15 alimenti di base per rendere facile un'alimentazione sana per tutta la settimana

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    I nutrizionisti adorano battere il tamburo della pianificazione dei pasti. Lo saprei, sono uno di loro!

    E se è vero che pianificare i pasti in anticipo può aiutarti a mangiare più sano nel mondo reale, pianificare in anticipo il cibo della tua famiglia non è sempre realistico.

    Se desideri mangiare bene (ma non hai ancora imparato l'arte della pianificazione dei pasti con schede codificate a colori ed elenchi Pinterest dettagliati), semplicemente rifornire una dispensa sana può essere un grande passo nella giusta direzione.

    Vuoi rendere la tua cucina uno sportello unico di elementi costitutivi per i pasti? Dai un'occhiata a questi 15 elementi essenziali per la dispensa, il frigorifero e il congelatore.

    Ceci in scatola

    Suggerimenti per la preparazione

    Se hai una lattina di ceci, hai gli ingredienti per ogni tipo di cena (e anche pranzo).

    Scola la lattina e metti i piccoli legumi in zuppe o stufati per ottenere proteine ​​e fibre extra. Oppure schiacciateli con succo di limone, aneto fresco e sedano a dadini come ripieno per un impacco. Poi, ovviamente, c'è il mondo delle torte di ceci, dei tacos di ceci e delle insalate di ceci tra cui scegliere.

    Conservalo per dopo

    I ceci avanzati possono essere conservati in frigorifero in un contenitore sigillato per un massimo di una settimana e possono anche essere congelati. Per ottenere i migliori risultati, asciuga i ceci in scatola il più possibile, quindi posizionali su una teglia in un unico strato nel congelatore. Una volta congelati, conservali in un sacchetto con cerniera o in un altro contenitore ermetico.

    Benefici per la salute

    Nonostante il loro aspetto umile, i ceci sono un vero e proprio concentrato di nutrizione.

    Una tazza di fagioli cotti contiene 12,5 grammi di fibre, 14,5 grammi di proteine ​​e solo 4 grammi di grassi. Sono anche piuttosto ricchi di manganese, che favorisce la salute delle ossa, e di acido folico, una vitamina B che aiuta a creare nuove cellule e formare il DNA.

    Petto di pollo

    Suggerimenti per la preparazione

    C'è un motivo per cui il pollo ha il la più alta disponibilità pro capite di tutte le carni nel Negli Stati Uniti è uno dei piatti preferiti dai fan per innumerevoli piatti, tra cui fritture, panini, pasta, zuppe, sformati e altro ancora.

    Tieni a portata di mano i petti di pollo disossati e senza pelle come fonte di proteine ​​per preparare la cena. Aggiungi semplicemente un chicco intero (come riso, quinoa o pasta) e una verdura (broccoli, fagiolini o carote, forse?) e la cena è già pronta.

    Per un tocco di sapore in più, cospargi le erbe e le spezie di base della dispensa come basilico essiccato, rosmarino, origano o aglio in polvere sul pollo prima di cucinarlo.

    Conservalo per dopo

    Scusateci se facciamo una piccola danza del pollo per il pollo. È solo che questa carne è così semplice da conservare per fornire pasti sani in futuro. Il petto di pollo crudo può essere congelato nella sua confezione originale (ma sarà più facile rimuoverlo singolarmente se separi i petti nelle rispettive confezioni di alluminio).

    Anche il pollo cotto è estremamente facile da congelare. Mettilo semplicemente in un contenitore ermetico nel congelatore per un massimo di 9 mesi.

    Benefici per la salute

    Le proteine ​​complete di alta qualità contenute in questa scelta di pollame possono supportare il tuo sistema immunitario, aiutarti a costruire muscoli e favorire la guarigione delle ferite.

    Salmone affumicato

    Suggerimenti per la preparazione

    I filetti di salmone fresco ricevono molti omaggi per la loro versatilità e i grassi sani, ma il salmone affumicato è un modo ancora più semplice per ottenere pasti sani.

    Poiché è già cotto, arriva pronto per essere inserito negli involtini (prova una combinazione salmone-cavolo), insalate e pasta. Il salmone affumicato si abbina particolarmente bene con i sapori di limone, aneto, paprika affumicata o crema di formaggio.

    Conservalo per dopo

    Dato che il salmone affumicato viene solitamente venduto in confezioni più piccole, potresti non avere degli avanzi da salvare. Se lo fai, però, puoi conservarlo in un contenitore sigillato nel frigorifero per 1 settimana (o 1 mese nel congelatore).

    Benefici per la salute

    Proprio come il salmone fresco, il salmone affumicato contiene numerosi acidi grassi omega-3, noti per i loro benefici per la salute del cuore e del cervello. Contiene anche vitamine A ed E, antiossidanti che agiscono per combattere l’infiammazione. Fai solo attenzione al suo alto contenuto di sodio, pari a 600-1.200 milligrammi per porzione da 100 grammi.

    Tofu extra solido

    Suggerimenti per la preparazione

    Se sei ancora indeciso riguardo al tofu, è possibile che tu non l'abbia mai provato preparato bene.

    Premendo il liquido dal tofu extra-duro lo si prepara per una frittura in padella deliziosamente croccante, rendendolo la proteina perfetta per patatine fritte, curry e piatti di noodle asiatici. Il suo sapore neutro gli consente di assumere l'essenza di qualunque salsa o condimento applichi.

    Conservalo per dopo

    Hai degli avanzi dopo il tuo Pad Thai? Il tofu extra-duro deve essere conservato in frigorifero in una confezione sigillata per 5-7 giorni o nel congelatore per 4-6 mesi.

    Benefici per la salute

    Non temere il 'fu! Sebbene sia ancora perseguitato dal mito secondo cui altererà i tuoi ormoni,la ricerca mostra che il tofu è in realtà potenzialmente benefico per prevenire i tumori legati agli ormoni come il cancro al seno. Nel frattempo, contiene molte proteine ​​di origine vegetale (17 grammi per porzione da 3,5 once) e oltre il 50% del valore giornaliero di calcio.

    Lenticchie rosse

    Suggerimenti per la preparazione

    In termini di tempo di cottura, le lenticchie rosse sono piuttosto a metà strada, con tempi di ebollizione tipici intorno ai 20-25 minuti. E anche se puoi scegliere uno qualsiasi dei diversi colori di lenticchie (tra cui verde, giallo, marrone e nero), la varietà rossa ha un sapore terroso delicato e leggermente dolce, perfetto per il daal, uno stufato indiano con pomodori, cipolle e spezie. . (Prova questa ricetta allo zenzero!)

    Salvalo per dopo

    Le lenticchie cotte possono essere un compagno delle verdure saltate il giorno dopo o servire come condimento ricco di fibre per le patate dolci al forno. Oppure semplicemente conservale in frigorifero in un contenitore sigillato per 5-7 giorni.

    Benefici per la salute

    Come membro della famiglia dei legumi, le lenticchie hanno numerosi benefici per la salute. Il loro mix di fibre e antiossidanti li rende amici della salute del cuore e sono sorprendentemente ricchi di proteine ​​46 grammi per tazza (essiccato).

    Spaghetti integrali

    Suggerimenti per la preparazione

    Per una cena dell'ultimo minuto, non c'è niente come una scatola di pasta. E se ne fai una scatola di spaghetti integrali, otterrai delle tagliatelle robuste e sottili (ma non troppo sottili) che si abbinano praticamente a tutto.

    Usa gli spaghetti integrali come base di un piatto mediterraneo - pasta ispirata con pomodori secchi, carciofi e olive. Oppure lascialo assorbire in un pesto in barattolo o fatto in casa, oltre a fagioli cannellini e rucola fresca.

    Conservalo per dopo

    Gli spaghetti integrali extra crudi non necessitano di istruzioni speciali per la conservazione, ma quelli cotti devono essere refrigerati. (Puoi conservarla lì per 3-5 giorni.) La pasta cotta può anche essere congelata, ma potrebbe risultare molliccia una volta riscaldata.

    Benefici per la salute

    Gli spaghetti integrali hanno un considerevole dose di fibre, che aiutano a regolare la digestione, possono favorire il mantenimento di un peso sano e possono aiutare a ridurre il colesterolo.

    Quinoa

    Suggerimenti per la preparazione

    Quando hai bisogno di un cereale in casseruola, in padella o in un'insalata, prova la quinoa soffice e ricca di noci. È un bel cambiamento rispetto al solito riso. Basta far bollire la quinoa in rapporto 1:2 con acqua o brodo, quindi cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti o finché sarà tenera.

    Conservala per dopo

    Una volta cotta e sgranata la quinoa per un pasto, può continuare a fornire sostanza carboidrata anche in altri pasti. Conservalo in frigorifero in un contenitore sigillato per un massimo di 1 settimana e tiralo fuori ogni volta che sei pronto per riutilizzarlo nell'insalata (come questo intrigantemente fruttato) o zucchine grigliate ripiene.

    Benefici per la salute

    Scegli tra i numerosi benefici per la salute della quinoa! La sua fibra aiuta a mantenerti sazio, può favorire la perdita di peso e favorisce movimenti intestinali sani. Poi c'è il suo sostanziale contenuto proteico, i suoi flavonoidi antinfiammatori e i suoi alti livelli di magnesio, manganese, rame e altri micronutrienti.

    Avena a cottura rapida

    Suggerimenti per la preparazione

    Nei tuoi sforzi per rifornire la dispensa per pasti sani, non dimenticare la colazione! In meno di 2 minuti nel microonde, l'avena a cottura rapida diventa una tavolozza per i componenti aggiuntivi mattutini come banana a fette, burro di arachidi, mirtilli, pepita o proteine ​​in polvere. Non è necessario che due ciotole siano uguali.

    Conservalo per dopo

    È improbabile che una ciotola di farina d'avena avanzata sia gradita il giorno successivo, ma anche una piccola quantità di avena extra secca a cottura rapida può essere messa a frutto. Cospargine un po' nei muffin o aggiungila al polpettone per renderlo più robusto.

    Benefici per la salute

    L'avena entra nel pantheon dei cosiddetti "supercibi" per una buona ragione. La loro fibra solubile è stata collegata a hanno ridotto il colesterolo, mentre il loro beta glucano può aiutare stabilizzare lo zucchero nel sangue. Nel frattempo, le diete ricche di cereali integrali (come l'avena) possono riducono il rischio di cancro del colon-retto.

    Brodo di ossa

    Suggerimenti per la preparazione

    Verdura, pollo, manzo: non sai quale brodo scegliere? Potresti provare il brodo di ossa, una scelta multiuso che funziona bene con tutti i tipi di sapori. (Sebbene siano tutti fatti con ossa di animali, alcuni brodi di ossa sono anche intrisi di aggiunte come erbe, spezie e verdure.)

    Il brodo di ossa può creare zuppe sostanziose e salse saporite ed è un'ottima alternativa all'acqua per cucinare riso e quinoa. Sentiti libero di sostituirlo nelle ricette che richiedono altri tipi di brodo, come zuppa di taco di manzo, pollo alla king o anche maccheroni al formaggio.

    Conservalo per dopo

    Dopo l'apertura, puoi conservare il brodo di ossa nella sua confezione originale in frigorifero per 4-5 giorni. Oppure congelalo versandolo nei vassoi dei cubetti di ghiaccio per preparare piccole porzioni facili.

    Benefici per la salute

    Anche se il brodo di ossa potrebbe non essere il cibo miracoloso che alcuni sostengono, ha la promessa di promuovere salute.

    Poiché è prodotto facendo bollire a fuoco lento ossa di animali, contiene collagene, glucosamina e condroitina,che potrebbe ridurre il dolore articolare. Altri potenziali benefici includono miglioramenti della salute dell'apparato digerente, del sonno e della funzione cerebrale.

    Patate dolci

    Suggerimenti per la preparazione

    Il sapore terroso delle patate dolci si abbina bene con spezie come cannella, noce moscata e zenzero e la loro versatilità culinaria brilla nella cucina globale, dai piatti messicani a quelli indiani. Aggiungi le patate dolci cotte a dadini ai tacos, al curry o alla pasta. Oppure mettili nel forno interi come un affidabile contorno al forno.

    Conservalo per dopo

    In un sacchetto con chiusura a zip, il purè di patate dolci avanzato si conserva in frigorifero per 3-5 giorni. Conservateli per un'aggiunta nuova e nutriente a frullati o muffin.

    Benefici per la salute

    L'abbondante potassio contenuto nelle patate dolci mantiene i nervi e i muscoli attivi correttamente, mentre la loro fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo e livello di zucchero nel sangue costante.

    Spinaci surgelati

    Suggerimenti per la preparazione

    Conservare un sacchetto di spinaci nel congelatore è un modo sicuro per ottenere pasti sani e facili. Piatti a base di uova come quiche e frittate, lasagne agli spinaci e persino frullati aspettano solo la bontà vegetariana delle verdure surgelate.

    Conservalo per dopo

    Gli spinaci surgelati che sono stati cotti possono rimanere refrigerato per 3-5 giorni.

    Benefici per la salute

    Gli spinaci sono famosi per i loro alti livelli di ferro, il minerale che aiuta a ossigenare il sangue. Ma è anche piuttosto ricco di fibre e degli antiossidanti luteina e zeaxantina, che supportano la salute degli occhi.

    Pomodori d'uva

    Suggerimenti per la preparazione

    Pizza, pasta, insalate: i pomodori freschi fanno parte dei piatti più amati. Tenere i pomodorini più piccoli a portata di mano ti consente di creare i tuoi pomodori preferiti con meno affettazioni e cubetti.

    Conservalo per dopo

    Un modo delizioso per conservare ancora più a lungo i pomodorini avanzati: arrostirli! Cuocere i frutti con un filo di olio d'oliva e una spolverata di sale e pepe a 400 ° F per circa 40 minuti, mescolando a metà cottura.

    Le stime variano sulla durata di conservazione dei pomodori arrostiti in frigorifero (alcuni dicono fino a 2 settimane). Usa i tuoi sensi per valutare se sono ancora adatti all'uso.

    Benefici per la salute

    I pomodorini sono un frutto a tutto tondo in più di un modo! Contengono l’antiossidante licopene, famoso per il suo ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro. Inoltre, sono una fonte significativa di acido folico, potassio e vitamine C e K.

    Olio extravergine di oliva

    Suggerimenti per la preparazione

    Quante ricette iniziano con un filo di olio d'oliva? Troppi da menzionare, ma ne elencheremo alcuni! Idee gustose per l'olio EVO includono salse da immersione (come questa salsa all'aglio con cavolo riccio e spinaci), un hashish per la cena (come questo con pastrami), o un crostini appetitosi.

    Salvalo per dopo

    Quando si tratta di conservare l'olio d'oliva, devi solo sapere una cosa: conservare l'olio in un luogo fresco e buio in una bottiglia scura o opaca. Rimarrà in buone condizioni fino a 2 anni.

    Benefici per la salute

    Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) dell'olio d'oliva hanno molto da offrire per la salute.La ricerca ha associato il consumo di MUFA con ridotto rischio di mortalità complessiva, mortalità per malattie cardiovascolari, eventi cardiovascolari e ictus. Non c'è da stupirsi che l'olio EVO sia un alimento base della dieta mediterranea salutare per il cuore!

    Cipolle

    Suggerimenti per la preparazione

    Le cipolle danno un tocco di sapore in più a qualsiasi ricetta. Fateli rosolare in un po' di olio d'oliva come base per il riso pilaf o la zuppa di cipolle francese, oppure aggiungete la loro dolcezza caramellata a una miscela di verdure arrostite.

    Conservatelo per dopo

    Le cipolle saranno conservali sul piano di lavoro per settimane, ma una volta rimossa la pelle e tagliata a fette, è meglio conservarli in un sacchetto con cerniera o in un altro contenitore sigillato nel frigorifero. Gli avanzi possono guarnire hamburger, falafel o piadine.

    Benefici per la salute

    Alcune ricerche dimostrano che le cipolle hanno proprietà antimicrobiche, aiutando a difenderti dalle infezioni.

    Mele

    Suggerimenti per la preparazione

    Le mele sono da tempo un alimento base per il pranzo, ma il pranzo non è l'unico pasto a cui sono buone. Prendi in considerazione la mela a dadini come aggiunta alla farina d'avena, friggi le mele per accompagnare le braciole di maiale o prepara una veloce macedonia di frutta per accompagnare la colazione per la cena.

    Conservala per dopo

    Uno dei principali punti di forza delle mele è la loro longevità. In frigorifero possono durare fino a 6 settimane!

    Benefici per la salute

    Vitamina C, potassio, fibre e antiossidanti come la quercetina, la catechina e l'acido clorogenico fanno sì che le mele siano un vantaggio per la salute generale. Gli studi hanno associato il loro consumo a una diminuzione del BMI, al rischio di malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2 e alla mortalità generale.

    Takeaway

    Quando hai strumenti sani a tua disposizione, puoi mettere insieme pasti che richiedono uno sforzo minimo e saziarti di nutrienti salutari. Riempi la cucina con queste 15 nozioni di base per eliminare la ginnastica mentale dai pasti.

    Sarah Garone è una nutrizionista, scrittrice freelance e food blogger. Trovala mentre condivide informazioni nutrizionali con i piedi per terra su A Love Letter a Food o seguila su Twitter.

    Pubblicato : 2024-05-28 14:36

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