16 maneiras simples de aliviar o estresse

Participar de atividades que apoiam o autocuidado pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Isso pode incluir exercícios e práticas de atenção plena.

Muitas pessoas lidam com o estresse todos os dias. Trabalho, questões familiares, preocupações com a saúde e obrigações financeiras são partes da vida cotidiana que comumente contribuem para níveis elevados de estresse.

Certos fatores podem afetar sua vulnerabilidade ao estresse. Isso pode incluir:

Minimizar ao máximo o estresse crônico da vida diária pode apoiar sua saúde geral. O estresse crônico pode aumentar o risco de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, transtornos de ansiedade e depressão.

Estresse e problemas de saúde mental

Estresse não é o mesmo que transtornos de saúde mental, como ansiedade e depressão.

Embora as dicas abaixo possam aliviar muitos tipos de estresse, elas não substituem o tratamento de um profissional de saúde mental.

Aqui estão 15 maneiras baseadas em evidências para aliviar o estresse.

1. Pratique mais atividade física 

Se você estiver estressado, mova seu corpo de forma consistente pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar o humor.

Um

Demonstrou-se que o exercício regular melhorar os sintomas de condições comuns de saúde mental, como ansiedade e depressão (15, 16).

Se você estiver inativo no momento, comece com atividades leves, como caminhar ou andar de bicicleta. Escolher uma atividade que você goste pode ajudar a aumentar suas chances de mantê-la a longo prazo.

2. Faça uma dieta balanceada 

Sua dieta afeta todos os aspectos da sua saúde, incluindo a saúde mental.

Um A revisão da pesquisa de 2022 sugere que as pessoas que seguem uma dieta rica em alimentos ultraprocessados ​​e com adição de açúcar têm maior probabilidade de experimentar níveis de estresse percebidos mais elevados.

Estar cronicamente estressado pode levar você a coma demais e opte por alimentos altamente palatáveis, o que pode prejudicar sua saúde geral e seu humor.

Não comer alimentos integrais ricos em nutrientes em quantidade suficiente pode aumentar o risco de deficiências de nutrientes essenciais para regular o estresse e o humor, como magnésio e vitaminas B.

Minimizar a ingestão de alimentos e bebidas altamente processados ​​e comer mais alimentos integrais pode ajudar a garantir que seu corpo esteja devidamente nutrido. Por sua vez, isso pode melhorar sua resiliência ao estresse. As opções de alimentos integrais podem incluir:

3. Minimize o uso do telefone e o tempo de tela  

Embora smartphones, computadores e tablets sejam frequentemente necessários, usá-los com muita frequência pode aumentar os níveis de estresse.

A Revisão da literatura de 2021 aponta que vários estudos relacionaram o uso excessivo de smartphones com aumento do estresse níveis e distúrbios de saúde mental.

Passar muito tempo em frente às telas está associado a um menor bem-estar psicológico e ao aumento dos níveis de estresse em adultos e crianças.

Além disso, o tempo de tela pode afetar negativamente o sono, o que também pode levar ao aumento dos níveis de estresse.

4. Pratique o autocuidado

Reservar um tempo para praticar o autocuidado pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse. Exemplos práticos incluem:

Pessoas que se dedicam ao autocuidado geralmente apresentam níveis mais baixos de estresse e melhor qualidade de vida, enquanto a falta de autocuidado está associada a um maior risco de estresse e esgotamento.

Reservar um tempo para si mesmo é essencial para viver uma vida saudável. Isto é especialmente importante para pessoas que tendem a ficar muito estressadas, incluindo enfermeiros, médicos, professores e cuidadores.

O autocuidado não precisa ser elaborado ou complicado. Significa simplesmente cuidar do seu bem-estar e felicidade.

A exposição a certos aromas através de velas ou óleos essenciais pode ser especialmente calmante. Aqui estão alguns aromas relaxantes:

Usar aromas para melhorar o seu humor é chamado de aromaterapia. Aromaterapia pode diminuir a ansiedade e melhorar o sono.

5. Experimente registrar no diário

Registro diário pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade e fornecer uma saída positiva para seus pensamentos e emoções.

Um estudo de 2018 observou que a escrita expressiva ou a escrita terapêutica pode beneficiar pessoas que gerenciam condições crônicas de saúde, incluindo, mas não se limitando a, condições de saúde mental como depressão.

Eles observaram que o registro regular no diário pode estar associado a uma maior qualidade de vida, comportamentos de autocuidado mais proativos e outros comportamentos saudáveis, como tomar medicamentos prescritos.

Você também pode tentar um diário guiado se preferir uma escrita mais direcionada e expressiva.

6. Reduza a ingestão de cafeína

A cafeína é uma substância química encontrada no café, chá, chocolate, e bebidas energéticas que estimulam o sistema nervoso central.

Consumir demais pode piorar a ansiedade, de acordo com um Revisão da literatura de 2021 sobre o assunto. O consumo excessivo também pode prejudicar o seu sono. Por sua vez, isso pode aumentar os sintomas de estresse e ansiedade.

As pessoas têm limites diferentes para a quantidade de cafeína que podem tolerar. Se a cafeína deixa você nervoso ou ansioso, considere reduzir o consumo, substituindo o café ou bebidas energéticas por café descafeinado, chá de ervas ou água.

Embora o café traz benefícios à saúde com moderação, é recomendado manter a ingestão de cafeína abaixo de 400 mg diariamente, que equivale a 4–5 xícaras (0,9–1,2 L) de café.

Ainda assim, pessoas sensíveis à cafeína podem sentir maior ansiedade e estresse após consumirem menos cafeína do que isso, por isso é importante considerar sua tolerância.

7. Passe tempo com amigos e familiares

O apoio social de amigos e familiares pode ajudá-lo a superar momentos estressantes e a lidar com o estresse.

Um estudo de 2019 em 163 jovens adultos latinos em idade universitária associaram níveis mais baixos de apoio de amigos, familiares e parceiros românticos à solidão, sintomas depressivos e estresse percebido.

Ter um sistema de apoio social é importante. importante para sua saúde mental geral. Se você se sente sozinho e não tem amigos ou familiares de quem depender, grupos de apoio social podem ajudar. Considere ingressar em um clube ou equipe esportiva ou ser voluntário em uma causa que seja importante para você.

8. Crie limites e aprenda a dizer não

Nem todos os estressores estão sob seu controle, mas alguns estão. Colocar muito no seu prato pode aumentar sua carga de estresse e limitar a quantidade de tempo que você pode gastar com autocuidado.

Uma maneira de ajudar a reduzir o estresse e proteger sua saúde mental pode ser dizer “não” com mais frequência. Isso é especialmente verdadeiro se você assumir mais responsabilidades do que pode, porque conciliar muitas responsabilidades pode fazer com que você se sinta sobrecarregado.

Ser seletivo em relação ao que você assume (e dizer “não” a coisas que aumentarão desnecessariamente sua carga) pode reduzir seus níveis de estresse.

Criar limites, especialmente com pessoas que aumentam seu estresse. níveis - é uma maneira saudável de proteger seu bem-estar. Isso pode ser tão simples quanto pedir a um amigo ou membro da família para não aparecer sem avisar ou cancelar planos permanentes com um amigo se precisar de mais espaço.

9. Evite a procrastinação

Outra maneira de controlar o estresse é manter o controle de suas prioridades e evitar procrastinar quando não estiver estressado.

A procrastinação pode prejudicar sua produtividade e fazer com que você tenha dificuldade para se atualizar. Isso pode causar estresse, o que afeta negativamente a saúde e a qualidade do sono. Também é verdade que você pode ser maior probabilidade de procrastinar em momentos de estresse como mecanismo de enfrentamento.

Um

Se você procrastina regularmente, pode ser útil fazer uma lista de tarefas organizada por prioridade. Estabeleça prazos realistas e vá descendo na lista. Às vezes, adicionar um item à lista pode ajudar você a se sentir melhor, mesmo que isso não seja feito imediatamente.

Trabalhe nas coisas que precisam ser feitas hoje e reserve um tempo ininterrupto. Alternar entre tarefas ou multitarefa pode ser estressante por si só.

10. Faça uma aula de ioga

Ioga tornou-se um método popular de alívio do estresse e exercícios entre todas as faixas etárias.

Embora os estilos de ioga sejam diferentes, a maioria compartilha um objetivo comum: unir corpo e mente aumentando a consciência corporal e respiratória.

Pesquisas mostram que yoga ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade . Além disso, pode promover o bem-estar psicológico.

Esses benefícios parecem estar relacionados ao efeito da ioga no sistema nervoso e na resposta ao estresse.

Ioga pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, a pressão arterial e a frequência cardíaca, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de ácido gama aminobutírico, um neurotransmissor que é baixo em pessoas com transtornos de humor.

Movimentos conscientes: fluxo de ioga de 15 minutos para ansiedade

11. Pratique a atenção plena

Mindfulness descreve práticas que fixam você no momento presente.

As técnicas de redução do estresse que utilizam a atenção plena incluem meditação e terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT), um tipo de terapia cognitivo-comportamental.

Meditar de forma consistente, mesmo por curtos períodos, pode ajudar a melhorar seu humor e diminuir os sintomas de estresse e ansiedade.

Inúmeros livros, aplicativos e sites podem lhe ensinar o básico se você quiser experimentar a meditação. Também pode haver terapeutas em sua área especializados em MBCT.

12. Abraço

O toque humano pode ter um efeito calmante e ajudá-lo a lidar melhor com o estresse.

Por exemplo, estudos mostram contato físico positivo pode ajudar a aliviar o estresse e a solidão.

Esses tipos de contato pode ajudar a liberar oxitocina e reduzir o cortisol . Por sua vez, esses efeitos ajudam a reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca. Tanto a pressão alta quanto o aumento da frequência cardíaca são sintomas físicos de estresse.

13. Passe algum tempo na natureza

Passar mais tempo fora de casa pode ajudar a reduzir o estresse.

Estudos mostram que passar tempo em espaços verdes, como parques e florestas, e estar imerso na natureza são formas saudáveis ​​de controlar o estresse.

A revisão de 14 estudos descobriu que gastar apenas 10 minutos em um ambiente natural pode ajudar a melhorar os marcadores psicológicos e fisiológicos do bem-estar mental, incluindo a percepção de estresse e felicidade, em pessoas em idade universitária.

Caminhadas e camping são ótimas opções, mas algumas pessoas não gostam ou não têm acesso a essas atividades. Mesmo em uma área urbana, você pode procurar espaços verdes, como parques locais, arboretos e jardins botânicos.

14. Pratique respiração profunda

O estresse mental ativa o sistema nervoso simpático, colocando seu corpo no modo lutar ou fugir.

Durante essa reação, os hormônios do estresse desencadeiam sintomas físicos, como batimentos cardíacos mais rápidos, respiração mais rápida e vasos sanguíneos contraídos.

Exercícios de respiração profunda pode ajudar a ativar seu sistema nervoso parassimpático, que controla o relaxamento resposta.

Os exercícios de respiração profunda incluem: