15 Makanan Ruji untuk Memudahkan Pemakanan Sihat Sepanjang Minggu

Ikuti Drugslib di

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen yang kecil. PlateJoy, Inc. dimiliki dan dikendalikan oleh Healthline Media. Berikut ialah proses kami.

Cara kami memeriksa jenama dan produk

Healthline hanya menunjukkan kepada anda jenama dan produk yang kami berdiri di belakang.

Pasukan kami menyelidik dan menilai dengan teliti pengesyoran yang kami buat di tapak kami. Untuk memastikan bahawa pengeluar produk memenuhi piawaian keselamatan dan keberkesanan, kami:
  • Menilai ramuan dan komposisi: Adakah mereka berpotensi menyebabkan bahaya?
  • Semak fakta semua tuntutan kesihatan: Adakah ia sejajar dengan badan bukti saintifik semasa?
  • Menilai jenama: Adakah ia beroperasi dengan integriti dan mematuhi industri amalan terbaik?
    • Kami melakukan penyelidikan supaya anda boleh mencari produk yang dipercayai untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.Baca lebih lanjut tentang proses tapisan kami.Adakah ini membantu?

    Pakar pemakanan suka mengalahkan gendang perancangan makan. Saya akan tahu, saya salah seorang daripada mereka!

    Dan walaupun benar merancang makanan anda lebih awal boleh membantu anda makan lebih sihat di dunia nyata, pra-perancangan makanan keluarga anda tidak selalunya realistik.

    Jika anda ingin makan dengan baik (tetapi masih belum menguasai seni perancangan makanan dengan tab berkod warna dan senarai Pinterest yang diperincikan), hanya menyimpan stok pantri yang sihat boleh menjadi langkah besar ke arah yang betul.

    Ingin menjadikan dapur anda sebagai kedai sehenti bagi bahan binaan masa makan? Lihat 15 barang keperluan pantri, peti sejuk dan peti sejuk yang baik untuk anda ini.

    kacang ayam dalam tin

    Cadangan persediaan

    Jika anda mempunyai setin kacang ayam, anda mempunyai pelbagai jenis makan malam (dan makan tengah hari juga).

    Toskan tin dan masukkan sedikit kekacang ke dalam sup atau rebusan untuk mendapatkan protein dan serat tambahan. Atau tumbuk mereka dengan jus lemon, dill segar, dan saderi potong dadu sebagai inti untuk bungkus. Kemudian, sudah tentu, terdapat dunia kek kacang ayam, taco kacang ayam dan salad kacang ayam untuk dipilih.

    Simpan untuk kemudian

    Sisa kacang ayam boleh disimpan dalam bekas tertutup di dalam peti sejuk sehingga seminggu, malah boleh dibekukan. Untuk hasil terbaik, keringkan kacang ayam dalam tin sebanyak mungkin, kemudian letakkannya di atas loyang dalam satu lapisan di dalam peti sejuk. Setelah dibekukan, simpannya di dalam beg atas zip atau bekas kedap udara lain.

    Faedah kesihatan

    Walaupun penampilannya sederhana, kacang ayam merupakan sumber pemakanan yang sebenar.

    Satu cawan kacang yang dimasak mengandungi 12.5 gram serat, 14.5 gram protein dan hanya 4 gram lemak. Ia juga mengandungi mangan yang agak tinggi, yang menyokong kesihatan tulang, dan folat, vitamin B yang membantu mencipta sel baharu dan membentuk DNA.

    Payudara ayam

    Cadangan persediaan

    Ada sebab ayam mempunyai ketersediaan per kapita tertinggi daripada semua daging dalam A.S. Ia merupakan hidangan kegemaran peminat yang tidak terkira banyaknya, termasuk tumis, sandwic, pasta, sup, kaserol dan banyak lagi.

    Simpan dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit sebagai protein untuk membina makan malam. Hanya tambahkan bijirin penuh (seperti nasi, quinoa atau pasta) dan sayur-sayuran (brokoli, kacang hijau, atau lobak merah, mungkin?) dan makan malam akan tiba.

    Untuk menambah rasa, taburkan herba ruji pantri dan rempah seperti basil kering, rosemary, oregano atau serbuk bawang putih pada ayam anda sebelum dimasak.

    Simpan untuk kemudian

    Maafkan kami semasa kami melakukan sedikit tarian ayam untuk ayam. Cuma daging ini sangat mudah untuk diawet untuk membekalkan makanan yang sihat di jalan raya. Dada ayam mentah boleh dibekukan dalam pembungkusan asalnya (tetapi akan lebih mudah untuk dikeluarkan secara berasingan jika anda mengasingkan payudara ke dalam paket foilnya sendiri).

    Ayam yang dimasak juga sangat mudah untuk dibekukan. Hanya letakkannya di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk sehingga 9 bulan.

    Faedah kesihatan

    Protein lengkap berkualiti tinggi dalam pilihan ayam ini boleh menyokong sistem imun anda, membantu anda membina otot dan menggalakkan penyembuhan luka.

    Ikan salmon salai

    Cadangan persediaan

    Fit salmon segar mendapat banyak penghormatan untuk kepelbagaian dan lemak yang sihat, tetapi salmon salai adalah laluan yang lebih mudah untuk makanan yang sihat.

    Oleh kerana ia sudah masak, ia sedia untuk dimasukkan ke dalam balutan (cuba kombo salmon-kale), salad dan pasta. Salmon salai sangat sesuai dengan perisa lemon, dill, paprika berasap atau keju krim.

    Simpan untuk kemudian

    Memandangkan salmon salai biasanya datang dalam bungkusan yang lebih kecil, anda mungkin tidak mempunyai baki untuk disimpan. Walau bagaimanapun, jika anda berbuat demikian, anda boleh menyimpannya dalam bekas tertutup di dalam peti sejuk selama 1 minggu (atau 1 bulan di dalam peti sejuk).

    Faedah kesihatan

    Sama seperti salmon segar, salmon salai mengandungi banyak asid lemak omega-3, yang terkenal dengan manfaatnya untuk kesihatan jantung dan otak. Ia juga mempunyai vitamin A dan E, antioksidan yang berfungsi untuk memerangi keradangan. Hanya berhati-hati dengan kandungan natriumnya yang tinggi iaitu 600-1,200 miligram setiap hidangan 100 gram.

    Tahu pejal

    Cadangan persediaan

    Jika anda masih ragu-ragu tentang tauhu, mungkin anda belum mencubanya dengan baik.

    Menekan cecair daripada tauhu yang lebih pejal menyediakannya untuk menggoreng kuali yang rangup, menjadikannya protein yang sesuai untuk goreng, kari dan hidangan mi Asia. Rasa neutralnya membolehkan ia mengambil intipati apa-apa sos atau perasa yang anda sapukan.

    Simpan untuk kemudian

    Ada lebihan selepas pad Thai anda? Tauhu yang lebih pejal hendaklah disimpan di dalam peti sejuk dalam pembungkusan tertutup 5-7 hari atau peti sejuk selama 4-6 bulan.

    Faedah kesihatan

    Jangan takut 'fu! Walaupun masih terikat dengan mitos bahawa ia akan mengubah hormon anda, penyelidikan menunjukkan bahawa tauhu sebenarnya berpotensi bermanfaat untuk mencegah kanser berkaitan hormon seperti kanser payudara. Sementara itu, ia mempunyai banyak protein berasaskan tumbuhan (17 gram setiap hidangan 3.5 auns) dan lebih 50% daripada Nilai Harian kalsium.

    Lentil merah

    Cadangan persediaan

    Dari segi masa memasak, lentil merah adalah agak pertengahan jalan, dengan masa reneh biasa sekitar 20-25 minit. Walaupun anda boleh memilih mana-mana daripada beberapa warna lentil (termasuk hijau, kuning, coklat dan hitam), varieti merah mempunyai rasa tanah yang lembut dan sedikit manis — tepat untuk daal, rebus India yang menampilkan tomato, bawang dan rempah ratus . (Cuba resipi halia ini!)

    Simpan untuk kemudian

    Lentil yang dimasak boleh menjadi teman kepada sayur-sayuran tumis keesokan harinya atau berfungsi sebagai topping serat tinggi untuk ubi keledek yang dibakar. Atau hanya simpan dalam peti sejuk dalam bekas bertutup selama 5-7 hari.

    Faedah kesihatan

    Sebagai ahli keluarga nadi, lentil mempunyai banyak manfaat kesihatan. Campuran serat dan antioksidan menjadikan mereka rakan kepada kesihatan jantung, dan secara mengejutkan mereka mengandungi protein yang tinggi di 46 gram setiap cawan (kering).

    Spaghetti gandum penuh

    Cadangan persediaan

    Untuk membaiki makan malam saat-saat akhir, tiada apa-apa seperti sekotak pasta. Dan jika anda menjadikannya sekotak spageti gandum, anda akan mendapat mi yang kukuh, nipis (tetapi tidak terlalu nipis) yang sesuai dengan hampir segala-galanya.

    Gunakan spageti gandum keseluruhan sebagai asas masakan Mediterranean -pasta berinspirasikan yang menampilkan tomato kering matahari, articok dan buah zaitun. Atau biarkan ia menyerap pesto jar atau buatan sendiri, serta kacang cannellini dan arugula segar.

    Simpan untuk kemudian

    Spaghetti gandum utuh tambahan yang belum dimasak tidak memerlukan arahan penyimpanan khas, tetapi jenis yang dimasak perlu disejukkan. (Anda boleh menyimpannya di sana selama 3-5 hari.) Pasta yang dimasak juga boleh dibekukan, tetapi mungkin menjadi lembek apabila dipanaskan semula.

    Faedah kesihatan

    Spaghetti gandum utuh mempunyai kandungan yang cukup besar. dos serat, yang membantu mengawal penghadaman, boleh menggalakkan pengekalan berat badan yang sihat dan boleh membantu mengurangkan kolesterol.

    Kuinoa

    Cadangan persediaan

    Apabila anda memerlukan bijirin dalam kaserol, tumis atau salad bijirin, cuba quinoa yang gebu dan pedas. Ia membuat perubahan yang baik daripada nasi biasa. Hanya rebus quinoa dalam nisbah 1:2 dengan air atau sup, kemudian renehkan kira-kira 20 minit atau sehingga lembut.

    Simpan untuk kemudian

    Setelah anda masak dan gebu quinoa selama satu hidangan, ia boleh terus membekalkan bahan karbohidrat dalam makanan lain juga. Simpannya di dalam peti sejuk dalam bekas bertutup sehingga 1 minggu dan tarik keluar apabila anda bersedia untuk menggunakannya semula dalam salad (seperti buah yang menarik ini) atau zucchini panggang yang disumbat.

    Faedah kesihatan

    Pilihlah pelbagai manfaat kesihatan quinoa anda! Seratnya membantu membuatkan anda kenyang, boleh menggalakkan penurunan berat badan dan menggalakkan pergerakan usus yang sihat. Kemudian terdapat kandungan proteinnya yang besar, flavonoid anti-radangnya dan paras magnesium, mangan, tembaga dan mikronutrien lain yang tinggi.

    Oat masak cepat

    Cadangan persediaan

    Dalam usaha anda untuk menyediakan pantri anda untuk makanan yang sihat, jangan lupa sarapan! Dalam masa kurang dari 2 minit dalam ketuhar gelombang mikro, oat yang cepat masak menjadi palet untuk tambahan pagi seperti hirisan pisang, mentega kacang, beri biru, pepitas atau serbuk protein. Tiada dua mangkuk perlu sama.

    Simpan untuk kemudian

    Semangkuk baki oatmeal tidak mungkin menarik pada hari berikutnya — tetapi sebilangan kecil oat masak cepat kering tambahan boleh digunakan dengan baik. Taburkan sedikit ke dalam mufin atau tambahkannya ke dalam roti daging untuk kekukuhan.

    Faedah kesihatan

    Oat mengambil tempat mereka dalam jajaran yang dipanggil "makanan super" untuk alasan yang baik. Serat larutnya telah dikaitkan dengan mengurangkan kolesterol, manakala beta glucan mereka boleh membantu menstabilkan gula dalam darah. Sementara itu, diet yang kaya dengan bijirin penuh (seperti oat) bolehmenurunkan risiko kanser kolorektal.

    Rebusan tulang

    Cadangan persediaan

    Sayuran, ayam, daging lembu — tidak pasti kuah yang mana untuk dipilih? Anda mungkin ingin mencuba sup tulang, pilihan serba guna yang sesuai dengan semua jenis perisa. (Walaupun semuanya diperbuat daripada tulang haiwan, sesetengah sup tulang juga direndam dengan bahan tambahan seperti herba, rempah ratus dan sayur-sayuran.)

    Rebusan tulang boleh menghasilkan sup yang enak dan sos yang lazat, dan ia merupakan alternatif yang bagus untuk air untuk memasak nasi dan quinoa. Jangan ragu untuk menggantikannya dalam resipi yang memerlukan jenis sup lain, seperti sup taco daging lembu, ayam ala raja, malah mac dan keju.

    Simpan untuk kemudian

    Selepas dibuka, anda boleh menyimpan sup tulang dalam bungkusan asalnya di dalam peti sejuk selama 4-5 hari. Atau bekukannya dengan menuangkannya ke dalam dulang ais kiub untuk bahagian kecil yang mudah.

    Faedah kesihatan

    Walaupun sup tulang mungkin bukan makanan ajaib yang didakwa sesetengah orang, ia mempunyai janji untuk mempromosikan kesihatan.

    Oleh kerana ia dibuat dengan merenehkan tulang haiwan, ia mengandungi kolagen, glukosamin dan kondroitin,yang boleh mengurangkan sakit sendi. Faedah berpotensi lain termasuk peningkatan dalam kesihatan pencernaan, tidur dan fungsi otak.

    Ubi keledek

    Cadangan persediaan

    Perisa tanah ubi keledek sangat sesuai dengan rempah ratus seperti kayu manis, buah pala dan halia, dan kepelbagaian kulinarinya terserlah dalam masakan global daripada masakan Mexico hingga India. Tambah ubi keledek yang telah dimasak ke dalam taco, kari atau pasta. Atau masukkannya ke dalam ketuhar keseluruhan sebagai ulam bakar yang boleh dipercayai.

    Simpan untuk kemudian

    Dalam beg berzip atas, lebihan ubi keledek yang dilecek akan disimpan di dalam peti sejuk selama 3-5 hari. Simpan mereka untuk tambahan yang baru, berkhasiat kepada smoothie atau muffin.

    Faedah kesihatan

    Kalium yang mencukupi dalam ubi keledek memastikan saraf dan otot bekerja dengan betul, manakala serat larutnya membantu menurunkan kolesterol dan gula darah stabil.

    Bayam beku

    Cadangan persediaan

    Menyimpan satu beg bayam di dalam peti sejuk adalah laluan yang pasti kepada makanan yang sihat dan mudah. Hidangan telur seperti quiche dan frittatas, lasagna bayam dan juga smoothie semuanya hanya menunggu kebaikan sayuran hijau beku.

    Simpan untuk kemudian

    Bayam beku yang telah dimasak boleh kekal disejukkan selama 3-5 hari.

    Faedah kesihatan

    Bayam terkenal dengan paras zat besi yang tinggi, mineral yang membantu mengoksidakan darah. Tetapi ia juga cukup tinggi dalam serat dan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang menyokong kesihatan mata.

    Tomato anggur

    Cadangan persediaan

    Pizza, pasta, salad — tomato segar memasuki pelbagai hidangan kegemaran. Menyimpan tomato anggur yang lebih kecil di tangan membolehkan anda membuat kegemaran tomato-y anda dengan kurang penghirisan dan potong dadu.

    Simpan untuk kemudian

    Satu cara yang lazat untuk menggantung lebih lama pada sisa tomato anggur: Panggangnya! Bakar buah-buahan dengan sedikit minyak zaitun dan taburkan garam dan lada sulah pada 400°F selama kira-kira 40 minit, kacau separuh jalan.

    Anggaran berbeza-beza tentang berapa lama tomato panggang akan disimpan di dalam peti sejuk (ada yang mengatakan sehingga 2 minggu). Gunakan deria anda untuk menilai sama ada ia masih baik untuk digunakan.

    Faedah kesihatan

    Tomato anggur ialah buah yang bulat dalam pelbagai cara! Ia mengandungi likopena antioksidan, terkenal dengan peranannya dalam mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser. Selain itu, ia merupakan sumber penting folat, kalium dan vitamin C dan K.

    Minyak zaitun extra-virgin

    a>

    Cadangan persediaan

    Berapa banyak resipi bermula dengan renyai-renyai minyak zaitun? Terlalu banyak untuk disebut — tetapi kami akan menyenaraikan beberapa! Idea lazat untuk EVOO termasuk sos pencicah (seperti kelas celup kangkung bawang putih dan bayam), cincang waktu makan malam (seperti yang ini dengan pastrami), atau crostini yang menyelerakan.

    Simpannya untuk kemudian

    Apabila hendak menyimpan minyak zaitun, anda hanya perlu tahu satu perkara: Simpan minyak di tempat yang sejuk dan gelap dalam botol yang gelap atau legap. Ia akan kekal baik sehingga 2 tahun.

    Faedah kesihatan

    Asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) minyak zaitun mempunyai banyak tawaran untuk kesihatan. Penyelidikan telah mengaitkan penggunaan MUFA dengan mengurangkan risiko kematian keseluruhan, kematian penyakit kardiovaskular, kejadian kardiovaskular, dan strok. Tidak hairanlah EVOO adalah ruji diet Mediterranean yang menyihatkan jantung!

    Bawang

    Cadangan persediaan

    Bawang menyamai rangsangan rasa yang enak dalam hampir semua resipi. Tumiskannya dalam sedikit minyak zaitun sebagai asas untuk pilaf beras atau sup bawang Perancis, atau masukkan rasa manis karamel dalam campuran sayur-sayuran panggang.

    Simpan untuk kemudian

    Bawang akan simpan di atas meja selama berminggu-minggu, tetapi setelah anda mengeluarkan kulitnya dan dihiris ke dalamnya, sebaiknya simpannya di dalam beg atas zip atau bekas lain yang tertutup di dalam peti sejuk. Sisa makanan boleh menghiasi hamburger, falafel atau bungkus.

    Faedah kesihatan

    Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa bawang mempunyai sifat antimikrob, membantu melindungi anda daripada jangkitan.

    Epal

    Cadangan persediaan

    Epal telah lama menjadi makanan ruji kotak makan tengah hari, tetapi makan tengah hari bukanlah satu-satunya hidangan yang sesuai untuknya. Pertimbangkan epal yang dipotong dadu sebagai bahan tambahan oatmeal, goreng epal sebagai pelengkap daging babi atau buat salad buah cepat untuk menemani sarapan pagi untuk makan malam.

    Simpan untuk kemudian

    Salah satu nilai jualan utama epal ialah jangka hayatnya. Di dalam peti sejuk, ia boleh bertahan sehingga 6 minggu!

    Faedah kesihatan

    Vitamin C, kalium, serat dan antioksidan seperti kuersetin, katekin dan asid klorogenik bermakna epal adalah anugerah untuk kesihatan keseluruhan. Kajian telah mengaitkan memakannya dengan penurunan BMI, risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, kematian keseluruhan.

    Takeaway

    Apabila anda mempunyai alatan yang sihat, anda boleh menggabungkan makanan yang memerlukan usaha yang minimum dan mengisi anda dengan nutrien yang sihat. Sediakan dapur dengan 15 asas ini untuk menghilangkan gimnastik mental daripada waktu makan.

    Sarah Garone ialah seorang pakar pemakanan, penulis bebas dan penulis blog makanan. Dapatkan perkongsian maklumat pemakanan sederhana beliau di Surat Cinta ke Makanan atau ikuti dia di Twitter.

    Disiarkan : 2024-05-28 14:36

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular