15 basisvoedingsmiddelen om gezond eten de hele week gemakkelijk te maken

Volg Drugslib op

We nemen producten op waarvan wij denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen wij een kleine commissie verdienen. PlateJoy, Inc. is eigendom van en wordt beheerd door Healthline Media. Dit is ons proces.

Hoe we merken en producten onderzoeken

Healthline toont u alleen merken en producten waar wij achter staan.

Ons team onderzoekt en evalueert de aanbevelingen die we op onze site doen grondig. Om vast te stellen dat de productfabrikanten de veiligheids- en werkzaamheidsnormen hebben nageleefd, doen we het volgende:
  • Evalueren we de ingrediënten en samenstelling: kunnen ze schade veroorzaken?
  • Controleer alle gezondheidsclaims op feiten: Komen ze overeen met de huidige hoeveelheid wetenschappelijk bewijs?
  • Beoordeel het merk: Werkt het met integriteit en houdt het zich aan de industrie beste praktijken?
    • Wij doen het onderzoek zodat u betrouwbare producten voor uw gezondheid en welzijn kunt vinden.Lees meer over ons controleproces.Was dit nuttig?

    Voedingsdeskundigen houden ervan om de trommel voor maaltijdplanning te verslaan. Ik zou het weten, ik ben een van hen!

    En hoewel het waar is dat het vooraf plannen van uw maaltijden u kan helpen gezonder te eten in de echte wereld, is het vooraf plannen van de voeding voor uw gezin niet altijd realistisch.

    Als je graag goed wilt eten (maar de kunst van het plannen van maaltijden met kleurgecodeerde tabbladen en gespecificeerde Pinterest-lijsten nog niet onder de knie hebt), kan het simpelweg aanleggen van een gezonde voorraadkast een grote stap in de goede richting zijn.

    /p>

    Wilt u van uw keuken een one-stop-shop met bouwstenen voor de maaltijd maken? Kijk eens naar deze 15 essentiële benodigdheden voor de voorraadkast, koelkast en vriezer.

    Ingeblikte kikkererwten

    Voorbereidingssuggesties

    Als je een blik kikkererwten hebt, kun je allerlei soorten diners (en ook lunches) maken.

    Laat het blik leeglopen en doe de kleine peulvruchten in soepen of stoofschotels voor extra eiwitten en vezels. Of pureer ze met citroensap, verse dille en in blokjes gesneden bleekselderij als vulling voor een wrap. Dan is er natuurlijk nog de wereld van kikkererwtencakes, kikkererwtentaco's en kikkererwtensalades om uit te kiezen.

    Bewaar het voor later

    Overgebleven kikkererwten zijn in een afgesloten bakje in de koelkast maximaal een week houdbaar en kunnen zelfs worden ingevroren. Voor het beste resultaat droog je de kikkererwten uit blik zoveel mogelijk en plaats je ze vervolgens in een enkele laag op een bakplaat in de vriezer. Eenmaal bevroren bewaar je ze in een zak met ritssluiting of een andere luchtdichte verpakking.

    Gezondheidsvoordelen

    Ondanks hun bescheiden uiterlijk zijn kikkererwten een echte krachtpatser op het gebied van voeding.

    Eén kopje gekookte bonen bevat 12,5 gram vezels, 14,5 gram eiwit en slechts 4 gram vet. Ze bevatten ook vrij veel mangaan, dat de gezondheid van de botten ondersteunt, en foliumzuur, een B-vitamine die helpt nieuwe cellen aan te maken en DNA te vormen.

    Kipfilet

    Bereidingssuggesties

    Er is een reden waarom kip de hoogste beschikbaarheid per hoofd van de bevolking van al het vlees in de VS Het is een absolute favoriet bij talloze maaltijden, waaronder roerbakgerechten, sandwiches, pasta's, soepen, ovenschotels en meer.

    Houd kipfilets zonder botten en zonder vel bij de hand als eiwit om het diner rond te bouwen. Voeg gewoon een volkoren graansoort (zoals rijst, quinoa of pasta) en een groente (broccoli, sperziebonen of wortels misschien?) toe en het diner is goed op gang.

    Voor een smaakboost strooi je basiskruiden en specerijen zoals gedroogde basilicum, rozemarijn, oregano of knoflookpoeder over je kip voordat je hem gaat koken.

    Bewaar het voor later

    Neem ons niet kwalijk, terwijl we een kleine kippendans voor kip doen. Het is alleen zo eenvoudig om dit vlees te bewaren, zodat je er later gezonde maaltijden van kunt maken. Rauwe kipfilet kan in de originele verpakking worden ingevroren (maar is gemakkelijker afzonderlijk te verwijderen als u de borsten in hun eigen folieverpakkingen verdeelt).

    Gekookte kip is ook heel gemakkelijk in te vriezen. Plaats het gewoon in een luchtdichte verpakking in de vriezer voor maximaal 9 maanden.

    Gezondheidsvoordelen

    Het hoogwaardige complete eiwit in dit gevogeltekeuze kan uw immuunsysteem ondersteunen, u helpen spieren op te bouwen en wondgenezing bevorderen.

    Gerookte zalm

    Bereidingssuggesties

    Verse zalmfilets krijgen veel lof vanwege hun veelzijdigheid en gezonde vetten, maar gerookte zalm is een nog gemakkelijkere route naar gezonde maaltijden.

    Omdat het al gaar is, is het klaar om in wraps (probeer een combinatie van zalm en boerenkool), salades en pasta's te verwerken. Gerookte zalm gaat bijzonder goed samen met de smaken van citroen, dille, rokerige paprika of roomkaas.

    Bewaar het voor later

    Aangezien gerookte zalm doorgaans in kleinere verpakkingen wordt geleverd, is dit misschien niet het geval. heb restjes om te bewaren. Als u dat toch doet, kunt u het in een afgesloten bakje in de koelkast gedurende 1 week bewaren (of 1 maand in de vriezer).

    Gezondheidsvoordelen

    Net als verse zalm bevat gerookte zalm veel omega-3-vetzuren, bekend om hun voordelen voor de gezondheid van hart en hersenen. Het bevat ook vitamine A en E, antioxidanten die ontstekingen bestrijden. Pas op voor het hoge natriumgehalte van 600-1.200 milligram per portie van 100 gram.

    Extra stevige tofu

    Voorbereidingssuggesties

    Als je nog steeds twijfelt over tofu, is het mogelijk dat je het gewoon niet goed voorbereid hebt geprobeerd.

    Door de vloeistof uit extra stevige tofu te persen, is deze klaar voor heerlijk knapperig frituren in de pan, waardoor het het perfecte eiwit is voor roerbakgerechten, curry's en Aziatische noedelgerechten. Dankzij de neutrale smaak kan het de essentie overnemen van welke saus of smaak je ook toepast.

    Bewaar het voor later

    Heb je restjes over van je pad Thai? Extra stevige tofu kan in een afgesloten verpakking 5-7 dagen in de koelkast worden bewaard, of 4-6 maanden in de vriezer.

    Gezondheidsvoordelen

    Wees niet bang voor de 'fu! Hoewel er nog steeds mythes bestaan ​​dat het je hormonen zal veranderen,onderzoek toont aan dat tofu feitelijk potentieel gunstig is voor het voorkomen van hormoongerelateerde kankers zoals borstkanker. Ondertussen bevat het voldoende plantaardige eiwitten (17 gram per portie van 3,5 ounce) en meer dan 50% van de dagelijkse hoeveelheid calcium.

    Rode linzen

    Bereidingssuggesties

    Wat de kooktijd betreft, zijn rode linzen redelijk middelmatig, met typische suddertijden van ongeveer 20-25 minuten. En hoewel je uit verschillende kleuren linzen kunt kiezen (waaronder groen, geel, bruin en zwart), heeft de rode variant een aardse smaak die mild en licht zoet is – precies goed voor daal, een Indiase stoofpot met tomaten, uien en kruiden. . (Probeer dit gemberrecept!)

    Bewaar het voor later

    Gekookte linzen kunnen een aanvulling zijn op gebakken groenten van de volgende dag of dienen als vezelrijk topping voor gebakken zoete aardappelen. Of bewaar ze eenvoudigweg in een afgesloten bakje gedurende 5-7 dagen.

    Gezondheidsvoordelen

    Als lid van de pulsfamilie hebben linzen talloze gezondheidsvoordelen. Hun mix van vezels en antioxidanten maakt ze een vriend voor de gezondheid van het hart, en ze bevatten verrassend veel eiwitten op 46 gram per kopje (gedroogd).

    Volkorenspaghetti

    Bereidingssuggesties

    Voor een last-minute diner gaat er niets boven een doos pasta. En als je er een doosje volkorenspaghetti van maakt, krijg je stevige, dunne (maar niet te dunne) noedels die bij vrijwel alles passen.

    Gebruik volkorenspaghetti als basis van een Mediterraanse maaltijd -geïnspireerde pasta met zongedroogde tomaten, artisjokken en olijven. Of laat er een potje of zelfgemaakte pesto in trekken, plus cannellinibonen en verse rucola.

    Bewaar het voor later

    Extra ongekookte volkorenspaghetti heeft geen speciale bewaarinstructies nodig, maar de gekookte soort moet wel in de koelkast worden bewaard. (Je kunt het daar 3-5 dagen bewaren.) Gekookte pasta kan ook worden ingevroren, maar kan bij het opnieuw verwarmen papperig worden.

    Gezondheidsvoordelen

    Volkorenspaghetti heeft een aanzienlijke hoeveelheid dosis vezels, die helpt bij het reguleren van de spijsvertering, kan een gezond gewichtsbehoud bevorderen en kan helpen het cholesterol te verlagen.

    Quinoa

    Voorbereidingssuggesties

    Als je graan nodig hebt in een ovenschotel, roerbakschotel of graansalade, probeer dan luchtige, nootachtige quinoa. Het is een leuke afwisseling van de gebruikelijke rijst. Kook de quinoa eenvoudig in een verhouding van 1:2 met water of bouillon en laat het vervolgens ongeveer 20 minuten sudderen, of tot het gaar is.

    Bewaar het voor later

    Als je de quinoa eenmaal hebt gekookt en opgeklopt, één maaltijd, het kan ook in andere maaltijden koolhydraten bevatten. Bewaar het in de koelkast in een afgesloten bakje gedurende maximaal 1 week en haal het eruit wanneer je klaar bent om het opnieuw te gebruiken in een salade (zoals deze intrigerend fruitige) of gevulde gegrilde courgette.

    Gezondheidsvoordelen

    Maak een keuze uit de vele gezondheidsvoordelen van quinoa! De vezels helpen je vol te houden, kunnen gewichtsverlies bevorderen en bevorderen een gezonde stoelgang. Dan is er nog het aanzienlijke eiwitgehalte, de ontstekingsremmende flavonoïden en het hoge gehalte aan magnesium, mangaan, koper en andere micronutriënten.

    Snelkokende haver

    Voorbereidingssuggesties

    Vergeet het ontbijt niet als u uw voorraadkast aanvult voor gezonde maaltijden! In minder dan 2 minuten in de magnetron wordt snelkokende haver een palet voor ochtendtoevoegingen zoals gesneden banaan, pindakaas, bosbessen, pepitas of eiwitpoeder. Geen twee kommen hoeven ooit hetzelfde te zijn.

    Bewaar het voor later

    Een kom overgebleven havermout zal de volgende dag waarschijnlijk niet in de smaak vallen, maar zelfs een kleine hoeveelheid extra droge, snelkokende haver kan goed worden gebruikt. Strooi wat in muffins of voeg het toe aan gehaktbrood voor stevigheid.

    Gezondheidsvoordelen

    Haver neemt niet voor niets zijn plaats in in het pantheon van de zogenaamde “superfoods”. Hun oplosbare vezels zijn gekoppeld aan verlaagde het cholesterol, terwijl hun bèta-glucaan kan helpen stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Ondertussen kunnen diëten die rijk zijn aan volle granen (zoals haver) verlagen het risico op colorectale kanker.

    Botenbouillon

    Voorbereidingssuggesties

    Veggie, kip, rundvlees: weet je niet zeker welke bouillon je moet kiezen? Misschien wil je bottenbouillon proberen, een universele keuze die goed werkt met allerlei smaken. (Hoewel ze allemaal gemaakt zijn van dierlijke botten, zijn sommige bottenbouillons ook doordrenkt met toevoegingen zoals kruiden, specerijen en groenten.)

    Botenbouillon kan stevige soepen en hartige sauzen maken, en het is een geweldig alternatief voor water voor het koken van rijst en quinoa. Voel je vrij om het te vervangen in recepten die andere soorten bouillon vereisen, zoals tacosoep met rundvlees, kip a la king, of zelfs macaroni en kaas.

    Bewaar het voor later

    Na opening kunt u de bottenbouillon in de originele verpakking 4-5 dagen in de koelkast bewaren. Of vries het in door het in ijsblokjesvormpjes te gieten, zodat je er makkelijk kleine porties van kunt maken.

    Gezondheidsvoordelen

    Hoewel bottenbouillon misschien niet het wondervoedsel is dat sommige mensen beweren, is het wel veelbelovend voor de promotie gezondheid.

    Omdat het wordt gemaakt door dierlijke botten te laten sudderen, bevat het collageen, glucosamine en chondroïtine,die gewrichtspijn zou kunnen verminderen. Andere potentiële voordelen zijn verbeteringen in de spijsvertering, slaap en hersenfunctie.

    Zoete aardappelen

    Bereidingssuggesties

    De aardse smaak van zoete aardappelen past goed bij kruiden als kaneel, nootmuskaat en gember, en hun culinaire veelzijdigheid schittert in de mondiale keuken, van Mexicaanse tot Indiase gerechten. Voeg gekookte, in blokjes gesneden zoete aardappelen toe aan taco's, curries of pasta. Of schuif ze in hun geheel in de oven als betrouwbaar gebakken bijgerecht.

    Bewaar het voor later

    In een zak met ritssluiting zijn de overgebleven zoete aardappelpuree 3-5 dagen houdbaar in de koelkast. Bewaar ze voor een nieuwe, voedzame toevoeging aan smoothies of muffins.

    Gezondheidsvoordelen

    Het ruime kalium in zoete aardappelen zorgt ervoor dat de zenuwen en spieren goed blijven werken, terwijl hun oplosbare vezels het cholesterol helpen verlagen en stabiele bloedsuikerspiegel.

    Bevroren spinazie

    Bereidingssuggesties

    Het bewaren van een zak spinazie in de vriezer is een trefzekere route naar gezonde, gemakkelijke maaltijden. Eiergerechten zoals quiche en frittatas, spinazielasagne en zelfs smoothies wachten allemaal op de vegetarische goedheid van bevroren groenten.

    Bewaar het voor later

    Bevroren spinazie die gekookt is, kan blijven 3-5 dagen gekoeld bewaard.

    Gezondheidsvoordelen

    Spinazie staat bekend om zijn hoge gehalte aan ijzer, het mineraal dat helpt het bloed van zuurstof te voorzien. Maar het bevat ook vrij veel vezels en de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen ondersteunen.

    Druiventomaatjes

    Bereidingssuggesties

    Pizza, pasta, salades: verse tomaten vinden hun weg naar zoveel geliefde maaltijden. Door kleinere druiventomaten bij de hand te houden, kunt u uw tomatenfavorieten creëren met minder snijden en blokjes.

    Bewaar het voor later

    Een heerlijke manier om overgebleven druiventomaten nog langer vast te houden: Rooster ze! Bak de vruchten met een scheutje olijfolie en bestrooi met zout en peper op 200°C gedurende ongeveer 40 minuten, roer halverwege.

    Schattingen variëren afhankelijk van hoe lang geroosterde tomaten in de koelkast houdbaar zijn (sommigen zeggen tot 2 weken). Gebruik je zintuigen om te beoordelen of ze nog goed te gebruiken zijn.

    Gezondheidsvoordelen

    Druiventomaatjes zijn in meer dan één opzicht een goed afgeronde vrucht! Ze bevatten het antioxidant lycopeen, bekend om zijn rol bij het verminderen van het risico op hartziekten en kanker. Bovendien zijn ze een belangrijke bron van folaat, kalium en vitamine C en K.

    Extra vierge olijfolie

    Bereidingssuggesties

    Hoeveel recepten beginnen met een scheutje olijfolie? Te veel om op te noemen, maar we noemen er een paar! Smakelijke ideeën voor EVOO zijn onder meer dipsauzen (zoals deze dip van boerenkool en spinazie met knoflook), een hasj voor het avondeten (zoals deze met pastrami), of een smakelijke crostini.

    Opslaan voor later

    Als het om het bewaren van olijfolie gaat, hoef je eigenlijk maar één ding te weten: bewaar de olie op een koele, donkere plaats in een donkere of ondoorzichtige fles. Het blijft maximaal 2 jaar goed.

    Gezondheidsvoordelen

    De enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) van olijfolie hebben veel te bieden voor de gezondheid.Onderzoek heeft MUFA-consumptie in verband gebracht met verminderd risico op algehele sterfte, sterfte door hart- en vaatziekten, cardiovasculaire voorvallen en beroertes. Geen wonder dat EVOO een hoofdbestanddeel is van het hart-gezonde mediterrane dieet!

    Uien

    Prep-suggesties

    Uien zorgen in vrijwel elk recept voor een hartige smaakversterking. Fruit ze in een beetje olijfolie als basis voor rijstpilaf of Franse uiensoep, of voeg hun gekarameliseerde zoetheid toe aan een mix van geroosterde groenten.

    Bewaar het voor later

    Uien zullen dat wel doen. bewaar ze wekenlang op het aanrecht, maar zodra je de schil hebt verwijderd en in plakjes hebt gesneden, kun je ze het beste in een zak met ritssluiting of een andere afgesloten bak in de koelkast bewaren. Restjes kunnen hamburgers, falafel of wraps garneren.

    Gezondheidsvoordelen

    Sommige onderzoeken tonen aan dat uien antimicrobiële eigenschappen hebben, waardoor ze je helpen beschermen tegen infecties.

    Appels

    Voorbereidingssuggesties

    Appels zijn al lang een belangrijk onderdeel van de lunchbox, maar de lunch is niet de enige maaltijd waar ze goed voor zijn. Overweeg appelblokjes als toevoeging aan havermout, bak appels als aanvulling op varkenskarbonades, of maak een snelle fruitsalade bij het ontbijt voor het avondeten.

    Bewaar het voor later

    Een van de belangrijkste verkoopargumenten van appels is hun lange levensduur. In de koelkast zijn ze tot wel 6 weken houdbaar!

    Gezondheidsvoordelen

    Vitamine C, kalium, vezels en antioxidanten zoals quercetine, catechine en chlorogeenzuur betekenen dat appels een zegen zijn voor de algehele gezondheid. Studies hebben het eten ervan in verband gebracht met een verlaagd BMI, risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en algehele sterfte.

    Takeaway

    Als je over gezonde hulpmiddelen beschikt, kun je maaltijden samenstellen die minimale inspanning vergen en je voorzien van gezonde voedingsstoffen. Vul de keuken met deze 15 basisprincipes om de mentale gymnastiek uit de maaltijd te halen.

    Sarah Garone is voedingsdeskundige, freelanceschrijver en foodblogger. Ontdek hoe ze nuchtere voedingsinformatie deelt op Een liefdesbrief to Food of volg haar op Twitter.

    Geplaatst : 2024-05-28 14:36

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden