16 jednoduchých způsobů, jak se zbavit stresu

Zapojení do činností, které podporují péči o sebe, může pomoci snížit stres a úzkost. Mohou zahrnovat cvičení a praktiky všímavosti.

Mnoho lidí se každý den potýká se stresem. Práce, rodinné problémy, zdravotní problémy a finanční závazky jsou součástí každodenního života, které běžně přispívají ke zvýšené úrovni stresu.

Vaši zranitelnost vůči stresu mohou ovlivnit určité faktory. Mohou zahrnovat:

genetika

úroveň sociální podpory

styl zvládání

typ osobnosti

diskriminace na základě rasy, pohlaví nebo domnělého pohlaví, LBGTQIA+, socioekonomického postavení nebo jiných faktorů

trauma z dětství

vaše profese

Minimalizace chronického stresu každodenního života co možná nejvíce může podpořit vaše celkové zdraví. Chronický stres může zvýšit vaše riziko zdravotních stavů, včetně srdečních chorob, úzkostných poruch a deprese.

Stres a stavy duševního zdraví

Stres není totéž jako poruchy duševního zdraví, jako je úzkost a deprese.

Přestože níže uvedené tipy mohou zmírnit mnoho typů stresu, nenahrazují léčbu odborníkem na duševní zdraví.

Zde je 15 důkazů podložených způsobů, jak zmírnit stres.

Sdílet na Pinterestu

1. Získejte více fyzické aktivity

Pokud jste ve stresu, důsledně hýbejte tělem může pomoci snížit úroveň stresu a zlepšit náladu.

A 6týdenní studie 185 univerzitních studentů zjistila, že účast na aerobním cvičení 2 dny v týdnu významně snížila celkový vnímaný stres a vnímaný stres kvůli nejistotě. Cvičební rutina navíc výrazně zlepšila depresi, kterou sami uvedli.

Ukázalo se, že pravidelné cvičení zlepšit příznaky běžných stavů duševního zdraví, jako je úzkost a deprese (15, 16).

Pokud jste momentálně neaktivní, začněte s jemnými aktivitami, jako je chůze nebo jízda na kole. Výběr aktivity, která vás baví, může pomoci zvýšit vaše šance, že se jí budete dlouhodobě držet.

2. Jezte vyváženou stravu

Vaše strava ovlivňuje každý aspekt vašeho zdraví, včetně vašeho duševního zdraví.

A Přehled výzkumu z roku 2022 naznačuje, že lidé, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin a přidaného cukru, s větší pravděpodobností zažijí vyšší míru vnímaného stresu.

Chronický stres vás může vést k přejídejte se a sáhněte po vysoce chutných potravinách, které mohou poškodit vaše celkové zdraví a náladu.

Nedostatek potravin bohatých na živiny může zvýšit riziko nedostatku živin nezbytných pro regulaci stresu a nálady, jako je hořčík a vitamíny B.

Minimalizujte příjem vysoce zpracovaných potravin a nápojů a jíst více celozrnných potravin může pomoci zajistit správnou výživu vašeho těla. To zase může zlepšit vaši odolnost vůči stresu. Možnosti celého jídla mohou zahrnovat:

zeleninu

ovoce

fazole

rybu

ořechy

semena

3. Minimalizujte používání telefonu a čas strávený na obrazovce

I když jsou chytré telefony, počítače a tablety často nezbytné, jejich příliš časté používání může zvýšit úroveň stresu.

A přehled literatury z roku 2021 poukazuje na to, že několik studií spojovalo nadměrné používání chytrých telefonů se zvýšeným stresem úrovně a poruchy duševního zdraví.

Příliš mnoho času u obrazovek je spojeno s nižší psychickou pohodou a zvýšenou úrovní stresu u dospělých a dětí.

Čas u obrazovky může navíc negativně ovlivnit spánek, což může také vést ke zvýšené hladině stresu.

4. Cvičte sebepéči

Vyhraďte si čas na nácvik sebepéče může pomoci snížit úroveň vašeho stresu. Mezi praktické příklady patří:

chodit ven na procházku

koupat se

zapalovat svíčky

číst si dobrou knihu

cvičení

příprava zdravého jídla

protahování před spaním

masáž

provozování koníčku

li>

používání difuzéru s uklidňujícími vůněmi

cvičí jógu

Lidé, kteří se věnují péči o sebe obvykle mají nižší úroveň stresu a lepší kvalitu život, zatímco nedostatek sebepéče je spojen s vyšším rizikem stresu a syndromu vyhoření.

Udělat si čas pro sebe je zásadní pro zdravý život. To je zvláště důležité pro lidi, kteří mají tendenci být velmi stresovaní, včetně sester, lékařů, učitelů a pečovatelů.

Péče o sebe nemusí být komplikovaná nebo složitá. Znamená to jednoduše starat se o své blaho a štěstí.

Vystavení se určitým vůním prostřednictvím svíček nebo esenciálních olejů může být obzvláště uklidňující. Zde je několik relaxačních vůní:

levandule

růže

vetiver

bergamot

římská heřmánek

neroli

kadidlo

santalové dřevo

ylang-ylang

pomeranč nebo pomerančový květ

geranium

Používání vůní ke zlepšení nálady se nazývá aromaterapie. Aromaterapie může snížit úzkost a zlepšit spánek.

5. Zkuste žurnál

Časopis může pomoci snížit stres a úzkost a poskytnout pozitivní výstup pro vaše myšlenky a emoce.

A Studie z roku 2018 poznamenala, že expresivní psaní nebo terapeutické psaní může být přínosem pro lidi, kteří se vyrovnávají s chronickými zdravotními stavy, včetně, ale ne výhradně, stavů duševního zdraví, jako je deprese.

Poznamenali, že pravidelné psaní deníku může být spojeno s vyšší kvalitou života, proaktivnějším chováním v péči o sebe a dalším zdravým chováním, jako je například užívání předepsaných léků.

Můžete také zkusit řízený deník, pokud dáváte přednost cílenějšímu a výraznějšímu psaní.

6. Snižte příjem kofeinu

Kofein je chemická látka v kávě, čaji, čokoládě, a energetické nápoje, které stimulují váš centrální nervový systém.

Podle 2021 přehled literatury na toto téma. Nadměrná konzumace může také poškodit váš spánek. To zase může zvýšit příznaky stresu a úzkosti.

Lidé mají různé prahové hodnoty pro to, kolik kofeinu snesou. Pokud ve vás kofein vyvolává nervozitu nebo úzkost, zvažte omezení nahrazením kávy nebo energetických nápojů kávou bez kofeinu, bylinkovým čajem nebo vodou.

Přestože káva má zdravotní přínosy s mírou, doporučuje se držet příjem kofeinu pod 400 mg denně, což odpovídá 4–5 šálkům (0,9–1,2 l) kávy.

Přesto mohou lidé citliví na kofein pociťovat zvýšenou úzkost a stres poté, co konzumují méně kofeinu, než je toto, takže je důležité zvážit svou toleranci.

7. Trávit čas s přáteli a rodinou

Sociální podpora od přátel a rodiny vám může pomoci překonat stresující období a vyrovnat se se stresem.

Jedna studie 2019 u 163 mladých dospělých v latinskoamerickém vysokoškolském věku spojovalo nižší úroveň podpory ze strany přátel, rodiny a romantických partnerů s osamělostí, depresivními příznaky a vnímaným stresem.

Mít systém sociální podpory je důležité pro vaše celkové duševní zdraví. Pokud se cítíte sami a nemáte přátele nebo rodinu, na kterých byste se mohli spolehnout, mohou vám pomoci skupiny sociální podpory. Zvažte připojení ke klubu nebo sportovnímu týmu nebo dobrovolnictví pro věc, která je pro vás důležitá.

8. Vytvořte si hranice a naučte se říkat ne

Ne všechny stresory máte pod kontrolou, ale některé ano. Pokud si toho na talíř naložíte příliš mnoho, může to zvýšit vaši stresovou zátěž a omezit množství času, který můžete věnovat péči o sebe.

Jedním ze způsobů, jak pomoci snížit stres a chránit své duševní zdraví, může být říci „ne“ častěji. To platí zejména v případě, že si na sebe berete více, než dokážete zvládnout, protože žonglování s mnoha povinnostmi ve vás může způsobit pocit zahlcení.

Být selektivní v tom, co si vezmete na sebe – a říkat „ne“ věcem, které vám zbytečně přidají zátěž – může snížit hladinu vašeho stresu.

Vytváření hranic – zvláště u lidí, kteří váš stres zvyšují úrovně — je zdravý způsob, jak chránit svou pohodu. To může být tak jednoduché, jako požádat přítele nebo člena rodiny, aby se neohlášeně nezastavoval, nebo zrušení stálých plánů s přítelem, pokud potřebujete více místa.

9. Vyhněte se prokrastinaci

Dalším způsobem, jak převzít kontrolu nad svým stresem, je zůstat na vrcholu svých priorit a vyhnout se prokrastinaci, když se necítíte ve stresu.

Prokrastinace může poškodit vaši produktivitu a způsobit, že se budete snažit vše dohnat. To může způsobit stres, který negativně ovlivňuje vaše zdraví a kvalitu spánku. Je také pravda, že můžete být pravděpodobnější bude odkládat v době stresu jako mechanismus zvládání.

A studie u 140 studentů medicíny v Číně spojila prokrastinaci se zvýšenou úrovní stresu. Studie také spojovala prokrastinaci a opožděné stresové reakce s negativnějšími rodičovskými styly, včetně trestů a odmítání.

Pokud zjistíte, že prokrastinujete pravidelně, může být užitečné vytvořit si seznam úkolů uspořádaný podle priority. Dejte si realistické termíny a propracujte se v seznamu. Někdy vám přidání položky do seznamu může pomoci cítit se lépe, i když to nebude provedeno okamžitě.

Pracujte na věcech, které je potřeba udělat ještě dnes, a dopřejte si spoustu času bez přerušení. Přepínání mezi úkoly nebo multitasking může být sám o sobě stresující.

10. Jděte na lekci jógy

Jóga se stala oblíbenou metodou úlevy od stresu a cvičení u všech věkových skupin.

I když se styly jógy liší, většina z nich má společný cíl – spojit své tělo a mysl zvýšením povědomí o těle a dechu.

Výzkum ukazuje, že jóga pomáhá snižovat stres a úzkost . Navíc může podporovat psychickou pohodu.

Zdá se, že tyto výhody souvisí s účinkem jógy na váš nervový systém a stresovou reakci.

Jóga může pomoci snížit hladiny kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci a zároveň zvýšit hladiny kyseliny gama-aminomáselné, neurotransmiteru, jehož je u lidí s poruchami nálady málo.

Všímavé pohyby: 15minutové cvičení jógy proti úzkosti

11. Cvičte všímavost

Všímavost popisuje postupy, které vás ukotví v přítomném okamžiku.

Mezi techniky snižování stresu, které využívají všímavost, patří meditace a kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT), což je typ kognitivně behaviorální terapie.

Důsledná meditace, a to i na krátkou dobu, může pomoci zlepšit vaši náladu a snížit příznaky stresu a úzkosti.

Nespočet knih, aplikací a webových stránek vás může naučit základy, pokud chcete vyzkoušet meditaci. Ve vaší oblasti mohou být také terapeuti, kteří se specializují na MBCT.

12. Mazlení

Lidský dotek může mít uklidňující účinek a pomůže vám lépe se vyrovnat se stresem.

Například studie ukazují pozitivní fyzický kontakt může pomoci zmírnit stres a osamělost.

Tyto typy kontaktů může pomoci uvolnit oxytocin a snížit kortizol . Tyto účinky zase pomáhají snižovat krevní tlak a srdeční frekvenci. Jak vysoký krevní tlak, tak zvýšená srdeční frekvence jsou fyzické příznaky stresu.

13. Trávit čas v přírodě

Více času stráveného venku může pomoci snížit stres.

Studie ukazují, že trávit čas v zelených prostranstvích, jako jsou parky a lesy, a být ponořen do přírody jsou zdravé způsoby, jak zvládat stres.

A přehled 14 studií zjistil, že strávit pouhých 10 minut v přirozeném prostředí může pomoci zlepšit psychologické a fyziologické ukazatele duševní pohody, včetně vnímaného stresu a štěstí, u lidí ve vysokoškolském věku.

Pěší turistika a kempování jsou skvělé možnosti, ale někteří lidé tyto aktivity nebaví – nebo k nim nemají přístup. I v městské oblasti můžete vyhledávat zelené plochy, jako jsou místní parky, arboreta a botanické zahrady.

14. Procvičte si hluboké dýchání

Psychický stres aktivuje váš sympatický nervový systém a uvede vaše tělo do režimu boj nebo útěk.

Během této reakce spouštějí stresové hormony fyzické příznaky, jako je zrychlený srdeční tep, zrychlené dýchání a zúžené krevní cévy.

Cvičení hlubokého dýchání může pomoci aktivovat váš parasympatický nervový systém, který řídí relaxaci odpověď.

Hluboká dechová cvičení zahrnují:

brániční dýchání

střídavé dýchání nosními dírkami

dechování v boxu

tempované dýchání

li>

Hluboké dýchání má za cíl zaměřit vaše vědomí na váš dech, aby byl pomalejší a hlubší. Když se zhluboka nadechnete nosem, vaše plíce se plně rozšíří a vaše břicho se zvedne. To pomáhá zpomalit vaši srdeční frekvenci, což vám umožní cítit se v klidu.

15. Trávit čas s domácím mazlíčkem

Mít domácího mazlíčka může pomáhat snižovat stres a zlepšovat náladu.

Když se mazlíte nebo se dotýkáte svého mazlíčka, vaše tělo uvolňuje oxytocin – hormon spojený s pozitivní náladou.

Plus, výzkum ukazuje, že majitelé domácích mazlíčků – zejména ti, kteří mají psy – mají tendenci mít větší životní spokojenost, lepší sebevědomí, sníženou úroveň osamělosti a úzkosti a pozitivnější náladu.

Mít. domácí mazlíček může také pomoci zmírnit stres tím, že vám dá účel, udrží vás aktivní a poskytne společnost.

16. Zvažte doplňky

Několik vitamínů a minerálů hraje důležitou roli ve stresové reakci vašeho těla a regulaci nálady. Nedostatek jedné nebo více živin jako takový může ovlivnit vaše duševní zdraví a schopnost vyrovnat se se stresem.

Některé studie ukazují, že některé doplňky stravy mohou pomoci snížit stres a zlepšit náladu.

Například hladina hořčíku se může snížit, když jste chronicky stresovaní.

Vzhledem k tomu, že tento minerál hraje důležitou roli ve stresové reakci vašeho těla, možná budete chtít zajistit, abyste ho měli každý den dostatek. Suplementace hořčíkem má bylo prokázáno, že zlepšuje stres u chronicky stresovaných lidí.

Další doplňky, včetně Rhodioly, ashwagandhy, vitamínů B a L-theaninu, mohou také pomoci snížit stres, i když je zapotřebí více výzkumu, abychom lépe porozuměli jejich potenciálním přínosům.

Doplňky stravy však nemusí být vhodné nebo bezpečné pro každého. Pokud máte zájem o používání doplňků, které vám pomohou zmírnit stres, poraďte se se zdravotníkem.

Sečteno a podtrženo

Přestože se stresu nelze vyhnout, chronický stres si vybírá daň na vašem fyzickém a duševním zdraví.

Naštěstí vám několik strategií založených na důkazech může pomoci snížit stres a zlepšit celkovou psychickou pohodu.

Cvičení, všímavost, trávení času s domácím mazlíčkem, minimalizace času stráveného u obrazovky a častější pobyt venku jsou účinné metody.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.