ストレスを軽減する16の簡単な方法
セルフケアをサポートする活動に参加すると、ストレスや不安が軽減される可能性があります。これには、運動やマインドフルネスの実践などが含まれます。
多くの人が毎日ストレスに対処しています。仕事、家族の問題、健康上の懸念、経済的義務は、一般にストレスレベルの上昇に寄与する日常生活の一部です。
特定の要因がストレスに対する脆弱性に影響を与える可能性があります。これらには次のものが含まれます。
日常生活の慢性的なストレスを可能な限り最小限に抑えることで、全体的な健康をサポートできます。慢性的なストレスは、心臓病、不安障害、うつ病などの健康状態のリスクを高める可能性があります。
ストレスと精神的健康状態
ストレスは、不安やうつ病などのメンタルヘルス疾患と同じではありません。
以下のヒントはさまざまな種類のストレスを軽減する可能性がありますが、メンタルヘルス専門家による治療に代わるものではありません。
ここでは、科学的根拠に基づいてストレスを軽減する 15 の方法を紹介します。
Pinterest で共有 1.身体活動を増やす
ストレスを感じている場合は、継続的に身体を動かします ストレスレベルを軽減し、気分を改善するのに役立つ可能性があります。
A 185 人の大学生を対象とした 6 週間の研究では、週に 2 日有酸素運動に参加すると、全体的なストレス感と不確実性によるストレス感が大幅に軽減されることがわかりました。さらに、運動習慣により、自己申告によるうつ病が大幅に改善されました。
定期的な運動により、不安やうつ病などの一般的な精神的健康状態の症状を改善します (15、16)。
現在活動的でない場合は、ウォーキングやサイクリングなどの穏やかな活動から始めてください。自分が楽しめるアクティビティを選択すると、長期的にそれを続ける可能性が高まる可能性があります。
2.バランスの取れた食事を摂る
食事は、精神的健康を含め、健康のあらゆる側面に影響を与えます。
A 2022 年の研究レビューによると、超加工食品や砂糖を多く含む食事をしている人は、より高いストレスレベルを経験する可能性が高くなります。
慢性的にストレスを受けると、次のような状態になる可能性があります。食べ過ぎたり、非常においしい食べ物に手が伸びたりすると、全体的な健康や気分が損なわれる可能性があります。
栄養価の高い自然食品を十分に摂取しないと、マグネシウムやビタミン B など、ストレスや気分の調整に不可欠な栄養素が欠乏するリスクが高まる可能性があります。
高度に加工された食品や飲料の摂取を最小限に抑えます。より多くの自然食品を食べると、体に適切な栄養を与えることができます。これにより、ストレスに対する耐性が向上する可能性があります。自然食品のオプションには次のものが含まれます:
3.電話の使用とスクリーンタイムを最小限に抑える
スマートフォン、コンピューター、タブレットは多くの場合必要ですが、頻繁に使用しすぎるとストレス レベルが高まる可能性があります。
A 2021 年の文献レビューでは、いくつかの研究がスマートフォンの過度の使用とストレスの増加を関連付けていると指摘しています。レベルと精神的健康障害。
スクリーンの前で長時間過ごすと、大人も子供も心理的幸福度が低下し、ストレスレベルが増加します。
さらに、スクリーンを見る時間は睡眠に悪影響を与える可能性があり、もつながる可能性があります
4. ストレス レベルの増加につながります。セルフケアを実践する
セルフケアを実践する時間を確保する ストレスレベルを軽減するのに役立つ可能性があります。実際の例は次のとおりです。
セルフケアに取り組む人 通常は、ストレスレベルが低くなり、ストレスの質が向上します。一方、セルフケアの欠如はストレスや燃え尽き症候群のリスクの増加と関連しています。
自分のための時間を取ることは、健康的な生活を送るために不可欠です。これは、看護師、医師、教師、介護者など、ストレスを感じやすい人々にとって特に重要です。
セルフケアは、手の込んだものや複雑なものである必要はありません。それは単に自分の健康と幸福に気を配ることを意味します。
キャンドルやエッセンシャル オイルを介して特定の香りに触れると、特に気持ちが落ち着くことがあります。リラックスできる香りをいくつか紹介します。
香りを使って気分を高めることは、アロマテラピーと呼ばれます。アロマセラピー 不安を軽減し、睡眠を改善します。
5.日記をつけてみる
ジャーナリングストレスや不安を軽減し、思考や感情のポジティブなはけ口を提供する可能性があります。
2018 年の研究では、表現豊かな文章や治療的な文章は、うつ病などの精神的健康状態を含むがこれに限定されない慢性的な健康状態を管理する人々に有益であることが指摘されています。
彼らは、定期的に日記を書くことが生活の質の向上、より積極的なセルフケア行動、処方薬の服用などのその他の健康的な行動につながる可能性があると指摘しました。
より的を絞った表現豊かな文章を書きたい場合は、ガイド付きジャーナルを試すこともできます。
6.カフェインの摂取量を減らす
カフェインは、コーヒー、紅茶、チョコレート、中枢神経系を刺激するエナジードリンク。
このテーマに関する 2021 年の文献レビューです。過剰摂取は睡眠に悪影響を与える可能性もあります。その結果、ストレスや不安の症状が増大する可能性があります。
人によって許容できるカフェインの量の閾値は異なります。カフェインを摂取するとイライラしたり不安になったりする場合は、コーヒーやエナジードリンクをカフェイン抜きのコーヒー、ハーブティー、または水に置き換えてカフェインの量を減らすことを検討してください。
ただし、コーヒーは適度であれば健康上の利点があるため、カフェイン摂取量を 毎日 400 mg です。コーヒー 4 ～ 5 カップ (0.9 ～ 1.2 L) に相当します。
それでも、カフェインに敏感な人は、カフェインの摂取量がこれより少ないと不安やストレスが増大する可能性があるため、自分の耐性を考慮することが重要です。
7.友人や家族と時間を過ごす
友人や家族からの社会的なサポートは、ストレスの多い時期を乗り越え、ストレスに対処するのに役立つ可能性があります。
1 件の 2019 年の調査 163 人のラテン系大学生の若者は、友人、家族、恋人からのサポートレベルの低下を、孤独、うつ症状、ストレスの認識と関連付けています。
社会的サポートシステムを持つことは重要です。全体的な精神的健康にとって重要です。孤独を感じていて、頼れる友人や家族がいない場合は、社会的サポートグループが役立つかもしれません。クラブやスポーツ チームに参加するか、自分にとって重要な目的のためにボランティア活動をすることを検討してください。
8.境界線を作り、ノーと言う方法を学びましょう
すべてのストレス要因を制御できるわけではありませんが、一部は制御できます。我慢しすぎると、ストレス負荷が増大し、セルフケアに費やすことができる時間が制限される可能性があります。
ストレスを軽減し、精神的健康を守る 1 つの方法は、「ノー」と言うことかもしれません。もっと頻繁に。これは、多くの責任をやりくりすると圧倒されてしまう可能性があるため、自分で処理できる以上のことを引き受ける場合に特に当てはまります。
引き受けるものを選択し、不必要に負担を増やすものには「ノー」と言うことで、ストレス レベルを軽減できます。
境界線を作る - 特にストレスを増大させる人々との関係レベルを維持することは、健康を守るための健康的な方法です。これは、友人や家族に予告なしに立ち寄らないように頼んだり、より多くのスペースが必要な場合に友人とのスタンディングプランをキャンセルしたりするのと同じくらい簡単です。
ストレスがかかると、対処メカニズムとして先延ばしにする可能性が高くなります。
ヨガ は、あらゆる年齢層の間でストレス解消と運動の人気の方法となっています。
ヨガのスタイルは異なりますが、ほとんどのヨガには共通の目標があります。それは、体と呼吸への意識を高めて体と心を結び付けることです。
研究では、ヨガがストレスと不安を軽減するのに役立つことが示されています。 。さらに、心理的な幸福を促進することもできます。
これらの利点は、神経系とストレス反応に対するヨガの効果に関連しているようです。
ヨガ 気分障害のある人では低い神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸のレベルを上昇させながら、コルチゾールレベル、血圧、心拍数を下げるのに役立つ可能性があります。
マインドフルな動き: 不安に対する 15 分間のヨガ フロー
11.マインドフルネスを実践する
マインドフルネスとは、あなたを現在の瞬間に固定する実践のことです。
マインドフルネスを利用したストレス軽減テクニックには、瞑想や認知行動療法の一種であるマインドフルネスに基づく認知療法 (MBCT) などがあります。
たとえ短期間であっても、継続的に瞑想する。気分を高め、ストレスや不安の症状を軽減する可能性があります。
瞑想を試してみたい場合は、無数の本、アプリ、ウェブサイトで基本を学ぶことができます。お住まいの地域にもMBCTを専門とするセラピストがいるかもしれません。
12.抱きしめる
人との接触には心を落ち着かせる効果があり、ストレスにうまく対処できる可能性があります。
たとえば、研究では積極的な身体的接触が示されていますストレスと孤独を和らげるのに役立つ可能性があります。
次の種類の連絡先オキシトシンとコルチゾールの低下を助ける可能性があります。さらに、これらの効果は血圧と心拍数を下げるのに役立ちます。高血圧と心拍数の上昇はどちらもストレスによる身体的症状です。
13.自然の中で時間を過ごす
外で過ごす時間を増やすと、ストレスが軽減される可能性があります。
研究によると、公園や森林などの緑地で時間を過ごし、自然に浸ることがストレスを管理する健康的な方法であることがわかっています。
A 14 件の研究のレビューでは、所要時間はわずか 10 分であることがわかりました。自然環境の中で過ごすことは、大学生の年齢層のストレスや幸福感など、精神的健康の心理学的および生理学的指標を改善するのに役立つ可能性があります。
ハイキングやキャンプは素晴らしい選択肢ですが、これらのアクティビティを楽しめない、またはアクセスできない人もいます。都市部であっても、地元の公園、樹木園、植物園などの緑地を探すことができます。
リラックスを制御する副交感神経系の活性化に役立つ可能性があります。応答。
深呼吸の練習には以下が含まれます:
深呼吸は、呼吸に意識を集中させ、呼吸をよりゆっくりと深くすることを目的としています。鼻から深く息を吸い込むと、肺が完全に膨らみ、お腹が膨らみます。これにより心拍数が下がり、安心感を得ることができます。
15.ペットと過ごす
ペットを飼うと、ストレスを軽減し、気分を改善します。
ペットを抱きしめたり触れたりすると、体からオキシトシンが放出されます。これは、ポジティブな気分に関連するホルモンです。
さらに、研究によると、ペットの飼い主、特に犬を飼っている人は、人生の満足度が高く、自尊心が高まり、孤独感や不安が軽減され、気分がよりポジティブになる傾向があることがわかっています。
ペットは、目的を与え、活動的に保ち、仲間を提供してくれるので、ストレスを軽減するのにも役立ちます。
16.サプリメントを検討する
いくつかのビタミンとミネラルは、体のストレス反応と気分の調節に重要な役割を果たします。そのため、1 つ以上の栄養素が欠乏すると、精神的健康やストレスに対処する能力に影響を与える可能性があります。
一部の研究では、特定の栄養補助食品がストレスを軽減し、気分を改善する可能性があることが示されています。
たとえば、慢性的にストレスを感じていると、マグネシウムのレベルが低下する可能性があります。
このミネラルは体のストレス反応に重要な役割を果たしているため、毎日十分な量を摂取するようにしてください。マグネシウムの補給には、慢性的なストレスを抱える人々のストレスを改善することが示されています。
イワベンケイ、アシュワガンダ、ビタミン B 群、L-テアニンなどの他のサプリメントもストレス軽減に役立つ可能性がありますが、その潜在的な利点をより深く理解するにはさらなる研究が必要です。
ただし、栄養補助食品はそうではない場合があります。誰にとっても適切または安全であること。ストレスを軽減するためにサプリメントを使用することに興味がある場合は、医療専門家に相談してください。
結論
ストレスは避けられませんが、慢性的にストレスを受けると身体的および精神的健康に悪影響を及ぼします。
幸いなことに、証拠に基づいたいくつかの戦略は、ストレスを軽減し、全体的な心理的健康を改善するのに役立ちます。
運動、マインドフルネス、ペットと過ごす時間、画面を見る時間を最小限に抑える、より頻繁に外に出ることはすべて効果的な方法です。
この記事をスペイン語で読んでください。
投稿しました : 2024-08-29 10:50
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