15 alimentos básicos para facilitar a alimentação saudável durante toda a semana

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    Os nutricionistas adoram tocar o tambor do planejamento de refeições. Eu saberia, sou um deles!

    E embora seja verdade que planejar suas refeições com antecedência possa ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável no mundo real, planejar previamente a alimentação de sua família nem sempre é realista.

    Se você gostaria de comer bem (mas ainda não domina a arte de planejar refeições com guias codificadas por cores e listas detalhadas do Pinterest), simplesmente estocar uma despensa saudável pode ser um grande passo na direção certa.

    Quer fazer da sua cozinha um balcão único de blocos de construção para as refeições? Confira estes 15 itens essenciais para despensa, geladeira e freezer.

    Grão-de-bico enlatado

    Sugestões de preparação

    Se você tem uma lata de grão de bico, você tem os ingredientes para todos os tipos de jantares (e almoços também).

    Esvazie a lata e coloque os pequenos legumes em sopas ou ensopados para obter mais proteínas e fibras. Ou amasse-os com suco de limão, endro fresco e aipo picado como recheio para embrulhar. E, claro, há o mundo dos bolos de grão de bico, dos tacos de grão de bico e das saladas de grão de bico para você escolher.

    Guarde para mais tarde

    As sobras de grão de bico podem ser guardadas em um recipiente fechado na geladeira por até uma semana e podem até ser congeladas. Para obter melhores resultados, seque o grão de bico enlatado o máximo possível e coloque-o em uma assadeira em uma única camada no congelador. Depois de congelados, guarde-os em um saco com zíper ou outro recipiente hermético.

    Benefícios para a saúde

    Apesar de sua aparência humilde, o grão-de-bico é uma verdadeira fonte de nutrição.

    Uma xícara de feijão cozido contém 12,5 gramas de fibra, 14,5 gramas de proteína e apenas 4 gramas de gordura. Eles também são bastante ricos em manganês, que apoia a saúde óssea, e folato, uma vitamina B que ajuda a criar novas células e formar DNA.

    Peito de frango

    Sugestões de preparo

    Há uma razão pela qual o frango tem maior disponibilidade per capita de todas as carnes no EUA É o favorito dos fãs para inúmeras refeições, incluindo salteados, sanduíches, massas, sopas, caçarolas e muito mais.

    Mantenha peitos de frango desossados ​​e sem pele à mão como proteína para preparar o jantar. Basta adicionar um grão integral (como arroz, quinua ou macarrão) e um vegetal (brócolis, feijão verde ou cenoura, talvez?) E o jantar estará a caminho.

    Para aumentar o sabor, polvilhe ervas e temperos básicos da despensa, como manjericão seco, alecrim, orégano ou alho em pó, no frango antes de cozinhar.

    Guarde para mais tarde

    Perdoe-nos enquanto fazemos uma pequena dança do frango pelo frango. Acontece que esta carne é muito simples de conservar para fornecer refeições saudáveis ​​​​no futuro. O peito de frango cru pode ser congelado em sua embalagem original (mas será mais fácil de remover individualmente se você separar os peitos em seus próprios pacotes de papel alumínio).

    O frango cozido também é extremamente fácil de congelar. Basta colocá-lo em um recipiente hermético no freezer por até 9 meses.

    Benefícios para a saúde

    A proteína completa de alta qualidade desta escolha de aves pode apoiar seu sistema imunológico, ajudar a construir músculos e promover a cicatrização de feridas.

    Salmão defumado

    Sugestões de preparo

    Os filés de salmão fresco recebem muitas homenagens por sua versatilidade e gorduras saudáveis, mas o salmão defumado é um caminho ainda mais fácil para refeições saudáveis.

    Por já estar cozido, chega pronto para ser inserido em wraps (experimente a combinação salmão-couve), saladas e massas. O salmão defumado combina especialmente bem com sabores de limão, endro, páprica defumada ou cream cheese.

    Guarde para mais tarde

    Como o salmão defumado normalmente vem em embalagens menores, você não pode tem sobras para guardar. Se você fizer isso, poderá mantê-lo em um recipiente fechado na geladeira por 1 semana (ou 1 mês no freezer).

    Benefícios para a saúde

    Assim como o salmão fresco, o salmão defumado contém muitos ácidos graxos ômega-3, conhecidos por seus benefícios para a saúde do coração e do cérebro. Também contém vitaminas A e E, antioxidantes que atuam no combate à inflamação. Apenas tome cuidado com seu alto teor de sódio de 600-1.200 miligramas por porção de 100 gramas.

    Tofu extra-firme

    Sugestões de preparação

    Se você ainda está em dúvida sobre o tofu, é possível que não o tenha experimentado bem preparado.

    Extrair o líquido do tofu extra-firme deixa-o pronto para fritar deliciosamente crocante, tornando-o a proteína perfeita para salteados, caril e pratos de macarrão asiático. Seu sabor neutro permite que ele assuma a essência de qualquer molho ou tempero que você aplicar.

    Guarde para mais tarde

    Recebeu sobras depois do seu prato tailandês? O tofu extra-firme deve ser mantido na geladeira em embalagens lacradas por 5 a 7 dias ou no freezer por 4 a 6 meses.

    Benefícios à saúde

    Não tenha medo do 'fu! Embora ainda seja perseguido por mitos de que isso alterará seus hormônios, pesquisas mostram que o tofu é, na verdade, potencialmente benéfico para prevenir cânceres relacionados a hormônios, como o câncer de mama. Enquanto isso, contém muitas proteínas vegetais (17 gramas por porção de 3,5 onças) e mais de 50% do valor diário de cálcio.

    Lentilhas vermelhas

    Sugestões de preparação

    Em termos de tempo de cozimento, as lentilhas vermelhas são bastante intermediárias, com tempos de fervura típicos em torno de 20-25 minutos. E embora você possa escolher qualquer uma das várias cores de lentilha (incluindo verde, amarelo, marrom e preto), a variedade vermelha tem um sabor terroso que é suave e levemente adocicado - ideal para daal, um ensopado indiano com tomate, cebola e especiarias . (Tente esta receita de gengibre!)

    Salve para mais tarde

    As lentilhas cozidas podem acompanhar as verduras salteadas do dia seguinte ou servir como cobertura rica em fibras para batatas-doces assadas. Ou simplesmente refrigere-as em um recipiente lacrado por 5 a 7 dias.

    Benefícios à saúde

    Como membro da família das leguminosas, as lentilhas trazem muitos benefícios à saúde. Sua mistura de fibras e antioxidantes os torna amigos da saúde do coração e são surpreendentemente ricos em proteínas em 46 gramas por xícara (seco).

    Espaguete de trigo integral

    Sugestões de preparação

    Para um jantar de última hora, nada como uma caixa de macarrão. E se você fizer uma caixa de espaguete de trigo integral, obterá um macarrão resistente e fino (mas não muito fino) que combina com quase tudo.

    Use espaguete de trigo integral como base de um prato mediterrâneo. -massa inspirada com tomates secos, alcachofras e azeitonas. Ou deixe-o absorver um pesto caseiro ou em conserva, além de feijão canelini e rúcula fresca.

    Guarde para mais tarde

    O espaguete de trigo integral extra cru não precisa de instruções especiais de armazenamento, mas o tipo cozido precisa ser refrigerado. (Você pode mantê-lo lá por 3 a 5 dias.) A massa cozida também pode ser congelada, mas pode ficar mole quando reaquecida.

    Benefícios para a saúde

    O espaguete de trigo integral tem um tamanho considerável. dose de fibra, que ajuda a regular a digestão, pode promover a manutenção saudável do peso e pode ajudar a reduzir o colesterol.

    Quinoa

    Sugestões de preparação

    Quando precisar de grãos em uma caçarola, refogado ou salada de grãos, experimente a quinoa fofa e com nozes. É uma boa mudança em relação ao arroz habitual. Simplesmente ferva a quinoa na proporção de 1:2 com água ou caldo e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até ficar macia.

    Guarde para mais tarde

    Depois de cozinhar e afofar a quinoa para uma refeição, ele também pode fornecer substância carboidrato em outras refeições. Guarde-o na geladeira em um recipiente fechado por até 1 semana e retire-o quando estiver pronto para reutilizá-lo em salada (como esta intrigantemente frutada) ou abobrinha grelhada recheada.

    Benefícios para a saúde

    Faça a sua escolha entre os inúmeros benefícios da quinoa para a saúde! Sua fibra ajuda a mantê-lo saciado, pode promover a perda de peso e promover movimentos intestinais saudáveis. Depois, há seu conteúdo substancial de proteínas, seus flavonóides antiinflamatórios e seus altos níveis de magnésio, manganês, cobre e outros micronutrientes.

    Aveia de cozimento rápido

    Sugestões de preparo

    Em seus esforços para abastecer sua despensa para refeições saudáveis, não se esqueça do café da manhã! Em menos de 2 minutos no micro-ondas, a aveia de cozimento rápido torna-se uma paleta para suplementos matinais, como banana fatiada, manteiga de amendoim, mirtilos, pepitas ou proteína em pó. Não há duas tigelas iguais.

    Guarde para mais tarde

    Uma tigela de sobras de aveia provavelmente não será atraente no dia seguinte, mas mesmo uma pequena quantidade de aveia extra seca de cozimento rápido pode ser bem aproveitada. Polvilhe um pouco em muffins ou adicione-o ao bolo de carne para dar mais robustez.

    Benefícios para a saúde

    A aveia ocupa seu lugar no panteão dos chamados “superalimentos” por um bom motivo. Sua fibra solúvel foi associada a reduziu o colesterol, enquanto seu beta glucano pode ajudar estabilizar o açúcar no sangue. Enquanto isso, dietas ricas em grãos integrais (como aveia) podem reduzem o risco de câncer colorretal.

    Caldo de osso

    Sugestões de preparação

    Vegetariano, frango, carne bovina — não sabe qual caldo escolher? Você pode experimentar o caldo de osso, uma opção versátil que funciona bem com todos os tipos de sabores. (Embora todos sejam feitos de ossos de animais, alguns caldos de ossos também são impregnados com adições como ervas, temperos e vegetais.)

    O caldo de ossos pode criar sopas substanciais e molhos saborosos, e é uma ótima alternativa à água. para cozinhar arroz e quinoa. Fique à vontade para substituí-lo em receitas que pedem outros tipos de caldo, como sopa de taco de carne, frango à la king ou até macarrão com queijo.

    Guarde para mais tarde

    Após aberto, você pode manter o caldo de osso em sua embalagem original na geladeira por 4 a 5 dias. Ou congele-o colocando-o em bandejas de cubos de gelo para obter pequenas porções fáceis.

    Benefícios para a saúde

    Embora o caldo de osso possa não ser o alimento milagroso que algumas pessoas afirmam, ele promete promover saúde.

    Por ser feito a partir da fervura de ossos de animais, ele contém colágeno, glucosamina e condroitina,que pode reduzir a dor nas articulações. Outros benefícios potenciais incluem melhorias na saúde digestiva, no sono e na função cerebral.

    Batata-doce

    Sugestões de preparo

    O sabor terroso da batata-doce combina bem com especiarias como canela, noz-moscada e gengibre, e sua versatilidade culinária brilha na culinária global, desde pratos mexicanos até pratos indianos. Adicione batatas-doces cozidas em cubos a tacos, caril ou massas. Ou coloque-os inteiros no forno como um acompanhamento assado confiável.

    Guarde para mais tarde

    Em um saco com zíper, as sobras de purê de batata-doce podem ser guardadas na geladeira por 3 a 5 dias. Guarde-as para uma adição nova e nutritiva a smoothies ou muffins.

    Benefícios para a saúde

    O amplo potássio da batata-doce mantém os nervos e os músculos funcionando adequadamente, enquanto sua fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol e açúcar no sangue estável.

    Espinafre congelado

    Sugestões de preparação

    Manter um saco de espinafre no congelador é um caminho infalível para refeições fáceis e saudáveis. Pratos com ovos, como quiche e fritadas, lasanha de espinafre e até smoothies, estão apenas esperando pelas delícias vegetarianas das verduras congeladas.

    Guarde para mais tarde

    Espinafre congelado que foi cozido pode ficar refrigerado por 3 a 5 dias.

    Benefícios para a saúde

    O espinafre é famoso por seus altos níveis de ferro, o mineral que ajuda a oxigenar o sangue. Mas também é bastante rico em fibras e nos antioxidantes luteína e zeaxantina, que auxiliam na saúde ocular.

    Tomate uva

    Sugestões de preparo

    Pizza, macarrão, saladas – tomates frescos fazem parte de muitas das refeições mais apreciadas. Manter tomates-uva menores à mão permite que você crie seus tomates favoritos com menos fatias e cubos.

    Guarde-os para mais tarde

    Uma maneira deliciosa de conservar ainda mais os restos de tomates-uva: asse-os! Asse as frutas com um fiozinho de azeite e polvilhe com sal e pimenta a 400°F por cerca de 40 minutos, mexendo na metade.

    As estimativas variam sobre quanto tempo os tomates assados ​​permanecerão na geladeira (alguns dizem até 2 semanas). Use seus sentidos para avaliar se eles ainda podem ser usados.

    Benefícios para a saúde

    O tomate uva é uma fruta bem arredondada em vários aspectos! Eles contêm o antioxidante licopeno, famoso por seu papel na redução do risco de doenças cardíacas e câncer. Além disso, são uma fonte significativa de ácido fólico, potássio e vitaminas C e K.

    Azeite de oliva extravirgem

    Sugestões de preparo

    Quantas receitas começam com um fiozinho de azeite? Muitos para mencionar – mas listaremos alguns! Ideias saborosas para EVOO incluem molhos (como esta molho de couve com alho e espinafre), um hash para o jantar (como este com pastrami) ou um crostini apetitoso.

    Salve-o para mais tarde

    Quando se trata de armazenar azeite, você só precisa saber uma coisa: guarde o azeite em local fresco e escuro, em uma garrafa escura ou opaca. Ele permanecerá bom por até 2 anos.

    Benefícios para a saúde

    Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) do azeite de oliva têm muito a oferecer para a saúde. Pesquisa associou o consumo de MUFA a risco reduzido de mortalidade geral, mortalidade por doenças cardiovasculares, eventos cardiovasculares e acidente vascular cerebral. Não é de admirar que o EVOO seja um alimento básico da dieta mediterrânea saudável para o coração!

    Cebolas

    Sugestões de preparação

    Cebola confere um sabor saboroso a praticamente qualquer receita. Refogue-as em um pouco de azeite como base para o arroz pilaf ou a sopa de cebola francesa, ou inclua sua doçura caramelizada em uma mistura de vegetais assados.

    Guarde para mais tarde

    As cebolas servirão. mantenha-os na bancada por semanas, mas depois de remover a pele e cortá-los, é melhor guardá-los em um saco com zíper ou outro recipiente lacrado na geladeira. As sobras podem enfeitar hambúrgueres, falafel ou wraps.

    Benefícios para a saúde

    Algumas pesquisas mostram que as cebolas têm propriedades antimicrobianas, ajudando a defender você contra infecções.

    Maçãs

    Sugestões de preparação

    As maçãs são um alimento básico na lancheira há muito tempo, mas o almoço não é a única refeição para a qual elas servem. Considere maçã em cubos como complemento de aveia, frite maçãs para complementar costeletas de porco ou faça uma salada de frutas rápida para acompanhar o café da manhã do jantar.

    Guarde para mais tarde

    Um dos principais pontos de venda das maçãs é a sua longevidade. Na geladeira, elas podem durar até 6 semanas!

    Benefícios para a saúde

    Vitaminas C, potássio, fibras e antioxidantes como quercetina, catequina e ácido clorogênico significam que as maçãs são uma bênção para a saúde geral.Estudos associaram seu consumo à diminuição do IMC, risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade geral.

    Takeaway

    Quando você tem ferramentas saudáveis ​​à sua disposição, você pode preparar refeições que exijam o mínimo de esforço e que o preencham com nutrientes saudáveis. Abasteça a cozinha com estes 15 princípios básicos para eliminar a ginástica mental da hora das refeições.

    Sarah Garone é nutricionista, escritora freelancer e blogueira de culinária. Encontre-a compartilhando informações nutricionais práticas em Uma carta de amor to Food ou siga-a em Twitter.

    Postou : 2024-05-28 14:36

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