16 semplici modi per alleviare lo stress
Impegnarsi in attività che supportino la cura di sé può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Questi possono includere esercizi fisici e pratiche di consapevolezza.
Molte persone affrontano lo stress ogni giorno. Lavoro, problemi familiari, problemi di salute e obblighi finanziari sono parti della vita quotidiana che comunemente contribuiscono ad aumentare i livelli di stress.
Alcuni fattori possono influenzare la tua vulnerabilità allo stress. Questi possono includere:
Ridurre al minimo lo stress cronico della vita quotidiana può favorire la salute generale. Lo stress cronico può aumentare il rischio di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, disturbi d'ansia e depressione.
Condizioni di stress e salute mentale
Lo stress non è la stessa cosa dei disturbi di salute mentale come ansia e depressione.
Sebbene i suggerimenti seguenti possano alleviare molti tipi di stress, non sostituiscono il trattamento di un professionista della salute mentale.
Ecco 15 modi basati sull'evidenza per alleviare lo stress.
Condividi su Pinterest 1. Fai più attività fisica
Se sei stressato, muovi il corpo in modo coerente può aiutare a ridurre i livelli di stress e migliorare l'umore.
Un Uno studio di 6 settimane condotto su 185 studenti universitari ha rilevato che la partecipazione ad esercizi aerobici 2 giorni a settimana ha ridotto significativamente lo stress percepito complessivo e lo stress percepito dovuto all'incertezza. Inoltre, la routine di esercizio fisico ha migliorato significativamente la depressione auto-riferita.
È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora i sintomi di comuni condizioni di salute mentale come ansia e depressione (15, 16).
Se sei attualmente inattivo, inizia con attività delicate come camminare o andare in bicicletta. Scegliere un’attività che ti piace può aiutarti ad aumentare le tue possibilità di perseverare in essa a lungo termine.
2. Segui una dieta equilibrata
La tua dieta influisce su ogni aspetto della tua salute, inclusa la salute mentale.
Un L'analisi della ricerca del 2022 suggerisce che le persone che seguono una dieta ricca di alimenti ultra-processati e zuccheri aggiunti hanno maggiori probabilità di sperimentare livelli di stress percepiti più elevati.
Essere stressati cronicamente può portare a mangiare troppo e cercare cibi altamente appetibili, che potrebbero danneggiare la salute generale e l'umore.
Non mangiare abbastanza cibi integrali ricchi di nutrienti può aumentare il rischio di carenze di nutrienti essenziali per la regolazione dello stress e dell'umore, come il magnesio e le vitamine del gruppo B.
Ridurre al minimo l'assunzione di alimenti e bevande altamente trasformati e mangiare più cibi integrali può aiutare a garantire che il tuo corpo sia adeguatamente nutrito. A sua volta, ciò potrebbe migliorare la tua resilienza allo stress. Le opzioni di cibi integrali possono includere:
3. Riduci al minimo l'utilizzo del telefono e il tempo trascorso davanti allo schermo
Sebbene smartphone, computer e tablet siano spesso necessari, utilizzarli troppo spesso può aumentare i livelli di stress.
A revisione della letteratura del 2021 sottolinea che diversi studi hanno collegato l'uso eccessivo di smartphone con un aumento dello stress livelli e disturbi di salute mentale.
Trascorrere troppo tempo davanti agli schermi è associato a un minore benessere psicologico e a un aumento dei livelli di stress negli adulti e nei bambini.
Inoltre, il tempo trascorso davanti allo schermo può influire negativamente sul sonno, il che può anche condurre all'aumento dei livelli di stress.
4. Pratica la cura di te stesso
Riservare del tempo per praticare la cura di sé può aiutarti a ridurre i tuoi livelli di stress. Esempi pratici includono:
Persone che si dedicano alla cura di sé tipicamente hanno livelli di stress più bassi e una migliore qualità di vita vita, mentre la mancanza di cura di sé è associata a un rischio maggiore di stress e burnout.
Prendersi del tempo per se stessi è essenziale per vivere una vita sana. Ciò è particolarmente importante per le persone che tendono ad essere molto stressate, inclusi infermieri, medici, insegnanti e operatori sanitari.
La cura di sé non deve essere elaborata o complicata. Significa semplicemente prendersi cura del proprio benessere e della propria felicità.
L'esposizione a determinati profumi tramite candele o oli essenziali può essere particolarmente calmante. Ecco alcuni profumi rilassanti:
L'uso dei profumi per migliorare l'umore si chiama aromaterapia. Aromaterapia può diminuire l'ansia e migliorare il sonno.
5. Prova a inserire nel journal
Diario può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia e fornire uno sbocco positivo ai propri pensieri ed emozioni.
Un studio del 2018 ha rilevato che la scrittura espressiva o la scrittura terapeutica possono apportare benefici alle persone che gestiscono condizioni di salute croniche, incluse ma non limitate a condizioni di salute mentale come la depressione.
Hanno notato che l'inserimento regolare nel diario può essere collegato a una migliore qualità della vita, a comportamenti più proattivi di cura di sé e ad altri comportamenti salutari, come l'assunzione di farmaci prescritti.
Puoi anche provare un diario guidato se preferisci una scrittura più mirata ed espressiva.
6. Riduci l'assunzione di caffeina
Lala caffeina è una sostanza chimica contenuta nel caffè, nel tè, nel cioccolato, e bevande energetiche che stimolano il sistema nervoso centrale.
Consumare troppo può peggiorare l'ansia, secondo uno revisione 2021 della letteratura sull'argomento. Il consumo eccessivo può anche danneggiare il sonno. A sua volta, ciò può aumentare i sintomi di stress e ansia.
Le persone hanno soglie diverse riguardo alla quantità di caffeina che possono tollerare. Se la caffeina ti rende nervoso o ansioso, valuta la possibilità di ridurla sostituendo il caffè o le bevande energetiche con caffè decaffeinato, tisane o acqua.
Anche se il caffè ha benefici per la salute con moderazione, si consiglia di mantenere l'assunzione di caffeina al di sotto di 400 mg al giorno, che equivale a 4–5 tazze (0,9–1,2 L) di caffè.
Tuttavia, le persone sensibili alla caffeina potrebbero sperimentare un aumento di ansia e stress dopo aver consumato meno caffeina di questa, quindi è importante considerare la propria tolleranza.
7. Trascorri del tempo con amici e familiari
Il supporto sociale di amici e familiari può aiutarti a superare i momenti stressanti e ad affrontare lo stress.
Uno studio del 2019 su 163 giovani adulti in età universitaria di Latinx hanno associato livelli inferiori di sostegno da parte di amici, familiari e partner romantici a solitudine, sintomi depressivi e stress percepito.
Avere un sistema di supporto sociale è importante per la tua salute mentale generale. Se ti senti solo e non hai amici o familiari su cui contare, i gruppi di supporto sociale possono aiutarti. Prendi in considerazione l'idea di unirti a un club o una squadra sportiva o di fare volontariato per una causa che è importante per te.
8. Crea dei limiti e impara a dire di no
Non tutti i fattori di stress sono sotto il tuo controllo, ma alcuni lo sono. Mettere troppo sul piatto può aumentare il carico di stress e limitare la quantità di tempo che puoi dedicare alla cura di te stesso.
Un modo per contribuire a ridurre lo stress e proteggere la tua salute mentale potrebbe essere quello di dire "no" più spesso. Ciò è particolarmente vero se ti impegni più di quanto puoi gestire, perché destreggiarsi tra molte responsabilità può farti sentire sopraffatto.
Essere selettivo riguardo a ciò che intraprendi e dire "no" a cose che aumenteranno inutilmente il tuo carico può ridurre i livelli di stress.
Creare confini, soprattutto con le persone che aumentano il tuo stress livelli - è un modo sano per proteggere il tuo benessere. Può essere semplice come chiedere a un amico o un familiare di non passare senza preavviso o annullare i piani con un amico se hai bisogno di più spazio.
9. Evita la procrastinazione
Un altro modo per prendere il controllo dello stress è rimanere al passo con le tue priorità ed evitare di procrastinare quando non ti senti stressato.
La procrastinazione può danneggiare la tua produttività e farti faticare a recuperare il ritardo. Ciò può causare stress, che influisce negativamente sulla salute e sulla qualità del sonno. È anche vero che potresti essere più probabile a procrastinare nei momenti di stress come meccanismo di coping.
Un Uno studio condotto su 140 studenti di medicina in Cina ha collegato la procrastinazione all'aumento dei livelli di stress. Lo studio ha anche associato la procrastinazione e le reazioni ritardate allo stress con stili genitoriali più negativi, tra cui punizione e rifiuto.
Se ti ritrovi a procrastinare regolarmente, potrebbe essere utile creare un elenco di cose da fare organizzato per priorità. Datti scadenze realistiche e procedi lungo l'elenco. A volte, aggiungere un elemento all'elenco può aiutarti a sentirti meglio, anche se non viene eseguito immediatamente.
Lavora sulle cose che devi portare a termine oggi e concediti porzioni di tempo ininterrotto. Passare da un'attività all'altra o fare più cose contemporaneamente può essere di per sé stressante.
10. Partecipa a un corso di yoga
Yoga è diventato un metodo popolare per alleviare lo stress e fare esercizio fisico tra tutte le fasce d'età.
Sebbene gli stili di yoga differiscano, la maggior parte condivide un obiettivo comune: unire il corpo e la mente aumentando la consapevolezza del corpo e del respiro.
La ricerca mostra che lo yoga aiuta a ridurre lo stress e l'ansia . Inoltre, può promuovere il benessere psicologico.
Questi benefici sembrano legati all'effetto dello yoga sul sistema nervoso e sulla risposta allo stress.
Yoga può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, aumentando al tempo stesso i livelli di acido gamma aminobutirrico, un neurotrasmettitore che è basso nelle persone con disturbi dell'umore.
Movimenti consapevoli: flusso yoga di 15 minuti per l'ansia
11. Pratica la consapevolezza
La consapevolezza descrive pratiche che ti ancorano al momento presente.
Le tecniche di riduzione dello stress che utilizzano la consapevolezza includono la meditazione e la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT), un tipo di terapia cognitivo comportamentale.
Meditare costantemente, anche per brevi periodi, può aiutarti a migliorare il tuo umore e ridurre i sintomi di stress e ansia.
Innumerevoli libri, app e siti web possono insegnarti le basi se vuoi provare la meditazione. Potrebbero esserci anche terapisti nella tua zona specializzati in MBCT.
12. Coccola
Il tocco umano può avere un effetto calmante e aiutarti ad affrontare meglio lo stress.
Ad esempio, gli studi mostrano un contatto fisico positivo può aiutare ad alleviare lo stress e la solitudine.
Questi tipi di contatto può aiutare a rilasciare ossitocina e a a ridurre il cortisolo . A loro volta, questi effetti aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Sia la pressione alta che l'aumento della frequenza cardiaca sono sintomi fisici di stress.
13. Trascorri del tempo nella natura
Trascorrere più tempo all'aperto può aiutare a ridurre lo stress.
Gli studi dimostrano che trascorrere del tempo in spazi verdi come parchi e foreste e immergersi nella natura sono modi salutari per gestire lo stress.
A un'analisi di 14 studi ha rilevato che spendere solo 10 minuti in un ambiente naturale può aiutare a migliorare gli indicatori psicologici e fisiologici del benessere mentale, inclusi lo stress e la felicità percepiti, nelle persone in età universitaria.
L'escursionismo e il campeggio sono ottime opzioni, ma ad alcune persone non piacciono o non hanno accesso a queste attività. Anche in un'area urbana, puoi cercare spazi verdi come parchi locali, arboreti e giardini botanici.
14. Pratica la respirazione profonda
Lo stress mentale attiva il tuo sistema nervoso simpatico, mandando il tuo corpo in modalità lotta o fuga.
Durante questa reazione, gli ormoni dello stress innescano sintomi fisici come battito cardiaco accelerato, respirazione più rapida e vasi sanguigni ristretti.
Esercizi di respirazione profonda può aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che controlla il rilassamento risposta.
Gli esercizi di respirazione profonda includono:
La respirazione profonda mira a focalizzare la consapevolezza sul respiro, rendendolo più lento e profondo. Quando inspiri profondamente attraverso il naso, i tuoi polmoni si espandono completamente e la pancia si solleva. Questo aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, permettendoti di sentirti in pace.
15. Trascorri del tempo con un animale domestico
Avere un animale domestico può aiuta a ridurre lo stress e a migliorare il tuo umore.
Quando coccoli o tocchi il tuo animale domestico, il tuo corpo rilascia ossitocina, un ormone legato a uno stato d'animo positivo.
Inoltre, mostra che i proprietari di animali domestici, soprattutto quelli con cani, tendono ad avere una maggiore soddisfazione di vita, una migliore autostima, livelli ridotti di solitudine e ansia e stati d'animo più positivi.
Avere un animale domestico può anche aiutarti ad alleviare lo stress dandoti uno scopo, mantenendoti attivo e fornendoti compagnia.
16. Considera gli integratori
Diverse vitamine e minerali svolgono un ruolo importante nella risposta allo stress del corpo e nella regolazione dell'umore. Pertanto, una carenza di uno o più nutrienti può influire sulla salute mentale e sulla capacità di affrontare lo stress.
Alcuni studi dimostrano che alcuni integratori alimentari possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare l'umore.
Ad esempio, i livelli di magnesio potrebbero diminuire quando sei cronicamente stressato.
Poiché questo minerale svolge un ruolo importante nella risposta allo stress del tuo corpo, potresti voler assicurarti di assumerne abbastanza ogni giorno. L'integrazione con magnesio ha è stato dimostrato che migliora lo stress nelle persone cronicamente stressate.
Anche altri integratori, tra cui Rhodiola, ashwagandha, vitamine del gruppo B e L-teanina, possono aiutare a ridurre lo stress, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio i loro potenziali benefici.
Tuttavia, gli integratori alimentari potrebbero non esserlo. essere appropriato o sicuro per tutti. Consulta un operatore sanitario se sei interessato a utilizzare integratori per alleviare lo stress.
Il risultato finale
Sebbene lo stress sia inevitabile, lo stress cronico ha un impatto negativo sulla salute fisica e mentale.
Fortunatamente, diverse strategie basate sull'evidenza possono aiutarti a ridurre lo stress e migliorare il tuo benessere psicologico generale.
L'esercizio fisico, la consapevolezza, trascorrere del tempo con un animale domestico, ridurre al minimo il tempo trascorso davanti allo schermo e uscire più spesso sono tutti metodi efficaci.
Leggi questo articolo in spagnolo.
Pubblicato : 2024-08-29 10:50
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