16 eenvoudige manieren om stress te verlichten

Het ondernemen van activiteiten die zelfzorg ondersteunen, kan stress en angst helpen verminderen. Dit kunnen oefeningen en mindfulness-oefeningen zijn.

Veel mensen hebben elke dag te maken met stress. Werk, gezinsproblemen, gezondheidsproblemen en financiële verplichtingen zijn onderdelen van het dagelijks leven die vaak bijdragen aan verhoogde stressniveaus.

Bepaalde factoren kunnen van invloed zijn op uw kwetsbaarheid voor stress. Deze kunnen het volgende omvatten:

Het zoveel mogelijk minimaliseren van de chronische stress van het dagelijks leven kan uw algehele gezondheid ondersteunen. Chronische stress kan uw risico op gezondheidsproblemen vergroten, waaronder hartaandoeningen, angststoornissen en depressie.

Stress en geestelijke gezondheidsproblemen

Stress is niet hetzelfde als psychische stoornissen zoals angst en depressie.

Hoewel de onderstaande tips veel soorten stress kunnen verlichten, zijn ze geen vervanging voor de behandeling door een professional in de geestelijke gezondheidszorg.

Hier zijn 15 op bewijzen gebaseerde manieren om stress te verlichten.

1. Zorg voor meer fysieke activiteit

Als u gestrest bent, beweeg uw lichaam dan consequent kan helpen stressniveaus te verminderen en de stemming te verbeteren.

Een 6 weken durend onderzoek onder 185 universiteitsstudenten heeft uitgewezen dat deelname aan twee dagen per week aan aërobe oefeningen de algehele waargenomen stress en de waargenomen stress als gevolg van onzekerheid aanzienlijk verminderde. Bovendien verbeterde de trainingsroutine de zelfgerapporteerde depressie aanzienlijk.

Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging symptomen verbeteren van veel voorkomende psychische aandoeningen zoals angst en depressie (15, 16).

Als je momenteel inactief bent, begin dan met rustige activiteiten zoals wandelen of fietsen. Als u een activiteit kiest die u leuk vindt, kunt u uw kansen vergroten om deze op de lange termijn vol te houden.

2. Eet een uitgebalanceerd dieet

Uw dieet heeft invloed op elk aspect van uw gezondheid, inclusief uw geestelijke gezondheid.

Een Uit een onderzoek uit 2022 blijkt dat mensen die een dieet volgen met veel ultrabewerkt voedsel en toegevoegde suikers een grotere kans hebben op hogere waargenomen stressniveaus.

Chronische stress kan ertoe leiden dat je eet te veel en grijp naar zeer smakelijk voedsel, wat uw algehele gezondheid en humeur kan schaden.

Als u niet voldoende voedzame, volledige voedingsmiddelen eet, kan uw risico op tekorten aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor het reguleren van stress en gemoedstoestand, zoals magnesium en B-vitamines, toenemen.

Het minimaliseren van uw inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen en dranken en Door meer volkoren voedsel te eten, kun je ervoor zorgen dat je lichaam op de juiste manier wordt gevoed. Dit kan op zijn beurt uw veerkracht tegen stress verbeteren. Tot de volwaardige voedselopties behoren onder meer:

3. Minimaliseer het telefoongebruik en de schermtijd  

Hoewel smartphones, computers en tablets vaak nodig zijn, kan het te vaak gebruiken ervan de stressniveaus verhogen.

A Literatuuroverzicht uit 2021 wijst erop dat verschillende onderzoeken overmatig smartphonegebruik in verband hebben gebracht met verhoogde stress niveaus en psychische stoornissen.

Te veel tijd achter een scherm doorbrengen wordt in verband gebracht met een lager psychisch welzijn en een verhoogd stressniveau bij volwassenen en kinderen.

Bovendien kan de schermtijd een negatieve invloed hebben op de slaap, wat kan ook leiden tot verhoogde stressniveaus.

4. Oefen zelfzorg

Tijd vrijmaken voor zelfzorg kan u helpen uw stressniveau te verminderen. Praktische voorbeelden zijn:

Mensen die aan zelfzorg doen hebben doorgaans minder stress en een betere kwaliteit van leven, terwijl een gebrek aan zelfzorg gepaard gaat met een hoger risico op stress en burn-out.

Tijd voor jezelf nemen is essentieel om een ​​gezond leven te leiden. Dit is vooral belangrijk voor mensen die vaak erg gestrest zijn, zoals verpleegkundigen, artsen, leraren en verzorgers.

Zelfzorg hoeft niet uitgebreid of ingewikkeld te zijn. Het betekent eenvoudigweg zorgen voor uw welzijn en geluk.

Blootstelling aan bepaalde geuren via kaarsen of etherische oliën kan bijzonder rustgevend zijn. Hier zijn een paar ontspannende geuren:

Het gebruik van geuren om je humeur te verbeteren heet aromatherapie. Aromatherapie kan angst verminderen en de slaap verbeteren.

5. Probeer een dagboek bij te houden

Journaling kan stress en angst helpen verminderen en een positieve uitlaatklep bieden voor uw gedachten en emoties.

Een Onderzoek uit 2018 merkte op dat expressief schrijven of therapeutisch schrijven ten goede kan komen aan mensen die kampen met chronische gezondheidsproblemen, inclusief maar niet beperkt tot psychische aandoeningen zoals depressie.

Ze merkten op dat het regelmatig bijhouden van een dagboek in verband kan worden gebracht met een hogere levenskwaliteit, proactiever zelfzorggedrag en ander gezond gedrag, zoals het innemen van voorgeschreven medicijnen.

Je kunt ook een begeleid dagboek proberen als je de voorkeur geeft aan doelgerichter, expressiever schrijven.

6. Verminder uw cafeïne-inname

Cafeïne is een chemische stof in koffie, thee, chocolade, en energiedrankjes die uw centrale zenuwstelsel stimuleren.

Te veel consumeren kan de angst verergeren, volgens een 2021 literatuuroverzicht over dit onderwerp. Overconsumptie kan ook uw slaap schaden. Dit kan op zijn beurt de symptomen van stress en angst doen toenemen.

Mensen hebben verschillende drempelwaarden voor de hoeveelheid cafeïne die ze kunnen verdragen. Als cafeïne je zenuwachtig of angstig maakt, overweeg dan om te minderen door koffie of energiedrankjes te vervangen door cafeïnevrije koffie, kruidenthee of water.

Hoewel koffie heeft gezondheidsvoordelen met mate wordt aanbevolen om de inname van cafeïne onder 400 mg per dag, wat komt overeen met 4–5 koppen (0,9–1,2 l) koffie.

Toch kunnen mensen die gevoelig zijn voor cafeïne meer angst en stress ervaren nadat ze minder cafeïne hebben geconsumeerd, dus het is belangrijk om rekening te houden met je tolerantie.

7. Breng tijd door met vrienden en familie

Sociale steun van vrienden en familie kan u helpen stressvolle tijden door te komen en met stress om te gaan.

Eén studie uit 2019 bij 163 Latinx-jongvolwassenen in de universiteitsleeftijd associeerde een lager niveau van steun van vrienden, familie en romantische partners met eenzaamheid, depressieve symptomen en waargenomen stress.

Het hebben van een sociaal ondersteuningssysteem is belangrijk voor uw algehele geestelijke gezondheid. Als u zich alleen voelt en geen vrienden of familie heeft waar u op kunt vertrouwen, kunnen sociale steungroepen helpen. Overweeg om lid te worden van een club of sportteam of vrijwilligerswerk te doen voor een goed doel dat belangrijk voor je is.

8. Creëer grenzen en leer nee zeggen

Niet alle stressfactoren heb je zelf in de hand, maar sommige wel. Als u te veel op uw bord legt, kan uw stresslast toenemen en de hoeveelheid tijd die u aan zelfzorg kunt besteden, worden beperkt.

Een manier om stress te verminderen en uw geestelijke gezondheid te beschermen kan zijn door 'nee' te zeggen. vaker. Dit geldt vooral als je meer op je neemt dan je aankunt, omdat het combineren van veel verantwoordelijkheden ervoor kan zorgen dat je je overweldigd voelt.

Selectief zijn in wat u aanneemt – en ‘nee’ zeggen tegen dingen die uw last onnodig vergroten – kan uw stressniveau verlagen.

Grenzen creëren – vooral met mensen die uw stress vergroten niveaus — is een gezonde manier om uw welzijn te beschermen. Dit kan zo simpel zijn als het vragen aan een vriend of familielid om niet onaangekondigd langs te komen of het annuleren van staanplaatsen met een vriend als je meer ruimte nodig hebt.

9. Voorkom uitstel

Een andere manier om uw stress onder controle te krijgen, is door uw prioriteiten onder controle te houden en uitstel te vermijden als u zich niet gestrest voelt.

Uitstel kan uw productiviteit schaden en ervoor zorgen dat u moeite heeft om uw achterstand in te halen. Dit kan stress veroorzaken, wat een negatieve invloed heeft op uw gezondheid en slaapkwaliteit. Het is ook waar dat u mogelijk heeft meer kans om uit te stellen in tijden van stress als coping-mechanisme.

Een Onderzoek onder 140 geneeskundestudenten in China bracht uitstelgedrag in verband met verhoogde stressniveaus. Het onderzoek bracht uitstelgedrag en vertraagde stressreacties ook in verband met meer negatieve opvoedingsstijlen, waaronder straffen en afwijzing.

Als je merkt dat je regelmatig uitstelgedrag vertoont, kan het nuttig zijn om een ​​to-do-lijst te maken, geordend op prioriteit. Geef uzelf realistische deadlines en werk uw weg naar beneden op de lijst. Soms kan het toevoegen van een item aan de lijst je een beter gevoel geven, zelfs als het niet meteen klaar is.

Werk aan de dingen die vandaag gedaan moeten worden, en geef jezelf een stuk ononderbroken tijd. Wisselen tussen taken of multitasken kan op zichzelf al stressvol zijn.

10. Volg een yogales

Yoga is onder alle leeftijdsgroepen een populaire methode voor stressverlichting en lichaamsbeweging geworden.

Hoewel yogastijlen verschillen, hebben de meeste een gemeenschappelijk doel: je lichaam en geest verbinden door het lichaams- en adembewustzijn te vergroten.

Onderzoek toont aan dat yoga stress en angst helpt verminderen . Bovendien kan het het psychologisch welzijn bevorderen.

Deze voordelen lijken verband te houden met het effect van yoga op je zenuwstelsel en stressreactie.

Yoga kan helpen de cortisolspiegels, bloeddruk en hartslag te verlagen, terwijl de niveaus van gamma-aminoboterzuur worden verhoogd, een neurotransmitter die laag is bij mensen met stemmingsstoornissen.

Mindful moves: 15-minuten yoga-flow voor angst

11. Beoefen mindfulness

Mindfulness beschrijft praktijken die je verankeren in het huidige moment.

Stresreductietechnieken die gebruik maken van mindfulness zijn onder meer meditatie en op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie (MBCT), een vorm van cognitieve gedragstherapie.

Consequent mediteren, zelfs voor korte perioden, kan u helpen uw humeur te verbeteren en de symptomen van stress en angst te verminderen.

Talloze boeken, apps en websites kunnen je de basis leren als je meditatie wilt proberen. Er kunnen ook therapeuten bij u in de buurt zijn die gespecialiseerd zijn in MBCT.

12. Knuffelen

Menselijke aanraking kan een kalmerend effect hebben en je helpen beter om te gaan met stress.

Onderzoek toont bijvoorbeeld positief lichamelijk contact aan kan helpen stress en eenzaamheid te verlichten.

Dit soort contact kan helpen oxytocine vrij te maken en cortisol te verlagen . Deze effecten helpen op hun beurt de bloeddruk en hartslag te verlagen. Zowel hoge bloeddruk als verhoogde hartslag zijn fysieke symptomen van stress.

13. Breng tijd door in de natuur

Meer tijd buiten doorbrengen kan stress helpen verminderen.

Uit onderzoek blijkt dat tijd doorbrengen in groene ruimtes zoals parken en bossen en ondergedompeld zijn in de natuur gezonde manieren zijn om met stress om te gaan.

Een 14. Oefen diep ademhalen

Mentale stress activeert je sympathische zenuwstelsel, waardoor je lichaam in de vecht-of-vluchtmodus komt.

Tijdens deze reactie veroorzaken stresshormonen lichamelijke symptomen zoals een snellere hartslag, snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten.

Diepe ademhalingsoefeningen kan helpen uw parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat de ontspanning regelt reactie.

Diepe ademhalingsoefeningen omvatten: