16 απλοί τρόποι για να ανακουφίσετε το άγχος

Η ενασχόληση με δραστηριότητες που υποστηρίζουν την αυτοφροντίδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν πρακτικές άσκησης και επίγνωσης.

Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν το άγχος καθημερινά. Η εργασία, τα οικογενειακά ζητήματα, οι ανησυχίες για την υγεία και οι οικονομικές υποχρεώσεις είναι μέρη της καθημερινής ζωής που συνήθως συμβάλλουν σε αυξημένα επίπεδα άγχους.

Ορισμένοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την ευαλωτότητά σας στο άγχος. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

Η ελαχιστοποίηση του χρόνιου στρες της καθημερινής ζωής όσο το δυνατόν περισσότερο μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική υγεία σας. Το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, των αγχωδών διαταραχών και της κατάθλιψης.

Άγχος και καταστάσεις ψυχικής υγείας

Το άγχος δεν είναι το ίδιο με διαταραχές ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Αν και οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να ανακουφίσουν πολλούς τύπους στρες, δεν υποκαθιστούν τη θεραπεία από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Ακολουθούν 15 τρόποι που βασίζονται σε στοιχεία για να ανακουφιστείτε από το άγχος.

1. Κάντε περισσότερη σωματική δραστηριότητα 

Αν είστε αγχωμένοι, κινήστε το σώμα σας με συνέπεια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης.

A Μελέτη 6 εβδομάδων σε 185 φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε αερόβια άσκηση 2 ημέρες την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το γενικό αντιληπτό στρες και το αντιληπτό άγχος λόγω αβεβαιότητας. Επιπλέον, η ρουτίνα άσκησης βελτίωσε σημαντικά την αυτοαναφερόμενη κατάθλιψη.

Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα κοινών καταστάσεων ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη (15, 16).

Εάν είστε ανενεργοί αυτήν τη στιγμή, ξεκινήστε με ήπιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία. Η επιλογή μιας δραστηριότητας που σας αρέσει μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να την τηρήσετε μακροπρόθεσμα.

2. Κάντε μια ισορροπημένη διατροφή 

Η διατροφή σας επηρεάζει κάθε πτυχή της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής σας υγείας.

A ανασκόπηση έρευνας για το 2022 υποδηλώνει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετη ζάχαρη είναι πιο πιθανό να βιώσουν υψηλότερα αντιληπτά επίπεδα στρες.

Το χρόνιο στρες μπορεί να σας οδηγήσει σε τρώτε υπερβολικά και αναζητάτε εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να βλάψουν τη γενική υγεία και τη διάθεσή σας.

Το να μην τρώτε αρκετά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση του στρες και της διάθεσης, όπως το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης υψηλής επεξεργασίας τροφίμων και ποτών και ποτών και Η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας τρέφεται σωστά. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να βελτιώσει την ανθεκτικότητά σας στο άγχος. Ολόκληρες επιλογές φαγητού μπορεί να περιλαμβάνουν:

3. Ελαχιστοποιήστε τη χρήση του τηλεφώνου και τον χρόνο χρήσης  

Ενώ τα smartphone, οι υπολογιστές και τα tablet είναι συχνά απαραίτητα, η πολύ συχνή χρήση τους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους.

A ανασκόπηση της βιβλιογραφίας 2021 επισημαίνει ότι αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την υπερβολική χρήση smartphone με αυξημένο άγχος επίπεδα και διαταραχές ψυχικής υγείας.

Το να περνάτε πολύ χρόνο μπροστά από οθόνες σχετίζεται με χαμηλότερη ψυχολογική ευεξία και αυξημένα επίπεδα άγχους σε ενήλικες και παιδιά.

Επιπλέον, ο χρόνος οθόνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, κάτι που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα στρες.

4. Ασκηθείτε στην αυτοφροντίδα

Διάθεση χρόνου για την εξάσκηση της αυτοφροντίδας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Τα πρακτικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

Άτομα που ασχολούνται με την αυτοφροντίδα συνήθως έχουν χαμηλότερα επίπεδα στρες και βελτιωμένη ποιότητα ζωής, ενώ η έλλειψη αυτοφροντίδας σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο στρες και εξουθένωσης.

Το να αφιερώνετε χρόνο στον εαυτό σας είναι απαραίτητο για να ζήσετε μια υγιή ζωή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που τείνουν να αγχώνονται ιδιαίτερα, συμπεριλαμβανομένων των νοσοκόμων, των γιατρών, των δασκάλων και των φροντιστών.

Η αυτοφροντίδα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή περίπλοκη. Σημαίνει απλώς να φροντίζετε για την ευημερία και την ευτυχία σας.

Η έκθεση σε ορισμένα αρώματα μέσω κεριών ή αιθέριων ελαίων μπορεί να είναι ιδιαίτερα ηρεμιστική. Εδώ είναι μερικές χαλαρωτικές μυρωδιές:

Η χρήση αρωμάτων για να τονώσετε τη διάθεσή σας ονομάζεται αρωματοθεραπεία. Αρωματοθεραπεία μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τον ύπνο.

5. Δοκιμάστε να κάνετε ημερολόγιο

Δημολόγια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους και να προσφέρει μια θετική διέξοδο για τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.

Ένα Μελέτη 2018 σημείωσε ότι η εκφραστική γραφή ή η θεραπευτική γραφή μπορεί να ωφελήσει άτομα που διαχειρίζονται χρόνιες παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, παθήσεων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη.

Σημείωσαν ότι το τακτικό ημερολόγιο μπορεί να συνδέεται με υψηλότερη ποιότητα ζωής, πιο προληπτικές συμπεριφορές αυτοφροντίδας και άλλες υγιεινές συμπεριφορές, όπως η λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα καθοδηγούμενο ημερολόγιο εάν προτιμάτε πιο στοχευμένη, εκφραστική γραφή.

6. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι μια χημική ουσία στον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα, και ενεργειακά ποτά που διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σας σύστημα.

Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επιδεινώσει το άγχος, σύμφωνα με μια ανασκόπηση βιβλιογραφίας 2021 σχετικά με το θέμα. Η υπερκατανάλωση μπορεί επίσης να βλάψει τον ύπνο σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα στρες και άγχους.

Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά όρια για το πόση καφεΐνη μπορούν να ανεχθούν. Εάν η καφεΐνη σας προκαλεί νευρικότητα ή άγχος, σκεφτείτε να το περιορίσετε αντικαθιστώντας τον καφέ ή τα ενεργειακά ποτά με καφέ χωρίς καφεΐνη, τσάι από βότανα ή νερό.

Αν και ο καφές έχει οφέλη για την υγεία με μέτρο, συνιστάται να διατηρείτε την πρόσληψη καφεΐνης κάτω από 400 mg ημερησίως, που ισοδυναμεί με 4–5 φλιτζάνια (0,9–1,2 L) καφέ.

Παρόλα αυτά, τα άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη μπορεί να εμφανίσουν αυξημένο άγχος και στρες μετά την κατανάλωση λιγότερης καφεΐνης από αυτό, επομένως είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την ανοχή σας.

7. Περάστε χρόνο με φίλους και οικογένεια

Η κοινωνική υποστήριξη από φίλους και συγγενείς μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε στρεσογόνες στιγμές και να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Μία μελέτη του 2019 σε 163 νεαρούς ενήλικες κολεγιακής ηλικίας στη Λατινική Αμερική συσχέτισαν χαμηλότερα επίπεδα υποστήριξης από φίλους, οικογένεια και ρομαντικούς συντρόφους με μοναξιά, συμπτώματα κατάθλιψης και αντιληπτό άγχος.

Η ύπαρξη ενός συστήματος κοινωνικής υποστήριξης είναι σημαντικό για τη συνολική ψυχική σας υγεία. Εάν αισθάνεστε μόνοι και δεν έχετε φίλους ή οικογένεια για να εξαρτηθείτε, οι ομάδες κοινωνικής υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσουν. Εξετάστε το ενδεχόμενο να γίνετε μέλος ενός συλλόγου ή αθλητικής ομάδας ή να γίνετε εθελοντής για έναν σκοπό που είναι σημαντικός για εσάς.

8. Δημιουργήστε όρια και μάθετε να λέτε όχι

Δεν είναι όλοι οι στρεσογόνοι παράγοντες υπό τον έλεγχό σας, αλλά κάποιοι είναι. Το να βάζετε πολύ στο πιάτο σας μπορεί να αυξήσει το άγχος σας και να περιορίσει τον χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε στην αυτοφροντίδα.

Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να προστατέψετε την ψυχική σας υγεία μπορεί να είναι να πείτε «όχι». πιο συχνά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αναλαμβάνετε περισσότερα από όσα μπορείτε να αντέξετε, επειδή η ταχυδακτυλουργία πολλών ευθυνών μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε υπερβολικοί.

Το να είστε επιλεκτικοί σχετικά με το τι αναλαμβάνετε — και να λέτε «όχι» σε πράγματα που θα σας επιβαρύνουν άσκοπα — μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους σας.

Η δημιουργία ορίων — ειδικά με άτομα που αυξάνουν το άγχος σας. επίπεδα — είναι ένας υγιής τρόπος για να προστατεύσετε την ευημερία σας. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να ζητήσετε από έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας να μην σταματήσει αιφνιδιαστικά ή να ακυρώσει μόνιμα σχέδια με έναν φίλο εάν χρειάζεστε περισσότερο χώρο.

πιο πιθανό να χρονοτριβεί σε περιόδους άγχους ως μηχανισμός αντιμετώπισης.

A μελέτη σε 140 φοιτητές ιατρικής στην Κίνα συνέδεσε την αναβλητικότητα με αυξημένα επίπεδα στρες. Η μελέτη συσχέτισε επίσης την αναβλητικότητα και τις καθυστερημένες αντιδράσεις στο άγχος με πιο αρνητικά στυλ γονικής μέριμνας, συμπεριλαμβανομένης της τιμωρίας και της απόρριψης.

Αν ανακαλύπτετε ότι καθυστερείτε τακτικά, μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε μια λίστα υποχρεώσεων οργανωμένη κατά προτεραιότητα. Δώστε στον εαυτό σας ρεαλιστικές προθεσμίες και προχωρήστε στη λίστα. Μερικές φορές, η προσθήκη ενός στοιχείου στη λίστα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα γι' αυτό, ακόμα κι αν δεν ολοκληρωθεί αμέσως.

Εργαστείτε για τα πράγματα που πρέπει να κάνετε σήμερα και δώστε στον εαυτό σας κομμάτια αδιάκοπου χρόνου. Η εναλλαγή μεταξύ εργασιών ή πολλαπλών εργασιών μπορεί να είναι από μόνη της αγχωτική.

10. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα

Γιόγκα έχει γίνει μια δημοφιλής μέθοδος ανακούφισης από το στρες και άσκησης σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Ενώ τα στυλ γιόγκα διαφέρουν, τα περισσότερα μοιράζονται έναν κοινό στόχο: να ενώσετε το σώμα και το μυαλό σας αυξάνοντας την επίγνωση του σώματος και της αναπνοής.

Έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους . Επιπλέον, μπορεί να προάγει την ψυχολογική ευεξία.

Αυτά τα οφέλη φαίνεται να σχετίζονται με την επίδραση της γιόγκα στο νευρικό σας σύστημα και την απόκριση στο στρες.

Γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού ενώ αυξάνει τα επίπεδα γάμμα αμινοβουτυρικού οξέος, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι χαμηλός σε άτομα με διαταραχές της διάθεσης.

Ευσυνειδησιακές κινήσεις: 15-λεπτή ροή γιόγκα για το άγχος

11. Εξασκηθείτε στη συνειδητότητα

Το Mindfulness περιγράφει πρακτικές που σας αγκιστρώνουν στην παρούσα στιγμή.

Οι τεχνικές μείωσης του στρες που χρησιμοποιούν την ενσυνειδητότητα περιλαμβάνουν τον διαλογισμό και τη γνωστική θεραπεία με βάση την ενσυνειδητότητα (MBCT), έναν τύπο γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας.

Διαλογισμός με συνέπεια, ακόμη και για σύντομες περιόδους, μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσής σας και στη μείωση των συμπτωμάτων του στρες και του άγχους.

Αμέτρητα βιβλία, εφαρμογές και ιστότοποι μπορούν να σας διδάξουν τα βασικά εάν θέλετε να δοκιμάσετε το διαλογισμό. Μπορεί επίσης να υπάρχουν θεραπευτές στην περιοχή σας που ειδικεύονται στο MBCT.

12. Αγκαλιά

Το ανθρώπινο άγγιγμα μπορεί να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα το άγχος.

Για παράδειγμα, οι μελέτες δείχνουν θετική σωματική επαφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και της μοναξιάς.

Αυτοί οι τύποι επαφών μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση ωκυτοκίνης και χαμηλή κορτιζόλη . Με τη σειρά τους, αυτά τα αποτελέσματα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Τόσο η υψηλή αρτηριακή πίεση όσο και ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός είναι φυσικά συμπτώματα στρες.

13. Περάστε χρόνο στη φύση

Το να περνάτε περισσότερο χρόνο έξω μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.

Μελέτες δείχνουν ότι το να περνάς χρόνο σε χώρους πρασίνου όπως πάρκα και δάση και να βυθίζεσαι στη φύση είναι υγιείς τρόποι διαχείρισης του άγχους.

A ανασκόπηση 14 μελετών διαπίστωσε ότι ξοδεύοντας μόλις 10 λεπτά σε ένα φυσικό περιβάλλον μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των ψυχολογικών και φυσιολογικών δεικτών της ψυχικής ευεξίας, συμπεριλαμβανομένου του αντιλαμβανόμενου άγχους και της ευτυχίας, σε άτομα κολεγιακής ηλικίας.

Η πεζοπορία και η κατασκήνωση είναι εξαιρετικές επιλογές, αλλά μερικοί άνθρωποι δεν απολαμβάνουν — ούτε έχουν πρόσβαση σε — αυτές τις δραστηριότητες. Ακόμη και σε μια αστική περιοχή, μπορείτε να αναζητήσετε χώρους πρασίνου, όπως τοπικά πάρκα, δενδροκομεία και βοτανικούς κήπους.

14. Εξασκηθείτε στις βαθιές αναπνοές

Το ψυχικό στρες ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, στέλνοντας το σώμα σας σε κατάσταση μάχης ή φυγής.

Κατά τη διάρκεια αυτής της αντίδρασης, οι ορμόνες του στρες προκαλούν σωματικά συμπτώματα, όπως ταχύτερο καρδιακό παλμό, ταχύτερη αναπνοή και συστολή των αιμοφόρων αγγείων.

Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος, το οποίο ελέγχει τη χαλάρωση απάντηση.

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής περιλαμβάνουν: