16 طرق بسيطة لتخفيف التوتر

قد يساعد الانخراط في الأنشطة التي تدعم الرعاية الذاتية في تقليل التوتر والقلق. يمكن أن يشمل ذلك ممارسة التمارين الرياضية وممارسات اليقظة الذهنية.

يتعامل العديد من الأشخاص مع التوتر كل يوم. العمل، وقضايا الأسرة، والمخاوف الصحية، والالتزامات المالية هي أجزاء من الحياة اليومية التي تساهم عادة في زيادة مستويات التوتر.

قد تؤثر بعض العوامل على مدى تعرضك للتوتر. يمكن أن تتضمن هذه العناصر ما يلي:

التقليل من التوتر المزمن في الحياة اليومية قدر الإمكان يمكن أن يدعم صحتك العامة. يمكن أن يزيد التوتر المزمن من خطر الإصابة بالحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب واضطرابات القلق والاكتئاب.

التوتر وحالات الصحة العقلية

الإجهاد ليس مثل اضطرابات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.

على الرغم من أن النصائح الواردة أدناه قد تخفف العديد من أنواع التوتر، إلا أنها ليست بديلاً عن العلاج من أخصائي الصحة العقلية.

إليك 15 طريقة قائمة على الأدلة لتخفيف التوتر.

1. مارس المزيد من النشاط البدني

إذا كنت تشعر بالتوتر، فحرك جسمك باستمرار قد يساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

Aوجدت دراسة لمدة 6 أسابيع أجريت على 185 طالبًا جامعيًا أن المشاركة في التمارين الرياضية لمدة يومين في الأسبوع قللت بشكل كبير من التوتر العام المتصور والإجهاد المتصور بسبب عدم اليقين. بالإضافة إلى ذلك، أدى روتين التمارين الرياضية إلى تحسن كبير في حالات الاكتئاب المبلغ عنها ذاتيًا.

وقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحسين الأعراض لحالات الصحة العقلية الشائعة مثل القلق والاكتئاب (15، 16).< / ع>

إذا كنت غير نشط حاليًا، فابدأ بالأنشطة اللطيفة مثل المشي أو ركوب الدراجة. قد يساعد اختيار نشاط تستمتع به في زيادة فرصك في الالتزام به على المدى الطويل.

2. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا

يؤثر نظامك الغذائي على كل جانب من جوانب صحتك، بما في ذلك صحتك العقلية.

Aتشير مراجعة الأبحاث لعام 2022 إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف هم أكثر عرضة للتعرض لمستويات أعلى من التوتر الملحوظ.

قد يؤدي التعرض للتوتر المزمن إلى ما يلي: الإفراط في تناول الطعام وتناول الأطعمة الشهية للغاية، مما قد يضر بصحتك العامة ومزاجك.

قد يؤدي عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية إلى زيادة خطر نقص العناصر الغذائية الأساسية لتنظيم التوتر والمزاج، مثل المغنيسيوم وفيتامينات ب.

التقليل من تناول الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة و إن تناول المزيد من الأطعمة الكاملة يمكن أن يساعد في ضمان تغذية جسمك بشكل صحيح. وهذا بدوره قد يحسن قدرتك على تحمل التوتر. يمكن أن تشمل خيارات الطعام الكاملة ما يلي:

3. قلل من استخدام الهاتف ووقت النظر إلى الشاشة  

رغم أن الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية غالبًا ما تكون ضرورية، فإن استخدامها كثيرًا قد يزيد من مستويات التوتر.

A مراجعة الأدبيات لعام 2021 تشير إلى أن العديد من الدراسات ربطت الاستخدام المفرط للهواتف الذكية بزيادة التوتر مستويات واضطرابات الصحة العقلية.

يرتبط قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات بانخفاض الصحة النفسية وزيادة مستويات التوتر لدى البالغين والأطفال.

علاوة على ذلك، قد يؤثر وقت الشاشة سلبًا على النوم، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات التوتر.

4. مارس الرعاية الذاتية

تخصيص وقت لممارسة الرعاية الذاتية قد يساعد في تقليل مستويات التوتر لديك. تشمل الأمثلة العملية ما يلي:

الأشخاص الذين يشاركون في الرعاية الذاتية تتميز عادةً بمستويات أقل من التوتر وجودة محسنة الحياة، في حين يرتبط الافتقار إلى الرعاية الذاتية بزيادة خطر التوتر والإرهاق.

إن تخصيص الوقت لنفسك أمر ضروري لتعيش حياة صحية. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يميلون إلى الشعور بالتوتر الشديد، بما في ذلك الممرضات والأطباء والمعلمين ومقدمي الرعاية.

لا يجب أن تكون الرعاية الذاتية معقدة أو معقدة. إنه يعني ببساطة الاهتمام برفاهيتك وسعادتك.

قد يكون التعرض لروائح معينة عن طريق الشموع أو الزيوت العطرية مهدئًا بشكل خاص. إليك بعض الروائح المريحة:

يسمى استخدام الروائح لتحسين الحالة المزاجية بالعلاج العطري. العلاج بالروائح العطرية يمكن أن يقلل من القلق ويحسن النوم.

5. حاول تسجيل يومياتك

تسجيل اليوميات قد يساعد في تقليل التوتر والقلق ويوفر منفذًا إيجابيًا لأفكارك ومشاعرك.

أأشارت دراسة عام 2018 إلى أن الكتابة التعبيرية أو الكتابة العلاجية يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر، حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.

لاحظوا أن تدوين اليوميات بانتظام قد يكون مرتبطًا بنوعية حياة أعلى، وسلوكيات رعاية ذاتية أكثر استباقية، وسلوكيات صحية أخرى، مثل تناول الأدوية الموصوفة.

يمكنك أيضًا تجربة المجلة الإرشادية إذا كنت تفضل الكتابة الأكثر استهدافًا والتعبيرية.

6. قلل من تناول الكافيين

الكافيين هو مادة كيميائية موجودة في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة التي تحفز الجهاز العصبي المركزي.

قد يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى تفاقم القلق، وفقًا لما ورد في مراجعة الأدبيات لعام 2021 حول هذا الموضوع. الإفراط في الاستهلاك قد يضر أيضًا بنومك. وهذا بدوره قد يزيد من أعراض التوتر والقلق.

يختلف الأشخاص في حدود كمية الكافيين التي يمكنهم تحملها. إذا كان الكافيين يجعلك متوترًا أو قلقًا، ففكر في التقليل منه عن طريق استبدال القهوة أو مشروبات الطاقة بالقهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب أو الماء.

على الرغم من للقهوة فوائد صحية باعتدال، ويُنصح بإبقاء تناول الكافيين ضمن 400 ملغ يوميًا، وهو يعادل 4-5 أكواب (0.9-1.2 لتر) من القهوة.

ومع ذلك، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الكافيين من زيادة القلق والتوتر بعد تناول كميات أقل من الكافيين، لذلك من المهم مراعاة مدى تحملك للكافيين.

7. اقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة

قد يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة على اجتياز الأوقات العصيبة والتعامل مع التوتر.

دراسة دراسة واحدة لعام 2019 في 163 من الشباب اللاتينيين في سن الدراسة الجامعية، ارتبط انخفاض مستويات الدعم من الأصدقاء والعائلة والشركاء الرومانسيين بالوحدة وأعراض الاكتئاب والإجهاد الملحوظ.

إن وجود نظام دعم اجتماعي أمر ضروري. مهم لصحتك العقلية العامة. إذا كنت تشعر بالوحدة وليس لديك أصدقاء أو عائلة تعتمد عليهم، فقد تساعدك مجموعات الدعم الاجتماعي. فكر في الانضمام إلى نادٍ أو فريق رياضي أو التطوع من أجل قضية تهمك.

8. أنشئ حدودًا وتعلم أن تقول لا

ليست كل الضغوطات تحت سيطرتك، ولكن بعضها تحت سيطرتك. قد يؤدي وضع الكثير من الأشياء على طبقك إلى زيادة عبء التوتر لديك والحد من مقدار الوقت الذي يمكنك قضاءه في الرعاية الذاتية.

قد تكون إحدى الطرق للمساعدة في تقليل التوتر وحماية صحتك العقلية هي قول "لا" في كثير من الأحيان. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تتحمل أكثر مما تستطيع التعامل معه لأن التوفيق بين العديد من المسؤوليات قد يجعلك تشعر بالإرهاق.

إن كونك انتقائيًا بشأن ما تقوم به - وقول "لا" للأشياء التي ستضيف إلى حملك دون داع - يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك.

إنشاء حدود - خاصة مع الأشخاص الذين يزيدون من التوتر لديك المستويات - هي وسيلة صحية لحماية رفاهيتك. يمكن أن يكون هذا الأمر بسيطًا مثل مطالبة صديق أو أحد أفراد العائلة بعدم التوقف بشكل غير معلن أو إلغاء الخطط الدائمة مع صديق إذا كنت بحاجة إلى مساحة أكبر.

9. تجنب المماطلة

هناك طريقة أخرى للتحكم في التوتر لديك وهي البقاء على رأس أولوياتك وتجنب المماطلة عندما لا تشعر بالتوتر.

قد يضر التسويف بإنتاجيتك ويتركك تسعى جاهدة للحاق بالركب. وهذا يمكن أن يسبب التوتر، مما يؤثر سلبا على صحتك ونوعية النوم. ومن الصحيح أيضًا أنك قد تكون أكثر عرضة للمماطلة في أوقات التوتر كآلية للتكيف.

Aدراسة أجريت على 140 طالب طب في الصين ربطت بين المماطلة وزيادة مستويات التوتر. كما ربطت الدراسة بين المماطلة وتأخير ردود الفعل على التوتر مع أنماط تربية أكثر سلبية، بما في ذلك العقاب والرفض.

إذا وجدت نفسك مماطلًا بانتظام، فقد يكون من المفيد إعداد قائمة مهام منظمة حسب الأولوية. امنح نفسك مواعيد نهائية واقعية وشق طريقك إلى أسفل القائمة. في بعض الأحيان، قد تساعدك إضافة عنصر إلى القائمة على الشعور بالرضا تجاهه، حتى لو لم يتم تنفيذه على الفور.

اعمل على الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها اليوم، وامنح نفسك جزءًا من الوقت دون انقطاع. يمكن أن يكون التبديل بين المهام أو تعدد المهام أمرًا مرهقًا في حد ذاته.

10. شارك في دروس اليوغا

اليوغا أصبحت وسيلة شائعة لتخفيف التوتر وممارسة التمارين الرياضية بين جميع الفئات العمرية.

على الرغم من اختلاف أنماط اليوجا، إلا أن معظمها يشترك في هدف مشترك — وهو الانضمام إلى جسدك وعقلك من خلال زيادة الوعي بالجسم والتنفس.

تظهر الأبحاث أن اليوغا تساعد في تقليل التوتر والقلق . بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعزز الصحة النفسية.

يبدو أن هذه الفوائد مرتبطة بتأثير اليوغا على جهازك العصبي والاستجابة للضغط النفسي.

اليوغا قد يساعد في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب مع زيادة مستويات حمض غاما أمينوبوتيريك، وهو ناقل عصبي يكون منخفضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج.

حركات ذهنية: تدفق يوغا لمدة 15 دقيقة للقلق

11. ممارسة اليقظة الذهنية

يصف اليقظة الذهنية الممارسات التي تربطك باللحظة الحالية.

وتشمل تقنيات تقليل التوتر التي تستخدم اليقظة الذهنية التأمل والعلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية (MBCT)، وهو نوع من العلاج السلوكي المعرفي.

التأمل باستمرار، حتى لفترات قصيرة، قد يساعد في تحسين حالتك المزاجية وتقليل أعراض التوتر والقلق.

يمكن لعدد لا يحصى من الكتب والتطبيقات ومواقع الويب أن تعلمك الأساسيات إذا كنت ترغب في تجربة التأمل. قد يكون هناك أيضًا معالجون في منطقتك متخصصون في العلاج بالMBCT.

12. احتضان

قد يكون لللمسة الإنسانية تأثير مهدئ وتساعدك على التعامل بشكل أفضل مع التوتر.

على سبيل المثال، تظهر الدراسات الاتصال الجسدي الإيجابي قد يساعد في تخفيف التوتر والشعور بالوحدة.

أنواع الاتصال هذه قد يساعد في إطلاق الأوكسيتوسين وخفض الكورتيزول . وفي المقابل، تساعد هذه التأثيرات على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. يعد كل من ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب من الأعراض الجسدية للتوتر.

13. قضاء بعض الوقت في الطبيعة

قد يساعد قضاء المزيد من الوقت في الخارج في تقليل التوتر.

تشير الدراسات إلى أن قضاء الوقت في المساحات الخضراء مثل المتنزهات والغابات والانغماس في الطبيعة هي طرق صحية لإدارة التوتر.

A وجدت مراجعة لـ 14 دراسة أن قضاء أقل من 10 دقائق في بيئة طبيعية قد يساعد في تحسين العلامات النفسية والفسيولوجية للرفاهية العقلية، بما في ذلك التوتر والسعادة، لدى الأشخاص في سن الدراسة الجامعية.

تعد رياضة المشي لمسافات طويلة والتخييم خيارات رائعة، ولكن بعض الأشخاص لا يستمتعون بهذه الأنشطة أو لا يستطيعون الوصول إليها. حتى في المناطق الحضرية، يمكنك البحث عن المساحات الخضراء مثل المتنزهات المحلية والمشاتل والحدائق النباتية.

14. تدرب على التنفس العميق

ينشط الضغط النفسي جهازك العصبي الودي، مما يرسل جسدك إلى وضع القتال أو الهروب.

أثناء رد الفعل هذا، تؤدي هرمونات التوتر إلى ظهور أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب، والتنفس بشكل أسرع، وانقباض الأوعية الدموية.

تمارين التنفس العميق قد يساعد في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يتحكم في الاسترخاء الرد.

تتضمن تمارين التنفس العميق ما يلي: