuatnya siap untuk digoreng renyah, menjadikannya protein sempurna untuk tumisan, kari, dan hidangan mie Asia. Rasanya yang netral memungkinkannya menyerap esensi saus atau bumbu apa pun yang Anda gunakan.

    Simpan untuk nanti

    Punya sisa makanan setelah pad Thai Anda? Tahu yang ekstra keras harus disimpan di lemari es dalam kemasan tertutup selama 5-7 hari atau di freezer selama 4-6 bulan.

    Manfaat kesehatan

    Jangan takut dengan 'fu! Meskipun masih dirundung mitos bahwa hal itu akan mengubah hormon Anda, menunjukkan bahwa tahu sebenarnya berpotensi bermanfaat untuk mencegah kanker terkait hormon seperti kanker payudara. Sementara itu, ia mengandung banyak protein nabati (17 gram per porsi 3,5 ons) dan lebih dari 50% Nilai Kalsium Harian.

    Miju-miju merah

    Saran persiapan

    Dalam hal waktu memasak, lentil merah adalah pilihan yang tepat, dengan waktu perebusan yang khas sekitar 20-25 menit. Meskipun Anda dapat memilih salah satu dari beberapa warna miju-miju (termasuk hijau, kuning, coklat, dan hitam), varietas merah memiliki rasa bersahaja yang ringan dan sedikit manis — cocok untuk daal, sup India yang mengandung tomat, bawang bombay, dan rempah-rempah. . (Coba resep jahe ini!)

    Simpan untuk nanti

    Miju-miju yang dimasak dapat menjadi pelengkap tumis sayuran untuk hari berikutnya atau dijadikan topping berserat tinggi untuk ubi panggang. Atau cukup dinginkan dalam wadah tertutup selama 5-7 hari.

    Manfaat kesehatan

    Sebagai anggota keluarga pulse, lentil memiliki banyak sekali manfaat kesehatan. Campuran serat dan antioksidannya membuat buah ini cocok untuk kesehatan jantung, dan kandungan proteinnya sangat tinggi di 46 gram per cangkir (kering).

    Spaghetti gandum utuh

    Saran persiapan

    Untuk hidangan makan malam di menit-menit terakhir, sekotak pasta memang tiada bandingnya. Dan jika Anda membuatnya sekotak spageti gandum utuh, Anda akan mendapatkan mie yang kuat dan tipis (tapi tidak terlalu tipis) yang cocok dengan apa saja.

    Gunakan spageti gandum utuh sebagai bahan dasar masakan Mediterania -pasta yang terinspirasi dari tomat kering, artichoke, dan zaitun. Atau rendam dalam toples atau pesto buatan sendiri, ditambah kacang cannellini dan arugula segar.

    Simpan untuk nanti

    Spaghetti gandum utuh ekstra yang belum dimasak tidak memerlukan petunjuk penyimpanan khusus, tetapi spageti yang sudah matang perlu disimpan di lemari es. (Anda dapat menyimpannya di sana selama 3-5 hari.) Pasta yang dimasak juga dapat dibekukan, tetapi mungkin akan menjadi lembek jika dipanaskan kembali.

    Manfaat kesehatan

    Spaghetti gandum utuh mempunyai rasa yang cukup besar. dosis serat, yang membantu mengatur pencernaan, dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan yang sehat, dan dapat membantu mengurangi kolesterol.

    Quinoa

    Saran persiapan

    Saat Anda membutuhkan biji-bijian dalam casserole, tumisan, atau salad biji-bijian, cobalah quinoa yang lembut dan pedas. Ini merupakan perubahan yang menyenangkan dari nasi biasanya. Cukup rebus quinoa dengan perbandingan 1:2 dengan air atau kaldu, lalu masak dengan api kecil sekitar 20 menit atau hingga empuk.

    Simpan untuk nanti

    Setelah Anda matang dan haluskan quinoa untuk dalam satu kali makan, ia juga dapat menyediakan zat karbohidrat pada makanan lainnya. Simpan di lemari es dalam wadah tertutup hingga 1 minggu dan keluarkan kapan pun Anda siap menggunakannya kembali dalam salad (seperti buah yang menarik ini) atau zucchini panggang isi.

    Manfaat kesehatan

    Pilihlah berbagai manfaat kesehatan dari quinoa! Seratnya membantu Anda tetap kenyang, dapat meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan pergerakan usus yang sehat. Lalu ada kandungan proteinnya yang besar, flavonoid anti-inflamasinya, dan kandungan magnesium, mangan, tembaga, dan nutrisi mikro lainnya yang tinggi.

    Oat yang dimasak dengan cepat

    Saran persiapan

    Dalam upaya Anda menyediakan makanan sehat di dapur, jangan lupakan sarapan! Dalam waktu kurang dari 2 menit di dalam microwave, oat yang dimasak dengan cepat menjadi palet untuk tambahan pagi hari seperti irisan pisang, selai kacang, blueberry, pepitas, atau bubuk protein. Tidak ada dua mangkuk yang sama.

    Simpan untuk nanti

    Semangkuk sisa oatmeal mungkin tidak akan menarik keesokan harinya — tetapi bahkan sedikit oat ekstra kering yang dimasak dengan cepat dapat dimanfaatkan dengan baik. Taburkan sedikit ke dalam muffin atau tambahkan ke dalam daging cincang agar kokoh.

    Manfaat kesehatan

    Oat masuk dalam jajaran “makanan super” karena alasan yang baik. Serat larutnya telah dikaitkan dengan mengurangi kolesterol, sedangkan beta glukannya dapat membantu menstabilkan gula darah. Sementara itu, pola makan kaya biji-bijian (seperti oat) mungkin menurunkan risiko kanker kolorektal.

    Kaldu tulang

    Saran persiapan

    Sayuran, ayam, daging sapi — tidak yakin harus memilih kaldu yang mana? Anda mungkin ingin mencoba kaldu tulang, pilihan serbaguna yang cocok dengan segala jenis rasa. (Meskipun semuanya terbuat dari tulang hewan, beberapa kaldu tulang juga direndam dengan tambahan seperti bumbu, rempah-rempah, dan sayuran.)

    Kaldu tulang dapat menghasilkan sup yang lezat dan saus yang gurih, dan merupakan alternatif yang bagus untuk pengganti air. untuk memasak nasi dan quinoa. Jangan ragu untuk menggantinya dengan resep yang memerlukan jenis kaldu lain, seperti sup taco daging sapi, ayam ala king, atau bahkan mac dan keju.

    Simpan untuk nanti

    Setelah dibuka, kaldu tulang dalam kemasan aslinya dapat disimpan di lemari es selama 4-5 hari. Atau bekukan dengan menuangkannya ke dalam cetakan es batu untuk porsi kecil yang mudah.

    Manfaat kesehatan

    Meskipun kaldu tulang mungkin bukan makanan ajaib yang diklaim sebagian orang, kaldu tulang memiliki potensi untuk dipromosikan. kesehatan.

    Karena dibuat dengan merebus tulang hewan, maka mengandung kolagen, glukosamin, dan kondroitin,yang dapat mengurangi nyeri sendi. Manfaat potensial lainnya mencakup peningkatan kesehatan pencernaan, tidur, dan fungsi otak.

    Ubi jalar

    Saran persiapan

    Rasa alami ubi jalar cocok dipadukan dengan rempah-rempah seperti kayu manis, pala, dan jahe, dan keserbagunaan kulinernya menonjol dalam masakan global mulai dari masakan Meksiko hingga India. Tambahkan ubi jalar potong dadu ke taco, kari, atau pasta. Atau masukkan ke dalam oven utuh sebagai lauk panggang yang andal.

    Simpan untuk nanti

    Dalam kantong zip-top, sisa ubi tumbuk dapat disimpan di lemari es selama 3-5 hari. Simpanlah untuk tambahan nutrisi baru pada smoothie atau muffin.

    Manfaat kesehatan

    Kandungan potasium dalam ubi jalar menjaga saraf dan otot bekerja dengan baik, sementara serat larutnya membantu menurunkan kolesterol dan gula darah stabil.

    Bayam beku

    Saran persiapan

    Menyimpan sekantong bayam di dalam freezer adalah cara pasti untuk mendapatkan makanan yang sehat dan mudah. Hidangan telur seperti quiche dan frittatas, lasagna bayam, dan bahkan smoothie semuanya tinggal menunggu kebaikan sayuran dari sayuran beku.

    Simpan untuk nanti

    Bayam beku yang sudah dimasak bisa bertahan didinginkan selama 3-5 hari.

    Manfaat kesehatan

    Bayam terkenal dengan kandungan zat besinya yang tinggi, mineral yang membantu mengoksidasi darah. Namun tomat juga cukup tinggi serat dan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang mendukung kesehatan mata.

    Tomat anggur

    Saran persiapan

    Pizza, pasta, salad — tomat segar menjadi salah satu makanan yang paling digemari. Dengan menyediakan tomat anggur yang lebih kecil, Anda dapat membuat tomat favorit dengan lebih sedikit pemotongan dan pemotongan.

    Simpan untuk nanti

    Salah satu cara lezat untuk menyimpan sisa tomat anggur lebih lama lagi: Panggang! Panggang buah-buahan dengan sedikit minyak zaitun dan taburan garam dan merica pada suhu 400°F selama sekitar 40 menit, aduk hingga setengah matang.

    Perkiraan berapa lama tomat panggang dapat disimpan di lemari es berbeda-beda (ada yang mengatakan hingga 2 minggu). Gunakan indra Anda untuk menilai apakah alat tersebut masih layak digunakan.

    Manfaat kesehatan

    Tomat anggur adalah buah yang utuh dalam lebih dari satu cara! Mereka mengandung antioksidan likopen, yang terkenal karena perannya dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Selain itu, buah ini merupakan sumber folat, potasium, serta vitamin C dan K yang signifikan.

    Minyak zaitun extra-virgin

    Saran persiapan

    Berapa banyak resep yang dimulai dengan sedikit minyak zaitun? Terlalu banyak untuk disebutkan — tapi kami akan mencantumkan beberapa! Ide lezat untuk EVOO termasuk saus celup (seperti kelas saus kangkung dan bayam berbau bawang putin), hash waktu makan malam (seperti yang ini dengan pastrami), atau crostini yang menggugah selera.

    Simpan untuk nanti

    Dalam hal menyimpan minyak zaitun, Anda hanya perlu mengetahui satu hal: Simpan minyak di tempat sejuk dan gelap, serta dalam botol yang gelap atau buram. Minyak zaitun akan tetap baik hingga 2 tahun.

    Manfaat kesehatan

    Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) minyak zaitun memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Penelitian telah mengaitkan konsumsi MUFA dengan mengurangi risiko kematian secara keseluruhan, kematian akibat penyakit kardiovaskular, kejadian kardiovaskular, dan stroke. Tidak heran EVOO menjadi makanan pokok dalam diet Mediterania yang menyehatkan jantung!

    Bawang

    Saran persiapan

    Bawang bombay sama dengan penambah rasa gurih di hampir semua resep. Tumis bawang bombay dengan sedikit minyak zaitun sebagai bahan dasar pilaf nasi atau sup bawang bombay, atau masukkan rasa manis karamelnya ke dalam campuran sayuran panggang.

    Simpan untuk nanti

    Bawang bombay bisa digunakan simpan di meja selama berminggu-minggu, tetapi setelah Anda membuang kulitnya dan mengirisnya, sebaiknya simpan di dalam kantong zip-top atau wadah tertutup lainnya di lemari es. Sisa makanan dapat dijadikan hiasan hamburger, falafel, atau bungkus.

    Manfaat kesehatan

    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang bombay memiliki sifat antimikroba, membantu melindungi Anda dari infeksi.

    Apel

    Saran persiapan

    Apel telah lama menjadi makanan pokok di bekal makan siang, namun makan siang bukanlah satu-satunya makanan yang baik untuk apel. Pertimbangkan apel potong dadu sebagai tambahan oatmeal, goreng apel sebagai pelengkap daging babi, atau buat salad buah cepat saji untuk menemani sarapan untuk makan malam.

    Simpan untuk nanti

    Salah satu nilai jual utama apel adalah umur panjangnya. Di dalam lemari es, apel dapat bertahan hingga 6 minggu!

    Manfaat kesehatan

    Vitamin C, potasium, serat, dan antioksidan seperti quercetin, catechin, dan asam klorogenat membuat apel sangat bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Penelitian telah mengaitkan mengonsumsinya dengan penurunan BMI, risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kematian secara keseluruhan.

    Takeaway

    Jika Anda memiliki peralatan sehat, Anda dapat menyiapkan makanan yang hanya membutuhkan sedikit usaha dan memenuhi kebutuhan Anda dengan nutrisi yang sehat. Lengkapi dapur dengan 15 hal mendasar ini untuk menghilangkan senam mental di luar waktu makan.

    Sarah Garone adalah ahli gizi, penulis lepas, dan blogger makanan. Temukan dia berbagi info nutrisi sederhana di Surat Cinta ke Makanan atau ikuti dia di Twitter.

    Diposting : 2024-05-28 14:36

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer