16 einfache Möglichkeiten, Stress abzubauen

Die Teilnahme an Aktivitäten, die die Selbstfürsorge unterstützen, kann dazu beitragen, Stress und Ängste zu reduzieren. Dazu können körperliche Betätigung und Achtsamkeitsübungen gehören.

Viele Menschen haben jeden Tag mit Stress zu kämpfen. Arbeit, familiäre Probleme, gesundheitliche Bedenken und finanzielle Verpflichtungen sind Teile des Alltags, die häufig zu einem erhöhten Stressniveau beitragen.

Bestimmte Faktoren können Ihre Anfälligkeit für Stress beeinflussen. Dazu können gehören:

Genetik

Grad der sozialen Unterstützung

Bewältigungsstil

Persönlichkeitstyp

Diskriminierung aufgrund von Rasse, Geschlecht oder wahrgenommenem Geschlecht, LBGTQIA+, sozioökonomischem Status oder anderen Faktoren

Kindheitstrauma

Ihrem Beruf

Wenn Sie den chronischen Stress des täglichen Lebens so weit wie möglich minimieren, kann dies Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen. Chronischer Stress kann Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme, einschließlich Herzerkrankungen, Angststörungen und Depressionen, erhöhen.

Stress und psychische Erkrankungen

Stress ist nicht dasselbe wie psychische Störungen wie Angstzustände und Depressionen.

Obwohl die folgenden Tipps viele Arten von Stress lindern können, sind sie kein Ersatz für die Behandlung durch einen Psychologen.

Hier sind 15 evidenzbasierte Möglichkeiten, Stress abzubauen.

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1. Machen Sie mehr körperliche Aktivität

Wenn Sie gestresst sind, bewegen Sie Ihren Körper regelmäßig kann helfen, Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.

A Verbesserung der Symptome häufiger psychischer Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen (15, 16).

Wenn Sie derzeit inaktiv sind, beginnen Sie mit sanften Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren. Die Wahl einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht, kann Ihre Chancen erhöhen, langfristig daran festzuhalten.

2. Ernähren Sie sich ausgewogen

Ihre Ernährung wirkt sich auf jeden Aspekt Ihrer Gesundheit aus, auch auf Ihre geistige Gesundheit.

A 3. Telefonnutzung und Bildschirmzeit minimieren

Obwohl Smartphones, Computer und Tablets oft notwendig sind, kann ihre zu häufige Verwendung den Stress erhöhen.

A Literaturübersicht 2021 weist darauf hin, dass mehrere Studien übermäßige Smartphone-Nutzung mit erhöhtem Stress in Verbindung gebracht haben Niveaus und psychische Störungen.

Zu viel Zeit vor Bildschirmen zu verbringen, ist bei Erwachsenen und Kindern mit einem schlechteren psychischen Wohlbefinden und erhöhtem Stresslevel verbunden.

Darüber hinaus kann sich die Zeit vor dem Bildschirm negativ auf den Schlaf auswirken, was kann auch führen zu erhöhtem Stressniveau.

4. Üben Sie Selbstfürsorge

Nehmen Sie sich Zeit für Selbstfürsorge kann helfen, Ihren Stresspegel zu reduzieren. Praktische Beispiele sind:

draußen spazieren gehen

ein Bad nehmen

Kerzen anzünden

ein gutes Buch lesen

Sport treiben

Eine gesunde Mahlzeit zubereiten

Dehnübungen vor dem Schlafengehen

Eine Massage bekommen

Ein Hobby ausüben

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einen Diffusor mit beruhigenden Düften verwenden

Yoga praktizieren

Menschen, die sich um sich selbst kümmern verfügen normalerweise über ein geringeres Stressniveau und eine verbesserte Qualität von Leben, während ein Mangel an Selbstfürsorge mit einem höheren Risiko für Stress und Burnout verbunden ist.

Für ein gesundes Leben ist es wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die dazu neigen, stark gestresst zu sein, darunter Krankenschwestern, Ärzte, Lehrer und Hausmeister.

Selbstfürsorge muss nicht aufwändig oder kompliziert sein. Es bedeutet einfach, sich um Ihr Wohlbefinden und Ihr Glück zu kümmern.

Bestimmte Düfte durch Kerzen oder ätherische Öle können besonders beruhigend wirken. Hier ein paar entspannende Düfte:

Lavendel

Rose

Vetiver

Bergamotte

Roman Kamille

Neroli

Weihrauch

Sandelholz

Ylang-Ylang

Orange oder Orangenblüte

Geranie

Die Verwendung von Düften zur Stimmungsaufhellung nennt man Aromatherapie. Aromatherapie kann Angstzustände verringern und den Schlaf verbessern.

5. Versuchen Sie es mit Journaling

Journaling Studie aus dem Jahr 2018 stellte fest, dass ausdrucksstarkes Schreiben oder therapeutisches Schreiben Menschen mit chronischen Erkrankungen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf psychische Erkrankungen wie Depressionen, zugute kommen kann.

Sie stellten fest, dass regelmäßiges Tagebuchführen möglicherweise mit einer höheren Lebensqualität, proaktiverem Selbstfürsorgeverhalten und anderen gesundheitsfördernden Verhaltensweisen wie der Einnahme verschriebener Medikamente verbunden ist.

Sie können auch ein geführtes Tagebuch ausprobieren, wenn Sie gezielteres, ausdrucksvolleres Schreiben bevorzugen.

6. Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum

Koffein ist eine Chemikalie in Kaffee, Tee, Schokolade, und Energy-Drinks, die Ihr zentrales Nervensystem stimulieren.

Zu viel Konsum kann laut einem 2021 Literaturübersicht zu diesem Thema. Übermäßiger Konsum kann auch Ihren Schlaf beeinträchtigen. Dies wiederum kann die Stress- und Angstsymptome verstärken.

Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte dafür, wie viel Koffein sie vertragen. Wenn Koffein Sie nervös oder ängstlich macht, sollten Sie erwägen, den Konsum zu reduzieren, indem Sie Kaffee oder Energy-Drinks durch entkoffeinierten Kaffee, Kräutertee oder Wasser ersetzen.

Obwohl Kaffee hat gesundheitliche Vorteile In Maßen wird empfohlen, die Koffeinaufnahme unter 400 mg täglich, was entspricht 4–5 Tassen (0,9–1,2 l) Kaffee.

Dennoch kann es bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, zu erhöhter Angst und Stress kommen, nachdem sie weniger Koffein konsumiert haben. Daher ist es wichtig, Ihre Verträglichkeit zu berücksichtigen.

7. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie

Soziale Unterstützung durch Freunde und Familie kann Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen und mit Stress umzugehen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 Bei 163 lateinamerikanischen jungen Erwachsenen im College-Alter wurde ein geringeres Maß an Unterstützung durch Freunde, Familie und romantische Partner mit Einsamkeit, depressiven Symptomen und wahrgenommenem Stress in Verbindung gebracht.

Ein soziales Unterstützungssystem zu haben, ist wichtig wichtig für Ihre allgemeine psychische Gesundheit. Wenn Sie sich allein fühlen und keine Freunde oder Familie haben, auf die Sie sich verlassen können, können soziale Selbsthilfegruppen hilfreich sein. Erwägen Sie, einem Verein oder einer Sportmannschaft beizutreten oder sich ehrenamtlich für eine Sache zu engagieren, die Ihnen wichtig ist.

8. Schaffen Sie Grenzen und lernen Sie, Nein zu sagen

Nicht alle Stressfaktoren unterliegen Ihrer Kontrolle, einige jedoch schon. Wenn Sie sich zu viel auf den Kopf stellen, kann dies Ihre Stressbelastung erhöhen und die Zeit einschränken, die Sie für die Selbstfürsorge aufwenden können.

Eine Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihre geistige Gesundheit zu schützen, könnte darin bestehen, „Nein“ zu sagen. öfter. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie mehr übernehmen, als Sie bewältigen können, da das Jonglieren mit vielen Verantwortlichkeiten dazu führen kann, dass Sie sich überfordert fühlen.

Wählen Sie wählerisch aus, was Sie auf sich nehmen – und sagen Sie „Nein“ zu Dingen, die Sie unnötig belasten –, um Ihren Stresspegel zu senken.

Schaffen Sie Grenzen – insbesondere bei Menschen, die Ihren Stress erhöhen Ebenen – ist eine gesunde Möglichkeit, Ihr Wohlbefinden zu schützen. Dies kann so einfach sein, dass Sie einen Freund oder ein Familienmitglied bitten, nicht unangekündigt vorbeizukommen, oder Stehplätze mit einem Freund stornieren, wenn Sie mehr Platz benötigen.

9. Vermeiden Sie Aufschub

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Stress in den Griff zu bekommen, besteht darin, Ihre Prioritäten im Auge zu behalten und zu vermeiden, aufzuschieben, wenn Sie sich nicht gestresst fühlen.

Aufschieben kann Ihrer Produktivität schaden und dazu führen, dass Sie sich abmühen müssen, aufzuholen. Dies kann zu Stress führen, der sich negativ auf Ihre Gesundheit und Schlafqualität auswirkt. Es stimmt auch, dass Sie möglicherweise wahrscheinlicher, in Zeiten von Stress als Bewältigungsmechanismus zu zögern.

A 10. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil

Yoga ist bei allen Altersgruppen zu einer beliebten Methode zum Stressabbau und zum Training geworden.

Obwohl sich die Yoga-Stile unterscheiden, haben die meisten ein gemeinsames Ziel: Körper und Geist durch eine Steigerung des Körper- und Atembewusstseins zu vereinen.

Untersuchungen zeigen, dass Yoga hilft, Stress und Ängste zu reduzieren . Außerdem kann es das psychische Wohlbefinden fördern.

Diese Vorteile scheinen mit der Wirkung von Yoga auf Ihr Nervensystem und Ihre Stressreaktion zusammenzuhängen.

Yoga kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken und gleichzeitig den Spiegel von Gamma-Aminobuttersäure zu erhöhen, einem Neurotransmitter, der bei Menschen mit Stimmungsstörungen niedrig ist.

Achtsame Bewegungen: 15-minütiger Yoga-Flow gegen Angst

11. Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit beschreibt Praktiken, die Sie im gegenwärtigen Moment verankern.

Zu den Techniken zur Stressreduzierung, die Achtsamkeit nutzen, gehören Meditation und achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT), eine Art kognitive Verhaltenstherapie.

Konsequent meditieren, auch für kurze Zeiträume, kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern und Symptome von Stress und Angst zu lindern.

Unzählige Bücher, Apps und Websites können Ihnen die Grundlagen vermitteln, wenn Sie Meditation ausprobieren möchten. Möglicherweise gibt es in Ihrer Nähe auch Therapeuten, die sich auf MBCT spezialisiert haben.

12. Kuscheln

Menschliche Berührungen können eine beruhigende Wirkung haben und Ihnen helfen, besser mit Stress umzugehen.

Studien zeigen beispielsweise einen positiven Körperkontakt kann helfen, Stress und Einsamkeit zu lindern.

Diese Arten von Kontakten kann helfen, Oxytocin freizusetzen und das Cortisol zu senken . Diese Effekte tragen wiederum dazu bei, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken. Sowohl hoher Blutdruck als auch eine erhöhte Herzfrequenz sind körperliche Symptome von Stress.

13. Verbringen Sie Zeit in der Natur

Mehr Zeit draußen zu verbringen kann helfen, Stress abzubauen.

Studien zeigen, dass der Aufenthalt in Grünflächen wie Parks und Wäldern und das Eintauchen in die Natur gesunde Möglichkeiten zur Stressbewältigung sind.

A Überprüfung von 14 Studien ergab, dass nur 10 Minuten erforderlich sind in einer natürlichen Umgebung kann dazu beitragen, die psychologischen und physiologischen Indikatoren des psychischen Wohlbefindens, einschließlich wahrgenommenem Stress und Glück, bei Menschen im College-Alter zu verbessern.

Wandern und Camping sind tolle Möglichkeiten, aber manche Menschen haben keinen Spaß an diesen Aktivitäten oder haben keinen Zugang dazu. Selbst in einem städtischen Gebiet können Sie Grünflächen wie örtliche Parks, Arboreten und botanische Gärten aufsuchen.

14. Üben Sie tiefes Atmen

Psychischer Stress aktiviert Ihr sympathisches Nervensystem und versetzt Ihren Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus.

Während dieser Reaktion lösen Stresshormone körperliche Symptome wie einen schnelleren Herzschlag, eine schnellere Atmung und verengte Blutgefäße aus.

Tiefenatmungsübungen kann dabei helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, das die Entspannung steuert Antwort.

Zu den tiefen Atemübungen gehören:

Zwerchfellatmung

abwechselnde Nasenlochatmung

Box-Atmung

getaktete Atmung

Tiefes Atmen zielt darauf ab, Ihr Bewusstsein auf Ihren Atem zu richten und ihn langsamer und tiefer zu machen. Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, dehnen sich Ihre Lungen vollständig aus und Ihr Bauch hebt sich. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz verlangsamt, sodass Sie sich ruhiger fühlen.

15. Verbringen Sie Zeit mit einem Haustier

Ein Haustier zu haben kann Reduzieren Stress und verbessern Ihre Stimmung.

Wenn Sie Ihr Haustier kuscheln oder berühren, schüttet Ihr Körper Oxytocin aus – ein Hormon, das mit einer positiven Stimmung verbunden ist.

Außerdem Untersuchungen zeigen, dass Haustierbesitzer – insbesondere solche mit Hunden – tendenziell eine größere Lebenszufriedenheit, ein besseres Selbstwertgefühl, weniger Einsamkeit und Ängste sowie eine positivere Stimmung haben.

Haben Ein Haustier kann auch dabei helfen, Stress abzubauen, indem es Ihnen einen Sinn gibt, Sie aktiv hält und Ihnen Gesellschaft leistet.

16. Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Mehrere Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion und der Stimmungsregulierung Ihres Körpers. Daher kann ein Mangel an einem oder mehreren Nährstoffen Ihre geistige Gesundheit und Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, beeinträchtigen.

Einige Studien zeigen, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Zum Beispiel kann Ihr Magnesiumspiegel sinken, wenn Sie chronisch gestresst sind.

Da dieses Mineral eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion Ihres Körpers spielt, sollten Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag ausreichend davon zu sich nehmen. Die Ergänzung mit Magnesium hat Das Endergebnis

Auch wenn Stress unvermeidbar ist, beeinträchtigt chronischer Stress Ihre körperliche und geistige Gesundheit.

Glücklicherweise können Ihnen mehrere evidenzbasierte Strategien dabei helfen, Stress abzubauen und Ihr allgemeines psychisches Wohlbefinden zu verbessern.

Sport, Achtsamkeit, Zeit mit einem Haustier verbringen, die Zeit vor dem Bildschirm minimieren und häufiger nach draußen gehen sind wirksame Methoden.

Lesen Sie diesen Artikel auf Spanisch.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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