16 Cara Mudah Hilangkan Tekanan

Melibatkan diri dalam aktiviti yang menyokong penjagaan diri boleh membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Ini boleh termasuk senaman dan amalan kesedaran.

Ramai orang menghadapi tekanan setiap hari. Pekerjaan, isu keluarga, kebimbangan kesihatan dan kewajipan kewangan adalah sebahagian daripada kehidupan seharian yang biasanya menyumbang kepada peningkatan tahap tekanan.

Faktor tertentu boleh menjejaskan kerentanan anda kepada tekanan. Ini boleh termasuk:

Meminimumkan tekanan kronik dalam kehidupan seharian sebanyak mungkin boleh menyokong kesihatan anda secara keseluruhan. Tekanan kronik boleh meningkatkan risiko keadaan kesihatan anda, termasuk penyakit jantung, gangguan kebimbangan dan kemurungan.

Tekanan dan keadaan kesihatan mental

Tekanan tidak sama dengan gangguan kesihatan mental seperti kebimbangan dan kemurungan.

Walaupun petua di bawah boleh melegakan pelbagai jenis tekanan, ia bukanlah pengganti rawatan daripada profesional kesihatan mental.

Berikut ialah 15 cara berasaskan bukti untuk menghilangkan tekanan.

1. Dapatkan lebih banyak aktiviti fizikal 

Jika anda tertekan, gerakkan badan anda secara konsisten boleh membantu mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan mood.

A Kajian 6 minggu terhadap 185 pelajar universiti mendapati bahawa mengambil bahagian dalam senaman aerobik 2 hari seminggu dengan ketara mengurangkan keseluruhan tekanan yang dirasakan dan tekanan yang dirasakan disebabkan oleh ketidakpastian. Selain itu, rutin senaman meningkatkan kemurungan yang dilaporkan sendiri dengan ketara.

Senaman yang kerap telah ditunjukkan untuk memperbaiki gejala keadaan kesihatan mental yang biasa seperti kebimbangan dan kemurungan (15, 16).

Jika anda tidak aktif pada masa ini, mulakan dengan aktiviti lembut seperti berjalan kaki atau berbasikal. Memilih aktiviti yang anda gemari boleh membantu meningkatkan peluang anda untuk mengikutinya dalam jangka panjang.

2. Makan makanan seimbang 

Pemakanan anda mempengaruhi setiap aspek kesihatan anda, termasuk kesihatan mental anda.

A Semakan penyelidikan 2022 mencadangkan bahawa orang yang mengikuti diet yang tinggi dalam makanan ultra-diproses dan gula tambahan lebih berkemungkinan mengalami tahap tekanan yang lebih tinggi.

Tekanan yang kronik boleh membawa anda kepada makan berlebihan dan dapatkan makanan yang sangat sedap, yang boleh membahayakan kesihatan dan mood anda secara keseluruhan.

Tidak mengambil makanan keseluruhan padat nutrien yang mencukupi boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrien yang penting untuk mengawal tekanan dan mood, seperti magnesium dan vitamin B.

Meminimumkan pengambilan makanan dan minuman yang diproses tinggi dan makan lebih banyak makanan lengkap boleh membantu memastikan badan anda dipelihara dengan betul. Sebaliknya, ini boleh meningkatkan daya tahan anda terhadap tekanan. Pilihan makanan keseluruhan boleh termasuk:

3. Minimumkan penggunaan telefon dan masa skrin  

Walaupun telefon pintar, komputer dan tablet sering diperlukan, penggunaannya terlalu kerap boleh meningkatkan tahap tekanan.

A kajian literatur 2021 menunjukkan bahawa beberapa kajian telah mengaitkan penggunaan telefon pintar yang berlebihan dengan peningkatan tekanan tahap dan gangguan kesihatan mental.

Menghabiskan terlalu banyak masa di hadapan skrin dikaitkan dengan kesejahteraan psikologi yang lebih rendah dan peningkatan tahap tekanan pada orang dewasa dan kanak-kanak.

Selain itu, masa skrin boleh menjejaskan tidur secara negatif, yang juga boleh memimpin kepada peningkatan tahap tekanan.

4. Amalkan penjagaan diri

Memperuntukkan masa untuk mengamalkan penjagaan diri boleh membantu mengurangkan tahap tekanan anda. Contoh praktikal termasuk:

Orang yang terlibat dalam penjagaan diri biasanya mempunyai tahap tekanan yang lebih rendah dan kualiti yang lebih baik kehidupan, manakala kekurangan penjagaan diri dikaitkan dengan risiko tekanan dan keletihan yang lebih tinggi.

Meluangkan masa untuk diri sendiri adalah penting untuk menjalani kehidupan yang sihat. Ini amat penting bagi mereka yang cenderung mengalami tekanan yang tinggi, termasuk jururawat, doktor, guru dan penjaga.

Penjagaan diri tidak perlu rumit atau rumit. Ia hanya bermaksud menjaga kesejahteraan dan kebahagiaan anda.

Pendedahan kepada bau tertentu melalui lilin atau minyak pati mungkin sangat menenangkan. Berikut ialah beberapa bauan yang menenangkan:

Menggunakan wangian untuk meningkatkan mood anda dipanggil aromaterapi. Aromaterapi boleh mengurangkan kebimbangan dan memperbaiki tidur.

5. Cuba buat jurnal

Jurnal boleh membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan serta menyediakan saluran positif untuk pemikiran dan emosi anda.

A Kajian 2018 menyatakan bahawa penulisan ekspresif atau penulisan terapeutik boleh memberi manfaat kepada orang yang menguruskan keadaan kesihatan kronik, termasuk tetapi tidak terhad kepada keadaan kesihatan mental seperti kemurungan.

Mereka menyatakan bahawa jurnal biasa mungkin dikaitkan dengan kualiti hidup yang lebih tinggi, tingkah laku penjagaan diri yang lebih proaktif dan tingkah laku sihat yang lain, seperti mengambil ubat yang ditetapkan.

Anda juga boleh mencuba jurnal berpandu jika anda lebih suka tulisan yang lebih disasarkan dan ekspresif.

6. Kurangkan pengambilan kafein anda

Kafein ialah bahan kimia dalam kopi, teh, coklat, dan minuman tenaga yang merangsang sistem saraf pusat anda.

Mengambil terlalu banyak boleh memburukkan lagi kebimbangan, menurut kajian literatur 2021 mengenai subjek. Penggunaan berlebihan juga boleh membahayakan tidur anda. Seterusnya, ini boleh meningkatkan tekanan dan gejala kebimbangan.

Orang ramai mempunyai ambang yang berbeza untuk jumlah kafein yang boleh mereka terima. Jika kafein membuat anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk mengurangkannya dengan menggantikan kopi atau minuman tenaga dengan kopi tanpa kafein, teh herba atau air.

Walaupun kopi mempunyai manfaat kesihatan secara sederhana, adalah disyorkan untuk mengekalkan pengambilan kafein di bawah 400 mg setiap hari, yang bersamaan dengan 4–5 cawan (0.9–1.2 L) kopi.

Namun, orang yang sensitif terhadap kafein mungkin mengalami peningkatan kebimbangan dan tekanan selepas mengambil kurang kafein daripada ini, jadi adalah penting untuk mempertimbangkan toleransi anda.

7. Luangkan masa bersama rakan dan keluarga

Sokongan sosial daripada rakan dan keluarga boleh membantu anda melalui masa yang tertekan dan mengatasi tekanan.

Satu kajian 2019 dalam 163 orang dewasa muda umur kolej Latin mengaitkan tahap sokongan yang lebih rendah daripada rakan, keluarga dan pasangan romantik dengan kesunyian, gejala kemurungan dan tekanan yang dirasakan.

Memiliki sistem sokongan sosial adalah penting untuk kesihatan mental anda secara keseluruhan. Jika anda berasa keseorangan dan tidak mempunyai rakan atau keluarga untuk bergantung, kumpulan sokongan sosial boleh membantu. Pertimbangkan untuk menyertai kelab atau pasukan sukan atau menjadi sukarelawan untuk tujuan yang penting kepada anda.

8. Buat sempadan dan belajar untuk mengatakan tidak

Bukan semua tekanan berada dalam kawalan anda, tetapi sesetengahnya berada dalam kawalan anda. Meletakkan terlalu banyak pada pinggan anda boleh meningkatkan beban tekanan anda dan mengehadkan jumlah masa yang boleh anda luangkan untuk menjaga diri.

Salah satu cara untuk membantu mengurangkan tekanan dan melindungi kesihatan mental anda mungkin dengan mengatakan "tidak" lebih kerap. Ini benar terutamanya jika anda memikul lebih daripada yang anda boleh uruskan kerana menyulap banyak tanggungjawab boleh menyebabkan anda berasa tertekan.

Bersikap selektif tentang perkara yang anda ambil — dan berkata “tidak” kepada perkara yang tidak perlu menambah beban anda — boleh mengurangkan tahap tekanan anda.

Mewujudkan sempadan — terutamanya dengan orang yang menambah tekanan anda tahap — ialah cara yang sihat untuk melindungi kesejahteraan anda. Ini boleh semudah meminta rakan atau ahli keluarga untuk tidak berhenti tanpa pemberitahuan atau membatalkan rancangan tetap dengan rakan jika anda memerlukan lebih banyak ruang.

9. Elakkan penangguhan

Satu lagi cara untuk mengawal tekanan anda adalah dengan mengekalkan keutamaan anda dan elakkan berlengah-lengah apabila anda tidak berasa tertekan.

Berlengah-lengah boleh menjejaskan produktiviti anda dan menyebabkan anda bergelut untuk mengejar ketinggalan. Ini boleh menyebabkan tekanan, yang menjejaskan kesihatan dan kualiti tidur anda secara negatif. Memang benar juga bahawa anda mungkin lebih berkemungkinan untuk menangguhkan masa tekanan sebagai mekanisme mengatasi.

A kajian dalam 140 pelajar perubatan di China mengaitkan penangguhan dengan peningkatan tahap tekanan. Kajian itu juga mengaitkan penangguhan dan tindak balas tekanan yang tertangguh dengan gaya keibubapaan yang lebih negatif, termasuk hukuman dan penolakan.

Jika anda mendapati diri anda sering berlengah-lengah, anda boleh membuat senarai tugasan yang disusun mengikut keutamaan. Beri diri anda tarikh akhir yang realistik dan teruskan ke bawah senarai. Kadangkala, menambahkan item pada senarai boleh membantu anda berasa lebih baik mengenainya, walaupun ia tidak dilakukan dengan segera.

Kerjakan perkara yang perlu diselesaikan hari ini dan berikan diri anda sedikit masa tanpa gangguan. Bertukar antara tugas atau berbilang tugas boleh menyebabkan tekanan sendiri.

10. Ikuti kelas yoga

Yoga telah menjadi kaedah popular untuk melegakan tekanan dan bersenam dalam kalangan semua kumpulan umur.

Walaupun gaya yoga berbeza, kebanyakannya berkongsi matlamat yang sama — untuk menyertai badan dan minda anda dengan meningkatkan kesedaran badan dan nafas.

Penyelidikan menunjukkan bahawa yoga membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan . Selain itu, ia boleh menggalakkan kesejahteraan psikologi.

Faedah ini nampaknya berkaitan dengan kesan yoga pada sistem saraf dan tindak balas tekanan anda.

Yoga boleh membantu merendahkan paras kortisol, tekanan darah dan degupan jantung sambil meningkatkan paras asid gamma aminobutirik, neurotransmitter yang rendah pada orang yang mengalami gangguan mood.

Pergerakan penuh perhatian: aliran yoga 15 minit untuk kebimbangan

11. Amalkan kesedaran

Kesedaran menerangkan amalan yang menambat anda pada saat ini.

Teknik pengurangan tekanan yang menggunakan kesedaran termasuk meditasi dan terapi kognitif berasaskan kesedaran (MBCT), sejenis terapi tingkah laku kognitif.

Bermeditasi secara konsisten, walaupun untuk tempoh yang singkat, boleh membantu meningkatkan mood anda dan mengurangkan gejala tekanan dan kebimbangan.

Buku, apl dan tapak web yang tidak terkira banyaknya boleh mengajar anda perkara asas jika anda ingin mencuba meditasi. Mungkin juga terdapat ahli terapi di kawasan anda yang pakar dalam MBCT.

12. Peluk

Sentuhan manusia mungkin mempunyai kesan menenangkan dan membantu anda mengatasi tekanan dengan lebih baik.

Sebagai contoh, kajian menunjukkan hubungan fizikal yang positif boleh membantu menghilangkan tekanan dan kesunyian.

Jenis hubungan ini boleh membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan kortisol . Seterusnya, kesan ini membantu menurunkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung. Kedua-dua tekanan darah tinggi dan degupan jantung meningkat adalah simptom fizikal tekanan.

13. Luangkan masa di alam semula jadi

Luangkan lebih banyak masa di luar boleh membantu mengurangkan tekanan.

Kajian menunjukkan bahawa menghabiskan masa di kawasan hijau seperti taman dan hutan serta menyelami alam semula jadi adalah cara yang sihat untuk menguruskan tekanan.

A semakan 14 kajian mendapati bahawa perbelanjaan seawal 10 minit dalam suasana semula jadi boleh membantu meningkatkan penanda psikologi dan fisiologi kesejahteraan mental, termasuk tekanan dan kegembiraan yang dirasakan, dalam kalangan warga kolej.

Mendaki dan berkhemah ialah pilihan yang bagus, tetapi sesetengah orang tidak menikmati — atau mempunyai akses kepada — aktiviti ini. Walaupun di kawasan bandar, anda boleh mencari kawasan hijau seperti taman tempatan, arboretum dan taman botani.

14. Berlatih pernafasan dalam

Tekanan mental mengaktifkan sistem saraf simpatetik anda, menghantar badan anda ke dalam mod fight-or-flight.

Semasa tindak balas ini, hormon tekanan mencetuskan gejala fizikal seperti degupan jantung yang lebih laju, pernafasan yang lebih cepat dan saluran darah yang sempit.

Senaman pernafasan dalam boleh membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik anda, yang mengawal kelonggaran jawapan.

Latihan pernafasan dalam termasuk: