15 alimente de bază pentru a facilita o alimentație sănătoasă pe tot parcursul săptămânii

Urmăriți Drugslib pe

Includem produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link-urile de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. PlateJoy, Inc. este deținut și operat de Healthline Media. Iată procesul nostru.

Cum verificăm mărcile și produsele

Healthline vă arată doar mărcile și produsele pe care le susținem.

Echipa noastră cercetează și evaluează temeinic recomandările pe care le facem pe site-ul nostru. Pentru a stabili că producătorii de produse au abordat standardele de siguranță și eficacitate, noi:
  • Evaluăm ingredientele și compoziția: Au potențialul de a provoca rău?
  • Verificați toate mențiunile de sănătate: se aliniază cu corpul actual de dovezi științifice?
  • Evaluați marca: funcționează cu integritate și respectă industria cele mai bune practici?
    • Noi facem cercetări pentru a putea găsi produse de încredere pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.Citiți mai multe despre procesul nostru de verificare.A fost util?

    Nutriționiștilor le place să bată tamburul de planificare a meselor. Aș ști, sunt unul dintre ei!

    Și deși este adevărat că planificarea meselor în avans te poate ajuta să mănânci mai sănătos în lumea reală, planificarea prealabilă a alimentelor familiei tale nu este întotdeauna realistă.

    Dacă ți-ar plăcea să mănânci bine (dar nu ai stăpânit încă arta planificării meselor cu file codificate pe culori și liste Pinterest detaliate), pur și simplu aprovizionarea unei cămară sănătoasă poate fi un pas mare în direcția cea bună.

    Doriți să faceți din bucătăria dvs. un ghișeu unic de blocuri de construcție în timpul mesei? Uită-te la aceste 15 produse esențiale pentru cămară, frigider și congelator bune pentru tine.

    Naut la conserva

    Pregătiți sugestii

    Dacă aveți o cutie de năut, aveți pregătirea pentru tot felul de cine (și, de asemenea, prânzuri).

    Scurgeți conserva și puneți micile leguminoase în supe sau tocane pentru un plus de proteine ​​și fibre. Sau zdrobiți-le cu suc de lămâie, mărar proaspăt și țelină tăiată cubulețe ca umplutură pentru un wrap. Apoi, desigur, există lumea prăjiturii cu năut, a taco-urilor cu năut și a salatelor de năut din care să alegeți.

    Păstrează-l pentru mai târziu

    Năutul rămas poate fi păstrat într-un recipient sigilat la frigider până la o săptămână și poate fi chiar și congelat. Pentru rezultate optime, uscați năut la conserva cât mai mult posibil, apoi puneți-l pe o tavă de copt într-un singur strat în congelator. Odată congelate, depozitați-le într-o pungă cu fermoar sau alt recipient etanș.

    Beneficii pentru sănătate

    În ciuda aspectului lor umil, năutul este o adevărată putere de nutriție.

    O cană de fasole gătită conține 12,5 grame de fibre, 14,5 grame de proteine ​​și doar 4 grame de grăsime. Sunt, de asemenea, destul de bogate în mangan, care susține sănătatea oaselor, și folat, o vitamina B care ajută la crearea de noi celule și la formarea ADN-ului.

    Pipt de pui

    Sugestii de pregătire

    Există un motiv pentru care puiul are cea mai mare disponibilitate pe cap de locuitor dintre toate cărnurile din S.U.A. Este un favorit total al fanilor pentru nenumărate mese, inclusiv cartofi prăjiți, sandvișuri, paste, supe, caserole și multe altele.

    Păstrați pieptul de pui dezosat și fără piele la îndemână ca proteină pentru a pregăti cina. Pur și simplu adăugați o cereale integrale (cum ar fi orezul, quinoa sau pastele) și o legumă (broccoli, fasole verde sau morcovi, poate?) și cina este pe drum.

    Pentru un plus de aromă, presărați pe puiul dvs. ierburi și condimente de bază, cum ar fi busuioc uscat, rozmarin, oregano sau usturoi înainte de a-l găti.

    Păstrați-l pentru mai târziu

    Iertați-ne în timp ce facem un mic dans al puiului pentru pui. Doar că această carne este atât de ușor de conservat pentru a furniza mese sănătoase pe drum. Pieptul de pui crud poate fi congelat în ambalajul original (dar va fi mai ușor de îndepărtat individual dacă separați piepții în propriile pachete de folie).

    Puiul gătit este, de asemenea, extrem de ușor de congelat. Puneți-l într-un recipient ermetic în congelator timp de până la 9 luni.

    Beneficii pentru sănătate

    Proteina completă de înaltă calitate din această alegere de păsări vă poate susține sistemul imunitar, vă poate ajuta să construiți masa musculară și să promoveze vindecarea rănilor.

    Somon afumat

    Sugestii de pregătire

    Filele de somon proaspăt sunt foarte apreciate pentru versatilitatea și grăsimile lor sănătoase, dar somonul afumat este o cale și mai ușoară către mese sănătoase.

    Deoarece este deja gătită, sosește gata pentru a fi introdus în wraps (încercați o combinație de somon-varza), salate și paste. Somonul afumat se potrivește deosebit de bine cu aromele de lămâie, mărar, boia afumată sau cremă de brânză.

    Păstrează-l pentru mai târziu

    Din moment ce somonul afumat vine de obicei în pachete mai mici, este posibil să nu au resturi de salvat. Dacă o faci, totuși, îl poți păstra într-un recipient sigilat la frigider timp de 1 săptămână (sau 1 lună la congelator).

    Beneficii pentru sănătate

    La fel ca somonul proaspăt, somonul afumat conține o mulțime de acizi grași omega-3, cunoscuți pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii și a creierului. De asemenea, conține vitaminele A și E, antioxidanți care acționează pentru a combate inflamația. Ai grijă doar conținutul său ridicat de sodiu, de 600-1.200 de miligrame per porție de 100 de grame.

    Tofu extra ferm

    Sugestii de pregătire

    Dacă sunteți încă în prealabil cu privire la tofu, este posibil să nu fi încercat bine preparat.

    Presarea lichidului din tofu extra-ferme îl pregătește pentru prăjirea în tigaie delicios de crocantă, făcându-l proteina perfectă pentru cartofi prăjiți, curry și preparate cu tăiței asiatice. Aroma sa neutră îi permite să preia esența oricărui sos sau condiment pe care îl aplicați.

    Păstrați-l pentru mai târziu

    Aveți resturi după pad Thai? Tofu-ul extra ferm trebuie păstrat la frigider în ambalaje sigilate 5-7 zile sau la congelator 4-6 luni.

    Beneficii pentru sănătate

    Nu vă temeți de ’fu! Deși încă pătruns de mituri conform cărora îți va altera hormonii,cercetări arată că tofu este de fapt potențial benefic pentru prevenirea cancerelor legate de hormoni, cum ar fi cancerul de sân. Între timp, are o mulțime de proteine ​​pe bază de plante (17 grame per porție de 3,5 uncii) și peste 50% din valoarea zilnică a calciului.

    Linte roșie

    Sugestii de pregătire

    În ceea ce privește timpul de gătire, lintea roșie este destul de la mijlocul drumului, cu timpi tipici de fierbere în jur de 20-25 de minute. Și deși puteți alege oricare dintre mai multe culori de linte (inclusiv verde, galben, maro și negru), soiul roșu are o aromă de pământ, care este blândă și ușor dulce - tocmai potrivită pentru daal, o tocană indiană cu roșii, ceapă și condimente. . (Încercați această rețetă de ghimbir!)

    Salvați-l pentru mai târziu

    Lintea gătită poate fi însoțitoare de verdeața sotă de ziua următoare sau poate servi ca topping bogat în fibre pentru cartofii dulci copți. Sau pur și simplu pune-le la frigider într-un recipient sigilat timp de 5-7 zile.

    Beneficii pentru sănătate

    Ca membru al familiei pulsurilor, lintea are beneficii pentru sănătate din belșug. Amestecul lor de fibre și antioxidanți îi face prieteni pentru sănătatea inimii și sunt surprinzător de bogate în proteine ​​la 46 de grame per cană (uscat).

    Spaghete din grâu integral

    Sugestii de pregătire

    Pentru o cină de ultimă oră, nu există nimic ca o cutie de paste. Și dacă o faceți o cutie de spaghete din grâu integral, veți obține tăiței puternici, subțiri (dar nu prea subțiri), care se potrivesc cu aproape orice.

    Folosiți spaghete din grâu integral ca bază pentru un mediu mediteranean -paste inspirate cu roșii uscate la soare, anghinare și măsline. Sau lăsați-l să ia un pesto la borcan sau de casă, plus fasole cannellini și rucola proaspătă.

    Păstrează-l pentru mai târziu

    Spaghetele din grâu integral nefierte suplimentare nu necesită instrucțiuni speciale de depozitare, dar cele gătite trebuie să fie refrigerate. (Le puteți păstra acolo timp de 3-5 zile.) Pastele fierte pot fi și congelate, dar pot ieși moale când sunt reîncălzite.

    Beneficii pentru sănătate

    Spaghetele din grâu integral au o cantitate mare de doza de fibre, care ajută la reglarea digestiei, poate promova menținerea sănătoasă a greutății și poate ajuta la reducerea colesterolului.

    Quinoa

    Sugestii de pregătire

    Când aveți nevoie de cereale într-o caserolă, prăjiți sau salată de cereale, încercați quinoa pufoasă, cu nuci. Face o schimbare frumoasă față de orezul obișnuit. Pur și simplu fierbeți quinoa într-o proporție de 1:2 cu apă sau bulion, apoi fierbeți aproximativ 20 de minute sau până când se înmoaie.

    Păstrați-o pentru mai târziu

    După ce ați gătit și ați pufosat quinoa pentru la o masă, poate continua să furnizeze substanțe carbohidrati și în alte mese. Păstrați-l la frigider într-un recipient sigilat timp de până la 1 săptămână și scoateți-l ori de câte ori sunteți gata să îl reutilizați în salată (cum ar fi aceasta intrigant de fructată) sau dovlecel la grătar umplut.

    Beneficii pentru sănătate

    Alegeți-vă dintre numeroasele beneficii pentru sănătate ale quinoei! Fibrele sale vă ajută să vă mențineți satul, pot promova pierderea în greutate și promovează mișcările intestinale sănătoase. Apoi, există conținutul substanțial de proteine, flavonoidele sale antiinflamatoare și nivelurile ridicate de magneziu, mangan, cupru și alți micronutrienți.

    Ovăz pentru gătit rapid

    Sugestii de pregătire

    În eforturile tale de a-ți aproviziona cămara pentru mese sănătoase, nu uita de micul dejun! În mai puțin de 2 minute în cuptorul cu microunde, ovăzul care se gătește rapid devine o paletă pentru suplimentele de dimineață, cum ar fi banana feliată, untul de arahide, afinele, pepitas sau pudra proteică. Nu trebuie să fie vreodată două boluri la fel.

    Păstrează-l pentru mai târziu

    Un castron de fulgi de ovăz rămase nu este probabil să atragă a doua zi, dar chiar și o cantitate mică de ovăz extra uscat, care se gătește rapid, poate fi folosită în mod adecvat. Presărați câteva în brioșe sau adăugați-o în chiflele de carne pentru rezistență.

    Beneficii pentru sănătate

    Ovăzul își ia locul în panteonul așa-numitelor „super-alimente” din motive întemeiate. Fibra lor solubilă a fost legată de a redus colesterolul, în timp ce beta glucanul lor poate ajuta stabilizează glicemia. Între timp, dietele bogate în cereale integrale (cum ar fi ovăzul) pot scad riscul de cancer colorectal.

    Bone bulion

    Sugestii de pregătire

    Legume, pui, carne de vită — nu sunteți sigur ce bulion să alegeți? Poate doriți să încercați bulionul de oase, o alegere universală care funcționează bine cu tot felul de arome. (Deși toate sunt făcute din oase de animale, unele bulion de oase sunt, de asemenea, înmuiate cu adaosuri cum ar fi ierburi, mirodenii și legume.)

    Zionul de oase poate crea supe consistente și sosuri sărate și este o alternativă excelentă la apă pentru gătit orez și quinoa. Simțiți-vă liber să îl înlocuiți în rețete care necesită alte tipuri de bulion, cum ar fi supă de taco de vită,chicken a la king sau chiar mac cu brânză.

    Păstrează-l pentru mai târziu

    După deschidere, puteți păstra bulionul de oase în ambalajul original la frigider timp de 4-5 zile. Sau congelați-l turnându-l în tăvi pentru cuburi de gheață pentru a obține porții mici ușoare.

    Beneficii pentru sănătate

    Deși bulionul de oase poate să nu fie alimentul miracol pe care unii oameni susțin, este promițător pentru promovare. sănătate.

    Deoarece este obținut din fierbere oase de animale, conține colagen, glucozamină și condroitină,care ar putea reduce durerile articulare. Alte beneficii potențiale includ îmbunătățirea sănătății digestive, a somnului și a funcției creierului.

    Cartofi dulci

    Sugestii de pregătire

    Aroma pământoasă a cartofilor dulci se împerechează bine cu condimente precum scorțișoara, nucșoara și ghimbirul, iar versatilitatea lor culinară strălucește în bucătăria globală, de la mâncăruri mexicane până la cele indiene. Adăugați cartofi dulci tăiați cubulețe la tacos, curry sau paste. Sau puneți-le întregi în cuptor ca o garnitură copt de încredere.

    Păstrați-o pentru mai târziu

    Într-o pungă cu fermoar, restul de piure de cartofi dulci se va păstra la frigider timp de 3-5 zile. Păstrați-le pentru un adaos nou și nutritiv la smoothie-uri sau brioșe.

    Beneficii pentru sănătate

    Abundența de potasiu din cartofii dulci menține nervii și mușchii să funcționeze corect, în timp ce fibrele lor solubile ajută la scăderea colesterolului și zahăr din sânge constant.

    Spanac congelat

    Sugestii de pregătire

    Păstrarea unei pungi de spanac în congelator este o cale sigură către mese sănătoase și ușoare. Mâncăruri cu ouă, cum ar fi quiche și frittatas, lasagna cu spanac și chiar smoothie-uri, toate așteaptă bunătatea vegetală a verdețurilor congelate.

    Păstrează-l pentru mai târziu

    Spanacul congelat care a fost gătit poate rămâne la frigider 3-5 zile.

    Beneficii pentru sănătate

    Spanacul este renumit pentru nivelurile ridicate de fier, mineralul care ajută la oxigenarea sângelui. Dar este, de asemenea, destul de bogat în fibre și în antioxidanți luteină și zeaxantina, care susțin sănătatea ochilor.

    Roșii struguri

    Sugestii de pregătire

    Pizza, paste, salate — roșiile proaspete își fac loc în multe feluri de mâncare preferate. Păstrarea roșiilor de struguri mai mici la îndemână vă permite să vă creați roșiile preferate, cu mai puține felii și cubulețe.

    Păstrați-le pentru mai târziu

    O modalitate delicioasă de a agăța și mai mult timp de roșiile struguri rămase: prăjiți-le! Coaceți fructele cu un strop de ulei de măsline și presărați sare și piper la 400°F timp de aproximativ 40 de minute, amestecând la jumătate.

    Estimările variază în funcție de cât timp se vor păstra roșiile prăjite la frigider (unii spun până la 2 săptămâni). Folosiți-vă simțurile pentru a evalua dacă sunt încă bune pentru utilizare.

    Beneficii pentru sănătate

    Roșiile struguri sunt un fruct bine rotunjit în mai multe moduri! Acestea contin antioxidantul licopen, renumit pentru rolul sau in reducerea riscului de boli de inima si cancer. În plus, sunt o sursă semnificativă de acid folic, potasiu și vitaminele C și K.

    Ulei de măsline extravirgin

    a>

    Sugestii de pregătire

    Câte rețete încep cu un strop de ulei de măsline? Prea multe pentru a le menționa - dar vom enumera câteva! Ideile gustoase pentru EVOO includ sosuri pentru scufundare (ca aceasta dip cu varză cu usturoi și spanac), un hash la cină (cum ar fi acesta cu pastramă), sau un crostini apetisant.

    Salvați-l pentru mai târziu

    Când vine vorba de păstrarea uleiului de măsline, trebuie să știți un singur lucru: păstrați uleiul într-un loc răcoros, întunecat, într-o sticlă întunecată sau opaca. Va rămâne bun până la 2 ani.

    Beneficii pentru sănătate

    Acizii grași mononesaturați (MUFA) ai uleiului de măsline au multe de oferit pentru sănătate. Cercetarea a asociat consumul de MUFA cu risc redus de mortalitate generală, mortalitate prin boli cardiovasculare, evenimente cardiovasculare și accident vascular cerebral. Nu e de mirare că EVOO este un element de bază al dietei mediteraneene sănătoase pentru inimă!

    Ceapa

    Sugestii de pregătire

    Ceapa echivalează cu un plus de aromă savuroasă în aproape orice rețetă. Păstrați-le în puțin ulei de măsline ca bază pentru orez pilaf sau supă de ceapă franțuzească sau includeți dulceața lor caramelizată într-un amestec de legume prăjite.

    Păstrați-o pentru mai târziu

    Ceapa va țineți pe blat săptămâni întregi, dar odată ce le-ați îndepărtat pielea și le-ați tăiat felii în ele, cel mai bine este să le depozitați într-o pungă cu fermoar sau alt recipient sigilat la frigider. Resturile pot garni hamburgeri, falafel sau wrap-uri.

    Beneficii pentru sănătate

    Unele cercetări arată că ceapa are proprietăți antimicrobiene, ajutându-vă la apărarea împotriva infecțiilor.

    Mere

    Sugestii de pregătire

    Merele au fost de multă vreme un element de bază pentru cutia de prânz, dar prânzul nu este singura masă pentru care sunt bune. Luați în considerare mărul tăiat cubulețe ca supliment pentru fulgi de ovăz, merele prăjite pentru a completa cotletele de porc sau pregătiți o salată rapidă de fructe pentru a însoți micul dejun la cină.

    Păstrați-o pentru mai târziu

    Unul dintre punctele cele mai vândute ale merelor este longevitatea lor. În frigider, pot rezista până la 6 săptămâni!

    Beneficii pentru sănătate

    Vitaminele C, potasiul, fibrele și antioxidanții precum quercetina, catechina și acidul clorogenic înseamnă că merele sunt o binefacere pentru sănătatea generală.Takeaway

    Atunci când ai la dispoziție unelte sănătoase, poți să amesteci mese care necesită un efort minim și să te umple cu nutrienți sănătoși. Aprovizionați bucătăria cu aceste 15 elemente de bază pentru a elimina gimnastica mentală din timpul mesei.

    Sarah Garone este nutriționistă, scriitoare independentă și blogger alimentar. Găsiți-o împărtășind informații practice despre nutriție la O scrisoare de dragoste la Food sau urmăriți-o pe Twitter.

    Postat : 2024-05-28 14:36

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare