15 podstawowych produktów spożywczych, dzięki którym zdrowe odżywianie będzie łatwe przez cały tydzień

Śledź Drugslib na

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję. Właścicielem firmy PlateJoy, Inc. jest firma Healthline Media i jest przez nią zarządzana. Oto nasz proces.

Jak weryfikujemy marki i produkty

Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.

Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:
  • Oceniamy składniki i skład: Czy mogą one potencjalnie powodować szkody?
  • Sprawdź wszystkie oświadczenia zdrowotne: Czy są one zgodne z aktualnym zestawem dowodów naukowych?
  • Oceń markę: Czy działa uczciwie i przestrzega zasad branży najlepsze praktyki?
    • Przeprowadzamy badania, abyś mógł znaleźć zaufane produkty dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.Przeczytaj więcej o naszym procesie weryfikacji.Czy było to pomocne?

    Dietetycy uwielbiają bić w bęben planowania posiłków. Wiedziałbym, jestem jednym z nich!

    I choć prawdą jest, że planowanie posiłków z wyprzedzeniem może pomóc w zdrowszym odżywianiu się w prawdziwym świecie, wcześniejsze planowanie posiłków dla rodziny nie zawsze jest realistyczne.

    Jeśli chcesz dobrze się odżywiać (ale nie opanowałeś jeszcze sztuki planowania posiłków przy użyciu kolorowych zakładek i szczegółowych list na Pintereście), zwykłe zaopatrzenie się w zdrową spiżarnię może być dużym krokiem we właściwym kierunku.

    Chcesz, aby Twoja kuchnia stała się miejscem, w którym znajdziesz elementy potrzebne do posiłków? Zapoznaj się z 15 przydatnymi artykułami do spiżarni, lodówek i zamrażarek.

    ciecierzyca w puszkach

    Propozycje przygotowań

    Jeśli masz puszkę ciecierzycy, masz gotowe składniki na wszelkiego rodzaju obiady (i lunche też).

    Opróżnij puszkę i wrzuć małe rośliny strączkowe do zup lub gulaszu, aby uzyskać dodatkowe białko i błonnik. Lub zmiksuj je z sokiem z cytryny, świeżym koperkiem i pokrojonym w kostkę selerem jako nadzienie do wrapów. Do wyboru jest oczywiście świat ciastek z ciecierzycy, tacos z ciecierzycy i sałatek z ciecierzycy.

    Zachowaj to na później

    Resztki ciecierzycy można przechowywać w zamkniętym pojemniku w lodówce do tygodnia, a nawet można je zamrozić. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, osusz ciecierzycę z puszki tak bardzo, jak to możliwe, a następnie umieść ją na blasze do pieczenia w jednej warstwie i włóż do zamrażarki. Po zamrożeniu przechowuj je w zamykanej na zamek torbie lub innym szczelnym pojemniku.

    Korzyści zdrowotne

    Pomimo skromnego wyglądu ciecierzyca jest prawdziwą potęgą odżywczą.

    Jedna filiżanka gotowanej fasoli zawiera 12,5 grama błonnika, 14,5 grama białka i zaledwie 4 gramy tłuszczu. Są też dość bogate w mangan, który wspomaga zdrowie kości, oraz kwas foliowy, witaminę B, która pomaga w tworzeniu nowych komórek i DNA.

    Pierś z kurczaka

    Sugestie dotyczące przygotowania

    Nie bez powodu kurczak ma najwyższa dostępność na mieszkańca ze wszystkich mięs w U.S. Jest to ulubiona potrawa fanów do niezliczonych posiłków, w tym frytek, kanapek, makaronów, zup, zapiekanek i nie tylko.

    Miej pod ręką piersi z kurczaka bez kości i skóry jako źródło białka do zbudowania obiadu. Po prostu dodaj pełne ziarno (takie jak ryż, komosa ryżowa lub makaron) i warzywo (może brokuły, fasolkę szparagową lub marchewkę?) i obiad jest już gotowy.

    Aby poprawić smak, przed gotowaniem posyp kurczaka podstawowymi ziołami i przyprawami ze spiżarni, takimi jak suszona bazylia, rozmaryn, oregano lub proszek czosnkowy.

    Zachowaj to na później

    Wybacz nam, ale odtańczymy mały taniec kurczaka dla kurczaka. Po prostu to mięso jest tak proste w konserwowaniu, aby zapewnić zdrowe posiłki w przyszłości. Surową pierś z kurczaka można zamrozić w oryginalnym opakowaniu (ale łatwiej będzie ją wyjąć pojedynczo, jeśli umieścisz piersi w osobnych opakowaniach foliowych).

    Ugotowanego kurczaka również niezwykle łatwo zamrozić. Wystarczy umieścić go w hermetycznym pojemniku w zamrażarce na okres do 9 miesięcy.

    Korzyści zdrowotne

    Wysokiej jakości kompletne białko zawarte w tym drobiu może wspierać układ odpornościowy, budować mięśnie i wspomagać gojenie się ran.

    Łosoś wędzony

    Propozycje przygotowania

    Świeże filety z łososia cieszą się uznaniem ze względu na swoją wszechstronność i zdrowe tłuszcze, ale łosoś wędzony to jeszcze łatwiejszy sposób na zdrowe posiłki.

    Ponieważ jest już ugotowany, można go włożyć do wrapów (spróbuj połączenia łososia z jarmużem), sałatek i makaronów. Wędzony łosoś szczególnie dobrze komponuje się ze smakami cytryny, koperku, wędzonej papryki lub serka śmietankowego.

    Zachowaj to na później

    Ponieważ wędzony łosoś zazwyczaj jest dostarczany w mniejszych opakowaniach, możesz go nie użyć masz resztki do zaoszczędzenia. Jeśli jednak tak się stanie, możesz przechowywać go w zamkniętym pojemniku w lodówce przez 1 tydzień (lub 1 miesiąc w zamrażarce).

    Korzyści zdrowotne

    Podobnie jak świeży łosoś, łosoś wędzony zawiera mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, znanych ze swoich korzystnych właściwości dla zdrowia serca i mózgu. Zawiera także witaminy A i E, przeciwutleniacze, które działają przeciwzapalnie. Uważaj tylko na wysoką zawartość sodu, wynoszącą 600–1200 miligramów na 100-gramową porcję.

    Tofu wyjątkowo twarde

    Sugestie dotyczące przygotowania

    Jeśli nadal masz wątpliwości co do tofu, możliwe, że po prostu nie próbowałeś go dobrze przygotowanego.

    Wyciśnięcie płynu z wyjątkowo twardego tofu przygotowuje je do cudownie chrupiącego smażenia na patelni, co czyni je idealnym białkiem do frytek, curry i azjatyckich dań z makaronem. Jego neutralny smak pozwala mu przejąć esencję dowolnego sosu lub przyprawy, którą zastosujesz.

    Zachowaj to na później

    Masz resztki po pad Thai? Wyjątkowo twarde tofu należy przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętym opakowaniu przez 5-7 dni lub w zamrażarce przez 4-6 miesięcy.

    Korzyści zdrowotne

    Nie bój się „fu”! Choć wciąż krążą mity, że zmieni to hormony,badania pokazują, że tofu jest potencjalnie korzystne w zapobieganiu nowotworom hormonozależnym, takim jak rak piersi. Tymczasem zawiera mnóstwo białka roślinnego (17 gramów na porcję 3,5 uncji) i ponad 50% dziennej wartości wapnia.

    Czerwona soczewica

    Sugestie dotyczące przygotowania

    Jeśli chodzi o czas gotowania, czerwona soczewica jest dość przeciętna, przy typowym czasie gotowania około 20-25 minut. I chociaż można wybrać dowolny z kilku kolorów soczewicy (w tym zieloną, żółtą, brązową i czarną), odmiana czerwona ma ziemisty smak, łagodny i lekko słodki – w sam raz dla daal, indyjskiego gulaszu z pomidorami, cebulą i przyprawami . (Spróbujten przepis na imbir!)

    Zapisz to na później

    Gotowana soczewica może być dodatkiem do smażonych warzyw następnego dnia lub służyć jako bogata w błonnik posypka do pieczonych słodkich ziemniaków. Lub po prostu przechowuj je w lodówce w zamkniętym pojemniku na 5-7 dni.

    Korzyści zdrowotne

    Jako członek rodziny roślin strączkowych, soczewica ma mnóstwo korzyści zdrowotnych. Ich mieszanka błonnika i przeciwutleniaczy sprawia, że ​​są sprzymierzeńcami zdrowia serca i mają zaskakująco wysoką zawartość białka: 46 gramów na filiżankę (suszone).

    Spaghetti pełnoziarniste

    Sugestie dotyczące przygotowania

    Jeśli masz ochotę na kolację w ostatniej chwili, nie ma to jak pudełko makaronu. A jeśli zrobisz z tego pudełko spaghetti pełnoziarnistego, otrzymasz mocny, cienki (ale nie za cienki) makaron, który pasuje niemal do wszystkiego.

    Użyj spaghetti pełnoziarnistego jako podstawy dania kuchni śródziemnomorskiej - inspirowany makaronem z suszonymi pomidorami, karczochami i oliwkami. Możesz też wchłonąć pesto ze słoika lub domowe, fasolkę cannellini i świeżą rukolę.

    Zachowaj na później

    Ekstra niegotowane spaghetti pełnoziarniste nie wymaga specjalnych instrukcji przechowywania, ale ugotowane musi być przechowywane w lodówce. (Możesz go tam przechowywać przez 3-5 dni.) Ugotowany makaron można również zamrozić, ale po podgrzaniu może stać się papkowaty.

    Korzyści zdrowotne

    Spaghetti pełnoziarniste ma spory rozmiar dawka błonnika, która pomaga regulować trawienie, może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała i może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.

    Quinoa

    Propozycje przygotowań

    Jeśli potrzebujesz ziarna do zapiekanki, smażonego mięsa lub sałatki zbożowej, spróbuj puszystej, orzechowej komosy ryżowej. Stanowi miłą odmianę od zwykłego ryżu. Po prostu zagotuj komosę ryżową w stosunku 1:2 z wodą lub bulionem, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut lub do miękkości.

    Zachowaj ją na później

    Gdy już ugotujesz i spulchnisz komosę ryżową jednego posiłku, może dostarczać węglowodanów także w innych posiłkach. Przechowuj go w lodówce w zamkniętym pojemniku przez maksymalnie 1 tydzień i wyjmij, gdy będziesz gotowy, aby go ponownie użyć w sałatce (np. ta intrygująco owocowa) lubnadziewana grillowana cukinia.

    Korzyści zdrowotne

    Wybierz spośród licznych korzyści zdrowotnych komosy ryżowej! Jego błonnik pomaga zachować uczucie sytości, może wspomagać utratę wagi i wspomagać zdrowe wypróżnienia. Do tego dochodzi znaczna zawartość białka, przeciwzapalne flawonoidy oraz wysoki poziom magnezu, manganu, miedzi i innych mikroelementów.

    Szybkie płatki owsiane

    Propozycje przygotowania

    Starając się zaopatrzyć spiżarnię w zdrowe posiłki, nie zapomnij o śniadaniu! W niecałe 2 minuty w kuchence mikrofalowej szybko gotujące się płatki owsiane stają się paletą porannych dodatków, takich jak pokrojony banan, masło orzechowe, jagody, pepita lub odżywka białkowa. Nie ma dwóch identycznych misek.

    Zachowaj to na później

    Miska resztek płatków owsianych następnego dnia raczej nie będzie Ci smakować – ale nawet niewielka ilość wyjątkowo suchych, szybko gotujących się płatków owsianych może zostać dobrze wykorzystana. Posyp trochę muffinek lub dodaj do klopsów, aby zwiększyć wytrzymałość.

    Korzyści zdrowotne

    Owies nie bez powodu zajmuje swoje miejsce w panteonie tak zwanych „superżywności”. Ich rozpuszczalne błonnik powiązano z obniżył poziom cholesterolu, a zawarty w nich beta-glukan może pomócstabilizuj poziom cukru we krwi. Tymczasem diety bogate w produkty pełnoziarniste (takie jak owies) mogą obniżają ryzyko raka jelita grubego.

    Bulion kostny

    Propozycje przygotowania

    Wegetariańskie, kurczak, wołowina — nie wiesz, który rosół wybrać? Możesz spróbować bulionu kostnego, uniwersalnego wyboru, który dobrze pasuje do wszystkich rodzajów smaków. (Chociaż wszystkie są zrobione z kości zwierzęcych, niektóre buliony kostne są również nasączane dodatkami, takimi jak zioła, przyprawy i warzywa.)

    Z rosołu kostnego można przygotować pożywne zupy i pikantne sosy. Jest także świetną alternatywą dla wody do gotowania ryżu i komosy ryżowej. Możesz go zastąpić w przepisach wymagających innych rodzajów bulionu, np.zupa taco z wołowiną,kurczak po królewsku, a nawet makaron z serem.

    Zachowaj to na później

    Po otwarciu bulion kostny w oryginalnym opakowaniu można przechowywać w lodówce przez 4-5 dni. Możesz też zamrozić go, wlewając go do foremek na kostki lodu, aby uzyskać łatwe w użyciu małe porcje.

    Korzyści zdrowotne

    Chociaż rosół kostny może nie jest cudownym jedzeniem, jak twierdzą niektórzy, ma obiecujące znaczenie w promocji zdrowie.

    Ponieważ wytwarzany jest przez gotowanie kości zwierzęcych, zawiera kolagen, glukozaminę i chondroitynę,, który może zmniejszyć ból stawów. Inne potencjalne korzyści obejmują poprawę zdrowia układu trawiennego, snu i funkcjonowania mózgu.

    Słodkie ziemniaki

    Sugestie dotyczące przygotowania

    Ziemisty smak słodkich ziemniaków dobrze komponuje się z przyprawami takimi jak cynamon, gałka muszkatołowa i imbir, a ich kulinarna wszechstronność doskonale sprawdza się w kuchni globalnej, od dań meksykańskich po indyjskie. Dodaj ugotowane, pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki do tacos, curry lub makaronu. Możesz też włożyć je do piekarnika w całości jako niezawodny dodatek do pieczenia.

    Zachowaj na później

    W zapinanej na zamek torbie resztki puree ze słodkich ziemniaków można przechowywać w lodówce przez 3–5 dni. Zachowaj je na nowatorski, pożywny dodatek do koktajli lub babeczek.

    Korzyści zdrowotne

    Duża ilość potasu w słodkich ziemniakach utrzymuje prawidłową pracę nerwów i mięśni, a ich rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i stały poziom cukru we krwi.

    Mrożony szpinak

    Sugestie dotyczące przygotowania

    Trzymanie torebki szpinaku w zamrażarce to niezawodny sposób na zdrowe i łatwe posiłki. Dania z jajek, takie jak quiche i frittaty, lasagne ze szpinakiem, a nawet koktajle tylko czekają na wegetariańską dobroć mrożonych warzyw.

    Zachowaj to na później

    Mrożony szpinak, który został ugotowany, może pozostać w lodówce przez 3-5 dni.

    Korzyści zdrowotne

    Szpinak słynie z dużej zawartości żelaza – minerału, który pomaga dotlenić krew. Ale jest też dość bogaty w błonnik oraz przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które wspomagają zdrowie oczu.

    Pomidory winogronowe

    Propozycje przygotowawcze

    Pizza, makarony, sałatki — świeże pomidory trafiają do wielu najbardziej lubianych dań. Trzymanie pod ręką mniejszych pomidorków winogronowych pozwala tworzyć ulubione pomidory przy mniejszej liczbie krojeń i kostek.

    Zapisz je na później

    Jeden pyszny sposób na jeszcze dłuższe zachowanie resztek pomidorów winogronowych: upiec je! Piecz owoce, skrop je oliwą z oliwek i posyp solą i pieprzem w temperaturze 400°F przez około 40 minut, mieszając w połowie.

    Szacunki różnią się w zależności od tego, jak długo pieczone pomidory będą przechowywane w lodówce (niektórzy mówią do 2 tygodni). Użyj zmysłów, aby ocenić, czy nadal nadają się do użytku.

    Korzyści zdrowotne

    Pomidory winogronowe to wszechstronne owoce pod wieloma względami! Zawierają antyoksydacyjny likopen, znany ze swojej roli w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i nowotworów. Ponadto są znaczącym źródłem kwasu foliowego, potasu oraz witamin C i K.

    Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

    Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczeniaPropozycje przygotowań Ile przepisów zaczyna się od odrobiny oliwy z oliwek? Zbyt wiele, by o nich wspominać — ale wymienimy kilka! Smaczne pomysły na EVOO obejmują sosy do maczania (takie jak ten dip z jarmużu i szpinaku czosnkowego), haszysz na kolację (np. ten z pastrami) lubapetyczne crostini.Zapisz na później Jeśli chodzi o przechowywanie oliwy z oliwek, musisz wiedzieć tylko jedno: przechowuj oliwę w chłodnym, ciemnym miejscu, w ciemnej lub nieprzezroczystej butelce. Zachowa trwałość aż do 2 lat.Korzyści zdrowotne Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) zawarte w oliwie z oliwek mają wiele do zaoferowania dla zdrowia.Badania powiązały spożycie MUFA z zmniejszone ryzyko śmiertelności ogólnej, śmiertelności z powodu chorób układu krążenia, zdarzeń sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Nic dziwnego, że EVOO jest podstawą zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej!CebulaSugestie dotyczące przygotowania Cebula oznacza wzmocnienie pikantnego smaku w niemal każdym przepisie. Podsmaż je na odrobinie oliwy z oliwek jako bazę do pilawu ryżowego lub francuskiej zupy cebulowej lub dodaj ich karmelizowaną słodycz do mieszanki pieczonych warzyw.Zachowaj to na później Cebula będzie przechowuj je na blacie przez kilka tygodni, ale po usunięciu skóry i pokrojeniu w plasterki najlepiej przechowywać je w zamykanej na zamek torbie lub innym szczelnym pojemniku w lodówce. Resztki można ozdobić hamburgery, falafel lub wrapy.Korzyści zdrowotne Niektóre badania pokazują, że cebula ma właściwości antybakteryjne, pomagając chronić Cię przed infekcjami.Jabłka Sugestie dotyczące przygotowania Jabłka od dawna stanowią podstawowy element pudełka na drugie śniadanie, ale lunch nie jest jedynym posiłkiem, do którego nadają się. Rozważ pokrojone w kostkę jabłko jako dodatek do płatków owsianych, usmaż jabłka jako uzupełnienie kotleta schabowego lub przygotuj szybką sałatkę owocową jako dodatek do śniadania na kolację.Zachowaj to na później Jedną z najważniejszych zalet jabłek jest ich długowieczność. W lodówce mogą wytrzymać do 6 tygodni!Korzyści zdrowotne Witaminy C, potas, błonnik i przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna, katechina i kwas chlorogenowy, oznaczają, że jabłka są dobrodziejstwem dla ogólnego stanu zdrowia.Badania wykazały, że ich spożywanie wiąże się ze zmniejszeniem BMI, ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycą typu 2 i ogólną śmiertelnością.Na wynos Kiedy masz do dyspozycji zdrowe narzędzia, możesz łączyć posiłki, które wymagają minimalnego wysiłku i napełnią Cię zdrowymi składnikami odżywczymi. Zaopatrz kuchnię w 15 podstawowych artykułów, które pozwolą Ci zająć się gimnastyką umysłu podczas posiłków. Sarah Garone jest dietetyczką, niezależną pisarką i blogerką kulinarną. Znajdź ją, która dzieli się praktycznymi informacjami na temat odżywiania w List miłosny do Food lub śledź ją na Twitter.

    Wysłano : 2024-05-28 14:36

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe