16 prostych sposobów na złagodzenie stresu

Zaangażowanie się w działania wspierające samoopiekę może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Mogą one obejmować ćwiczenia i praktyki uważności.

Wiele osób codziennie zmaga się ze stresem. Praca, problemy rodzinne, problemy zdrowotne i zobowiązania finansowe to elementy codziennego życia, które często przyczyniają się do zwiększonego poziomu stresu.

Pewne czynniki mogą wpływać na Twoją podatność na stres. Mogą to być:

O ile to możliwe, minimalizowanie chronicznego stresu w życiu codziennym może pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia. Przewlekły stres może zwiększać ryzyko chorób, w tym chorób serca, zaburzeń lękowych i depresji.

Stres i problemy psychiczne

Stres to nie to samo, co zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak stany lękowe i depresja.

Chociaż poniższe wskazówki mogą złagodzić wiele rodzajów stresu, nie zastępują one leczenia u specjalisty zdrowia psychicznego.

Oto 15 opartych na dowodach sposobów na złagodzenie stresu.

1. Zwiększ aktywność fizyczną 

Jeśli jesteś zestresowany, stale się ruszaj może pomóc zmniejszyć poziom stresu i poprawić nastrój.

A poprawia objawy typowych schorzeń psychicznych, takich jak lęk i depresja (15, 16).

Jeśli obecnie nie jesteś aktywny, zacznij od delikatnych aktywności, takich jak spacery lub jazda na rowerze. Wybór aktywności, która sprawia ci przyjemność, może zwiększyć Twoje szanse na kontynuowanie jej w dłuższej perspektywie.

2. Stosuj zbilansowaną dietę

Twoja dieta wpływa na każdy aspekt Twojego zdrowia, w tym na zdrowie psychiczne.

A 3. Minimalizuj czas korzystania z telefonu i korzystania z niego 

Chociaż smartfony, komputery i tablety są często potrzebne, zbyt częste ich używanie może zwiększyć poziom stresu.

A przegląd literatury za rok 2021 wskazuje, że kilka badań powiązało nadmierne korzystanie ze smartfonów ze zwiększonym stresem poziomy i zaburzenia zdrowia psychicznego.

Spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranami wiąże się z niższym samopoczuciem psychicznym i zwiększonym poziomem stresu u dorosłych i dzieci.

Ponadto czas przed ekranem może negatywnie wpływać na sen, co może również prowadzić na zwiększony poziom stresu.

4. Ćwicz dbanie o siebie

Poświęcanie czasu na samoopiekę może pomóc zmniejszyć poziom stresu. Praktyczne przykłady obejmują:

Osoby dbające o siebie zazwyczaj charakteryzują się niższym poziomem stresu i lepszą jakością życie, natomiast brak dbałości o siebie wiąże się z większym ryzykiem stresu i wypalenia zawodowego.

Poświęcenie czasu dla siebie jest niezbędne, aby prowadzić zdrowe życie. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób narażonych na duży stres, w tym pielęgniarek, lekarzy, nauczycieli i opiekunów.

Samoopieka nie musi być skomplikowana ani skomplikowana. Oznacza to po prostu dbanie o swoje dobro i szczęście.

Ekspozycja na określone zapachy za pośrednictwem świec lub olejków eterycznych może działać szczególnie uspokajająco. Oto kilka relaksujących zapachów:

Używanie zapachów w celu poprawy nastroju nazywa się aromaterapią. Aromaterapia może zmniejszyć niepokój i poprawić sen.

5. Spróbuj prowadzić dziennik

Dziennikarstwo Badanie z 2018 r. wykazało, że pisanie ekspresyjne lub pisanie terapeutyczne może przynieść korzyści osobom zmagającym się z przewlekłymi chorobami, w tym między innymi chorobami psychicznymi, takimi jak depresja.

Zauważyli, że regularne pisanie dziennika może wiązać się z wyższą jakością życia, bardziej proaktywnymi zachowaniami związanymi z samoopieką i innymi zdrowymi zachowaniami, takimi jak przyjmowanie przepisanych leków.

Możesz także wypróbować dziennik z przewodnikiem, jeśli wolisz bardziej ukierunkowane, wyraziste pisanie.

6. Zmniejsz spożycie kofeiny

Kofeina to substancja chemiczna występująca w kawie, herbacie, czekoladzie, i napoje energetyczne stymulujące centralny układ nerwowy.

Według przegląd literatury na ten temat z 2021 roku. Nadmierne spożycie może również zaszkodzić Twojemu senowi. To z kolei może nasilić objawy stresu i lęku.

Ludzie mają różne progi tolerancji kofeiny. Jeśli kofeina powoduje, że jesteś roztrzęsiony lub niespokojny, rozważ ograniczenie jej spożycia i zastąpienie kawy lub napojów energetycznych kawą bezkofeinową, herbatą ziołową lub wodą.

Chociaż kawa ma właściwości zdrowotne z umiarem, zaleca się utrzymywanie spożycia kofeiny poniżej 400 mg dziennie, co odpowiada 4–5 filiżankom (0,9–1,2 l) kawy.

Mimo to osoby wrażliwe na kofeinę mogą odczuwać większy niepokój i stres po spożyciu mniejszej ilości kofeiny, dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoją tolerancję.

7. Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną

Wsparcie społeczne ze strony przyjaciół i rodziny może pomóc Ci przetrwać stresujące chwile i poradzić sobie ze stresem.

Jedno badanie z 2019 r. u 163 młodych dorosłych w wieku studenckim z Ameryki Łacińskiej powiązano niższy poziom wsparcia ze strony przyjaciół, rodziny i partnerów romantycznych z samotnością, objawami depresyjnymi i odczuwanym stresem.

Posiadanie systemu wsparcia społecznego jest ważne dla ogólnego zdrowia psychicznego. Jeśli czujesz się samotny i nie masz przyjaciół ani rodziny, na których możesz polegać, pomocne mogą być grupy wsparcia społecznego. Rozważ dołączenie do klubu lub drużyny sportowej albo wolontariat w ważnej dla Ciebie sprawie.

8. Stwórz granice i naucz się mówić nie

Nie na wszystkie czynniki stresogenne masz wpływ, ale na niektóre tak. Nałożenie zbyt dużej ilości jedzenia na talerz może zwiększyć obciążenie stresem i ograniczyć ilość czasu, który możesz poświęcić na samoopiekę.

Jednym ze sposobów zmniejszenia stresu i ochrony zdrowia psychicznego może być powiedzenie „nie” częściej. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli bierzesz na siebie więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć, ponieważ łączenie wielu obowiązków może sprawić, że poczujesz się przytłoczony.

Wybiórcze podejście do tego, czego się podejmujesz i mówienie „nie” rzeczom, które niepotrzebnie zwiększają Twoje obciążenie, może zmniejszyć poziom stresu.

Tworzenie granic – szczególnie w przypadku osób, które zwiększają Twój stres poziomy — to zdrowy sposób na ochronę dobrego samopoczucia. Może to być tak proste, jak poproszenie znajomego lub członka rodziny, aby nie wpadał do nas bez zapowiedzi, lub anulowanie stałych planów ze znajomym, jeśli potrzebujesz więcej miejsca.

9. Unikaj zwlekania

Innym sposobem na przejęcie kontroli nad stresem jest kontrolowanie swoich priorytetów i unikanie odwlekania, gdy nie czujesz się zestresowany.

Odkładanie na później może zaszkodzić Twojej produktywności i sprawić, że będziesz starał się nadrobić zaległości. Może to powodować stres, który negatywnie wpływa na zdrowie i jakość snu. Prawdą jest również, że możesz być bardziej prawdopodobne zwlekanie w chwilach stresu jako mechanizm radzenia sobie.

A 10. Weź udział w zajęciach jogi

Joga stało się popularną metodą łagodzenia stresu i ćwiczeń wśród wszystkich grup wiekowych.

Chociaż style jogi są różne, większość ma wspólny cel — połączyć ciało i umysł poprzez zwiększenie świadomości ciała i oddechu.

Badania pokazują, że joga pomaga zmniejszyć stres i niepokój . Ponadto może promować dobre samopoczucie psychiczne.

Korzyści te wydają się być związane z wpływem jogi na układ nerwowy i reakcją na stres.

Joga może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ciśnienie krwi i tętno, jednocześnie zwiększając poziom kwasu gamma-aminomasłowego, neuroprzekaźnika, którego niedobór występuje u osób z zaburzeniami nastroju.

Uważne ruchy: 15-minutowy joga flow na niepokój

11. Ćwicz uważność

Uważność opisuje praktyki, które zakotwiczają Cię w chwili obecnej.

Techniki redukcji stresu wykorzystujące uważność obejmują medytację i terapię poznawczą opartą na uważności (MBCT), rodzaj terapii poznawczo-behawioralnej.

Konsekwentnie medytuj, nawet przez krótkie okresy czasu, może poprawić nastrój i zmniejszyć objawy stresu i niepokoju.

Niezliczone książki, aplikacje i strony internetowe mogą nauczyć Cię podstaw, jeśli chcesz spróbować medytacji. W Twojej okolicy mogą być także terapeuci specjalizujący się w MBCT.

12. Przytulaj

Ludzki dotyk może działać uspokajająco i pomóc lepiej radzić sobie ze stresem.

Na przykład badania wykazują pozytywny kontakt fizyczny może pomóc złagodzić stres i samotność.

Te typy kontaktów może pomóc uwolnić oksytocynę i obniżyć poziom kortyzolu . Z kolei efekty te pomagają obniżyć ciśnienie krwi i tętno. Zarówno wysokie ciśnienie krwi, jak i zwiększone tętno są fizycznymi objawami stresu.

13. Spędzaj czas na łonie natury

Spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu może pomóc zmniejszyć stres.

Badania pokazują, że spędzanie czasu w przestrzeniach zielonych, takich jak parki i lasy, oraz zanurzanie się w naturze to zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem.

A przegląd 14 badań wykazał, że spędzenie zaledwie 10 minut w naturalnym środowisku może pomóc poprawić psychologiczne i fizjologiczne wskaźniki dobrostanu psychicznego, w tym odczuwany stres i szczęście, u osób w wieku szkolnym.

Wędrówki piesze i biwakowanie to świetne opcje, ale niektórzy ludzie nie lubią tych zajęć lub nie mają do nich dostępu. Nawet na obszarach miejskich możesz szukać terenów zielonych, takich jak lokalne parki, arboreta i ogrody botaniczne.

14. Ćwicz głębokie oddychanie

Stres psychiczny aktywuje współczulny układ nerwowy, wprawiając ciało w tryb walki lub ucieczki.

Podczas tej reakcji hormony stresu wywołują objawy fizyczne, takie jak szybsze bicie serca, szybszy oddech i zwężone naczynia krwionośne.

Ćwiczenia głębokiego oddychania może pomóc aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który kontroluje relaksację odpowiedź.

Ćwiczenia głębokiego oddychania obejmują: