16 Cara Sederhana Menghilangkan Stres

Terlibat dalam aktivitas yang mendukung perawatan diri dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Hal ini dapat mencakup olahraga dan praktik mindfulness.

Banyak orang menghadapi stres setiap hari. Pekerjaan, masalah keluarga, masalah kesehatan, dan kewajiban keuangan adalah bagian dari kehidupan sehari-hari yang umumnya berkontribusi terhadap meningkatnya tingkat stres.

Faktor-faktor tertentu dapat memengaruhi kerentanan Anda terhadap stres. Hal ini dapat mencakup:

genetika

tingkat dukungan sosial

gaya mengatasi masalah

tipe kepribadian

diskriminasi karena ras, gender, atau persepsi gender, LBGTQIA+, status sosial ekonomi, atau faktor lainnya

trauma masa kecil

profesi Anda

Meminimalkan stres kronis dalam kehidupan sehari-hari sebanyak mungkin dapat mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan. Stres kronis dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, gangguan kecemasan, dan depresi.

Stres dan kondisi kesehatan mental

Stres tidak sama dengan gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi.

Meskipun tips di bawah ini dapat meredakan berbagai jenis stres, tips ini tidak dapat menggantikan pengobatan dari ahli kesehatan mental profesional.

Berikut 15 cara berbasis bukti untuk menghilangkan stres.

Bagikan di Pinterest

1. Perbanyak aktivitas fisik

Jika Anda stres, gerakkan tubuh Anda secara konsisten dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan suasana hati.

A 6 minggu terhadap 185 mahasiswa menemukan bahwa berpartisipasi dalam latihan aerobik 2 hari per minggu secara signifikan mengurangi stres yang dirasakan secara keseluruhan dan stres yang dirasakan karena ketidakpastian. Selain itu, olahraga rutin secara signifikan meningkatkan depresi yang dilaporkan sendiri.

Olahraga teratur telah terbukti memperbaiki gejala kondisi kesehatan mental umum seperti kecemasan dan depresi (15, 16).

Jika saat ini Anda tidak aktif, mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda. Memilih aktivitas yang Anda sukai dapat membantu meningkatkan peluang Anda untuk tetap melakukannya dalam jangka panjang.

2. Makan makanan yang seimbang

Diet Anda memengaruhi setiap aspek kesehatan Anda, termasuk kesehatan mental Anda.

A Tinjauan penelitian pada tahun 2022 menunjukkan bahwa orang yang menjalani pola makan tinggi makanan ultra-olahan dan tambahan gula lebih cenderung mengalami tingkat stres yang dirasakan lebih tinggi.

Stres kronis dapat menyebabkan Anda mengalami makan berlebihan dan mengonsumsi makanan yang sangat enak, yang dapat membahayakan kesehatan dan suasana hati Anda secara keseluruhan.

Tidak cukup mengonsumsi makanan utuh yang padat nutrisi dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi yang penting untuk mengatur stres dan suasana hati, seperti magnesium dan vitamin B.

Meminimalkan asupan makanan dan minuman olahan dan makan lebih banyak makanan utuh dapat membantu memastikan tubuh Anda mendapat nutrisi yang tepat. Pada gilirannya, hal ini dapat meningkatkan ketahanan Anda terhadap stres. Pilihan makanan utuh dapat mencakup:

sayuran

buah-buahan

kacang-kacangan

ikan

kacang-kacangan

benih

3. Minimalkan penggunaan ponsel dan waktu pemakaian perangkat

Meskipun ponsel cerdas, komputer, dan tablet sering kali diperlukan, menggunakannya terlalu sering dapat meningkatkan tingkat stres.

A tinjauan literatur tahun 2021 menunjukkan bahwa beberapa penelitian telah mengaitkan penggunaan ponsel cerdas yang berlebihan dengan peningkatan stres tingkat dan gangguan kesehatan mental.

Menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar dikaitkan dengan rendahnya kesejahteraan psikologis dan peningkatan tingkat stres pada orang dewasa dan anak-anak.

Selain itu, waktu pemakaian perangkat dapat berdampak negatif terhadap tidur, yang juga dapat menyebabkan terhadap peningkatan tingkat stres.

4. Praktikkan perawatan diri

Menyisihkan waktu untuk mempraktikkan perawatan diri dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda. Contoh praktisnya antara lain:

jalan-jalan di luar

mandi

menyalakan lilin

membaca buku bagus

berolahraga

menyiapkan makanan sehat

melakukan peregangan sebelum tidur

memijat

melatih hobi

menggunakan diffuser dengan aroma yang menenangkan

berlatih yoga

Orang yang melakukan perawatan diri biasanya memiliki tingkat stres yang lebih rendah dan kualitas yang lebih baik hidup, sementara kurangnya perawatan diri dikaitkan dengan risiko stres dan kelelahan yang lebih tinggi.

Meluangkan waktu untuk diri sendiri sangat penting untuk menjalani hidup sehat. Hal ini sangat penting terutama bagi orang-orang yang cenderung mengalami stres berat, termasuk perawat, dokter, guru, dan pengasuh.

Perawatan mandiri tidak harus rumit atau rumit. Itu berarti menjaga kesejahteraan dan kebahagiaan Anda.

Paparan aroma tertentu melalui lilin atau minyak esensial mungkin sangat menenangkan. Berikut beberapa wewangian yang menenangkan:

lavender

mawar

vetiver

bergamot

Roman kamomil

neroli

kemenyan

kayu cendana

ylang-ylang

jeruk atau bunga jeruk

geranium

Menggunakan wewangian untuk meningkatkan mood disebut aromaterapi. Aromaterapi dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.

5. Cobalah membuat jurnal

Menjurnal dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan serta memberikan penyaluran positif untuk pikiran dan emosi Anda.

studi tahun 2018 mencatat bahwa tulisan ekspresif atau tulisan terapeutik dapat bermanfaat bagi orang yang mengelola kondisi kesehatan kronis, termasuk namun tidak terbatas pada kondisi kesehatan mental seperti depresi.

Mereka mencatat bahwa menulis jurnal secara teratur dapat dikaitkan dengan kualitas hidup yang lebih tinggi, perilaku perawatan diri yang lebih proaktif, dan perilaku sehat lainnya, seperti mengonsumsi obat yang diresepkan.

Anda juga dapat mencoba jurnal terpandu jika Anda lebih menyukai tulisan yang lebih bertarget dan ekspresif.

6. Kurangi asupan kafein Anda

Kafein adalah bahan kimia dalam kopi, teh, coklat, dan minuman energi yang merangsang sistem saraf pusat Anda.

Mengonsumsi terlalu banyak dapat memperburuk kecemasan, menurut tinjauan literatur tahun 2021 tentang subjek ini. Konsumsi berlebihan juga dapat mengganggu tidur Anda. Pada gilirannya, hal ini dapat meningkatkan gejala stres dan kecemasan.

Setiap orang memiliki ambang batas yang berbeda-beda mengenai seberapa banyak kafein yang dapat mereka toleransi. Jika kafein membuat Anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk menguranginya dengan mengganti kopi atau minuman berenergi dengan kopi tanpa kafein, teh herbal, atau air putih.

Meskipun kopi memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah sedang, disarankan untuk menjaga asupan kafein di bawah 400 mg setiap hari, yang mana sama dengan 4–5 cangkir (0,9–1,2 L) kopi.

Namun, orang yang sensitif terhadap kafein mungkin mengalami peningkatan kecemasan dan stres setelah mengonsumsi lebih sedikit kafein dari jumlah tersebut, jadi penting untuk mempertimbangkan toleransi Anda.

7. Habiskan waktu bersama teman dan keluarga

Dukungan sosial dari teman dan keluarga dapat membantu Anda melewati masa-masa stres dan mengatasi stres.

Satu studi tahun 2019 di 163 orang dewasa muda usia kuliah di Latinx mengaitkan tingkat dukungan yang lebih rendah dari teman, keluarga, dan pasangan romantis dengan kesepian, gejala depresi, dan persepsi stres.

Memiliki sistem dukungan sosial adalah hal yang penting penting untuk kesehatan mental Anda secara keseluruhan. Jika Anda merasa sendirian dan tidak memiliki teman atau keluarga untuk diandalkan, kelompok dukungan sosial dapat membantu. Pertimbangkan untuk bergabung dengan klub atau tim olahraga atau menjadi sukarelawan untuk tujuan yang penting bagi Anda.

8. Ciptakan batasan dan belajarlah untuk mengatakan tidak

Tidak semua penyebab stres berada dalam kendali Anda, namun ada pula yang berada dalam kendali Anda. Melakukan terlalu banyak hal dapat meningkatkan beban stres dan membatasi jumlah waktu yang dapat Anda habiskan untuk perawatan diri.

Salah satu cara untuk membantu mengurangi stres dan melindungi kesehatan mental Anda adalah dengan mengatakan “tidak” lebih sering. Hal ini terutama berlaku jika Anda mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani karena memikul banyak tanggung jawab mungkin membuat Anda kewalahan.

Bersikap selektif terhadap apa yang Anda lakukan — dan mengatakan “tidak” pada hal-hal yang tidak perlu menambah beban Anda — dapat mengurangi tingkat stres Anda.

Menciptakan batasan — terutama dengan orang-orang yang menambah stres Anda tingkat - adalah cara yang sehat untuk melindungi kesejahteraan Anda. Hal ini dapat dilakukan dengan cara sederhana seperti meminta teman atau anggota keluarga untuk tidak mampir tanpa pemberitahuan atau membatalkan rencana berdiri bersama teman jika Anda memerlukan ruang lebih.

9. Hindari penundaan

Cara lain untuk mengendalikan stres adalah dengan tetap menentukan prioritas dan menghindari penundaan saat Anda tidak merasa stres.

Penundaan dapat mengganggu produktivitas dan membuat Anda kesulitan mengejar ketinggalan. Hal ini dapat menyebabkan stres, yang berdampak negatif pada kesehatan dan kualitas tidur Anda. Benar juga bahwa Anda mungkin lebih cenderung menunda-nunda pada saat stres sebagai mekanisme penanggulangannya.

A studi pada 140 mahasiswa kedokteran di Tiongkok mengaitkan penundaan dengan peningkatan tingkat stres. Penelitian ini juga mengaitkan penundaan dan reaksi stres yang tertunda dengan gaya pengasuhan yang lebih negatif, termasuk hukuman dan penolakan.

Jika Anda sering menunda-nunda, sebaiknya buatlah daftar tugas yang disusun berdasarkan prioritas. Beri diri Anda tenggat waktu yang realistis dan kerjakan sesuai daftar. Terkadang, menambahkan item ke daftar dapat membantu Anda merasa lebih baik, meskipun hal tersebut tidak segera dilakukan.

Kerjakan hal-hal yang perlu diselesaikan hari ini, dan berikan diri Anda banyak waktu tanpa gangguan. Beralih antara tugas atau melakukan banyak tugas bisa menimbulkan stres.

10. Ikuti kelas yoga

Yoga telah menjadi metode populer untuk menghilangkan stres dan berolahraga di semua kelompok umur.

Meskipun gaya yoga berbeda-beda, sebagian besar memiliki tujuan yang sama — menyatukan tubuh dan pikiran Anda dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan pernapasan.

Penelitian menunjukkan bahwa yoga membantu mengurangi stres dan kecemasan . Selain itu, dapat meningkatkan kesejahteraan psikologis.

Manfaat ini tampaknya terkait dengan efek yoga pada sistem saraf dan respons stres Anda.

Yoga dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah, dan detak jantung sekaligus meningkatkan kadar asam gamma aminobutyric, suatu neurotransmitter yang rendah pada orang dengan gangguan mood.

Gerakan penuh perhatian: aliran yoga 15 menit untuk mengatasi kecemasan

11. Latih kewaspadaan

Mindfulness menggambarkan praktik yang mengikat Anda pada momen saat ini.

Teknik pengurangan stres yang memanfaatkan mindfulness mencakup meditasi dan terapi kognitif berbasis mindfulness (MBCT), sejenis terapi perilaku kognitif.

Bermeditasi secara konsisten, bahkan untuk waktu yang singkat, dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi gejala stres dan kecemasan.

Banyak sekali buku, aplikasi, dan situs web yang dapat mengajari Anda dasar-dasarnya jika Anda ingin mencoba meditasi. Mungkin juga ada terapis di daerah Anda yang berspesialisasi dalam MBCT.

12. Berpelukan

Sentuhan manusia mungkin memiliki efek menenangkan dan membantu Anda mengatasi stres dengan lebih baik.

Misalnya, penelitian menunjukkan kontak fisik yang positif dapat membantu menghilangkan stres dan kesepian.

Jenis kontak ini dapat membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan kortisol . Pada gilirannya, efek ini membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Baik tekanan darah tinggi maupun peningkatan detak jantung adalah gejala fisik dari stres.

13. Habiskan waktu di alam terbuka

Menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan dapat membantu mengurangi stres.

Penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di ruang hijau seperti taman dan hutan serta menikmati alam adalah cara yang sehat untuk mengelola stres.

A tinjauan terhadap 14 studi menemukan bahwa menghabiskan sedikitnya 10 menit dalam lingkungan alami dapat membantu meningkatkan penanda psikologis dan fisiologis kesejahteraan mental, termasuk persepsi stres dan kebahagiaan, pada orang-orang usia kuliah.

Mendaki gunung dan berkemah adalah pilihan yang bagus, namun beberapa orang tidak menikmati — atau tidak memiliki akses ke — aktivitas tersebut. Bahkan di kawasan perkotaan, Anda dapat menemukan ruang hijau seperti taman lokal, arboretum, dan kebun raya.

14. Latih pernapasan dalam

Stres mental mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda, sehingga membuat tubuh Anda berada dalam mode melawan atau lari.

Selama reaksi ini, hormon stres memicu gejala fisik seperti detak jantung lebih cepat, pernapasan lebih cepat, dan pembuluh darah menyempit.

Latihan pernapasan dalam dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang mengontrol relaksasi tanggapan.

Latihan pernapasan dalam meliputi:

pernapasan diafragma

pernapasan lubang hidung bergantian

pernapasan kotak

pernapasan cepat

Pernapasan dalam bertujuan untuk memfokuskan kesadaran pada napas, menjadikannya lebih lambat dan lebih dalam. Saat Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung, paru-paru Anda mengembang sepenuhnya, dan perut Anda mengembang. Hal ini membantu memperlambat detak jantung Anda, sehingga Anda merasa damai.

15. Habiskan waktu bersama hewan peliharaan

Memiliki hewan peliharaan boleh membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati Anda.

Saat Anda memeluk atau menyentuh hewan peliharaan, tubuh Anda melepaskan oksitosin — hormon yang terkait dengan suasana hati yang positif.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pemilik hewan peliharaan — terutama yang memelihara anjing — cenderung memiliki kepuasan hidup yang lebih besar, harga diri yang lebih baik, tingkat kesepian dan kecemasan yang lebih rendah, serta suasana hati yang lebih positif.

Memiliki hewan peliharaan juga dapat membantu menghilangkan stres dengan memberi Anda tujuan, membuat Anda tetap aktif, dan memberikan persahabatan.

16. Pertimbangkan suplemen

Beberapa vitamin dan mineral berperan penting dalam respons stres dan pengaturan suasana hati tubuh Anda. Oleh karena itu, kekurangan satu atau lebih nutrisi dapat memengaruhi kesehatan mental dan kemampuan Anda mengatasi stres.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen makanan tertentu dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.

Misalnya, kadar magnesium Anda mungkin berkurang saat Anda mengalami stres kronis.

Karena mineral ini berperan penting dalam respons tubuh terhadap stres, pastikan Anda mendapatkan cukup asupan setiap hari. Melengkapi dengan magnesium memiliki telah terbukti meningkatkan stres pada orang yang mengalami stres kronis.

Suplemen lain, termasuk Rhodiola, ashwagandha, vitamin B, dan L-theanine, juga dapat membantu mengurangi stres, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami potensi manfaatnya dengan lebih baik.

Namun, suplemen makanan mungkin tidak membantu. sesuai atau aman untuk semua orang. Konsultasikan dengan ahli kesehatan jika Anda tertarik menggunakan suplemen untuk membantu menghilangkan stres.

Intinya

Meskipun stres tidak dapat dihindari, stres kronis dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental Anda.

Untungnya, beberapa strategi berbasis bukti dapat membantu Anda mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan psikologis Anda secara keseluruhan.

Olahraga, kewaspadaan, menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan, meminimalkan waktu menatap layar, dan lebih sering keluar rumah merupakan metode yang efektif.

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.