15 Panganan Pokok Kanggo Nggawe Mangan Sehat Gampang Kabeh Minggu

Tindakake Drugslib ing

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamaca. Yen sampeyan tuku liwat pranala ing kaca iki, kita bisa entuk komisi cilik. PlateJoy, Inc. diduweni lan dilakokno dening Healthline Media. Iki proses kita.

Carane kita mriksa merek lan produk

Healthline mung nuduhake sampeyan merek lan produk sing ana ing mburi.

Tim kita nliti lan ngevaluasi rekomendasi sing digawe ing situs kita. Kanggo netepake manawa pabrikan produk wis ngetrapake standar safety lan khasiat, kita:
  • Ngevaluasi bahan lan komposisi: Apa bisa nyebabake cilaka?
  • Priksa fakta kabeh pratelan kesehatan: Apa padha selaras karo bukti ilmiah saiki?
  • Evaluasi merek: Apa operasi kasebut kanthi integritas lan netepi industri praktik paling apik?
    • Kita nindakake riset supaya sampeyan bisa nemokake produk sing dipercaya kanggo kesehatan lan kesejahteraan sampeyan.Waca liyane babagan proses vetting kita.Apa iki mbiyantu?

    Ahli gizi seneng ngalahake drum perencanaan dhaharan. Aku bakal ngerti, aku salah siji saka wong-wong mau!

    Lan sanajan bener yen ngrancang dhaharan luwih dhisik bisa mbantu sampeyan mangan luwih sehat ing donya nyata, pra-ngrancang panganan kulawarga ora mesthi nyata.

    Yen sampeyan pengin mangan kanthi apik (nanging durung nguwasani seni ngrancang dhaharan kanthi tab kode warna lan dhaptar Pinterest sing dirinci), mung nyimpen pantry sing sehat bisa dadi langkah gedhe ing arah sing bener.

    Arep nggawe pawon dadi toko siji-mandeg saka blok bangunan wektu mangan? Deleng 15 pantry, kulkas, lan kulkas sing penting kanggo sampeyan.

    Kacang kaleng

    Saran persiapan

    Yen sampeyan duwe kaleng chickpeas, sampeyan bisa nggawe kabeh jinis nedha bengi (lan nedha awan uga).

    Copot kaleng lan lebokake kacang polong cilik dadi sup utawa semur kanggo protein lan serat ekstra. Utawa remukan nganggo jus lemon, dill seger, lan celery diced minangka ngisi kanggo bungkus. Banjur, mesthi, ana donya kue chickpea, taco chickpea, lan salad chickpea sing bisa dipilih.

    Simpen kanggo mengko

    Sisa kacang buncis bisa disimpen ing wadhah sing disegel ing kulkas nganti seminggu, malah bisa beku. Kanggo asil sing paling apik, kacang buncis kaleng garing sabisa, banjur lebokake ing loyang ing lapisan siji ing mesin pembeku. Sawise beku, simpen ing tas zip-top utawa wadhah kedap udara liyane.

    Manfaat kesehatan

    Sanajan katon asor, kacang buncis minangka sumber nutrisi sing nyata.

    Sawijining tuwung saka kacang buncis sing dimasak ngandhut 12,5 gram serat, 14,5 gram protein, lan mung 4 gram lemak. Padha uga cukup dhuwur ing mangan, sing ndhukung kesehatan balung, lan folat, vitamin B sing mbantu nggawe sel anyar lan mbentuk DNA.

    Padha pitik

    Saran persiapan

    Ana alesan pitik duwe kasedhiyan per kapita paling dhuwur saka kabeh daging ing A.S. Iki minangka favorit penggemar kanggo dhaharan sing ora bisa diitung, kalebu tumis, sandwich, pasta, sup, casseroles, lan liya-liyane.

    Simpen dhadha pitik tanpa balung lan tanpa kulit minangka protein kanggo nggawe nedha bengi. Cukup nambah gandum wutuh (kaya beras, quinoa, utawa pasta) lan sayuran (brokoli, kacang ijo, utawa wortel, mbok menawa?) Lan nedha bengi wis siap.

    Kanggo nambah rasa, taburake rempah-rempah pokok lan rempah-rempah kaya basil garing, rosemary, oregano, utawa bubuk bawang putih ing pitik sadurunge masak.

    Simpen mengko

    Nyuwun pangapunten nalika nindakake tari pitik cilik kanggo pitik. Iku mung sing daging iki gampang kanggo ngreksa kanggo nyediakke jajanan sehat ing dalan. Dada pitik mentahan bisa dibekukan ing kemasan asline (nanging bakal luwih gampang dicopot siji-siji yen sampeyan misahake dhadha menyang paket foil dhewe).

    Pitik masak uga gampang banget kanggo beku. Cukup dilebokake ing wadhah kedap udara ing kulkas nganti 9 sasi.

    Manfaat kesehatan

    Protein lengkap kualitas dhuwur ing pilihan unggas iki bisa ndhukung sistem kekebalan awak, mbantu mbangun otot, lan ningkatake penyembuhan tatu.

    Salem asap

    Saran persiapan

    Fillet salmon sing seger entuk akeh pakurmatan amarga fleksibilitas lan lemak sehat, nanging salmon asap minangka rute sing luwih gampang kanggo panganan sing sehat.

    Amarga wis masak, wis siap dilebokake ing bungkus (coba kombo salmon-kale), salad, lan pasta. Salmon asap cocok banget karo rasa lemon, dill, paprika smoky, utawa krim keju.

    Simpen kanggo mengko

    Amarga salmon asap biasane kasedhiya ing paket sing luwih cilik, sampeyan bisa uga ora. duwe turahan kanggo nyimpen. Nanging, yen sampeyan nindakake, sampeyan bisa nyimpen ing wadhah sing ditutup ing kulkas suwene 1 minggu (utawa 1 sasi ing kulkas).

    Manfaat kesehatan

    Kaya salmon seger, salmon asap ngandhut akèh asam lemak omega-3, sing misuwur kanggo kesehatan jantung lan otak. Uga duwe vitamin A lan E, antioksidan sing bisa nglawan inflamasi. Waspadai isi sodium sing dhuwur yaiku 600-1.200 miligram saben porsi 100 gram.

    Tahu ekstra keras

    Saran persiapan

    Yen sampeyan isih ana ing pager babagan tahu, bisa uga sampeyan durung nyoba nyiyapake kanthi apik.

    Mencet cairan saka tahu sing luwih padhet bakal dadi siap kanggo nggoreng telusur sing renyah, dadi protein sing sampurna kanggo gorengan, kari, lan masakan mi Asia. Rasane netral ngidini sampeyan njupuk inti saka saus utawa bumbu apa wae sing sampeyan gunakake.

    Simpen kanggo mengko

    Ana turahan sawise pad Thai? Tahu ekstra kuwat kudu disimpen ing kulkas ing kemasan sing disegel 5-7 dina utawa ing freezer suwene 4-6 sasi.

    Manfaat kesehatan

    Aja wedi marang 'fu! Sanajan isih ana mitos sing bakal ngowahi hormon sampeyan, riset nuduhake yen tahu pancen duweni potensi migunani kanggo nyegah kanker sing ana hubungane karo hormon kaya kanker payudara. Sauntara kuwi, ana akeh protein nabati (17 gram saben porsi 3,5 ons) lan luwih saka 50% saka Nilai saben dina saka kalsium.

    Lentil abang

    Saran persiapan

    Ing babagan wektu masak, lentil abang cukup ing tengah dalan, karo wektu simmering khas watara 20-25 menit. Lan sanadyan sampeyan bisa milih salah siji saka sawetara werna lentil (kalebu ijo, kuning, coklat, lan ireng), macem-macem abang nduweni rasa earthy sing entheng lan rada manis - pas kanggo daal, godhok India sing ngemot tomat, bawang, lan rempah-rempah. . (Coba resep jahe iki!)

    Simpen kanggo mengko

    Lentil sing dimasak bisa dadi pendamping kanggo tumis sayuran ijo ing dina sabanjure utawa dadi topping serat sing dhuwur kanggo kentang manis panggang. Utawa mung disimpen ing kulkas ing wadhah sing disegel nganti 5-7 dina.

    Mupangat kesehatan

    Minangka anggota kulawarga pulsa, lentil duwe akeh manfaat kanggo kesehatan. Campuran serat lan antioksidan ndadekake dheweke dadi kanca kanggo kesehatan jantung, lan akeh protein ing 46 gram saben tuwung (garing).

    Spaghetti gandum

    Saran persiapan

    Kanggo ndandani nedha bengi pungkasan, ora ana sing kaya kothak pasta. Lan yen sampeyan nggawe kothak spageti gandum utuh, sampeyan bakal entuk mie sing kuat lan tipis (nanging ora tipis banget) sing cocog karo kabeh.

    Gunakake spageti gandum utuh minangka basis saka masakan Mediterania. - Pasta inspirasi sing ngemot tomat garing, artichoke, lan zaitun. Utawa supaya nggodhok pesto jarred utawa krasan, ditambah kacang cannellini lan arugula seger.

    Simpen kanggo mengko

    Spaghetti gandum wutuh ekstra sing ora dimasak ora mbutuhake instruksi panyimpenan khusus, nanging jinis sing wis dimasak kudu didinginkan. (Sampeyan bisa nyimpen ing kono suwene 3-5 dina.) Pasta sing wis dimasak uga bisa dibekukan, nanging bisa dadi lembek nalika dipanasake maneh.

    Manfaat kesehatan

    Spaghetti gandum wutuh nduweni jumlah sing cukup gedhe. dosis serat, sing mbantu ngatur pencernaan, bisa ningkatake bobot awak sing sehat, lan bisa nyuda kolesterol.

    Quinoa

    Saran persiapan

    Yen sampeyan butuh gandum ing casserole, tumis, utawa salad gandum, coba quinoa sing empuk. Iku ndadekake owah-owahan apik saka beras biasanipun. Cukup godhok quinoa kanthi rasio 1: 2 nganggo banyu utawa duduh kaldu, banjur godhok udakara 20 menit utawa nganti empuk.

    Simpen mengko

    Yen sampeyan wis masak lan quinoa dikembangake. siji meal, iku bisa nerusake kanggo nyedhiyani inti carb-y ing jajanan liyane, banget. Simpen ing kulkas ing wadhah sing disegel nganti 1 minggu lan tarik metu yen sampeyan siap digunakake maneh ing salad (kaya fruity sing nyenengake iki) utawa isi zucchini panggang.

    Wong kesehatan

    Pilih macem-macem keuntungan kesehatan quinoa! Serat kasebut mbantu sampeyan tetep kenyang, bisa ningkatake bobot awak, lan ningkatake gerakan usus sing sehat. Banjur ana kandungan protein sing akeh, flavonoid anti-inflamasi, lan tingkat magnesium, mangan, tembaga, lan mikronutrien liyane sing dhuwur.

    Oat masak cepet

    Saran persiapan

    Sajrone upaya kanggo nyedhiyakake pantry kanggo panganan sehat, aja lali sarapan! Ing kurang saka 2 menit ing gelombang mikro, oats cepet-masak dadi palet kanggo esuk add-in kaya irisan gedhang, butter kacang, blueberries, pepitas, utawa wêdakakêna protein. Ora ana rong mangkok sing kudu padha.

    Simpen mengko

    Semangkuk oatmeal sing turah ora bakal bisa narik kawigaten ing dina sabanjure - nanging sawetara oat masak cepet sing garing bisa digunakake kanthi apik. Tabur sawetara menyang muffin utawa ditambahake ing meatloaf supaya kuwat.

    Manfaat kesehatan

    Oats njupuk Panggonan ing pantheon saka apa sing disebut "superfoods" kanggo alesan apik. Serat larut kasebut wis disambung karo nyuda kolesterol, nalika beta glucan bisa mbantu stabilake gula getih. Sauntara kuwi, diet sing sugih gandum (kayata oat) bisa ngedhunake risiko kanker kolorektal.

    Kaldu balung

    Saran persiapan

    Sayuran, pitik, daging sapi — ora yakin kaldu sing arep dipilih? Sampeyan bisa uga pengin nyoba duduh kaldu balung, pilihan kabeh-tujuan sing cocog karo macem-macem rasa. (Sanajan kabeh digawe saka balung kewan, sawetara duduh kaldu balung uga ditambah karo tambahan kaya jamu, rempah-rempah, lan sayuran.)

    Duduh kaldu balung bisa nggawe sup sing enak lan saus gurih, lan iki minangka alternatif sing apik kanggo banyu. kanggo masak beras lan quinoa. Bebas bae kanggo ngganti ing resep-resep sing mbutuhake jinis duduh kaldu liyane, kaya sup taco daging sapi, pitik ala king, utawa malah mac lan keju.

    Simpen mengko

    Sawise mbukak, sampeyan bisa nyimpen kaldu balung ing kemasan asline ing kulkas nganti 4-5 dina. Utawa beku kanthi diwutahake menyang nampan es kubus kanggo porsi cilik sing gampang.

    Manfaat kesehatan

    Sanajan duduh kaldu balung ora dadi panganan ajaib sing diklaim sawetara wong, nanging duwe janji kanggo promosi. kesehatan.

    Amarga digawe saka balung kewan sing digodhog, ngemot kolagen, glukosamin, lan kondroitin,sing bisa nyuda nyeri sendi. Manfaat potensial liyane kalebu ningkatake kesehatan pencernaan, turu, lan fungsi otak.

    Kentang manis

    Saran persiapan

    Rasa lemah kentang manis pas karo rempah-rempah kaya kayu manis, pala, lan jahe, lan fleksibilitas kulinere katon ing masakan global saka masakan Meksiko nganti India. Tambahake kentang manis sing digodhog menyang taco, kari, utawa pasta. Utawa lebokna kabeh ing oven minangka sajian panggang sing bisa dipercaya.

    Simpen mengko

    Ing tas zip-top, turahan kentang mashed bakal disimpen ing kulkas kanggo 3-5 dina. Simpen kanggo novel, tambahan nutrisi kanggo smoothie utawa muffin.

    Manfaat kesehatan

    Kalium sing cukup ing ubi jalar njaga saraf lan otot kanthi bener, dene serat sing larut mbantu ngedhunake kolesterol lan gula getih stabil.

    Bayam beku

    Saran persiapan

    Simpen sekantung bayam ing kulkas minangka cara sing apik kanggo mangan sing sehat lan gampang. Piring endhog kaya quiche lan frittatas, lasagna bayem, lan malah smoothies kabeh mung ngenteni kabecikan sayuran saka sayuran beku.

    Simpen mengko

    Bayam beku sing wis dimasak bisa tetep. didinginkan 3-5 dina.

    Mupangat kesehatan

    Bayam misuwur kanthi kadar zat besi sing dhuwur, mineral sing mbantu ngoksigen getih. Nanging uga cukup dhuwur ing serat lan antioksidan lutein lan zeaxanthin, sing ndhukung kesehatan mata.

    Tomat anggur

    Saran nyiyapake

    Pizza, pasta, salad - tomat seger bisa dadi panganan sing paling disenengi. Kanthi nyimpen tomat anggur sing luwih cilik, sampeyan bisa nggawe favorit tomat kanthi irisan lan dadu sing luwih sithik.

    Simpen mengko

    Salah sawijining cara sing enak kanggo nggantung ing sisa tomat anggur luwih suwe: Panggang! Panggang woh-wohan kanthi drizzle lenga zaitun lan sprinkle uyah lan mrico ing 400 ° F kira-kira 40 menit, aduk separo.

    Perkiraan beda-beda gumantung suwene tomat panggang disimpen ing kulkas (ana sing ngomong. nganti 2 minggu). Gunakake panca indera kanggo netepake apa isih bisa digunakake.

    Manfaat kanggo kesehatan

    Tomat anggur minangka woh sing dibunderaké kanthi luwih saka siji! Dheweke ngemot lycopene antioksidan, sing misuwur amarga perane nyuda risiko penyakit jantung lan kanker. Kajaba iku, padha minangka sumber folat, kalium, lan vitamin C lan K sing penting.

    Lenga zaitun extra-virgin

    a>

    Saran persiapan

    Pinten resep sing diwiwiti kanthi drizzle lenga zaitun? Kakehan kanggo sebutno - nanging kita bakal dhaptar sawetara! Gagasan sing enak kanggo EVOO kalebu saos celup (kayata kelas kangkung bawang putih lan bayam dip), hash nalika nedha bengi (kaya iki nganggo pastrami), utawa crostini sing nyenengake.

    Simpen kanggo mengko

    Nalika arep nyimpen lenga zaitun, sampeyan mung kudu ngerti siji bab: Simpen lenga ing panggonan sing adhem lan peteng ing botol sing peteng utawa buram. Bakal tetep apik nganti 2 taun.

    Manfaat kesehatan

    Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) lenga zaitun duwe akeh sing bisa ditawakake kanggo kesehatan. Riset wis nggandhengake konsumsi MUFA karo nyuda risiko kematian sakabèhé, kematian penyakit kardiovaskular, acara kardiovaskular, lan stroke. Ora gumun EVOO dadi pokok diet Mediterania sing sehat kanggo jantung!

    Bawang

    Saran persiapan

    Bawang padha karo nambah rasa gurih ing meh kabeh resep. Tumis ing lenga zaitun sethithik minangka dhasar kanggo pilaf beras utawa sup bawang Perancis, utawa lebokake rasa manis karamel ing campuran sayuran panggang.

    Simpen kanggo mengko

    Bawang bakal tetep ing countertop kanggo minggu, nanging yen sampeyan wis dibusak kulit lan ngiris menyang wong, iku paling apik kanggo nyimpen ing tas zip-top utawa wadhah nutup liyane ing kulkas. Sisan bisa dadi hiasan hamburger, falafel, utawa bungkus.

    Manfaat kesehatan

    Sawetara riset nuduhake yen bawang nduweni sipat antimikroba, sing mbantu sampeyan nglawan infeksi.

    Apel

    Saran persiapan

    Apel wis suwe dadi panganan panganan, nanging nedha awan ora mung panganan sing enak. Coba apel diced minangka tambahan oatmeal, goreng apel kanggo nglengkapi daging babi, utawa gawe salad woh cepet kanggo ngiringi sarapan kanggo nedha bengi.

    Simpen mengko

    Salah sawijining titik laris apel yaiku umur dawa. Ing kulkas, bisa tahan nganti 6 minggu!

    Manfaat kesehatan

    Vitamin C, kalium, serat, lan antioksidan kaya quercetin, katekin, lan asam klorogenat tegese apel minangka anugerah. kanggo kesehatan sakabèhé. Panaliten wis nggandhengake mangan karo BMI sing mudhun, risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, mortalitas sakabèhé.

    Takeaway

    Yen sampeyan duwe alat sing sehat, sampeyan bisa nyiyapake panganan sing mbutuhake tenaga minimal lan ngisi nutrisi sing sehat. Simpen pawon nganggo 15 dhasar iki kanggo ngilangi senam mental saka wektu mangan.

    Sarah Garone minangka ahli nutrisi, panulis lepas, lan blogger panganan. Temokake dheweke nuduhake info nutrisi mudhun ing Surat Katresnan menyang Panganan utawa tindakake dheweke ing Twitter.

    Dikirim : 2024-05-28 14:36

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer