스트레스를 해소하는 16가지 간단한 방법

자기 관리를 지원하는 활동에 참여하면 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 운동과 마음챙김 실천이 포함될 수 있습니다.

많은 사람들이 매일 스트레스를 받습니다. 일, 가족 문제, 건강 문제 및 재정적 의무는 일반적으로 스트레스 수준을 높이는 데 기여하는 일상 생활의 일부입니다.

특정 요인이 스트레스에 대한 취약성에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다:

유전학

사회적 지원 수준

대응 스타일

성격 유형

인종, 성별 또는 인지된 성별, LBGTQIA+, 사회 경제적 지위 또는 기타 요인으로 인한 차별

어린 시절의 트라우마

직업

일상생활의 만성스트레스를 최대한 최소화하면 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 만성 스트레스는 심장 질환, 불안 장애, 우울증 등의 건강 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다.

스트레스 및 정신 건강 질환

스트레스는 불안, 우울증 등의 정신 건강 장애와는 다릅니다.

아래 팁은 다양한 유형의 스트레스를 완화할 수 있지만 정신 건강 전문가의 치료를 대체할 수는 없습니다.

스트레스를 해소하는 15가지 증거 기반 방법은 다음과 같습니다.

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1. 신체 활동을 더 많이 하세요.

스트레스를 받으면 몸을 꾸준히 움직이세요. 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6주 연구에서는 일주일에 2일 유산소 운동에 참여하면 전반적인 인지된 스트레스와 불확실성으로 인한 인지된 스트레스가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 운동 루틴은 자가 보고된 우울증을 상당히 개선했습니다.

규칙적인 운동은 불안 및 우울증과 같은 일반적인 정신 건강 질환의 증상을 개선합니다(15, 16).

현재 활동이 없다면 걷기나 자전거 타기 등 가벼운 활동부터 시작해 보세요. 자신이 즐기는 활동을 선택하면 장기적으로 그 활동을 계속할 가능성이 높아집니다.

2. 균형 잡힌 식단을 섭취하세요

식단은 정신 건강을 포함하여 건강의 모든 측면에 영향을 미칩니다.

2022년 연구 검토에 따르면 초가공 식품과 설탕 첨가량이 많은 식단을 따르는 사람들은 인지되는 스트레스 수준이 더 높다는 것을 알 수 있습니다.

만성적인 스트레스를 받으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 과식하고 맛이 좋은 음식을 섭취하게 되면 전반적인 건강과 기분에 해를 끼칠 수 있습니다.

영양이 풍부한 전체 식품을 충분히 섭취하지 않으면 마그네슘, 비타민 B와 같이 스트레스와 기분을 조절하는 데 필수적인 영양소가 결핍될 위험이 높아질 수 있습니다.

고가공 식품 및 음료 섭취를 최소화하고 더 많은 자연식품을 섭취하면 신체에 적절한 영양분을 공급하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 이는 스트레스에 대한 회복력을 향상시킬 수 있습니다. 전체 식품 옵션에는 다음이 포함될 수 있습니다:

야채

과일

콩

생선

견과류

시드

3. 전화 사용 및 기기 사용 시간 최소화

스마트폰, 컴퓨터, 태블릿은 꼭 필요한 경우가 많지만 너무 자주 사용하면 스트레스 수준이 높아질 수 있습니다.

2021년 문헌 검토에서는 여러 연구에서 과도한 스마트폰 사용이 스트레스 증가와 연관되어 있음을 지적합니다. 수준과 정신 건강 장애가 있습니다.

스크린 앞에서 너무 많은 시간을 보내는 것은 성인과 어린이의 심리적 웰빙을 저하시키고 스트레스 수준을 높이는 것과 관련이 있습니다.

또한 스크린 시간은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 또한 이어질 수 있습니다 스트레스 수준을 높입니다.

4. 자기 관리를 실천하세요

자기 관리 연습을 위한 시간 확보 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제적인 예는 다음과 같습니다:

밖으로 산책하기

목욕하기

촛불 켜기

좋은 책 읽기

운동

건강한 식사 준비

자기 전 스트레칭

마사지

취미 생활

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진정시키는 향기가 나는 디퓨저 사용

요가 연습

자기 관리에 참여하는 사람들 일반적으로 스트레스 수준이 낮고 교육의 질이 향상됩니다. 자기 관리가 부족하면 스트레스와 탈진의 위험이 더 높아집니다.

건강한 삶을 살기 위해서는 자신을 위한 시간을 갖는 것이 필수적입니다. 이는 간호사, 의사, 교사, 간병인 등 스트레스를 많이 받기 쉬운 사람들에게 특히 중요합니다.

자기 관리는 정교하거나 복잡할 필요가 없습니다. 그것은 단순히 당신의 안녕과 행복을 돌보는 것을 의미합니다.

양초나 에센셜 오일을 통해 특정 향기에 노출되면 특히 진정 효과가 있을 수 있습니다. 편안한 향기를 몇 가지 소개합니다:

라벤더

장미

베티버

베르가못

로마 카모마일

네롤리

유향

샌달우드

일랑일랑

오렌지 또는 오렌지 꽃

제라늄

향기를 사용하여 기분을 좋게 만드는 것을 아로마테라피라고 합니다. 아로마테라피 불안을 줄이고 수면을 개선할 수 있습니다.

5. 일기를 써보세요

저널링 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 생각과 감정의 긍정적인 배출구를 제공합니다.

2018년 연구에서는 표현적인 글쓰기나 치료적 글쓰기가 우울증과 같은 정신 건강 상태를 포함하되 이에 국한되지 않는 만성 건강 상태를 관리하는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.

그들은 정기적인 일기 쓰기가 더 높은 삶의 질, 더 적극적인 자기 관리 행동, 처방된 약물 복용과 같은 기타 건강한 행동과 연결될 수 있다는 점에 주목했습니다.

더 구체적이고 표현력이 풍부한 글쓰기를 선호한다면 가이드 저널을 사용해 볼 수도 있습니다.

6. 카페인 섭취를 줄이세요

카페인은 커피, 차, 초콜릿, 중추신경계를 자극하는 에너지 음료도 있습니다.

2021년 문헌 리뷰입니다. 과소비 역시 수면에 해를 끼칠 수 있습니다. 결과적으로 이는 스트레스와 불안 증상을 증가시킬 수 있습니다.

사람마다 견딜 수 있는 카페인의 기준이 다릅니다. 카페인 때문에 불안해지거나 불안해지면 커피나 에너지 음료를 무카페인 커피, 허브차 또는 물로 대체하여 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

커피는 건강상 이점이 있습니다 적당히, 카페인 섭취량을 400mg 매일, 커피 4~5컵(0.9~1.2L)에 해당합니다.

그래도 카페인에 민감한 사람들은 이보다 적은 양의 카페인을 섭취하면 불안감과 스트레스가 더 커질 수 있으므로 내성을 고려하는 것이 중요합니다.

7. 친구 및 가족과 함께 시간을 보내세요.

친구와 가족의 사회적 지원은 스트레스가 많은 시기를 극복하고 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2019년 1개 연구 163명의 라틴계 대학생 청년들은 친구, 가족, 애인으로부터의 낮은 지원 수준을 외로움, 우울 증상, 인지된 스트레스와 연관시켰습니다.

사회적 지원 시스템을 갖추는 것은 전반적인 정신 건강에 중요합니다. 외로움을 느끼고 의지할 친구나 가족이 없다면 사회적 지원 그룹이 도움을 줄 수 있습니다. 클럽이나 스포츠 팀에 가입하거나 자신에게 중요한 목적을 위해 자원 봉사하는 것을 고려해 보세요.

8. 경계를 만들고 거절하는 법을 배우세요

모든 스트레스 요인을 통제할 수 있는 것은 아니지만 일부는 통제할 수 있습니다. 스트레스를 너무 많이 주면 스트레스 부하가 증가하고 자기 관리에 쓸 수 있는 시간이 제한될 수 있습니다.

스트레스를 줄이고 정신 건강을 보호하는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 "아니오"라고 말하는 것입니다. 더 자주. 자신이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 떠맡는 경우 특히 그렇습니다. 많은 책임을 다하다 보면 부담감을 느낄 수 있기 때문입니다.

자신이 맡은 일을 선택적으로 선택하고 불필요하게 부담을 가중시키는 일에 "아니오"라고 말하면 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.

경계를 만드세요(특히 스트레스를 가중시키는 사람들과의 관계). 수준 — 귀하의 웰빙을 보호하는 건강한 방법입니다. 이는 친구나 가족에게 예고 없이 들르지 말라고 요청하거나 더 많은 공간이 필요한 경우 친구와의 일정을 취소하는 것처럼 간단할 수 있습니다.

9. 미루는 습관을 피하세요

스트레스를 통제하는 또 다른 방법은 우선순위를 최우선으로 생각하고 스트레스를 느끼지 않을 때 미루지 않는 것입니다.

미루면 생산성이 저하되고 따라잡기 위해 안간힘을 쓰게 될 수 있습니다. 이는 스트레스를 유발하여 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 귀하가 스트레스를 받을 때 대처 메커니즘으로 미루는 경향이 더 높습니다.

연구에서는 미루는 습관이 스트레스 수준 증가와 연관되어 있습니다. 이 연구는 또한 미루는 습관과 지연된 스트레스 반응이 처벌과 거절을 포함한 보다 부정적인 양육 스타일과 연관되어 있음을 보여줍니다.

규칙적으로 미루는 자신을 발견한다면 우선 순위에 따라 정리된 할 일 목록을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현실적인 기한을 정하고 목록을 따라가며 작업하세요. 때로는 즉시 완료되지 않더라도 목록에 항목을 추가하면 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다.

오늘 완료해야 할 일을 처리하고 방해받지 않는 시간을 확보하세요. 작업을 전환하거나 멀티태스킹을 하는 것 자체가 스트레스가 될 수 있습니다.

10. 요가 수업 듣기

요가 모든 연령대에서 인기 있는 스트레스 해소 및 운동 방법이 되었습니다.

요가 스타일은 다르지만 대부분의 공통 목표는 몸과 호흡에 대한 인식을 높여 몸과 마음을 하나로 묶는 것입니다.

연구에 따르면 요가는 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. . 또한 심리적 웰빙을 증진할 수도 있습니다.

이러한 이점은 요가가 신경계 및 스트레스 반응에 미치는 영향과 관련이 있는 것으로 보입니다.

요가 코티솔 수치, 혈압, 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 기분 장애가 있는 사람에게 낮은 신경 전달 물질인 감마 아미노부티르산 수치를 높입니다.

11. 마음챙김 연습

마음챙김은 현재 순간에 고정시키는 수련을 말합니다.

마음챙김을 활용하는 스트레스 감소 기술에는 명상과 인지 행동 치료의 일종인 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT)가 포함됩니다.

짧은 기간이라도 꾸준히 명상하기, 기분을 향상시키고 스트레스와 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상을 시도하고 싶다면 수많은 책, 앱, 웹사이트에서 기본 사항을 가르쳐줄 수 있습니다. 귀하의 지역에 MBCT를 전문으로 하는 치료사가 있을 수도 있습니다.

12. 포옹

사람의 접촉은 진정 효과가 있고 스트레스에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 긍정적인 신체 접촉이 있는 것으로 나타났습니다 스트레스와 외로움을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 유형의 연락 도움이 될 수 있습니다 옥시토신 및 낮은 코티솔 방출 . 결과적으로 이러한 효과는 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 고혈압과 심박수 증가는 모두 스트레스로 인한 신체적 증상입니다.

13. 자연 속에서 시간을 보내세요

밖에서 더 많은 시간을 보내면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 공원, 숲 등 녹지 공간에서 시간을 보내고 자연에 몰입하는 것이 스트레스를 관리하는 건강한 방법인 것으로 나타났습니다.

A 14개 연구 검토에 따르면 소요 시간은 10분에 불과한 것으로 나타났습니다. 자연 환경에서 대학생의 인지된 스트레스와 행복을 포함하여 정신 건강의 심리적, 생리적 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하이킹과 캠핑은 훌륭한 선택이지만 일부 사람들은 이러한 활동을 즐기지 않거나 이용할 수 없습니다. 도시 지역에서도 지역 공원, 수목원, 식물원 등 녹지 공간을 찾아볼 수 있습니다.

14. 심호흡을 연습하세요

정신적 스트레스는 교감신경계를 활성화시켜 몸을 투쟁-도피 모드로 만듭니다.

이 반응 중에 스트레스 호르몬은 더 빠른 심장 박동, 더 빠른 호흡, 혈관 수축과 같은 신체적 증상을 유발합니다.

심호흡 운동 이완을 조절하는 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다 응답합니다.

심호흡 운동에는 다음이 포함됩니다.

횡격막 호흡

콧구멍 교대 호흡

상자 호흡

속도 호흡

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심호흡은 호흡에 의식을 집중시켜 호흡을 더 느리고 깊게 만드는 것을 목표로 합니다. 코로 깊게 숨을 들이쉬면 폐가 완전히 확장되고 배가 부풀어 오른다. 이는 심박수를 늦추고 평화로운 느낌을 주는 데 도움이 됩니다.

15. 애완동물과 함께 시간 보내기

애완동물을 키우면 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

애완동물을 껴안거나 만지면 몸에서 긍정적인 기분과 관련된 호르몬인 옥시토신이 방출됩니다.

또한, 연구에 따르면 애완동물 소유자, 특히 개를 키우는 소유자는 삶의 만족도가 더 높고, 자존감이 더 높으며, 외로움과 불안 수준이 감소하고, 더 긍정적인 기분을 갖는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

애완동물은 또한 목적을 부여하고 활동성을 유지하며 동료애를 제공함으로써 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

16. 보충제 고려

다양한 비타민과 미네랄은 신체의 스트레스 반응과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 따라서 하나 이상의 영양소가 부족하면 정신 건강과 스트레스 대처 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 특정 건강 보조식품은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 만성적인 스트레스를 받으면 마그네슘 수치가 고갈될 수 있습니다.

이 미네랄은 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 매일 충분한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘 보충에는 만성 스트레스를 받는 사람들의 스트레스를 개선하는 것으로 나타났습니다.

로디올라, 아슈와간다, 비타민 B군, L-테아닌을 포함한 다른 보충제도 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 잠재적인 이점을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

그러나 식이 보충제는 그렇지 않을 수도 있습니다. 모든 사람에게 적합하거나 안전해야 합니다. 스트레스 해소에 도움이 되는 보충제를 사용하는 데 관심이 있다면 의료 전문가에게 문의하세요.

결론

스트레스는 피할 수 없지만 만성적으로 스트레스를 받으면 신체적, 정신적 건강에 큰 타격을 줍니다.

다행히도 몇 가지 증거 기반 전략은 스트레스를 줄이고 전반적인 심리적 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동, 마음챙김, 애완동물과 함께 시간 보내기, 화면 시청 시간 최소화, 야외 활동 빈도 늘리기 등은 모두 효과적인 방법입니다.

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게시됨 : 2024-08-29 10:50

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