Hafta Boyunca Sağlıklı Beslenmeyi Kolaylaştıracak 15 Temel Gıda

Drugslib'i takip edin

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız küçük bir komisyon kazanabiliriz. PlateJoy, Inc., Healthline Media'nın mülkiyetindedir ve onun tarafından işletilmektedir. İşte sürecimiz.

Markaları ve ürünleri nasıl inceliyoruz

Healthline size yalnızca arkasında olduğumuz markaları ve ürünleri gösterir.

Ekibimiz, sitemizde yaptığımız önerileri kapsamlı bir şekilde araştırır ve değerlendirir. Ürün üreticilerinin güvenlik ve etkinlik standartlarını karşıladığını belirlemek için:
  • İçerikleri ve bileşimi değerlendiriyoruz: Zarar verme potansiyeli var mı?
  • Tüm sağlık iddialarının doğruluğunu kontrol edin: Mevcut bilimsel kanıtlarla uyumlu mu?
  • Markayı değerlendirin: Dürüstlükle çalışıyor ve sektöre bağlı mı? en iyi uygulamalar?
    • Sağlığınız ve zindeliğiniz için güvenilir ürünler bulabilmeniz için araştırma yapıyoruz.İnceleme sürecimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.Bu faydalı oldu mu?

    Beslenme uzmanları yemek planlama davulunu çalmayı severler. Bilirdim, ben de onlardan biriyim!

    Öğünlerinizi önceden planlamanın gerçek dünyada daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olabileceği doğru olsa da ailenizin yemeklerini önceden planlamak her zaman gerçekçi değildir.

    İyi yemek istiyorsanız (ancak renk kodlu sekmeler ve ayrıntılı Pinterest listeleriyle yemek planlama sanatında henüz ustalaşmadıysanız), sağlıklı bir kiler stoklamak doğru yönde atılmış büyük bir adım olabilir.

    Mutfağınızı yemek zamanı yapı taşlarından oluşan tek adres haline getirmek ister misiniz? Sizin için faydalı olan bu 15 kiler, buzdolabı ve dondurucu temel malzemesine bir göz atın.

    Konserve nohut

    Hazırlık önerileri

    Bir kutu nohutunuz varsa, her türlü akşam yemeğinin (ve öğle yemeğinin de) yapımına sahip olursunuz.

    Ekstra protein ve lif için kutuyu boşaltın ve küçük baklagilleri çorbalara veya güveçlere atın. Veya sarmanın dolgusu olarak bunları limon suyu, taze dereotu ve doğranmış kerevizle ezin. Ayrıca elbette nohutlu kekler, nohutlu tacolar ve nohut salatalarından oluşan bir dünya da var.

    Daha sonraya saklayın

    Artık nohutlar buzdolabında kapalı bir kapta bir haftaya kadar saklanabilir, hatta dondurulabilir. En iyi sonucu elde etmek için konserve nohutları mümkün olduğunca kurutun, ardından bunları bir fırın tepsisine tek kat halinde dondurucuya yerleştirin. Dondurulduktan sonra, bunları fermuarlı bir torbada veya hava geçirmez başka bir kapta saklayın.

    Sağlığa faydaları

    Mütevazı görünümlerine rağmen nohut, gerçek bir beslenme merkezidir.

    Bir fincan pişmiş fasulye 12,5 gram lif, 14,5 gram protein ve sadece 4 gram yağ içerir. Ayrıca kemik sağlığını destekleyen manganez ve yeni hücrelerin oluşmasına ve DNA'nın oluşmasına yardımcı olan bir B vitamini olan folat açısından da oldukça zengindirler.

    Tavuk göğsü

    Hazırlık önerileri

    Tavuğun dünyadaki tüm etler arasında kişi başına en yüksek mevcudiyet ABD Tavada kızartmalar, sandviçler, makarnalar, çorbalar, güveçler ve daha fazlasını içeren sayısız yemekle hayranların favorisi.

    Akşam yemeği hazırlamak için kemiksiz, derisiz tavuk göğüslerini protein olarak elinizde bulundurun. Sadece bir tam tahıl (pirinç, kinoa veya makarna gibi) ve bir sebze (brokoli, yeşil fasulye veya havuç olabilir mi?) ekleyin ve akşam yemeğiniz hazır.

    Lezzeti artırmak için, pişirmeden önce tavuğunuzun üzerine kilerdeki temel otlar ve kurutulmuş fesleğen, biberiye, kekik veya sarımsak tozu gibi baharatları serpin.

    Daha sonra kullanmak üzere saklayın

    Tavuk için küçük bir tavuk dansı yaparken kusura bakmayın. Sadece bu etin gelecekte sağlıklı yemekler sağlamak için korunması çok basit. Çiğ tavuk göğsü orijinal ambalajında ​​dondurulabilir (ancak göğüsleri kendi folyo paketlerine ayırırsanız tek tek çıkarmak daha kolay olacaktır).

    Pişmiş tavuğun dondurulması da son derece kolaydır. 9 aya kadar dayanabilmesi için hava geçirmez bir kapta dondurucuya koymanız yeterli.

    Sağlığa faydaları

    Bu kümes hayvanı tercihindeki yüksek kaliteli tam protein, bağışıklık sisteminizi destekleyebilir, kas yapmanıza yardımcı olabilir ve yara iyileşmesini destekleyebilir.

    Füme somon

    Hazırlık önerileri

    Taze somon filetosu, çok yönlülüğü ve sağlıklı yağları nedeniyle büyük beğeni topluyor, ancak füme somon, sağlıklı öğünlere giden daha da kolay bir yoldur.

    Zaten pişmiş olduğundan, dürümlere (somon-karalahana kombinasyonunu deneyin), salatalara ve makarnalara eklenmeye hazır halde gelir. Füme somon, özellikle limon, dereotu, dumanlı kırmızı biber veya krem ​​peynir aromalarıyla çok iyi uyum sağlar.

    Sonraya saklayın

    Füme somon genellikle daha küçük paketlerde geldiğinden, bunu yapamayabilirsiniz. kurtaracak artıkları var. Ancak bunu yaparsanız, ağzı kapalı bir kapta buzdolabında 1 hafta (veya dondurucuda 1 ay) saklayabilirsiniz.

    Sağlığa faydaları

    Tıpkı taze somon gibi füme somon da kalp ve beyin sağlığına faydalarıyla bilinen bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Ayrıca iltihapla mücadele eden antioksidanlar olan A ve E vitaminleri de içerir. Ancak 100 gramlık porsiyon başına 600-1.200 miligramlık yüksek sodyum içeriğine dikkat edin.

    Ekstra sert tofu

    Hazırlık önerileri

    Tofu konusunda hala kararsızsanız, onu iyi hazırlanmış bir şekilde denememiş olabilirsiniz.

    Ekstra sert tofudan sıvının bastırılması, onu nefis çıtır tavada kızartmaya hazır hale getirir, bu da onu tavada kızartmalar, köriler ve Asya şehriye yemekleri için mükemmel bir protein haline getirir. Nötr tadı, uyguladığınız sos veya baharatın özünü almasına olanak tanır.

    Sonraya saklayın

    Pad Thai'den sonra yemek artıkları mı kaldı? Ekstra sert tofu, ağzı kapalı ambalajda buzdolabında 5-7 gün, dondurucuda ise 4-6 ay saklanmalıdır.

    Sağlığa faydaları

    Fu'dan korkmayın! Her ne kadar hâlâ hormonlarınızı değiştireceğine dair efsaneler peşinde olsa daaraştırma, tofunun meme kanseri gibi hormonla ilişkili kanserlerin önlenmesinde potansiyel olarak faydalı olduğunu gösteriyor. Bu arada bol miktarda bitki bazlı protein içerir (17 gram (3,5 onsluk porsiyon başına) ve Günlük Kalsiyum Değerinin %50'sinden fazlası.

    Kırmızı mercimek

    Hazırlık önerileri

    Pişirme süresi açısından kırmızı mercimek oldukça orta seviyededir, tipik kaynama süreleri yaklaşık 20-25 dakikadır. Birkaç mercimek renginden (yeşil, sarı, kahverengi ve siyah dahil) herhangi birini seçebilseniz de, kırmızı çeşidin yumuşak ve hafif tatlı, dünyevi bir tadı vardır - domates, soğan ve baharat içeren bir Hint güveci olan daal için tam olarak doğru . ( bu zencefilli tarif!)

    Daha sonra kullanmak üzere kaydedin

    Pişmiş mercimek, ertesi gün sotelenmiş yeşilliklere eşlik edebilir veya fırında tatlı patatesler için yüksek lifli bir malzeme olarak kullanılabilir. Veya bunları 5-7 gün boyunca ağzı kapalı bir kapta buzdolabında saklayın.

    Sağlığa faydaları

    Bakliyat ailesinin bir üyesi olan mercimeğin sağlığa pek çok faydası vardır. Lif ve antioksidan karışımları onları kalp sağlığına dost yapar ve fincan başına 46 gram (kurutulmuş).

    Tam buğdaylı spagetti

    Hazırlık önerileri

    Son dakika akşam yemeği düzeltmesi için bir kutu makarna gibisi yoktur. Ve bunu bir kutu tam buğdaylı spagetti yaparsanız, hemen hemen her şeyle uyumlu, sağlam, ince (ama çok ince olmayan) erişteler elde edersiniz.

    Tam buğdaylı spagettiyi Akdeniz'in temeli olarak kullanın -Güneşte kurutulmuş domates, enginar ve zeytinden ilham alan makarna. Veya kavanoza konmuş veya ev yapımı pesto, cannellini fasulyesi ve taze rokayı ıslatmasına izin verin.

    Sonraya saklayın

    Ekstra pişmemiş tam buğdaylı spagetti, özel saklama talimatlarına ihtiyaç duymaz, ancak pişmiş türün soğutulması gerekir. (Orada 3-5 gün saklayabilirsiniz.) Pişmiş makarna da dondurulabilir ancak tekrar ısıtıldığında yumuşak bir kıvama gelebilir.

    Sağlığa faydaları

    Tam buğdaylı spagetti oldukça büyük bir içeriğe sahiptir. Sindirimi düzenlemeye yardımcı olan lif dozu, sağlıklı kilonun korunmasını teşvik edebilir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

    Kinoa

    Hazırlık önerileri

    Güveçte, kızartmada veya tahıl salatasında tahıla ihtiyacınız olduğunda yumuşak, cevizli kinoayı deneyin. Her zamanki pilavdan hoş bir değişiklik olur. Kinoayı 1:2 oranında su veya et suyuyla kaynatın, ardından yaklaşık 20 dakika veya yumuşayana kadar pişirin.

    Sonraya saklayın

    Kinoayı pişirip kabarttıktan sonra Bir öğünde, diğer öğünlerde de karbonhidrat maddesi sağlamaya devam edebilir. Buzdolabında 1 haftaya kadar kapalı bir kapta saklayın ve salatada tekrar kullanmaya hazır olduğunuzda çıkarın ( bu ilgi çekici derecede meyveli olanı) veya ızgara kabak dolması.

    Sağlığa faydaları

    Kinoanın sağlık açısından sayısız faydalarından dilediğinizi seçin! Lifleri tok kalmanıza yardımcı olur, kilo kaybını teşvik edebilir ve sağlıklı bağırsak hareketlerini destekler. Ayrıca önemli miktarda protein içeriği, antiinflamatuar flavonoidler ve yüksek düzeyde magnezyum, manganez, bakır ve diğer mikro besinler de vardır.

    Çabuk pişirilen yulaf

    Hazırlık önerileri

    Kilerinizi sağlıklı yemekler için stoklamaya çalışırken kahvaltıyı unutmayın! Mikrodalgada 2 dakikadan kısa bir sürede çabuk pişen yulaf, dilimlenmiş muz, fıstık ezmesi, yaban mersini, pepita veya protein tozu gibi sabah eklentileri için bir palet haline gelir. Hiçbir kasenin birbirine benzemesine gerek yoktur.

    Sonraya saklayın

    Bir kase arta kalan yulaf ezmesinin ertesi gün çekici gelmesi pek olası değildir; ancak az miktarda ekstra kuru, hızlı pişirilen yulaf bile iyi bir şekilde kullanılabilir. Dayanıklı olması için biraz muffinlere serpin veya köftelere ekleyin.

    Sağlığa faydaları

    Yulafın "süper gıdalar" panteonunda yerini alması iyi bir nedenden dolayıdır. Çözünebilir lifleri kolesterolü düşürür, beta glukanları ise yardımcı olabilirkan şekerini dengeleyin. Bu arada, tam tahıllar (yulaf gibi) açısından zengin beslenme kolorektal kanser riskini azaltır.

    Kemik suyu

    Hazırlık önerileri

    Sebze, tavuk, sığır eti — hangi et suyunu seçeceğinizden emin değil misiniz? Her türlü tatla uyumlu, çok amaçlı bir seçim olan kemik suyunu denemek isteyebilirsiniz. (Hepsi hayvan kemiklerinden yapılmış olsa da bazı kemik suları şifalı bitkiler, baharatlar ve sebzeler gibi ilavelerle de hazırlanır.)

    Kemik suyu doyurucu çorbalar ve lezzetli soslar hazırlayabilir ve suya harika bir alternatiftir. pirinç ve kinoa pişirmek için. dana taco çorbası, tavuk a la king, hatta makarna ve peynir.

    Daha sonra kullanmak üzere saklayın

    Kemik suyunu açtıktan sonra orijinal ambalajında ​​buzdolabında 4-5 gün saklayabilirsiniz. Veya kolay küçük porsiyonlar için buz tepsilerine dökerek dondurun.

    Sağlığa faydaları

    Kemik suyu bazı insanların iddia ettiği mucize yiyecek olmasa da, teşvik etme konusunda umut vaat ediyor. sağlık.

    Hayvan kemiklerinin kaynatılmasıyla yapıldığından kollajen, glukozamin ve kondroitin içerir,eklem ağrısını azaltabilir. Diğer potansiyel faydalar arasında sindirim sağlığı, uyku ve beyin fonksiyonlarındaki iyileşmeler yer alır.

    Tatlı patates

    Hazırlık önerileri

    Tatlı patateslerin dünyevi tadı tarçın, hindistan cevizi ve zencefil gibi baharatlarla iyi uyum sağlar ve mutfaktaki çok yönlülüğü Meksika'dan Hint yemeklerine kadar dünya mutfaklarında parlar. Taco, köri veya makarnaya pişmiş doğranmış tatlı patatesleri ekleyin. Veya güvenilir bir pişmiş garnitür olarak bunları bütün olarak fırına atın.

    Sonraya saklayın

    Fermuarlı bir torbada, kalan tatlı patates püresi buzdolabında 3-5 gün saklanacaktır. Bunları smoothie veya muffinlere yeni ve besleyici bir katkı olarak saklayın.

    Sağlığa faydaları

    Tatlı patateslerdeki bol miktardaki potasyum sinirlerin ve kasların düzgün şekilde ateşlenmesini sağlarken, içerdiği çözünebilir lifler kolesterolü düşürmeye ve kan şekerinin sabit kalması.

    Dondurulmuş ıspanak

    Hazırlık önerileri

    Bir torba ıspanağı dondurucuda tutmak, sağlıklı ve kolay yemeklere giden kesin yoldur. Kiş ve frittata gibi yumurtalı yemekler, ıspanaklı lazanya ve hatta smoothie'ler bile donmuş yeşilliklerin vejetaryen lezzetini bekliyor.

    Sonraya saklayın

    Pişmiş dondurulmuş ıspanak kalabilir 3-5 gün buzdolabında saklanır.

    Sağlığa faydaları

    Ispanak, kanın oksijenlenmesine yardımcı olan mineral olan yüksek demir içeriğiyle ünlüdür. Ancak aynı zamanda göz sağlığını destekleyen antioksidanlar lutein ve zeaksantin ile lif açısından da oldukça zengindir.

    Üzüm domates

    Hazırlık önerileri

    Pizza, makarna, salatalar; taze domatesler en sevilen yemeklerin çoğunda yerini alıyor. Elinizde daha küçük üzüm domatesleri bulundurmak, daha az dilimleme ve dilimleme işlemiyle favori domatesli lezzetlerinizi oluşturmanıza olanak tanır.

    Daha sonra kullanmak üzere saklayın

    Artık üzüm domateslerini daha da uzun süre saklamanın lezzetli bir yolu: Onları kızartın! Meyveleri biraz zeytinyağı ve üzerine tuz ve karabiber serperek 400°F sıcaklıkta yaklaşık 40 dakika boyunca pişirin ve yarıya kadar karıştırın.

    Tahminler, kavrulmuş domateslerin buzdolabında ne kadar süre saklanacağına bağlı olarak farklılık gösterir (bazıları şöyle diyor: 2 haftaya kadar). Hâlâ kullanıma uygun olup olmadıklarını değerlendirmek için duyularınızı kullanın.

    Sağlığa faydaları

    Üzüm domatesleri birçok yönden çok yönlü bir meyvedir! Kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmadaki rolüyle ünlü antioksidan likopen içerirler. Ayrıca, önemli bir folat, potasyum ve C ve K vitaminleri kaynağıdır. a>

    Hazırlık önerileri

    Biraz zeytinyağıyla başlayan kaç tarif var? Bahsetmek için çok fazla - ama birkaçını listeleyeceğiz! EVOO için lezzetli fikirler arasında daldırma sosları yer alır (bunun gibi sarımsaklı lahana ve ıspanak sosu), akşam yemeği haşlaması ( bu pastırmalı) veya iştah açıcı crostini.

    Kaydet. daha sonrası için

    Zeytinyağını depolamak söz konusu olduğunda aslında tek bir şeyi bilmeniz gerekir: Yağı serin ve karanlık bir yerde, karanlık veya opak bir şişede saklayın. 2 yıla kadar bozulmadan kalır.

    Sağlığa faydaları

    Zeytinyağının tekli doymamış yağ asitlerinin (MUFA'lar) sağlık açısından sunabileceği çok şey vardır. Araştırma MUFA tüketimini aşağıdakilerle ilişkilendirmiştir: genel mortalite, kardiyovasküler hastalık mortalitesi, kardiyovasküler olaylar ve felç riskinin azalması. EVOO'nun kalp-sağlıklı Akdeniz diyetinin temelini oluşturmasına şaşmamak gerek!

    Soğan

    Hazırlık önerileri

    Soğan hemen hemen her tarifte lezzetli bir lezzet artışına eşittir. Pirinç pilavı veya Fransız soğan çorbasının temeli olarak bunları biraz zeytinyağında soteleyin veya karamelize edilmiş tatlılığını kavrulmuş sebze karışımına ekleyin.

    Sonraya saklayın

    Soğanlar haftalarca tezgahta kalabilir, ancak kabuklarını çıkarıp dilimledikten sonra bunları fermuarlı bir torbada veya başka bir kapalı kapta buzdolabında saklamak en iyisidir. Artıklar hamburgerleri, falafelleri veya dürümleri süsleyebilir.

    Sağlığa faydaları

    Bazı araştırmalar soğanların antimikrobiyal özelliklere sahip olduğunu ve enfeksiyonlara karşı korunmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor.

    Elmalar

    Hazırlık önerileri

    Elmalar uzun zamandır beslenme çantasının vazgeçilmezi olmuştur, ancak öğle yemeği onların iyi olduğu tek öğün değildir. Yulaf ezmesi eklentisi olarak doğranmış elmayı düşünün, domuz pirzolasını tamamlamak için elmaları kızartın veya akşam yemeğinde kahvaltıya eşlik edecek hızlı bir meyve salatası hazırlayın.

    Sonraya saklayın

    Elmanın en çok satan noktalarından biri uzun ömürlü olmasıdır. Buzdolabında 6 haftaya kadar dayanabilirler!

    Sağlığa faydaları

    C vitamini, potasyum, lif ve kersetin, kateşin ve klorojenik asit gibi antioksidanlar elmanın bir nimet olduğu anlamına gelir genel sağlık için.Çalışmalar bunları yemeyi azalmış BMI, kardiyovasküler hastalık riski, tip 2 diyabet ve genel ölüm oranıyla ilişkilendirmiştir.

    Paket servis

    Sağlıklı araçlar elinizin altında olduğunda, minimum çaba gerektiren yemekleri bir araya getirebilir ve sağlıklı besinlerle doyabilirsiniz. Zihinsel jimnastiği yemek zamanının dışına çıkarmak için mutfağı bu 15 temel bilgiyle doldurun.

    Sarah Garone bir beslenme uzmanı, serbest yazar ve yemek blog yazarıdır. Onun gerçekçi beslenme bilgilerini paylaştığını Bir Aşk Mektubu adresinde bulabilirsiniz. Food'a gidin veya onu Twitter.

    Gönderildi : 2024-05-28 14:36

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler