16 φυσικοί τρόποι για να ενισχύσετε τη γονιμότητα

Ορισμένες στρατηγικές διατροφής και τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων υδατανθράκων και η μέτρια άσκηση, μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της γονιμότητας. Η συζήτηση με έναν επαγγελματία υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τις καλύτερες στρατηγικές για εσάς.

Μερικές φυσικές προσεγγίσεις, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων διατροφικών συνηθειών και στρατηγικών τρόπου ζωής, μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της γονιμότητας.

Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε συνεχείς προκλήσεις με τη γονιμότητα, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας. Μπορεί να υπάρχει μια υποκείμενη αιτία ή ένας συμβάλλων παράγοντας που χρειάζεται ιατρική θεραπεία.

Δείτε μια ματιά σε 16 φυσικές στρατηγικές που μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της γονιμότητας.

1. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην απενεργοποίηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τόσο το σπέρμα όσο και τα κύτταρα των ωαρίων.

Υπάρχουν αδύναμα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βελτιώσουν και τα δύο θηλυκό και άνδρας γονιμότητα.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλότερα σε αντιοξειδωτικά όπως:

βιταμίνες C και E

φολικό

βήτα καροτίνη

λουτεΐνη

Ενώ μπορείτε επίσης να πάρετε αντιοξειδωτικά από συμπληρώματα, φροντίστε να ερευνήσετε τη μάρκα. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει αυστηρά τα συμπληρώματα για την ποιότητα και την ασφάλεια όπως κάνει για τα φάρμακα.

2. Φάτε ένα μεγαλύτερο πρωινό

Η κατανάλωση ενός ουσιαστικού πρωινού μπορεί να βοηθήσει στη γυναικεία γονιμότητα, ιδιαίτερα εάν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), μια κύρια αιτία υπογονιμότητας.

A Μελέτη 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγαλύτερου πρωινού μπορεί να βελτιώσει ορισμένες από τις ορμονικές επιδράσεις του PCOS που επηρεάζουν τη γονιμότητα.

Πιο πρόσφατα, ένα ανασκόπηση 2021 μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων νωρίτερα την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα PCOS.

Όταν επιλέγετε τροφές για πρωινό, σκεφτείτε να τρώτε κάτι με λιγότερους υδατάνθρακες. Η έρευνα προτείνει ότι η φλεγμονή με PCOS μπορεί να αυξηθεί.

Εμπνευστείτε από αυτές τις ιδέες για πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη.

3. Δώστε προτεραιότητα στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών κάθε μέρα είναι σημαντική για την ενίσχυση της γονιμότητας και της συνολικής υγείας.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την αύξηση της γονιμότητας. Μπορείτε να βρείτε αυτό το υγιεινό λίπος σε πολλές τροφές, όπως:

λιπαρά ψάρια

λιναρόσποροι και λιναρέλαιο

σπόροι chia

καρύδια

Μάθετε περισσότερα για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία.

4. Μειώστε τους υδατάνθρακες εάν έχετε PCOS

Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλότερους υδατάνθρακες, όπου λιγότερο από το 45% των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες, συνιστάται γενικά για άτομα με PCOS. Για παράδειγμα, αν τρώτε περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 200 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων παρέχει ευεργετικά αποτελέσματα σε ορισμένες πτυχές του PCOS.

Απλώς μην το παρακάνετε. Η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

5. Ελαχιστοποιήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Μιλώντας για υδατάνθρακες: Δεν είναι μόνο η ποσότητα των υδατανθράκων που επηρεάζουν, αλλά και ο τύπος.

Μπορεί να θέλετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτά βρίσκονται σε ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, καθώς και σε επεξεργασμένα δημητριακά, όπως τα λευκά ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι.

Το σώμα απορροφά αυτούς τους υδατάνθρακες πολύ γρήγορα, προκαλώντας αιχμές στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Το GI σας λέει εάν μια τροφή με πυκνότητα υδατανθράκων θα αυξήσει σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα σας.

Η ινσουλίνη είναι χημικά παρόμοια με τις ορμόνες των ωοθηκών, οι οποίες βοηθούν την ωρίμανση των ωαρίων. Η σταθερά αυξημένη ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει το σώμα να παράγει λιγότερες αναπαραγωγικές ορμόνες επειδή πιστεύει ότι δεν τη χρειάζεται. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην έλλειψη ωρίμανσης ωαρίων και ωορρηξίας.

6. Δώστε προσοχή στις φυτικές ίνες

Έρευνα από το 2020 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλότερη σε φυτικές ίνες και χαμηλότερη σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τη γυναικεία γονιμότητα.

Μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χωρίς προσθήκη ζάχαρης περιλαμβάνουν:

δημητριακά ολικής αλέσεως

φρούτα

λαχανικά

φασόλια

Εάν είναι δυνατόν, στοχεύστε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 25 γραμμάρια φυτικών ινών.

7. Επανεξετάστε τις πηγές πρωτεΐνης σας

Η πρωτεΐνη είναι βασικό μέρος οποιασδήποτε δίαιτας, αλλά ορισμένες πηγές μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τη γονιμότητα.

A μελέτη 2019 υποδηλώνει ότι η παρακολούθηση μιας μεσογειακής διατροφής μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα. Αυτά τα είδη δίαιτας είναι γενικά υψηλότερα στα ψάρια και χαμηλότερα στα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα. Οι μεσογειακές δίαιτες τείνουν επίσης να είναι υψηλότερες σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Και υπάρχουν περισσότεροι λόγοι για να σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας: Ένας μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση ψαριών συνδέθηκε με υψηλότερο ποσοστό γεννήσεων ζωντανών μετά τη χρήση τεχνολογίας υποβοηθούμενης αναπαραγωγής, όπως π.χ. εξωσωματική γονιμοποίηση.

8. Μην φοβάστε τα γαλακτοκομικά

Υπάρχει μια υπόθεση ότι τα γαλακτοκομικά είναι βλαβερά για ορισμένα στοιχεία της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της γονιμότητας. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν ισχύει.

Ένα Μελέτη 2018 σημειώνει ότι τα αποτελέσματα της έρευνας σχετικά με τις υποτιθέμενες σχέσεις μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων και της γυναικείας υπογονιμότητας είναι ασυνεπή. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, η οποία μπορεί να είναι ωφέλιμο για τη γονιμότητα.

Αν και δεν είναι σαφές εάν τα γαλακτοκομικά αυξάνουν τη γονιμότητα, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι έχουν αρνητική επίδραση.

Όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, τα αρσενικά μπορεί να θέλουν να επιλέξουν επιλογές με χαμηλά λιπαρά. Ένα 2013 Η μελέτη υποδηλώνει ότι τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο σπέρμα, αλλά τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά δεν είχαν το ίδιο αποτέλεσμα.

9. Σκεφτείτε τις προγεννητικές βιταμίνες

Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε, μπορεί να θέλετε να αρχίσετε να παίρνετε μια προγεννητική βιταμίνη. Αυτά τείνουν να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμινών γνωστό ότι υποστηρίζει τόσο τη γονιμότητα όσο και την εγκυμοσύνη, όπως το φολικό οξύ και οι βιταμίνες Β.

Απλώς φροντίστε να κάνετε κάποια έρευνα πριν επιλέξετε ένα, καθώς οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον FDA. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με το ποια προγεννητική βιταμίνη μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.

Μπορείτε επίσης να δείτε τις εγκεκριμένες από διαιτολόγο συστάσεις μας για προγεννητικές βιταμίνες.

10. Γίνετε ενεργοί

Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης γονιμότητας. Η αύξηση της μέτριας σωματικής δραστηριότητας έχει θετικές επιδράσεις τόσο στη γυναικεία όσο και στην ανδρική γονιμότητα, ειδικά για τα άτομα με παχυσαρκία.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη γυναικεία γονιμότητα για ορισμένα άτομα. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε ποιοι τύποι άσκησης θα ήταν πιο ωφέλιμοι για εσάς.

11. Αφιερώστε χρόνο για χαλάρωση

Η προσπάθεια σύλληψης μπορεί να φέρει πρόσθετο άγχος στη ζωή σας. Υπάρχουν κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν το άγχος επηρεάζει τη γονιμότητα. Ωστόσο, το άγχος μπορεί να επηρεάσει τις περιόδους σας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητά σας.

Μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν το άγχος ή το άγχος για τη σύλληψη επηρεάζει την καθημερινότητά σας. ζωή.

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Ο οδηγός μας για την επιλογή θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει.

12. Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε την καφεΐνη

Η σχέση μεταξύ καφεΐνης και γονιμότητας δεν είναι πολύ σαφής. Ενώ ορισμένοι ειδικοί συνιστούσαν προηγουμένως περιορισμό της καφεΐνης κατά την προσπάθεια σύλληψης, ένα αναθεώρηση 2020 υποδηλώνει ότι αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο.

Ωστόσο, δεδομένης της έλλειψης σαφήνειας σχετικά με την επίδραση της καφεΐνης στη γονιμότητα, μπορεί να θέλετε να περιορίσετε την ημερήσια κατανάλωση καφέ σας σε ένα ή δύο φλιτζάνια ή να αρχίσετε να ενσωματώνετε εναλλακτικούς καφέ στη ρουτίνα σας.

13. Στοχεύστε σε μέτριο βάρος

Έχετε υπέρβαροι ή λιποβαρείς μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα επηρεάζοντας τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο, ιδιαίτερα την ωορρηξία.

Εάν έχετε παχυσαρκία, Έρευνα 2020 υποδηλώνει ότι η απώλεια του 5% του σωματικού σας βάρους, μαζί με τη διατήρηση χαμηλότερου δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και τη διαχείριση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, μπορεί να αυξήσει τη γονιμότητα.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό που θεωρείται "υγιές" βάρος διαφέρει από άτομο σε άτομο και ο ΔΜΣ δεν είναι τέλειος προγνωστικός δείκτης της υγείας.

Πολλοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της μοναδικής σύστασης του σώματός σας και των συνηθειών άσκησης, επηρεάζουν το βάρος σας. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να προσδιορίσετε εάν η απώλεια ή η αύξηση βάρους θα βελτίωνε τη γονιμότητά σας.

14. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας

A μελέτη του 2023 βρήκε μια πιθανή σχέση μεταξύ χαμηλού σιδήρου και μειωμένης γυναικείας γονιμότητας χωρίς σαφή αιτία.

Εάν δεν έχετε κάνει πρόσφατα εξετάσεις αίματος, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να προσδιορίσετε ποια είναι τα επίπεδα σιδήρου σας. Εάν βρίσκονται στην κάτω πλευρά, μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου.

Όταν εξετάζετε συμπληρώματα σιδήρου ή προσθέτετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα στον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος προέρχεται από φυτικές πηγές. Ένα 2019 μελέτη διαπίστωσε ότι αυτός ο τύπος σιδήρου είχε κάποια οφέλη για τις γυναίκες με έλλειψη σιδήρου, ενώ ο σίδηρος αίμης όχι.

Οι μη αιμικές πηγές σιδήρου είναι πιο δύσκολο να απορροφηθούν από το σώμα σας, επομένως δοκιμάστε να τις συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση.

15. Αποφύγετε την υψηλή πρόσληψη αλκοόλ

A συστηματική ανασκόπηση από το 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη γυναικεία γονιμότητα. Η μεγαλύτερη επίδραση παρατηρήθηκε σε όσους έπιναν περισσότερα από 12,5 γραμμάρια αλκοόλ την ημέρα.

Για αναφορά, ένα τυπικό ποτό στις Ηνωμένες Πολιτείες περιέχει περίπου 14 γραμμάρια αλκοόλ. Τρέχουσες οδηγίες για τη γυναικεία κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι περισσότερο από ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα, το οποίο ορίζεται ως 1,5 ουγγιά 80-proof ποτό, 5 ουγγιές κρασί ή 12 ουγγιές μπύρα.

Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να είστε έγκυος, δεν υπάρχει ασφαλής ποσότητα αλκοόλ.

Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε και υπάρχει πιθανότητα να είστε έγκυος, η αποφυγή του αλκοόλ είναι η ασφαλέστερη επιλογή. Εάν επιλέξετε να πιείτε και γνωρίζετε ότι δεν είστε έγκυος, κρατήστε το σε ένα τυπικό ποτό.

16. Σκεφτείτε τα μελισσοκομικά προϊόντα

Τα προϊόντα της μέλισσας, όπως η γύρη, ο βασιλικός πολτός και η πρόπολη, χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες για τη βελτίωση της γονιμότητας, αλλά υπάρχει έλλειψη έρευνας σχετικά με τον άνθρωπο.

A αναθεώρηση 2023 υποδηλώνει ότι τα μελισσοκομικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσουν στη στειρότητα που σχετίζεται με το PCOS. Ένα 2021 Η κριτική υποδηλώνει ότι τα μελισσοκομικά προϊόντα μπορεί επίσης να ωφελήσουν την ανδρική γονιμότητα.

Ωστόσο, οι συγγραφείς και των δύο ανασκοπήσεων τονίζουν ότι τυχόν σημαντικές επιπτώσεις στη γονιμότητα έχουν παρατηρηθεί μόνο σε μελέτες σε ζώα.

Η ουσία

Ορισμένες στρατηγικές υγείας και τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της γονιμότητας. Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε, ίσως αξίζει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας από νωρίς για να καθορίσετε τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τη γονιμότητα.

Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί επίσης να βοηθήσει στον εντοπισμό ή τον αποκλεισμό τυχόν υποκείμενων ιατρικών ζητημάτων που μπορεί να επηρεάζουν τα πράγματα.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-26 16:59

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.