16 façons simples de soulager le stress
S'engager dans des activités qui soutiennent les soins personnels peut aider à réduire le stress et l'anxiété. Celles-ci peuvent inclure des exercices physiques et des pratiques de pleine conscience.
De nombreuses personnes sont confrontées au stress chaque jour. Le travail, les problèmes familiaux, les problèmes de santé et les obligations financières font partie de la vie quotidienne qui contribuent généralement à des niveaux de stress accrus.
Certains facteurs peuvent affecter votre vulnérabilité au stress. Ceux-ci peuvent inclure :
Minimiser autant que possible le stress chronique de la vie quotidienne peut favoriser votre santé globale. Le stress chronique peut augmenter le risque de problèmes de santé, notamment de maladies cardiaques, de troubles anxieux et de dépression.
Stress et problèmes de santé mentale
Le stress n'est pas la même chose que les troubles de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression.
Bien que les conseils ci-dessous puissent soulager de nombreux types de stress, ils ne remplacent pas le traitement d'un professionnel de la santé mentale.
Voici 15 méthodes fondées sur des données probantes pour soulager le stress.
Partager sur Pinterest 1. Faites plus d'activité physique
Si vous êtes stressé, bougez votre corps de manière constante peut aider à réduire les niveaux de stress et à améliorer l'humeur.
Un Une étude de 6 semaines menée auprès de 185 étudiants universitaires a révélé que la participation à des exercices d'aérobic 2 jours par semaine réduisait considérablement le stress perçu global et le stress perçu dû à l'incertitude. De plus, la routine d'exercice a considérablement amélioré la dépression autodéclarée.
Il a été démontré que l'exercice régulier améliorer les symptômes des problèmes de santé mentale courants tels que l'anxiété et la dépression (15, 16).
Si vous êtes actuellement inactif, commencez par des activités douces comme la marche ou le vélo. Choisir une activité que vous aimez peut vous aider à augmenter vos chances de vous y tenir à long terme.
2. Ayez une alimentation équilibrée
Votre alimentation affecte tous les aspects de votre santé, y compris votre santé mentale.
Un Une revue de recherche de 2022 suggère que les personnes qui suivent un régime riche en aliments ultra-transformés et en sucre ajouté sont plus susceptibles de ressentir des niveaux de stress perçus plus élevés.
Être stressé de manière chronique peut vous conduire à mangez trop et optez pour des aliments très savoureux, ce qui peut nuire à votre santé et à votre humeur en général.
Ne pas manger suffisamment d'aliments complets riches en nutriments peut augmenter votre risque de carences en nutriments essentiels à la régulation du stress et de l'humeur, comme le magnésium et les vitamines B.
Minimiser votre consommation d'aliments et de boissons hautement transformés et manger plus d’aliments complets peut aider à garantir que votre corps est correctement nourri. En retour, cela peut améliorer votre résilience au stress. Les options d'aliments complets peuvent inclure :
3. Réduisez l'utilisation du téléphone et le temps passé devant un écran
Bien que les smartphones, les ordinateurs et les tablettes soient souvent nécessaires, leur utilisation trop fréquente peut augmenter les niveaux de stress.
A revue 2021 de la littérature souligne que plusieurs études ont établi un lien entre l'utilisation excessive des smartphones et un stress accru. niveaux et troubles de santé mentale.
Passer trop de temps devant les écrans est associé à un moindre bien-être psychologique et à une augmentation des niveaux de stress chez les adultes et les enfants.
De plus, le temps passé devant un écran peut affecter négativement le sommeil, ce qui peut également conduire à des niveaux de stress accrus.
4. Prenez soin de vous
Prévoir du temps pour prendre soin de soi peut aider à réduire votre niveau de stress. Exemples pratiques :
Les personnes qui prennent soin d'elles-mêmes ont généralement des niveaux de stress inférieurs et une meilleure qualité de vie, tandis qu'un manque de soins personnels est associé à un risque plus élevé de stress et d'épuisement professionnel.
Prendre du temps pour soi est essentiel pour vivre une vie saine. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont tendance à être très stressées, notamment les infirmières, les médecins, les enseignants et les soignants.
Les soins personnels ne doivent pas nécessairement être élaborés ou compliqués. Cela signifie simplement veiller à votre bien-être et à votre bonheur.
L'exposition à certains parfums via des bougies ou des huiles essentielles peut être particulièrement apaisante. Voici quelques parfums relaxants :
Utiliser des parfums pour améliorer votre humeur s'appelle l'aromathérapie. Aromathérapie peut diminuer l'anxiété et améliorer le sommeil.
5. Essayez de tenir un journal
Journalisation peut aider à réduire le stress et l'anxiété et fournir un exutoire positif à vos pensées et à vos émotions.
Un Une étude de 2018 a révélé que l'écriture expressive ou l'écriture thérapeutique peut bénéficier aux personnes souffrant de problèmes de santé chroniques, y compris, mais sans s'y limiter, des problèmes de santé mentale comme la dépression.
Ils ont noté que la tenue régulière d'un journal peut être liée à une meilleure qualité de vie, à des comportements de soins personnels plus proactifs et à d'autres comportements sains, tels que la prise de médicaments prescrits.
Vous pouvez également essayer un journal guidé si vous préférez une écriture plus ciblée et plus expressive.
6. Réduisez votre consommation de caféine
La caféine est un produit chimique présent dans le café, le thé, le chocolat, et des boissons énergisantes qui stimulent votre système nerveux central.
Consommer trop peut aggraver l'anxiété, selon un revue 2021 de la littérature sur le sujet. La surconsommation peut également nuire à votre sommeil. À son tour, cela peut augmenter les symptômes de stress et d'anxiété.
Les gens ont des seuils différents quant à la quantité de caféine qu'ils peuvent tolérer. Si la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de réduire votre consommation en remplaçant le café ou les boissons énergisantes par du café décaféiné, des tisanes ou de l'eau.
Bien que le café a des bienfaits pour la santé avec modération, il est recommandé de maintenir la consommation de caféine sous 400 mg par jour, ce qui équivaut à 4 à 5 tasses (0,9 à 1,2 L) de café.
Néanmoins, les personnes sensibles à la caféine peuvent ressentir une anxiété et un stress accrus après avoir consommé moins de caféine que cela. Il est donc important de prendre en compte votre tolérance.
7. Passez du temps avec vos amis et votre famille
Le soutien social de vos amis et de votre famille peut vous aider à traverser des moments stressants et à faire face au stress.
Une 2019 chez 163 jeunes adultes d'âge universitaire Latinx associant des niveaux inférieurs de soutien de la part des amis, de la famille et des partenaires amoureux à la solitude, aux symptômes dépressifs et au stress perçu.
Avoir un système de soutien social est important pour votre santé mentale globale. Si vous vous sentez seul et n’avez pas d’amis ou de famille sur qui compter, les groupes de soutien social peuvent vous aider. Envisagez de rejoindre un club ou une équipe sportive ou de faire du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur.
8. Créez des limites et apprenez à dire non
Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont. En mettre trop dans votre assiette peut augmenter votre charge de stress et limiter le temps que vous pouvez consacrer à prendre soin de vous.
Une façon de contribuer à réduire le stress et à protéger votre santé mentale peut être de dire « non ». plus souvent. Cela est particulièrement vrai si vous assumez plus que ce que vous pouvez gérer, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous laisser dépassé.
Être sélectif quant à ce que vous entreprenez – et dire « non » aux choses qui ajouteront inutilement à votre charge – peut réduire votre niveau de stress.
Créer des limites, en particulier avec les personnes qui ajoutent à votre stress. niveaux – est une façon saine de protéger votre bien-être. Cela peut être aussi simple que de demander à un ami ou à un membre de votre famille de ne pas passer à l'improviste ou d'annuler les forfaits permanents avec un ami si vous avez besoin de plus d'espace.
9. Évitez la procrastination
Une autre façon de contrôler votre stress est de rester au courant de vos priorités et d'éviter de tergiverser lorsque vous ne vous sentez pas stressé.
La procrastination peut nuire à votre productivité et vous obliger à vous démener pour rattraper votre retard. Cela peut provoquer du stress, qui affecte négativement votre santé et la qualité de votre sommeil. Il est également vrai que vous pourriez être plus susceptible de tergiverser en période de stress comme mécanisme d'adaptation.
Un Une étude menée auprès de 140 étudiants en médecine en Chine a établi un lien entre la procrastination et l'augmentation des niveaux de stress. L'étude a également associé la procrastination et les réactions retardées au stress à des styles parentaux plus négatifs, notamment la punition et le rejet.
Si vous procrastinez régulièrement, il peut être utile de dresser une liste de choses à faire organisée par priorité. Fixez-vous des délais réalistes et parcourez la liste. Parfois, l'ajout d'un élément à la liste peut vous aider à vous sentir mieux, même si cela n'est pas fait immédiatement.
Travailler sur les choses qui doivent être faites aujourd'hui et accorder du temps ininterrompu. Passer d'une tâche à l'autre ou effectuer plusieurs tâches à la fois peut être stressant en soi.
10. Suivez un cours de yoga
Yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress et d'exercice parmi tous les groupes d'âge.
Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart partagent un objectif commun : rejoindre votre corps et votre esprit en augmentant la conscience du corps et de la respiration.
La recherche montre que le yoga aide à réduire le stress et l'anxiété . De plus, cela peut favoriser le bien-être psychologique.
Ces bienfaits semblent liés à l’effet du yoga sur votre système nerveux et votre réponse au stress.
Yoga peut aider à réduire les niveaux de cortisol, la tension artérielle et la fréquence cardiaque tout en augmentant les niveaux d'acide gamma-aminobutyrique, un neurotransmetteur faible chez les personnes souffrant de troubles de l'humeur.
Mouvements de pleine conscience : 15 minutes de yoga pour l'anxiété
11. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience décrit les pratiques qui vous ancrent dans le moment présent.
Les techniques de réduction du stress qui utilisent la pleine conscience incluent la méditation et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), un type de thérapie cognitivo-comportementale.
Méditer régulièrement, même pendant de courtes périodes, peut aider à améliorer votre humeur et à diminuer les symptômes de stress et d'anxiété.
D'innombrables livres, applications et sites Web peuvent vous apprendre les bases si vous souhaitez essayer la méditation. Il peut également y avoir des thérapeutes dans votre région spécialisés dans le MBCT.
12. Câlin
Le contact humain peut avoir un effet calmant et vous aider à mieux gérer le stress.
Par exemple, des études montrent un contact physique positif peut aider à soulager le stress et la solitude.
Ces types de contact peut aider à libérer de l'ocytocine et à réduire le cortisol . À leur tour, ces effets contribuent à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque. L'hypertension artérielle et l'augmentation de la fréquence cardiaque sont des symptômes physiques du stress.
13. Passez du temps dans la nature
Passer plus de temps dehors peut aider à réduire le stress.
Des études montrent que passer du temps dans des espaces verts tels que des parcs et des forêts et s'immerger dans la nature sont des moyens sains de gérer le stress.
A examen de 14 études a révélé que passer aussi peu que 10 minutes dans un cadre naturel peut contribuer à améliorer les marqueurs psychologiques et physiologiques du bien-être mental, y compris le stress et le bonheur perçus, chez les personnes d'âge universitaire.
La randonnée et le camping sont d'excellentes options, mais certaines personnes n'apprécient pas ces activités ou n'y ont pas accès. Même dans une zone urbaine, vous pouvez rechercher des espaces verts tels que les parcs locaux, les arboretums et les jardins botaniques.
14. Pratiquez la respiration profonde
Le stress mental active votre système nerveux sympathique, envoyant votre corps en mode combat ou fuite.
Au cours de cette réaction, les hormones du stress déclenchent des symptômes physiques tels qu'un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et des vaisseaux sanguins resserrés.
Exercices de respiration profonde peut aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la relaxation réponse.
Les exercices de respiration profonde comprennent :
La respiration profonde vise à concentrer votre conscience sur votre respiration, la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre se soulève. Cela aide à ralentir votre fréquence cardiaque, vous permettant de vous sentir en paix.
15. Passez du temps avec un animal de compagnie
Avoir un animal de compagnie peut aidez à réduire le stress et à améliorer votre humeur.
Lorsque vous câlinez ou touchez votre animal de compagnie, votre corps libère de l'ocytocine, une hormone liée à une humeur positive.
Plus, recherche montre que les propriétaires d'animaux, en particulier ceux qui ont des chiens, ont tendance à avoir une plus grande satisfaction dans la vie, une meilleure estime de soi, des niveaux réduits de solitude et d'anxiété et une humeur plus positive.
Avoir un animal de compagnie peut également aider à réduire le stress en vous donnant un but, en vous gardant actif et en vous offrant de la compagnie.
16. Envisagez des suppléments
Plusieurs vitamines et minéraux jouent un rôle important dans la réponse au stress et la régulation de l'humeur de votre corps. Ainsi, une carence en un ou plusieurs nutriments peut affecter votre santé mentale et votre capacité à faire face au stress.
Certaines études montrent que certains compléments alimentaires peuvent aider à réduire le stress et à améliorer l'humeur.
Par exemple, vos niveaux de magnésium peuvent diminuer lorsque vous êtes soumis à un stress chronique.
Étant donné que ce minéral joue un rôle important dans la réponse de votre corps au stress, vous voudrez peut-être vous assurer que vous en consommez suffisamment chaque jour. Une supplémentation en magnésium a il a été démontré qu'il améliore le stress chez les personnes souffrant de stress chronique.
D'autres suppléments, notamment la rhodiola, l'ashwagandha, les vitamines B et la L-théanine, peuvent également aider à réduire le stress, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour mieux comprendre leurs avantages potentiels.
Cependant, les compléments alimentaires peuvent ne pas être approprié ou sécuritaire pour tout le monde. Consultez un professionnel de la santé si vous souhaitez utiliser des suppléments pour aider à soulager le stress.
L'essentiel
Bien que le stress soit inévitable, le stress chronique a des conséquences néfastes sur votre santé physique et mentale.
Heureusement, plusieurs stratégies fondées sur des données probantes peuvent vous aider à réduire le stress et à améliorer votre bien-être psychologique global.
L'exercice physique, la pleine conscience, le fait de passer du temps avec un animal de compagnie, de minimiser le temps passé devant un écran et de sortir plus souvent sont autant de méthodes efficaces.
Lisez cet article en espagnol.
Publié : 2024-08-29 10:50
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