一週間を通して健康的な食事を簡単に保つための 15 の主食

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    栄養士は食事計画を立てるのが大好きです。私もその一人です！

    事前に食事を計画することが現実世界ではより健康的な食事に役立つのは事実ですが、家族の食事を事前に計画することは必ずしも現実的ではありません。

    よく食べたいと思っている場合 (ただし、色分けされたタブや項目別の Pinterest リストを使用した食事計画の技術をまだ習得していないだけ)、健康的なパントリーを備蓄するだけで、正しい方向への大きな一歩となる可能性があります。

    あなたのキッチンを、食事用のビルディングブロックがすべて揃うワンストップショップにしてみませんか?パントリー、冷蔵庫、冷凍庫の健康に良い必需品 15 選をご覧ください。

    ひよこ豆の缶詰

    準備の提案

    ひよこ豆の缶詰があれば、あらゆる種類の夕食 (昼食も) の材料が手に入ります。

    缶の水を切り、小さな豆類をスープやシチューに入れてタンパク質と繊維を追加しましょう。または、ラップの詰め物として、レモン汁、新鮮なディル、角切りセロリと一緒にマッシュします。もちろん、ひよこ豆のケーキ、ひよこ豆のタコス、ひよこ豆のサラダからもお選びいただけます。

    後で読むために保存しておいてください

    余ったひよこ豆は、密封容器に入れて冷蔵庫で 1 週間保存でき、冷凍保存することもできます。最良の結果を得るには、缶詰のひよこ豆をできるだけ乾燥させてから、ベーキングシートの上に一層にして冷凍庫で保管します。冷凍したら、ジッパー付きの袋またはその他の密閉容器に保管してください。

    健康上の利点

    ひよこ豆は、その地味な見た目にもかかわらず、まさに栄養の宝庫です。

    1 カップの調理済み豆には、12.5 グラムの繊維、14.5 グラムのタンパク質、わずか 4 グラムの脂肪が含まれています。また、骨の健康をサポートするマンガンや、新しい細胞の生成と DNA の形成を助けるビタミン B である葉酸も非常に豊富に含まれています。

    鶏の胸肉

    下ごしらえの提案

    鶏肉には理由がありますすべての肉の中で最も多くの一人当たりの入手可能量米国 炒め物、サンドイッチ、パスタ、スープ、キャセロールなど、数え切れないほどの料理に使用されるファンのお気に入りです。

    骨と皮のない鶏の胸肉を、夕食の材料となるたんぱく質として手元に置いておきましょう。全粒穀物（米、キヌア、パスタなど）と野菜（ブロッコリー、インゲン、ニンジンなどでしょうか？）を加えるだけで、夕食の準備が整います。

    風味を高めるには、調理する前に乾燥バジル、ローズマリー、オレガノ、ガーリックパウダーなどの食料庫に常備されているハーブやスパイスを鶏肉にふりかけます。

    後で使うために保存しておきます

    チキンのためにちょっとチキンダンスをする間、ご容赦ください。ただ、この肉は将来的に健康的な食事を提供するために保存するのが非常に簡単です。生の鶏の胸肉は、元のパッケージのまま冷凍できます (ただし、胸肉をホイルパックに分けておくと、個別に取り出しやすくなります)。

    調理済みの鶏肉も非常に簡単に冷凍できます。密閉容器に入れて冷凍庫に保管するだけで、最長 9 か月間保存できます。

    健康上の利点

    この鶏肉に含まれる高品質の完全タンパク質は、免疫システムをサポートし、筋肉の増強を助け、傷の治癒を促進します。

    スモーク サーモン

    下ごしらえの提案

    新鮮なサーモンの切り身は、その多用途性と健康的な脂肪分で多くの賞賛を得ていますが、スモーク サーモンはさらに簡単に健康的な食事を摂ることができます。

    すでに調理されているため、ラップ（サーモンとケールの組み合わせをお試しください）、サラダ、パスタにすぐに挟める状態で届きます。スモーク サーモンは、レモン、ディル、スモーキーなパプリカ、またはクリーム チーズの風味と特によく合います。

    後で使うために保存しておいてください。

    スモーク サーモンは通常、小さなパッケージで提供されるため、購入できない場合があります。保存すべき残り物がある。ただし、密閉した容器に入れて冷蔵庫で 1 週間 (または冷凍庫で 1 か月間) 保存できます。

    健康上の利点

    生のサーモンと同様に、スモークサーモンには、心臓と脳の健康に効果があることで知られるオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。炎症と戦う抗酸化物質であるビタミンAとEも含まれています。ナトリウム含有量が 100 グラムあたり 600 ～ 1,200 ミリグラムと高いので注意してください。

    超木綿豆腐

    準備の提案

    豆腐についてまだ迷っている場合は、十分な準備をして試していないだけかもしれません。

    木綿豆腐から液体を絞り出すと、カリカリに揚げる準備が整い、炒め物、カレー、アジアの麺料理に最適なタンパク質になります。そのニュートラルな風味により、どんなソースや調味料のエッセンスも味わうことができます。

    後で使うために保存しておいてください。

    パッタイを食べた後の残り物はありませんか?木綿豆腐は密封包装した状態で冷蔵庫で 5 ～ 7 日間、冷凍庫で 4 ～ 6 か月間保存できます。

    健康上の利点

    「フー」を恐れないでください。ホルモンが変化するという迷信がいまだに根強く残っていますが、 研究 では、豆腐が実際に乳がんなどのホルモン関連がんの予防に潜在的に有益であることが示されています。一方、植物由来のタンパク質も豊富に含まれています (1 回分 3.5 オンスあたり 17 グラム)、1 日のカルシウム摂取量の 50% 以上を摂取できます。

    赤レンズ豆

    下ごしらえの提案

    調理時間の点では、赤レンズ豆はかなり中程度ですが、通常の煮込み時間は約 20 ～ 25 分です。レンズ豆の色（緑、黄、茶色、黒など）のいずれかを選択することもできますが、赤い品種はマイルドでほんのり甘い土のような風味があり、トマト、玉ねぎ、スパイスを使ったインドのシチューであるダールにぴったりです。 。 (試してください この生姜の効いたレシピ!)

    後で使用するために保存してください

    調理したレンズ豆は、翌日のソテー野菜の添え物になったり、食物繊維が豊富なベイクドサツマイモのトッピングとしても使えます。または、密閉容器に入れて冷蔵庫で 5 ～ 7 日間保存します。

    健康上の利点

    レンズ豆は豆類の一員として、健康上の利点がたくさんあります。食物繊維と抗酸化物質の組み合わせにより心臓の健康に役立ち、1 カップあたり 46 グラム (乾燥)。

    全粒粉スパゲッティ

    準備の提案

    最後の夕食の準備には、パスタの箱ほど便利なものはありません。全粒粉スパゲッティの箱にすれば、ほぼ何にでも合う丈夫で細い (ただし細すぎない) 麺が得られます。

    地中海料理のベースとして全粒粉スパゲッティを使用するサンドライトマト、アーティチョーク、オリーブをフィーチャーした-インスピレーションを受けたパスタ。または、瓶詰めまたは自家製ペストにカネリーニ豆と新鮮なルッコラを加えて浸します。

    後で使うために保存しておきます

    未調理の全粒粉スパゲッティには特別な保存方法は必要ありませんが、調理済みのものは冷蔵する必要があります。 (3 ～ 5 日間保存できます。) 茹でたパスタは冷凍保存することもできますが、再加熱すると柔らかくなってしまう可能性があります。

    健康上の利点

    全粒粉スパゲッティにはかなりの量が含まれています。食物繊維を摂取すると、消化の調節に役立ち、健康的な体重維持を促進し、コレステロールの低下に役立ちます。

    キヌア

    準備の提案

    キャセロール、炒め物、または穀物サラダに穀物が必要な場合は、ふわふわでナッツのようなキヌアをお試しください。いつものご飯とは素敵な変化が生まれます。キヌアを水またはスープと 1:2 の比率で沸騰させ、約 20 分間または柔らかくなるまで煮ます。

    後で使うために保存しておきます

    キヌアを調理してふわふわにしたら、ある食事で炭水化物を含む物質が他の食事にも供給される可能性があります。密閉容器に入れて冷蔵庫で最長 1 週間保存し、サラダに再利用するときはいつでも取り出してください ( これは興味深いフルーティーなもの) または 詰め物をしたグリルズッキーニ。

    健康上の利点

    キヌアの数多くの健康上の利点の中からお好きなものを選んでください!その繊維は満腹感を維持し、減量を促進し、健康的な排便を促進します。さらに、豊富なタンパク質、抗炎症作用のあるフラボノイド、マグネシウム、マンガン、銅、その他の微量栄養素が豊富に含まれています。

    素早く調理できるオーツ麦

    下ごしらえの提案

    健康的な食事のためにパントリーを備蓄するために、朝食を忘れないでください。電子レンジで 2 分以内に調理できるオーツ麦は、スライスしたバナナ、ピーナッツ バター、ブルーベリー、ペピータ、プロテイン パウダーなどの朝の追加アイテムのパレットになります。 2 つのボウルが同じである必要はありません。

    後で使用するために保存しておいてください

    ボウルに残ったオートミールが翌日においしいとは思えませんが、少量の乾燥したクイッククックオーツが余分にあれば、有効に活用できます。マフィンに振りかけるか、丈夫にするためにミートローフに加えてください。

    健康上の利点

    オーツ麦がいわゆる「スーパーフード」の殿堂の地位を占めるのには十分な理由があります。その可溶性食物繊維は、 コレステロールを減少し、ベータ グルカンは 血糖値を安定させます。一方、全粒穀物 (オーツ麦など) が豊富な食事は、 結腸直腸がんのリスクを低下させます。

    ボーンブロス

    準備の提案

    野菜、鶏肉、牛肉 - どのスープを選べばよいかわかりませんか?あらゆる種類の味に適した万能スープ、ボーン ブロスを試してみるのもいいでしょう。 (すべて動物の骨から作られていますが、ボーン ブロスにはハーブ、スパイス、野菜などを加えて浸したものもあります。)

    ボーン ブロスはボリュームたっぷりのスープや風味豊かなソースを作ることができ、水の優れた代替品です。米やキヌアを炊くのに。 ビーフタコススープ、 チキン アラ キング、またはマカロニ アンド チーズでも。

    後で使うために保存しておいてください

    開封後、ボーン ブロスは元のパッケージに入れて冷蔵庫で 4 ～ 5 日間保存できます。または、製氷皿に注いで冷凍しておくと、簡単に少量ずつ取り出すことができます。

    健康上の利点

    骨スープは一部の人が主張する奇跡の食品ではないかもしれませんが、健康増進の効果が期待できます。健康。

    動物の骨を煮て作られているため、コラーゲン、グルコサミン、コンドロイチンが含まれています。これにより、関節痛が軽減される可能性があります。その他の潜在的な利点には、消化器官の健康、睡眠、脳機能の改善などがあります。

    サツマイモ

    下ごしらえの提案

    サツマイモの素朴な風味は、シナモン、ナツメグ、生姜などのスパイスとよく合い、その料理の多様性はメキシコ料理からインド料理まで世界中の料理で輝きます。調理した角切りのサツマイモをタコス、カレー、パスタに加えます。または、信頼できる焼きおかずとして丸ごとオーブンに入れてください。

    後で使用するために保存しておいてください

    残ったマッシュポテトは、ジッパー付き袋に入れて冷蔵庫で 3 ～ 5 日間保存できます。スムージーやマフィンに新しく栄養価の高い追加物として保存しておいてください。

    健康上の利点

    サツマイモに含まれる豊富なカリウムは神経と筋肉の正常な発火を維持し、その可溶性繊維はコレステロールやコレステロールの低下に役立ちます。血糖値は安定しています。

    冷凍ほうれん草

    準備の提案

    ほうれん草の袋を冷凍庫に保管しておくと、健康的で簡単な食事が得られる確実な方法です。キッシュやフリッタータなどの卵料理、ほうれん草のラザニア、さらにはスムージーまで、冷凍野菜の野菜のおいしさを待っています。

    後で使うために保存しておきます

    調理済みの冷凍ほうれん草はそのまま保存できます。冷蔵で 3 ～ 5 日間保存できます。

    健康上の利点

    ほうれん草は、血液に酸素を供給するのに役立つミネラルである鉄分を豊富に含んでいることで有名です。しかし、食物繊維や目の健康をサポートする抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンも非常に豊富です。

    グレープトマト

    下ごしらえの提案

    ピザ、パスタ、サラダなど、フレッシュなトマトは多くの人気料理に使われています。小さめのグレープトマトを手元に置いておくと、スライスしたり角切りしたりする手間を省いて、トマト風味のお気に入りを作ることができます。

    後で使うために保存しておきます

    残ったグレープトマトをさらに長持ちさせるおいしい方法の 1 つは、ローストすることです。果物にオリーブオイルを少し垂らし、塩とコショウをふり、途中かき混ぜながら400°Fで約40分間焼きます。

    ローストトマトが冷蔵庫でどのくらい保存できるかは、見積もりによって異なります（人によっては、最長2週間）。まだ使用しても大丈夫かどうか、五感を使って判断してください。

    健康上の利点

    グレープトマトは、さまざまな点でバランスのとれた果物です。心臓病やがんのリスクを軽減する役割で有名な抗酸化物質のリコピンが含まれています。さらに、葉酸、カリウム、ビタミン C と K の重要な供給源でもあります。

    エクストラバージン オリーブ オイル

    準備の提案

    オリーブ オイルの小雨から始まるレシピはいくつありますか?言及するには多すぎますが、いくつか挙げてみましょう。 EVOO のおいしいアイデアには、ディップ ソース (このような ガーリック風味のケールとほうれん草のディップ）、ディナータイムのハッシュ（ これはパストラミ付き)、または 食欲をそそるクロスティーニ。

    保存します。後で

    オリーブ オイルを保管する場合、知っておくべきことは 1 つだけです。オリーブ オイルは、暗いボトルまたは不透明なボトルに入れて、冷暗所に保管することです。最長 2 年間保存できます。

    健康上の利点

    オリーブオイルの一価不飽和脂肪酸 (MUFA) には、健康に役立つことがたくさんあります。 研究では、MUFA の摂取と全体的な死亡率、心血管疾患による死亡率、心血管イベント、脳卒中のリスクが減少します。 EVOO が心臓の健康に良い地中海食の主食であるのも不思議ではありません!

    玉ねぎ

    準備の提案

    玉ねぎは、ほぼすべてのレシピで風味を高めるのに相当します。ライスピラフやフレンチオニオンスープのベースとして少量のオリーブオイルで炒めたり、ロースト野菜のブレンドにキャラメル状の甘みを加えたりします。

    後で使うために取っておきます

    玉ねぎは数週間はカウンターの上に置いておけますが、皮を剥いてスライスしたら、ジッパー付きの袋やその他の密閉容器に入れて冷蔵庫で保存するのが最善です。残り物はハンバーガー、ファラフェル、ラップの飾りに使えます。

    健康上の利点

    一部の研究では、タマネギには抗菌特性があり、感染症から身を守るのに役立つことが示されています。

    リンゴ

    下ごしらえの提案

    リンゴは長い間お弁当の定番でしたが、リンゴが適しているのは昼食だけではありません。角切りのリンゴをオートミールの追加物として検討したり、リンゴを揚げてポークチョップを引き立てたり、簡単なフルーツサラダを作って朝食の夕食に添えたりすることを検討してください。

    後で使用するために保存しておいてください

    リンゴの最大のセールスポイントの 1 つはその寿命です。冷蔵庫では最大 6 週間保存できます。

    健康上の利点

    ビタミン C、カリウム、食物繊維、ケルセチン、カテキン、クロロゲン酸などの抗酸化物質を含むリンゴは恵みです。全体的な健康のために。 研究では、それらを食べることと、BMIの低下、心血管疾患のリスク、2型糖尿病、全体的な死亡率との関連性が確認されています。

    テイクアウェイ

    自由に使える健康的なツールがあれば、最小限の手間で食事を組み合わせて、健康的な栄養素でお腹を満たすことができます。食事の時間を頭の体操に費やす必要がないように、これらの 15 の基本事項をキッチンに常備してください。

    サラ ガローネは、栄養士、フリーライター、フードブロガーです。 A Love Letter で、彼女が共有する現実的な栄養情報をご覧ください。 Food にアクセスするか、ツイッター。

    投稿しました : 2024-05-28 14:36

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