16 formas sencillas de aliviar el estrés
Participar en actividades que apoyen el cuidado personal puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Estas pueden incluir ejercicio y prácticas de atención plena.
Muchas personas enfrentan estrés todos los días. El trabajo, los problemas familiares, los problemas de salud y las obligaciones financieras son partes de la vida cotidiana que comúnmente contribuyen a aumentar los niveles de estrés.
Ciertos factores pueden afectar su vulnerabilidad al estrés. Estos pueden incluir:
Minimizar el estrés crónico de la vida diaria tanto como sea posible puede ayudar a su salud en general. El estrés crónico puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas, trastornos de ansiedad y depresión.
Estrés y problemas de salud mental
El estrés no es lo mismo que los trastornos de salud mental como la ansiedad y la depresión.
Aunque los siguientes consejos pueden aliviar muchos tipos de estrés, no sustituyen el tratamiento de un profesional de la salud mental.
Aquí hay 15 formas basadas en evidencia para aliviar el estrés.
Compartir en Pinterest 1. Haz más actividad física
Si estás estresado, mueve tu cuerpo constantemente puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.
A Estudio de 6 semanas de 185 estudiantes universitarios encontró que participar en ejercicio aeróbico 2 días por semana redujo significativamente el estrés percibido general y el estrés percibido debido a la incertidumbre. Además, la rutina de ejercicios mejoró significativamente la depresión autoinformada.
Se ha demostrado que el ejercicio regular mejorar los síntomas de afecciones comunes de salud mental como ansiedad y depresión (15, 16).
Si actualmente estás inactivo, comienza con actividades suaves como caminar o andar en bicicleta. Elegir una actividad que disfrute puede ayudar a aumentar sus posibilidades de seguirla a largo plazo.
2. Lleva una dieta equilibrada
Tu dieta afecta todos los aspectos de tu salud, incluida tu salud mental.
A Una revisión de la investigación de 2022 sugiere que las personas que siguen una dieta rica en alimentos ultraprocesados y azúcar agregada tienen más probabilidades de experimentar niveles de estrés percibidos más altos.
Estar estresado crónicamente puede llevarte a Coma en exceso y opte por alimentos muy sabrosos, que pueden dañar su salud y estado de ánimo en general.
No comer suficientes alimentos integrales ricos en nutrientes puede aumentar el riesgo de sufrir deficiencias en nutrientes esenciales para regular el estrés y el estado de ánimo, como el magnesio y las vitaminas B.
Minimizar la ingesta de alimentos y bebidas altamente procesados y Comer más alimentos integrales puede ayudar a garantizar que su cuerpo esté nutrido adecuadamente. A su vez, esto puede mejorar su resistencia al estrés. Las opciones de alimentos integrales pueden incluir:
3. Minimiza el uso del teléfono y el tiempo frente a la pantalla
Si bien los teléfonos inteligentes, las computadoras y las tabletas suelen ser necesarios, usarlos con demasiada frecuencia puede aumentar los niveles de estrés.
A revisión de la literatura de 2021 señala que varios estudios han relacionado el uso excesivo de teléfonos inteligentes con un mayor estrés niveles y trastornos de salud mental.
Pasar demasiado tiempo frente a pantallas se asocia con un menor bienestar psicológico y un aumento de los niveles de estrés en adultos y niños.
Además, el tiempo frente a una pantalla puede afectar negativamente al sueño, lo que también puede liderar a mayores niveles de estrés.
4. Practica el cuidado personal
Dedicar tiempo a practicar el cuidado personal puede ayudar a reducir sus niveles de estrés. Ejemplos prácticos incluyen:
Personas que se dedican al cuidado personal normalmente tienen niveles más bajos de estrés y una mejor calidad de vida, mientras que la falta de cuidado personal se asocia con un mayor riesgo de estrés y agotamiento.
Tomarse un tiempo para uno mismo es esencial para vivir una vida saludable. Esto es especialmente importante para las personas que tienden a estar muy estresadas, incluidas enfermeras, médicos, profesores y cuidadores.
El autocuidado no tiene por qué ser elaborado ni complicado. Simplemente significa ocuparse de su bienestar y felicidad.
La exposición a ciertos aromas a través de velas o aceites esenciales puede ser especialmente calmante. Aquí tienes algunos aromas relajantes:
El uso de aromas para mejorar el estado de ánimo se llama aromaterapia. Aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
5. Prueba llevar un diario
Diario puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y proporcionar una salida positiva para sus pensamientos y emociones.
A estudio de 2018 señaló que la escritura expresiva o la escritura terapéutica puede beneficiar a las personas que padecen enfermedades crónicas, incluidas, entre otras, enfermedades mentales como la depresión.
Observaron que llevar un diario con regularidad puede estar relacionado con una mejor calidad de vida, conductas de cuidado personal más proactivas y otras conductas saludables, como tomar medicamentos recetados.
También puedes probar un diario guiado si prefieres una escritura más específica y expresiva.
6. Reduce tu consumo de cafeína
cafeína es una sustancia química presente en el café, el té, el chocolate, y bebidas energéticas que estimulan tu sistema nervioso central.
Consumir demasiado puede empeorar la ansiedad, según un revisión de la literatura 2021 sobre el tema. El consumo excesivo también puede perjudicar su sueño. A su vez, esto puede aumentar los síntomas de estrés y ansiedad.
Las personas tienen diferentes umbrales sobre la cantidad de cafeína que pueden tolerar. Si la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera reducirla reemplazando el café o las bebidas energéticas con café descafeinado, té de hierbas o agua.
Aunque el café tiene beneficios para la salud con moderación, se recomienda mantener la ingesta de cafeína por debajo de 400 mg diarios, que equivale a 4 a 5 tazas (0,9 a 1,2 L) de café.
Aun así, las personas sensibles a la cafeína pueden experimentar mayor ansiedad y estrés después de consumir menos cafeína, por lo que es importante considerar su tolerancia.
7. Pase tiempo con amigos y familiares
El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarle a superar momentos estresantes y a afrontar el estrés.
Un estudio 2019 en 163 adultos jóvenes latinos en edad universitaria asoció niveles más bajos de apoyo de amigos, familiares y parejas románticas con soledad, síntomas depresivos y estrés percibido.
Tener un sistema de apoyo social es importante para su salud mental en general. Si se siente solo y no tiene amigos ni familiares de quienes depender, los grupos de apoyo social pueden ser útiles. Considere unirse a un club o equipo deportivo o ser voluntario para una causa que sea importante para usted.
8. Crea límites y aprende a decir no
No todos los factores estresantes están bajo su control, pero algunos sí. Poner demasiado en su plato puede aumentar su carga de estrés y limitar la cantidad de tiempo que puede dedicar al cuidado personal.
Una forma de ayudar a reducir el estrés y proteger su salud mental puede ser decir “no”. más a menudo. Esto es especialmente cierto si asumes más de lo que puedes manejar porque hacer malabarismos con muchas responsabilidades puede hacerte sentir abrumado.
Ser selectivo sobre lo que asumes y decir “no” a cosas que aumentarán tu carga innecesariamente puede reducir tus niveles de estrés.
Crear límites, especialmente con personas que aumentan tu estrés niveles: es una forma saludable de proteger su bienestar. Esto puede ser tan simple como pedirle a un amigo o familiar que no visite sin previo aviso o cancelar planes permanentes con un amigo si necesita más espacio.
9. Evite la procrastinación
Otra forma de controlar el estrés es mantenerte al tanto de tus prioridades y evitar procrastinar cuando no te sientes estresado.
La procrastinación puede perjudicar tu productividad y dejarte luchando por ponerte al día. Esto puede provocar estrés, lo que afecta negativamente a su salud y a la calidad del sueño. También es cierto que puedes ser más probabilidades de posponer las cosas en momentos de estrés como mecanismo de afrontamiento.
A un estudio realizado con 140 estudiantes de medicina en China relacionó la procrastinación con mayores niveles de estrés. El estudio también asoció la procrastinación y las reacciones retardadas al estrés con estilos de crianza más negativos, incluidos el castigo y el rechazo.
Si posterga las cosas con regularidad, puede ser útil hacer una lista de tareas pendientes organizada por prioridad. Fíjese plazos realistas y avance en la lista. A veces, agregar un elemento a la lista puede ayudarlo a sentirse mejor, incluso si no se hace de inmediato.
Trabaja en las cosas que debes hacer hoy y tómate tiempo ininterrumpido. Cambiar entre tareas o realizar varias tareas a la vez puede resultar estresante en sí mismo.
10. Toma una clase de yoga
Yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre todos los grupos de edad.
Si bien los estilos de yoga difieren, la mayoría comparte un objetivo común: unir el cuerpo y la mente aumentando la conciencia del cuerpo y la respiración.
Investigaciones muestran que el yoga ayuda a reducir el estrés y la ansiedad . Además, puede promover el bienestar psicológico.
Estos beneficios parecen estar relacionados con el efecto del yoga en el sistema nervioso y la respuesta al estrés.
Yoga puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca, al mismo tiempo que aumenta los niveles de ácido gamma aminobutírico, un neurotransmisor bajo en personas con trastornos del estado de ánimo.
Movimientos conscientes: flujo de yoga de 15 minutos para la ansiedad
11. Practica la atención plena
La atención plena describe prácticas que te anclan al momento presente.
Las técnicas de reducción del estrés que utilizan la atención plena incluyen la meditación y la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), un tipo de terapia cognitivo conductual.
Meditar constantemente, incluso por períodos cortos, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y disminuir los síntomas de estrés y ansiedad.
Innumerables libros, aplicaciones y sitios web pueden enseñarte los conceptos básicos si quieres probar la meditación. También puede haber terapeutas en su área que se especialicen en MBCT.
12. Abrazo
El contacto humano puede tener un efecto calmante y ayudarle a afrontar mejor el estrés.
Por ejemplo, los estudios muestran que el contacto físico es positivo puede ayudar a aliviar el estrés y la soledad.
Estos tipos de contacto puede ayudar a liberar oxitocina y reducir el cortisol . A su vez, estos efectos ayudan a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Tanto la presión arterial alta como el aumento del ritmo cardíaco son síntomas físicos del estrés.
13. Pasa tiempo en la naturaleza
Pasar más tiempo al aire libre puede ayudar a reducir el estrés.
Los estudios demuestran que pasar tiempo en espacios verdes como parques y bosques y estar inmerso en la naturaleza son formas saludables de controlar el estrés.
A revisión de 14 estudios encontró que dedicar tan solo 10 minutos en un entorno natural puede ayudar a mejorar los marcadores psicológicos y fisiológicos del bienestar mental, incluidos el estrés y la felicidad percibidos, en personas en edad universitaria.
El senderismo y la acampada son excelentes opciones, pero algunas personas no disfrutan de estas actividades o no tienen acceso a ellas. Incluso en una zona urbana, puedes buscar espacios verdes como parques locales, arboretos y jardines botánicos.
14. Practica la respiración profunda
El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, haciendo que tu cuerpo entre en modo de lucha o huida.
Durante esta reacción, las hormonas del estrés desencadenan síntomas físicos como latidos cardíacos más rápidos, respiración más rápida y vasos sanguíneos constreñidos.
Ejercicios de respiración profunda puede ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático, que controla la relajación respuesta.
Los ejercicios de respiración profunda incluyen:
La respiración profunda tiene como objetivo centrar la atención en la respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando respira profundamente por la nariz, sus pulmones se expanden por completo y su abdomen se eleva. Esto ayuda a disminuir tu ritmo cardíaco, permitiéndote sentirte en paz.
15. Pasa tiempo con una mascota
Tener una mascota puede ayuda a reducir el estrés y mejora tu estado de ánimo.
Cuando abrazas o tocas a tu mascota, tu cuerpo libera oxitocina, una hormona relacionada con un estado de ánimo positivo.
Además, investigación muestra que los dueños de mascotas, especialmente aquellos que tienen perros, tienden a tener una mayor satisfacción con la vida, una mejor autoestima, niveles reducidos de soledad y ansiedad, y estados de ánimo más positivos.
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al brindarle un propósito, mantenerlo activo y brindarle compañía.
16. Considere los suplementos
Varias vitaminas y minerales desempeñan un papel importante en la respuesta del cuerpo al estrés y en la regulación del estado de ánimo. Como tal, una deficiencia en uno o más nutrientes puede afectar su salud mental y su capacidad para afrontar el estrés.
Algunos estudios muestran que ciertos suplementos dietéticos pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Por ejemplo, tus niveles de magnesio pueden agotarse cuando estás crónicamente estresado.
Dado que este mineral juega un papel importante en la respuesta del cuerpo al estrés, es posible que desees asegurarte de consumir lo suficiente cada día. Complementar con magnesio tiene se ha demostrado que mejora el estrés en personas con estrés crónico.
Otros suplementos, como la rodiola, la ashwagandha, las vitaminas B y la L-teanina, también pueden ayudar a reducir el estrés, aunque se necesita más investigación para comprender mejor sus posibles beneficios.
Sin embargo, es posible que los suplementos dietéticos no lo hagan. ser apropiado o seguro para todos. Consulte a un profesional de la salud si está interesado en utilizar suplementos para ayudar a aliviar el estrés.
El resultado final
Aunque el estrés es inevitable, estar crónicamente estresado afecta su salud física y mental.
Afortunadamente, existen varias estrategias basadas en evidencia que pueden ayudarle a reducir el estrés y mejorar su bienestar psicológico general.
El ejercicio, la atención plena, pasar tiempo con una mascota, minimizar el tiempo frente a la pantalla y salir al aire libre con más frecuencia son métodos eficaces.
Lee este artículo en español.
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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