15 основних продуктів, щоб здорове харчування було легким протягом усього тижня

Підпишіться на Drugslib

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. PlateJoy, Inc. належить і управляється Healthline Media. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує вам лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:
  • Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?
  • Перевірте факти всіх тверджень щодо здоров’я: Чи відповідають вони поточній сукупності наукових доказів?
  • Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих вимог Кращі практики?
    • Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та благополуччя.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

    Дієтологи люблять бити в барабан, плануючи харчування. Я б знав, я один з них!

    І хоча це правда, що планування їжі наперед може допомогти вам харчуватися здоровіше в реальному світі, заздалегідь спланувати їжу вашої сім’ї не завжди реально.

    Якщо ви хочете добре харчуватися (але просто ще не оволоділи мистецтвом планування їжі за допомогою кольорових вкладок і детальних списків Pinterest), просто створення здорової комори може стати великим кроком у правильному напрямку.

    Хочете зробити свою кухню єдиним магазином будівельних блоків для їжі? Подивіться на ці 15 корисних речей для комори, холодильника та морозильника.

    Консервований нут

    Пропозиції щодо підготовки

    Якщо у вас є банка нуту, у вас є заготовки для різноманітних обідів (і обідів).

    Злийте воду з банки та додайте невеликі бобові в супи чи рагу, щоб отримати більше білка та клітковини. Або розімніть їх з лимонним соком, свіжим кропом і нарізаною кубиками селерою як начинку для обгортання. Крім того, звісно, ​​є світ пиріжків з нуту, тако з нуту та салатів із нуту на вибір.

    Збережіть це на потім

    Залишки нуту можна зберігати в герметичному контейнері в холодильнику до тижня і навіть заморозити. Для досягнення найкращих результатів максимально підсушіть консервований нут, а потім покладіть його на деко в один шар у морозилку. Після заморожування зберігайте їх у пакеті на блискавці або іншому герметичному контейнері.

    Користь для здоров’я

    Незважаючи на свій скромний вигляд, нут є справжньою силою харчування.

    Одна чашка варених бобів містить 12,5 грамів клітковини, 14,5 грамів білка та лише 4 грами жиру. У них також досить багато марганцю, який підтримує здоров’я кісток, і фолієвої кислоти, вітаміну групи В, який допомагає створювати нові клітини та формувати ДНК.

    Куряча грудка

    Пропозиції щодо приготування

    Є причина, чому курка має найвища доступність на душу населення всього м’яса в США. Це абсолютний фаворит фанатів для незліченних страв, включаючи смажене фрі, бутерброди, пасту, супи, запіканки тощо.

    Тримайте під рукою курячі грудки без кісток і шкіри як білок для приготування обіду. Просто додайте цільне зерно (наприклад, рис, кіноа або макарони) і овоч (можливо, брокколі, зелену квасолю або моркву?), і вечеря вже на підході.

    Щоб підсилити смак, посипте курку основними травами та спеціями, як-от сушений базилік, розмарин, орегано або часниковий порошок, перед приготуванням.

    Збережіть це на потім

    Вибачте, поки ми танцюємо курку для курки. Просто це м’ясо так просто зберегти для забезпечення здоровою їжею на дорогу. Сиру курячу грудку можна заморожувати в оригінальній упаковці (але її буде легше вийняти окремо, якщо розділити грудки на окремі пакети з фольги).

    Варену курку також надзвичайно легко заморозити. Просто покладіть його в герметичний контейнер у морозилку на термін до 9 місяців.

    Користь для здоров’я

    Високоякісний повноцінний білок у цьому м’ясі птиці може підтримати вашу імунну систему, допомогти вам наростити м’язи та сприяти загоєнню ран.

    Копчений лосось

    Пропозиції щодо приготування

    Філе свіжого лосося багато вшановують за його універсальність і корисні жири, але копчений лосось є ще легшим шляхом до здорової їжі.

    Оскільки воно вже приготоване, воно надходить готовим до загортань (спробуйте поєднання лосося та капусти), салатів і пасти. Копчений лосось особливо добре поєднується зі смаком лимона, кропу, копченої паприки або вершкового сиру.

    Збережіть це на потім

    Оскільки копчений лосось зазвичай поставляється в менших упаковках, ви можете не є залишки для збереження. Якщо ви це зробите, ви можете зберігати його в закритому контейнері в холодильнику протягом 1 тижня (або 1 місяця в морозилці).

    Користь для здоров’я

    Як і свіжий лосось, копчений лосось містить велику кількість омега-3 жирних кислот, відомих своєю користю для здоров’я серця та мозку. Він також містить вітаміни А та Е, антиоксиданти, які борються із запаленням. Тільки остерігайтеся високого вмісту натрію – 600-1200 міліграмів на 100-грамову порцію.

    Надзвичайно твердий тофу

    Пропозиції щодо приготування

    Якщо ви все ще сумніваєтеся щодо тофу, можливо, ви просто не спробували його добре приготувати.

    Видавлювання рідини з надзвичайно твердого тофу готує його до чудово хрусткого смаження на сковороді, що робить його ідеальним білком для картоплі фрі, каррі та страв з азіатської локшини. Його нейтральний смак дає змогу набути сутності будь-якого соусу чи приправи, які ви застосовуєте.

    Збережіть це на потім.

    У вас залишилося після пад тай? Дуже твердий тофу слід зберігати в холодильнику в герметичній упаковці 5-7 днів або в морозильній камері 4-6 місяців.

    Користь для здоров’я

    Не бійтеся фу! Хоча досі переслідують міфи про те, що це змінить ваші гормони,дослідження показують, що тофу насправді потенційно корисний для профілактики раку, пов’язаного з гормонами, наприклад раку молочної залози. Водночас він містить багато рослинного білка (17 грамів на порцію 3,5 унції) і понад 50% добової норми кальцію.

    Червона сочевиця

    Пропозиції щодо приготування

    З точки зору часу приготування, червона сочевиця є досить середньою, з типовим часом кипіння близько 20-25 хвилин. І хоча ви можете вибрати будь-який із кількох кольорів сочевиці (включаючи зелений, жовтий, коричневий і чорний), червоний сорт має землистий смак, м’який і злегка солодкуватий — якраз підходить для даалу, індійського рагу з помідорами, цибулею та спеціями. . (Спробуйте цей рецепт імбиру!)

    Збережіть на потім

    Варена сочевиця може бути доповненням до пасерованої зелені наступного дня або служити багатим клітковиною начинкою для печеної солодкої картоплі. Або просто охолоджуйте їх у закритому контейнері протягом 5-7 днів.

    Користь для здоров’я

    Як член сімейства бобових, сочевиця має величезну користь для здоров’я. Їх поєднання клітковини та антиоксидантів робить їх друзями для здоров’я серця, і в них напрочуд багато білка на 46 грамів на чашку (сушених).

    Спагетті з цільної пшениці

    Пропозиції щодо приготування

    Щоб приготувати вечерю в останню хвилину, немає нічого, як коробка пасти. А якщо ви зробите це коробка цільнозернових спагетті, ви отримаєте міцну, тонку (але не надто тонку) локшину, яка підходить майже до всього.

    Використовуйте цільнозернові спагетті як основу середземноморської страви. натхненна паста з в’яленими помідорами, артишоками та оливками. Або дайте йому просочитися консервованим або домашнім песто, а також квасолею каннелліні та свіжою руколою.

    Збережіть це на потім

    Екстра сирі спагетті з цільної пшениці не потребують спеціальних вказівок щодо зберігання, але зварені спагетті потрібно охолоджувати. (Ви можете зберігати їх там протягом 3-5 днів.) Зварену пасту також можна заморозити, але після розігрівання вона може вийти кашоподібною.

    Користь для здоров’я

    Спагетті з цільної пшениці мають значний вміст доза клітковини, яка допомагає регулювати травлення, може сприяти підтримці здорової ваги та може допомогти знизити рівень холестерину.

    Квіноа

    Пропозиції щодо підготовки

    Якщо вам потрібне зерно в запіканці, стир-фрай або зерновому салаті, спробуйте пухку кіноа з горіховим вмістом. Це приємно змінює звичайний рис. Просто відваріть кіноа у співвідношенні 1:2 з водою або бульйоном, а потім варіть близько 20 хвилин або до готовності.

    Збережіть це на потім.

    Після того, як ви зварили та розпушили кіноа один прийом їжі, він може продовжувати забезпечувати вуглеводну речовину і в інших прийомах їжі. Зберігайте його в холодильнику в герметичній ємності до 1 тижня та виймайте, коли будете готові повторно використовувати в салаті (наприклад цей інтригуючий фруктовий салат) або фаршировані цукіні на грилі.

    Користь для здоров’я

    Виберіть численні переваги кіноа для здоров’я! Його клітковина допомагає залишатися ситими, може сприяти втраті ваги та сприяє здоровому випорожненню. Крім того, є значний вміст білка, протизапальні флавоноїди та високий рівень магнію, марганцю, міді та інших мікроелементів.

    Овес швидкого приготування

    Пропозиції щодо приготування

    Намагаючись запасти свою комору здоровими стравами, не забувайте про сніданок! Менш ніж за 2 хвилини в мікрохвильовій печі овес швидкого приготування стане палітрою ранкових доповнень, таких як нарізаний банан, арахісове масло, чорниця, пепіта або білковий порошок. Немає двох однакових мисок.

    Збережіть це на потім

    Миска залишків вівсяної каші навряд чи сподобається наступного дня, але навіть невелика кількість сухого вівса швидкого приготування може бути корисною. Посипте трохи в кекси або додайте в м’ясний рулет для міцності.

    Користь для здоров’я

    Овес займає своє місце в пантеоні так званих «суперпродуктів» недарма. Їх розчинну клітковину було пов’язано з знижує рівень холестерину, тоді як їх бета-глюкан може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Тим часом дієти, багаті на цільні зерна (наприклад, овес), можуть знижує ризик колоректального раку.

    Кістковий бульйон

    Пропозиції щодо приготування

    Вегетаріанський, курячий, яловичий — не знаєте, який бульйон вибрати? Ви можете спробувати кістковий бульйон, універсальний вибір, який добре поєднується з усіма видами смаків. (Хоча всі вони виготовлені з кісток тварин, деякі кісткові бульйони також замочують із додаванням трав, спецій і овочів.)

    З кісткового бульйону можна готувати ситні супи та пікантні соуси, і це чудова альтернатива воді для приготування рису та кіноа. Не соромтеся замінити його в рецептах, які вимагають інших видів бульйону, наприклад яловичий суп тако, курка по-королівськи або навіть мак і сир.

    Збережіть це на потім

    Після відкриття ви можете зберігати кістковий бульйон в оригінальній упаковці в холодильнику протягом 4-5 днів. Або заморозьте його, розливши у формочки для льоду, щоб отримати легкі невеликі порції.

    Користь для здоров’я

    Хоча кістковий бульйон, можливо, не є дивовижною їжею, якою стверджують деякі люди, він все ж обіцяє просування здоров'я.

    Оскільки його виготовляють шляхом варіння кісток тварин, він містить колаген, глюкозамін і хондроїтин,що може зменшити біль у суглобах. Інші потенційні переваги включають покращення травлення, сну та роботи мозку.

    Солодка картопля

    Рекомендації щодо приготування

    Землистий смак солодкої картоплі добре поєднується з такими спеціями, як кориця, мускатний горіх і імбир, а їх кулінарна універсальність виблискує у стравах міжнародної кухні від мексиканської до індійської. Додайте варену нарізану кубиками солодку картоплю до тако, каррі або пасти. Або поставте їх у духовку цілком як надійний запечений гарнір.

    Збережіть на потім

    У пакеті на блискавці залишки солодкого картопляного пюре зберігатимуться в холодильнику 3-5 днів. Збережіть їх для нової, поживної добавки до смузі чи кексів.

    Користь для здоров’я

    Достатня кількість калію в солодкій картоплі забезпечує правильну роботу нервів і м’язів, а розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину та стабільний рівень цукру в крові.

    Заморожений шпинат

    Пропозиції щодо приготування

    Зберігати пакетик шпинату в морозильній камері – це надійний шлях до здорової та легкої їжі. Страви з яєць, такі як кіш і фрітата, лазанья зі шпинату та навіть смузі, просто чекають на вегетаріанську смакоту замороженої зелені.

    Збережіть це на потім.

    Заморожений шпинат, який був приготований, може залишитися зберігати в холодильнику 3-5 днів.

    Користь для здоров’я

    Шпинат відомий своїм високим рівнем заліза, мінералу, який допомагає насичувати кров киснем. Але в ньому також досить багато клітковини та антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, які підтримують здоров’я очей.

    Виноградні помідори

    Пропозиції щодо приготування

    Піца, паста, салати — свіжі помідори входять до багатьох найулюбленіших страв. Тримаючи під рукою менші виноградні помідори, ви зможете створювати свої улюблені помідори з меншим нарізанням і кубиками.

    Збережіть це на потім

    Смачний спосіб ще довше зберегти залишки виноградних помідорів: засмажити їх! Запікайте фрукти, збризнувши оливковою олією та посипавши сіллю та перцем, при температурі 400°F приблизно 40 хвилин, помішуючи наполовину.

    Оцінки залежать від того, як довго смажені помідори зберігатимуться в холодильнику (деякі кажуть до 2 тижнів). Використовуйте свої органи чуття, щоб оцінити, чи вони все ще придатні для використання.

    Користь для здоров’я

    Виноградні помідори — це плід з витонченою формою в багатьох аспектах! Вони містять антиоксидант лікопін, відомий своєю роллю в зниженні ризику серцевих захворювань і раку. Крім того, вони є значним джерелом фолієвої кислоти, калію та вітамінів С і К.

    Оливкова олія першого віджиму

    Рекомендації щодо приготування

    Скільки рецептів починаються з крапельки оливкової олії? Забагато, щоб згадати, але ми перерахуємо декілька! Смачні ідеї для EVOO включають соуси для занурення (як цей соус з часниковою капустою та шпинатом), обідній хеш (наприклад цей із пастрамі) або апетитні кростіні.

    Збережіть на потім

    Коли справа доходить до зберігання оливкової олії, вам дійсно потрібно знати лише одне: зберігайте олію в прохолодному темному місці в темній або непрозорій пляшці. Воно зберігатиметься протягом 2 років.

    Користь для здоров’я

    Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) оливкової олії можуть багато чого запропонувати для здоров’я. Дослідження пов’язують споживання MUFA із зниження ризику загальної смертності, смертності від серцево-судинних захворювань, серцево-судинних подій та інсульту. Не дивно, що EVOO є основним продуктом середземноморської дієти, корисної для серця!

    Цибуля

    Пропозиції щодо приготування

    Цибуля дорівнює пікантному смаку майже будь-якого рецепту. Обсмажте їх у невеликій кількості оливкової олії як основу для рисового плову чи французького цибулевого супу або додайте їхню карамелізовану солодкість до суміші смажених овочів.

    Збережіть це на потім.

    Цибуля буде зберігайте на стільниці тижнями, але після того, як ви зняли з них шкірку та нарізали їх, найкраще зберігати їх у пакеті на блискавці або іншому герметичному контейнері в холодильнику. Залишками можна прикрасити гамбургери, фалафель або обгортання.

    Користь для здоров’я

    Деякі дослідження показують, що цибуля має протимікробні властивості, допомагаючи захистити вас від інфекцій.

    Яблука

    Пропозиції щодо приготування

    Яблука вже давно є основним продуктом обідньої коробки, але обід — не єдина страва, до якої вони корисні. Розгляньте нарізане кубиками яблуко як доповнення до вівсяної каші, обсмажте яблука як доповнення до свинячих відбивних або приготуйте швидкий фруктовий салат до сніданку на вечерю.

    Збережіть це на потім

    Однією з головних переваг яблук є їх довговічність. У холодильнику вони можуть зберігатися до 6 тижнів!

    Користь для здоров’я

    Вітаміни С, калій, клітковина та антиоксиданти, такі як кверцетин, катехін і хлорогенова кислота, означають, що яблука – це благо. для загального здоров’я. Дослідження пов'язують їх споживання зі зниженням ІМТ, ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та загальною смертністю.

    Винос

    Коли у вашому розпорядженні є здорові інструменти, ви можете поєднувати страви, які вимагають мінімальних зусиль і насичують вас корисними поживними речовинами. Наповніть кухню цими 15 основами, щоб позбутися розумової гімнастики під час їжі.

    Сара Ґароне – дієтолог, незалежний автор і фуд-блогер. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про харчування на сторінці A Love Letter до Food або слідкуйте за нею на Твіттер.

    Опубліковано : 2024-05-28 14:36

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова