16 Cara Prasaja kanggo Ngilangi Stress

Melu kegiatan sing ndhukung perawatan diri bisa mbantu nyuda stres lan kuatir. Iki bisa kalebu latihan lan latihan mindfulness.

Akeh wong sing ngalami stres saben dina. Pakaryan, masalah kulawarga, masalah kesehatan, lan kewajiban finansial minangka bagean saka urip saben dina sing umume nyebabake tingkat stres.

Faktor tartamtu bisa mengaruhi kerentanan sampeyan kanggo stres. Iki bisa kalebu:

Nyilikake stres kronis ing urip saben dina sabisa bisa ndhukung kesehatan sakabèhé. Stress kronis bisa nambah risiko kondisi kesehatan, kalebu penyakit jantung, gangguan kuatir, lan depresi.

Kahanan stres lan kesehatan mental

Stress ora padha karo gangguan kesehatan mental kayata kuatir lan depresi.

Sanajan tips ing ngisor iki bisa ngilangi pirang-pirang jinis stres, nanging ora minangka pengganti perawatan saka profesional kesehatan mental.

Iki 15 cara adhedhasar bukti kanggo ngilangake stres.

1. Entuk kegiatan fisik sing luwih akeh 

Yen sampeyan lagi stres, obahake awak kanthi konsisten bisa mbantu nyuda tingkat stres lan nambah swasana ati.

A Sinau 6 minggu saka 185 mahasiswa universitas nemokake yen melu olahraga aerobik 2 dina saben minggu kanthi signifikan nyuda stres sing dirasakake lan stres sing dirasakake amarga ora mesthi. Kajaba iku, rutinitas olahraga nambah depresi sing dilapurake dhewe.

Olahraga reguler wis ditampilake ing nambah gejala kondisi kesehatan mental sing umum kayata kuatir lan depresi (15, 16).

Yen sampeyan lagi ora aktif, miwiti karo aktivitas sing lembut kayata mlaku-mlaku utawa sepedaan. Milih kegiatan sing sampeyan senengi bisa mbantu nambah kemungkinan sampeyan tetep ing jangka panjang.

2. Mangan diet sing seimbang 

Diet sampeyan mengaruhi kabeh aspek kesehatan, kalebu kesehatan mental.

A Tinjauan riset 2022 nyaranake manawa wong sing ngetutake diet sing akeh panganan olahan ultra lan gula sing ditambahake luwih cenderung ngalami tingkat stres sing luwih dhuwur.

Katekan kronis bisa nyebabake sampeyan ngalami stres. kakehan mangan lan entuk panganan sing enak banget, sing bisa ngrusak kesehatan lan swasana ati sakabèhé.

Ora mangan kabeh panganan sing padhet nutrisi bisa nambah risiko kekurangan nutrisi sing penting kanggo ngatur stres lan swasana ati, kayata magnesium lan vitamin B.

Nyilikake asupan panganan lan omben-omben sing diproses banget lan mangan luwih akeh panganan sing wutuh bisa mbantu njaga awak kanthi nutrisi sing tepat. Sabanjure, iki bisa nambah daya tahan kanggo stres. Pilihan panganan kabeh bisa kalebu:

3. Nyilikake panggunaan telpon lan wektu layar  

Sanadyan smartphone, komputer, lan tablet asring dibutuhake, nggunakake asring banget bisa nambah tingkat stres.

A Tinjauan literatur 2021 nedahake manawa sawetara panaliten wis ngubungake panggunaan smartphone sing berlebihan karo stres sing tambah. tingkat lan gangguan kesehatan mental.

Mbuwang akeh wektu ing ngarep layar digandhengake karo kesejahteraan psikologis sing luwih murah lan tingkat stres sing tambah ing wong diwasa lan bocah-bocah.

Salajengipun, wektu layar bisa nyebabake ngantuk, sing uga bisa mimpin kanggo nambah tingkat stres.

4. Praktek perawatan diri

Nyisihake wektu kanggo praktik perawatan diri bisa mbantu nyuda tingkat stres sampeyan. Conto praktis yaiku:

Wong sing melu perawatan diri biasane duwe tingkat stres sing luwih murah lan kualitas sing luwih apik. urip, dene kurang perawatan diri digandhengake karo risiko stres lan burnout sing luwih dhuwur.

Mlebu wektu kanggo awake dhewe penting kanggo urip sehat. Iki penting banget kanggo wong sing cenderung stres banget, kalebu perawat, dokter, guru, lan pengasuh.

Ngrawat awake dhewe ora kudu rumit utawa rumit. Iku mung tegese ngrawat kesejahteraan lan rasa seneng.

Paparan wewangen tartamtu liwat lilin utawa lenga atsiri bisa uga luwih tenang. Ing ngisor iki sawetara wewangian sing nyenengake:

Nggunakake wewangian kanggo nambah swasana ati diarani aromaterapi. Aromaterapi bisa nyuda rasa kuwatir lan nambah turu.

5. Coba jurnal

Jurnal bisa mbantu nyuda kaku lan kuatir lan nyedhiyakake outlet positif kanggo pikiran lan emosi sampeyan.

A Sinau 2018 nyathet yen nulis ekspresif utawa nulis terapi bisa entuk manfaat kanggo wong sing ngatur kondisi kesehatan kronis, kalebu nanging ora winates ing kondisi kesehatan mental kaya depresi.

Dheweke nyathet yen jurnal reguler bisa uga ana hubungane karo kualitas urip sing luwih dhuwur, prilaku perawatan diri sing luwih proaktif, lan prilaku sehat liyane, kayata njupuk obat sing diresepake.

Sampeyan uga bisa nyoba jurnal sing dipandu yen sampeyan luwih seneng nulis sing luwih ditarget lan ekspresif.

6. Kurangi asupan kafein

Kafein minangka bahan kimia ing kopi, tèh, coklat, lan ombenan energi sing ngrangsang sistem saraf pusat.

Konsumsi kakehan bisa nambah kuatir, miturut review literatur 2021 babagan subyek. Konsumsi sing berlebihan uga bisa ngrusak turu. Sabanjure, iki bisa nambah gejala stres lan kuatir.

Wong duwe ambang beda kanggo jumlah kafein sing bisa ditoleransi. Yen kafein nggawe sampeyan gugup utawa kuwatir, coba ngurangi kanthi ngganti kopi utawa omben-omben energi karo kopi tanpa kafein, teh herbal, utawa banyu.

Sanajan kopi nduweni manfaat kesehatan kanthi moderat, dianjurake supaya asupan kafein ing 400 mg saben dina, sing padha karo 4–5 cangkir (0,9–1,2 L) kopi.

Nanging, wong sing sensitif karo kafein bisa ngalami rasa kuwatir lan stres sing tambah akeh sawise ngonsumsi kafein luwih sithik tinimbang iki, mula penting kanggo nimbang toleransi sampeyan.

7. Nglampahi wektu karo kanca lan kulawarga

Dhukungan sosial saka kanca lan kulawarga bisa mbantu sampeyan ngatasi stres lan ngatasi stres.

Salah 2019 sinau ing taun 163 Latinx wong diwasa enom umur kuliah nggandhengake tingkat ngisor dhukungan saka kanca, kulawarga, lan pasangan romantis karo kasepen, gejala depresi, lan kaku sing dirasakake.

Duwe sistem dhukungan sosial yaiku penting kanggo kesehatan mental sakabèhé. Yen sampeyan rumangsa dhewe lan ora duwe kanca utawa kulawarga sing bisa diandelake, klompok dhukungan sosial bisa mbantu. Coba gabung karo klub utawa tim olahraga utawa dadi sukarelawan kanggo tujuan sing penting kanggo sampeyan.

8. Nggawe wates lan sinau ngomong ora

Ora kabeh stres bisa dikontrol, nanging sawetara uga bisa. Nglebokake kakehan ing piring bisa nambah beban stres lan mbatesi wektu sing bisa digunakake kanggo perawatan diri.

Salah sawijining cara kanggo nyuda stres lan nglindhungi kesehatan mental sampeyan bisa uga ujar "ora" luwih kerep. Iki luwih bener yen sampeyan njupuk luwih saka sing bisa ditangani amarga juggling akeh tanggung jawab bisa nggawe sampeyan kroso kepunjulen.

Selektif babagan apa sing sampeyan lakoni - lan ujar "ora" kanggo perkara sing ora perlu nambah beban sampeyan - bisa nyuda tingkat stres sampeyan.

Nggawe wates - utamane karo wong sing nambah stres sampeyan. level - minangka cara sing sehat kanggo nglindhungi kesejahteraan sampeyan. Iki bisa gampang kaya njaluk kanca utawa anggota kulawarga supaya ora mandheg tanpa diumumake utawa mbatalake rencana ngadeg karo kanca yen sampeyan butuh papan liyane.

9. Nyingkiri penundaan

Cara liya kanggo ngontrol stres sampeyan yaiku tetep ing ndhuwur prioritas lan ngindhari procrastinating nalika sampeyan ora ngrasakake stres.

Procrastination bisa ngrusak produktivitas sampeyan lan nggawe sampeyan berjuang kanggo nggayuh. Iki bisa nyebabake stres, sing ngaruhake kesehatan lan kualitas turu. Sampeyan uga bener yen sampeyan bisa dadi luwih kamungkinan nundha wektu stres minangka mekanisme nanggulangi.

A sinau ing 140 mahasiswa kedokteran ing China ngubungake procrastination kanggo nambah tingkat stres. Panaliten kasebut uga nggandhengake procrastination lan reaksi stres sing telat karo gaya parenting sing luwih negatif, kalebu paukuman lan penolakan.

Yen sampeyan kerep procrastinating, bisa uga migunani kanggo nggawe dhaptar tugas sing diatur miturut prioritas. Menehi dhewe tenggat wektu nyata lan mudhun ing dhaptar. Kadhangkala, nambahake item menyang dhaptar bisa mbantu sampeyan rumangsa luwih apik, sanajan ora langsung rampung.

Garapna bab-bab sing kudu dirampungake dina iki, lan wenehi wektu tanpa gangguan. Ngalih ing antarane tugas utawa mbukak akeh tugas bisa dadi stres dhewe.

10. Njupuk kelas yoga

Yoga wis dadi cara populer kanggo ngilangi stres lan olahraga ing antarane kabeh kelompok umur.

Sanajan gaya yoga beda-beda, umume duwe tujuan sing padha — kanggo nggabungake awak lan pikiran kanthi nambah kesadaran awak lan napas.

Riset nuduhake yen yoga mbantu nyuda stres lan kuatir . Kajaba iku, bisa ningkatake kesejahteraan psikologis.

Manfaat iki katon ana hubungane karo efek yoga ing sistem saraf lan respon stres.

Yoga bisa mbantu ngedhunake tingkat kortisol, tekanan getih, lan detak jantung nalika nambah tingkat asam gamma aminobutyric, neurotransmitter sing kurang ing wong sing kelainan swasana ati.

Gerakan eling: aliran yoga 15 menit kanggo kuatir

11. Laku eling

Mindfulness nggambarake praktik sing nyengkuyung sampeyan nganti saiki.

Teknik nyuda stres sing nggunakake mindfulness kalebu meditasi lan terapi kognitif berbasis kesadaran (MBCT), jinis terapi perilaku kognitif.

Meditasi kanthi konsisten, sanajan kanggo wektu sing cendhak, bisa nambah swasana ati lan nyuda gejala stres lan kuatir.

Buku, aplikasi, lan situs web sing ora kaetung bisa mulangake dhasar yen sampeyan pengin nyoba meditasi. Bisa uga ana terapis ing wilayah sampeyan sing duwe spesialisasi ing MBCT.

12. Ngepel

Sentuh manungsa bisa uga duwe efek sing nyenengake lan mbantu sampeyan ngatasi stres sing luwih apik.

Contone, panliten nuduhake kontak fisik sing positif bisa mbantu ngilangake stres lan kasepen.

Jenis kontak iki bisa mbantu ngeculake oksitosin lan ngasorake kortisol . Sabanjure, efek kasebut mbantu nyuda tekanan getih lan detak jantung. Tekanan getih dhuwur lan detak jantung mundhak minangka gejala fisik stres.

13. Nglampahi wektu ing alam

Mbusak wektu luwih akeh ing njaba bisa nyuda stres.

Panaliten nuduhake yen mbuwang wektu ing papan ijo kayata taman lan alas lan nyemplungake ing alam minangka cara sing sehat kanggo ngatur stres.

A review 14 studi nemokake yen mbuwang mung 10 menit. ing lingkungan alam bisa mbantu ningkatake psikologis lan fisiologis saka kesejahteraan mental, kalebu stres lan rasa seneng sing dirasakake, ing wong sing umur kuliah.

Hiking lan camping minangka pilihan sing apik, nanging sawetara wong ora seneng - utawa duwe akses menyang - kegiatan kasebut. Malah ing wilayah kutha, sampeyan bisa nggoleki papan ijo kayata taman lokal, arboretum, lan kebon botani.

14. Laku ambegan jero

Stress mental ngaktifake sistem saraf simpatik, ngirim awak menyang mode fight-or-flight.

Sajrone reaksi iki, hormon stres nyebabake gejala fisik kayata detak jantung sing luwih cepet, napas sing luwih cepet, lan pembuluh getih sing sempit.

Latihan napas jero bisa mbantu ngaktifake sistem saraf parasimpatis sampeyan, sing ngontrol relaksasi. wangsulan.

Latihan ambegan jero kalebu: