16 moduri simple de a scăpa de stres

Angajarea în activități care susțin îngrijirea de sine poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății. Acestea pot include exerciții și practici de mindfulness.

Mulți oameni se confruntă cu stresul în fiecare zi. Munca, problemele de familie, problemele de sănătate și obligațiile financiare sunt părți ale vieții de zi cu zi care contribuie în mod obișnuit la un nivel crescut de stres.

Anumiți factori vă pot afecta vulnerabilitatea la stres. Acestea pot include:

genetica

nivel de sprijin social

stil de coping

tip de personalitate

discriminare din cauza rasei, sexului sau genului perceput, LBGTQIA+, statutului socioeconomic sau alți factori

traume din copilărie

profesia dvs.

Minimizarea stresului cronic din viața de zi cu zi cât mai mult posibil vă poate susține sănătatea generală. Stresul cronic poate crește riscul de apariție a unor afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, tulburări de anxietate și depresie.

Stresul și condițiile de sănătate mintală

Stresul nu este același lucru cu tulburările de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.

Deși sfaturile de mai jos pot ameliora multe tipuri de stres, ele nu înlocuiesc tratamentul de la un profesionist în domeniul sănătății mintale.

Iată 15 modalități bazate pe dovezi de a ameliora stresul.

Distribuie pe Pinterest

1. Faceți mai multă activitate fizică

Dacă sunteți stresat, mișcați-vă corpul în mod constant poate ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea stării de spirit.

A îmbunătățește simptomele ale afecțiunilor comune de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia (15, 16).

Dacă sunteți inactiv în prezent, începeți cu activități blânde, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Alegerea unei activități care vă place vă poate ajuta să vă creșteți șansele de a rămâne la ea pe termen lung.

2. Mănâncă o dietă echilibrată

Dieta ta afectează fiecare aspect al sănătății tale, inclusiv sănătatea mentală.

A 3. Minimizați utilizarea telefonului și timpul de utilizare

Deși smartphone-urile, computerele și tabletele sunt adesea necesare, folosirea lor prea des poate crește nivelul de stres.

A Recenzia literaturii din 2021 subliniază faptul că mai multe studii au corelat utilizarea excesivă a smartphone-urilor cu creșterea stresului niveluri și tulburări de sănătate mintală.

Petrecerea prea mult timp în fața ecranelor este asociată cu o bunăstare psihologică mai scăzută și un nivel crescut de stres la adulți și copii.

În plus, timpul petrecut pe ecran poate afecta negativ somnul, ceea ce de asemenea, poate conduce la niveluri crescute de stres.

4. Practicați auto-îngrijirea

Alocați timp pentru a practica îngrijirea de sine poate ajuta la reducerea a nivelului de stres. Exemplele practice includ:

a merge la plimbare afară

a face o baie

a aprinde lumânări

a a citi o carte bună

exercițiu

pregătirea unei mese sănătoase

întinderea înainte de culcare

obținerea unui masaj

practicarea unui hobby

folosind un difuzor cu arome calmante

practicând yoga

Oamenii care se angajează în îngrijirea de sine au de obicei niveluri mai scăzute de stres și o calitate îmbunătățită a viața, în timp ce lipsa de îngrijire de sine este asociată cu un risc mai mare de stres și epuizare.

Pentru a trăi o viață sănătoasă, este esențial să-ți iei timp pentru tine. Acest lucru este important în special pentru persoanele care tind să fie foarte stresate, inclusiv asistente, medici, profesori și îngrijitori.

Îngrijirea de sine nu trebuie să fie elaborată sau complicată. Înseamnă pur și simplu să ai grijă de bunăstarea și fericirea ta.

Expunerea la anumite arome prin lumânări sau uleiuri esențiale poate fi deosebit de calmantă. Iată câteva arome relaxante:

lavandă

trandafir

vetiver

bergamot

roman musetel

neroli

tamaie

lemn de santal

ylang-ylang

portocal sau floare de portocal

geranium

Folosirea aromelor pentru a vă stimula starea de spirit se numește aromaterapie. Aromaterapie poate scădea anxietatea și poate îmbunătăți somnul.

5. Încercați să scrieți în jurnal

Journaling Studiul din 2018 a remarcat că scrierea expresivă sau scrierea terapeutică poate aduce beneficii persoanelor care gestionează afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv, dar fără a se limita la, afecțiuni de sănătate mintală precum depresia.

Ei au observat că jurnalul regulat poate fi legat de o calitate mai bună a vieții, comportamente mai proactive de îngrijire personală și alte comportamente sănătoase, cum ar fi administrarea de medicamente prescrise.

De asemenea, puteți încerca un jurnal ghidat dacă preferați o scriere mai direcționată și expresivă.

6. Reduceți aportul de cofeină

Cofeina este o substanță chimică din cafea, ceai, ciocolată, și băuturi energizante care stimulează sistemul nervos central.

Consumarea prea mult poate agrava anxietatea, potrivit unui Recenzia 2021 a literaturii pe acest subiect. Consumul excesiv vă poate afecta, de asemenea, somnul. La rândul său, acest lucru poate crește simptomele de stres și anxietate.

Oamenii au praguri diferite pentru cantitatea de cofeină pe care o pot tolera. Dacă cofeina vă face nervos sau anxios, luați în considerare reducerea prin înlocuirea cafelei sau băuturilor energizante cu cafea decofeinizată, ceai din plante sau apă.

Deși cafea are beneficii pentru sănătate cu moderație, se recomandă menținerea aportului de cofeină sub 400 mg zilnic, care este egal cu 4–5 cești (0,9–1,2 L) de cafea.

Totuși, persoanele sensibile la cofeină pot experimenta anxietate și stres crescute după ce consumă mai puțină cofeină decât aceasta, așa că este important să țineți cont de toleranța dvs.

7. Petreceți timp cu prietenii și familia

Sprijinul social din partea prietenilor și a familiei vă poate ajuta să treceți peste momentele stresante și să faceți față stresului.

Un studiu din 2019 la 163 de adulți tineri de vârstă universitară Latinx au asociat niveluri mai scăzute de sprijin din partea prietenilor, familiei și partenerilor romantici cu singurătatea, simptomele depresive și stresul perceput.

A avea un sistem de sprijin social este important pentru sănătatea ta mentală generală. Dacă vă simțiți singur și nu aveți prieteni sau familie de care să depindeți, grupurile de sprijin social vă pot ajuta. Luați în considerare să vă alăturați unui club sau unei echipe sportive sau să faceți voluntariat pentru o cauză care este importantă pentru dvs.

8. Creați limite și învățați să spuneți nu

Nu toți factorii de stres sunt sub controlul dvs., dar unii sunt. Dacă puneți prea mult în farfurie, vă poate crește sarcina de stres și poate limita timpul pe care îl puteți petrece pentru îngrijirea personală.

O modalitate de a ajuta la reducerea stresului și de a vă proteja sănătatea mintală poate fi să spuneți „nu”. mai des. Acest lucru este valabil mai ales dacă asumi mai mult decât poți face față, deoarece jonglarea cu multe responsabilități te poate face să te simți copleșit.

A fi selectiv cu privire la ceea ce asumați – și a spune „nu” lucrurilor care vă vor spori în mod inutil sarcina – vă poate reduce nivelul de stres.

Crearea de limite – în special cu oamenii care vă sporesc stresul. niveluri — este o modalitate sănătoasă de a vă proteja bunăstarea. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să ceri unui prieten sau membru al familiei să nu treacă prin neanunțat sau să anulezi planurile permanente cu un prieten dacă ai nevoie de mai mult spațiu.

9. Evitați amânarea

O altă modalitate de a prelua controlul asupra stresului este să rămâi în fruntea priorităților tale și să eviți amânarea când nu te simți stresat.

Amânarea îți poate afecta productivitatea și te poate lăsa să te chinui să ajungi din urmă. Acest lucru poate provoca stres, care vă afectează negativ sănătatea și calitatea somnului. De asemenea, este adevărat că este posibil să fiți mai probabil să amâne în perioadele de stres ca mecanism de adaptare.

A 10. Luați un curs de yoga

Yoga a devenit o metodă populară de ameliorare a stresului și de exerciții fizice în rândul tuturor grupelor de vârstă.

Deși stilurile de yoga diferă, majoritatea împărtășesc un obiectiv comun: să vă alăturați corpului și minții prin creșterea conștientizării corpului și a respirației.

Cercetări arată că yoga ajută la reducerea stresului și a anxietății . În plus, poate promova bunăstarea psihologică.

Aceste beneficii par legate de efectul yoga asupra sistemului dumneavoastră nervos și de răspunsul la stres.

Yoga poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, în timp ce crește nivelul de acid gama aminobutiric, un neurotransmițător care este scăzut la persoanele cu tulburări de dispoziție.

Mișcări Mindful: flux de yoga de 15 minute pentru anxietate

11. Practicați mindfulness

Mindfulness descrie practici care te ancorează în momentul prezent.

Tehnicile de reducere a stresului care utilizează mindfulness includ meditația și terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT), un tip de terapie cognitiv-comportamentală.

Meditând în mod constant, chiar și pentru perioade scurte, poate ajuta la îmbunătățirea starea de spirit și la reducerea simptomelor de stres și anxietate.

Nenumărate cărți, aplicații și site-uri web vă pot învăța elementele de bază dacă doriți să încercați meditația. În zona dvs. pot exista și terapeuți specializați în MBCT.

12. Imbratisati

Atingerea umană poate avea un efect calmant și vă poate ajuta să faceți față mai bine stresului.

De exemplu, studiile arată un contact fizic pozitiv poate ajuta la ameliorarea stresului și singurătății.

Aceste tipuri de contact poate ajuta să elibereze oxitocina și să scăderea cortizolului . La rândul lor, aceste efecte ajută la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Atât hipertensiunea arterială, cât și creșterea ritmului cardiac sunt simptome fizice ale stresului.

13. Petreceți timp în natură

Petrecerea mai mult timp afară poate ajuta la reducerea stresului.

Studiile arată că petrecerea timpului în spații verzi, cum ar fi parcuri și păduri și cufundarea în natură sunt modalități sănătoase de a gestiona stresul.

A examinarea a 14 studii a constatat că cheltuirea a doar 10 minute într-un cadru natural poate ajuta la îmbunătățirea markerilor psihologici și fiziologici ai bunăstării mentale, inclusiv stresul și fericirea percepute, la persoanele de vârstă universitară.

Drumețiile și campingul sunt opțiuni excelente, dar unii oameni nu se bucură de aceste activități sau nu au acces la acestea. Chiar și într-o zonă urbană, puteți căuta spații verzi, cum ar fi parcuri locale, arboretum și grădini botanice.

ar putea ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic, care controlează relaxarea răspuns.
Exercițiile de respirație profundă includ:
respirația diafragmatică
respirația alternativă pe nări
respirația cu box
respirația ritmată
Respirația profundă are ca scop să-ți concentreze conștientizarea asupra respirației tale, făcând-o mai lentă și mai profundă. Când inspiri profund pe nas, plămânii tăi se extind complet, iar burta se ridică. Acest lucru ajută la încetinirea ritmului cardiac, permițându-vă să vă simțiți în pace.

15. Petreceți timp cu un animal de companie

A avea un animal de companie poate ajută la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit.

Când vă îmbrățișați sau atingeți animalul de companie, corpul dumneavoastră eliberează oxitocină – un hormon legat de o dispoziție pozitivă.

În plus, arată că proprietarii de animale de companie – în special cei cu câini – tind să aibă o satisfacție mai mare în viață, o mai bună stimă de sine, niveluri reduse de singurătate și anxietate și dispoziții mai pozitive.

Având. un animal de companie poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului, oferindu-vă un scop, menținându-vă activ și oferindu-vă companie.

16. Luați în considerare suplimentele

Mai multe vitamine și minerale joacă un rol important în răspunsul la stres al organismului și în reglarea dispoziției. Ca atare, o deficiență a unuia sau mai multor nutrienți vă poate afecta sănătatea mintală și capacitatea de a face față stresului.

Unele studii arată că anumite suplimente alimentare pot ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit.

De exemplu, nivelul de magneziu se poate epuiza atunci când ești stresat cronic.

Întrucât acest mineral joacă un rol important în răspunsul la stres al organismului dumneavoastră, poate doriți să vă asigurați că primiți suficient în fiecare zi. Suplimentarea cu magneziu are Linia de jos

Deși stresul este inevitabil, stresul cronic afectează sănătatea fizică și mentală.

Din fericire, mai multe strategii bazate pe dovezi vă pot ajuta să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți bunăstarea psihologică generală.

Mișcarea, conștientizarea, petrecerea timpului cu un animal de companie, reducerea timpului petrecut pe ecran și ieșirea mai des afară sunt toate metode eficiente.

Citiți acest articol în spaniolă.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.