16 Cara Semulajadi untuk Tingkatkan Kesuburan

Strategi pemakanan dan gaya hidup tertentu, seperti kurang makan karbohidrat bertapis dan bersenam secara sederhana, boleh membantu meningkatkan kesuburan. Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan boleh membantu anda menentukan strategi terbaik untuk anda.

Beberapa pendekatan semula jadi, termasuk tabiat pemakanan dan strategi gaya hidup tertentu, boleh membantu meningkatkan kesuburan.

Walau bagaimanapun, jika anda menghadapi cabaran berterusan dengan kesuburan, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan. Mungkin terdapat punca asas atau faktor penyumbang yang memerlukan rawatan perubatan.

Berikut lihat pada 16 strategi semula jadi yang boleh membantu meningkatkan kesuburan.

1. Makan makanan yang kaya dengan antioksidan

Antioksidan boleh membantu menyahaktifkan radikal bebas dalam badan anda, yang boleh merosakkan kedua-dua sperma dan sel telur.

Terdapat bukti lemah yang menunjukkan antioksidan boleh meningkatkan kedua-dua perempuan dan lelaki kesuburan.

Jika anda ingin meningkatkan pengambilan antioksidan anda, pertimbangkan untuk menambah lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan bijirin penuh ke dalam diet anda. Makanan ini cenderung lebih tinggi dalam antioksidan seperti:

vitamin C dan E

folat

beta karotena

lutein

Walaupun anda juga boleh mendapatkan antioksidan daripada makanan tambahan, pastikan anda menyelidik jenama tersebut. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) tidak mengawal selia makanan tambahan dengan ketat untuk kualiti dan keselamatan seperti halnya untuk ubat-ubatan.

2. Makan sarapan yang lebih besar

Makan sarapan pagi yang banyak boleh membantu kesuburan wanita, terutamanya jika anda mempunyai sindrom ovari polikistik (PCOS), punca utama ketidaksuburan.

A Kajian 2013 mendapati bahawa mengambil sarapan yang lebih besar boleh meningkatkan beberapa kesan hormon PCOS yang menjejaskan kesuburan.

Baru-baru ini, Semakan 2021 kajian mendapati bahawa pengambilan kalori yang lebih tinggi pada awal hari boleh meningkatkan simptom PCOS.

Apabila memilih makanan sarapan pagi, pertimbangkan untuk makan sesuatu dengan lebih sedikit karbohidrat. Penyelidikan mencadangkan karbohidrat boleh meningkatkan keradangan bagi mereka yang mempunyai PCOS.

Dapatkan inspirasi daripada idea sarapan berprotein tinggi ini.

3. Utamakan asid lemak omega-3

Makan lemak sihat setiap hari adalah penting untuk meningkatkan kesuburan dan kesihatan keseluruhan.

Asid lemak Omega-3 mungkin terutamanya bermanfaat untuk meningkatkan kesuburan. Anda boleh mendapatkan lemak sihat ini dalam banyak makanan, termasuk:

ikan berlemak

biji rami dan minyak biji rami

biji chia

walnut

Ketahui lebih lanjut tentang asid lemak omega-3 dan potensi manfaat kesihatannya.

4. Kurangkan karbohidrat jika anda mempunyai PCOS

Mengikuti pelan pemakanan rendah karbohidrat, di mana kurang daripada 45% kalori berasal daripada karbohidrat, biasanya disyorkan untuk penghidap PCOS. Sebagai contoh, jika anda makan sekitar 1,800 kalori sehari, itu bermakna kira-kira 200 gram karbohidrat.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengurus pengambilan karbohidrat memberikan kesan yang baik pada beberapa aspek PCOS.

Cuma jangan berlebihan. Makan terlalu sedikit karbohidrat boleh menyebabkan masalah kesihatan.

5. Minimumkan karbohidrat ditapis

Bercakap tentang karbohidrat: Bukan hanya jumlah karbohidrat yang memberi kesan, tetapi juga jenisnya.

Anda mungkin ingin memberi perhatian khusus kepada karbohidrat ditapis. Ini terdapat dalam makanan dan minuman manis serta bijirin yang diproses, termasuk pasta putih, roti dan nasi.

Badan menyerap karbohidrat ini dengan sangat cepat, menyebabkan paras gula darah dan insulin meningkat. Karbohidrat ditapis juga mempunyai indeks glisemik (GI) yang tinggi. GI memberitahu anda sama ada makanan padat karbohidrat akan meningkatkan gula darah anda dengan ketara.

Insulin secara kimianya serupa dengan hormon ovari, yang membantu telur matang. Insulin yang tinggi secara konsisten boleh menyebabkan badan menghasilkan lebih sedikit hormon pembiakan kerana menganggap ia tidak memerlukannya. Ini boleh menyumbang kepada kekurangan kematangan telur dan ovulasi.

6. Beri perhatian kepada serat

Penyelidikan dari 2020 mendapati bahawa diet yang lebih tinggi serat dan kurang gula tambahan mungkin sedikit meningkatkan kesuburan wanita.

Beberapa contoh makanan berserat tinggi tanpa gula tambahan termasuk:

bijirin penuh

buah-buahan

sayur-sayuran

kacang

Jika boleh, sasarkan untuk pengambilan harian yang disyorkan 25 gram serat.

7. Pertimbangkan semula sumber protein anda

Protein ialah bahagian penting dalam mana-mana diet, tetapi sumber tertentu mungkin sangat bermanfaat untuk kesuburan.

A Kajian 2019 mencadangkan bahawa mengikuti diet gaya Mediterranean boleh meningkatkan kesuburan. Jenis diet ini biasanya lebih tinggi dalam ikan dan lebih rendah dalam daging merah dan diproses. Diet gaya Mediterranean juga cenderung lebih tinggi dalam antioksidan dan asid lemak omega-3.

Dan terdapat lebih banyak sebab untuk mempertimbangkan menambah lebih banyak ikan pada diet anda: A kajian 2018 mendapati bahawa penggunaan ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar kelahiran hidup yang lebih tinggi berikutan penggunaan teknologi pembiakan berbantu, seperti persenyawaan in vitro.

8. Jangan takut tenusu

Terdapat andaian bahawa tenusu tidak baik untuk elemen kesihatan anda, termasuk kesuburan. Tetapi penyelidikan mencadangkan ini tidak berlaku.

A Kajian 2018 menyatakan bahawa hasil penyelidikan tentang hubungan yang didakwa antara tenusu dan ketidaksuburan wanita adalah tidak konsisten. Produk tenusu mengandungi pelbagai nutrien penting, termasuk vitamin D, yang mungkin bermanfaat untuk kesuburan.

Walaupun tidak jelas sama ada tenusu meningkatkan kesuburan, tiada bukti kukuh bahawa ia mempunyai kesan negatif.

Apabila mengambil tenusu, lelaki mungkin mahu memilih pilihan rendah lemak. A 2013 kajian mencadangkan bahawa tenusu penuh lemak mungkin mempunyai kesan negatif terhadap sperma, tetapi tenusu rendah lemak tidak mempunyai kesan yang sama.

9. Pertimbangkan vitamin pranatal

Jika anda cuba hamil, anda mungkin mahu mula mengambil vitamin pranatal. Ini cenderung mengandungi tahap vitamin yang lebih tinggi yang diketahui menyokong kesuburan dan kehamilan, seperti asid folik dan vitamin B.

Pastikan anda membuat kajian sebelum memilih satu, kerana vitamin dan suplemen tidak dikawal oleh FDA. Berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan tentang vitamin pranatal yang paling sesuai untuk anda.

Anda juga boleh menyemak cadangan kami yang diluluskan oleh pakar diet untuk vitamin pranatal.

10. Aktifkan

Senaman mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan kesuburan. Meningkatkan aktiviti fizikal sederhana mempunyai kesan positif pada kesuburan wanita dan lelaki, terutamanya bagi mereka yang mengalami obesiti.

Seperti kebanyakan perkara, kesederhanaan adalah kunci. Latihan intensiti tinggi yang berlebihan mungkin mempunyai kesan negatif terhadap kesuburan wanita bagi sesetengah orang. Berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menentukan jenis senaman yang paling bermanfaat untuk anda.

11. Luangkan masa untuk berehat

Cuba untuk hamil boleh membawa tekanan tambahan kepada hidup anda. Terdapat beberapa perdebatan tentang sama ada tekanan menjejaskan kesuburan. Walau bagaimanapun, tekanan boleh menjejaskan haid anda, yang boleh menjejaskan kesuburan anda.

Perundingan dengan pakar kesihatan mental mungkin membantu jika tekanan atau kebimbangan tentang kehamilan menjejaskan hari ke hari anda kehidupan.

Tidak pasti di mana hendak bermula? Panduan kami untuk memilih ahli terapi boleh membantu.

12. Pertimbangkan untuk mengehadkan kafein

Perkaitan antara kafein dan kesuburan tidak begitu jelas. Walaupun sesetengah pakar sebelum ini mengesyorkan mengehadkan kafein semasa cuba hamil, Semakan 2020 mencadangkan ini mungkin tidak perlu.

Walau bagaimanapun, memandangkan kekurangan kejelasan tentang kesan kafein terhadap kesuburan, anda mungkin mahu mengehadkan penggunaan kopi harian anda kepada satu atau dua cawan atau mula memasukkan alternatif kopi ke dalam rutin anda.

13. Sasarkan untuk berat badan sederhana

Mempunyai berat badan berlebihan atau kurang berat badan boleh menjejaskan kesuburan dengan menjejaskan kitaran haid anda, terutamanya ovulasi.

Jika anda mempunyai obesiti, Penyelidikan 2020 mencadangkan bahawa kehilangan 5% berat badan anda, bersama-sama dengan mengekalkan indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah dan menguruskan tahap trigliserida, boleh meningkatkan kesuburan.

Perlu diingat bahawa apa yang dianggap sebagai berat "sihat" berbeza-beza bagi setiap orang, dan BMI bukanlah peramal kesihatan yang sempurna.

Banyak faktor, termasuk komposisi badan anda yang unik dan tabiat senaman, mempengaruhi berat badan anda. Berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menentukan sama ada menurunkan atau menambah berat badan akan meningkatkan kesuburan anda.

14. Semak tahap zat besi anda

A Kajian 2023 mendapati hubungan berpotensi antara zat besi rendah dan kesuburan wanita yang berkurangan tanpa sebab yang jelas.

Jika anda belum menjalani kerja darah baru-baru ini, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menentukan tahap zat besi anda. Jika mereka berada di bahagian bawah, ia mungkin membantu untuk mengambil suplemen zat besi.

Apabila mempertimbangkan suplemen zat besi atau menambahkan lebih banyak zat besi pada diet anda, mungkin membantu untuk mengutamakan zat besi bukan heme, yang berasal dari sumber tumbuhan. A 2019 kajian mendapati bahawa jenis besi ini mempunyai beberapa faedah untuk wanita yang mengalami kekurangan zat besi, manakala besi heme tidak.

Sumber besi bukan heme lebih sukar untuk diserap oleh badan anda, jadi cuba gabungkan mereka dengan makanan yang tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.

15. Elakkan pengambilan alkohol yang tinggi

A semakan sistematik dari 2017 mendapati pengambilan alkohol boleh memberi kesan negatif terhadap kesuburan wanita. Kesan tertinggi diperhatikan pada mereka yang minum lebih daripada 12.5 gram alkohol sehari.

Untuk rujukan, minuman standard di Amerika Syarikat mengandungi kira-kira 14 gram alkohol. garis panduan semasa untuk penggunaan alkohol wanita adalah tidak lebih daripada satu minuman beralkohol setiap hari, yang ditakrifkan sebagai 1.5 auns minuman keras 80 kalis, 5 auns wain atau 12 auns bir.

Jika anda mengesyaki anda mungkin hamil, tiada jumlah alkohol yang selamat.

Jika anda cuba hamil dan ada kemungkinan anda hamil, mengelakkan alkohol ialah pilihan paling selamat. Jika anda memilih untuk minum dan tahu anda tidak hamil, simpannya kepada satu minuman standard.

16. Pertimbangkan produk lebah

Produk lebah, termasuk debunga, jeli diraja dan propolis, telah digunakan selama berabad-abad untuk meningkatkan kesuburan, tetapi terdapat kekurangan penyelidikan yang melibatkan manusia.

A Semakan 2023 mencadangkan produk lebah boleh membantu dengan ketidaksuburan yang berkaitan dengan PCOS. A 2021 ulasan mencadangkan produk lebah juga boleh memberi manfaat kepada kesuburan lelaki.

Walau bagaimanapun, pengarang kedua-dua ulasan menekankan bahawa sebarang kesan ketara terhadap kesuburan hanya diperhatikan dalam kajian haiwan.

Intinya

Strategi kesihatan dan gaya hidup tertentu boleh membantu meningkatkan kesuburan. Jika anda cuba hamil, mungkin berbaloi untuk menghubungi profesional penjagaan kesihatan lebih awal untuk menentukan cara terbaik untuk meningkatkan kesuburan.

Seorang profesional penjagaan kesihatan juga boleh membantu mengenal pasti atau menolak sebarang isu perubatan asas yang mungkin menjejaskan sesuatu.

Disiarkan : 2024-08-26 16:59

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.