16 простых способов снять стресс

Занятия, способствующие заботе о себе, могут помочь снизить стресс и тревогу. Сюда могут входить упражнения и практика осознанности.

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства — это части повседневной жизни, которые обычно способствуют повышению уровня стресса.

Определенные факторы могут повлиять на вашу уязвимость к стрессу. К ним могут относиться:

Сведение к минимуму хронического стресса в повседневной жизни может поддержать ваше общее состояние здоровья. Хронический стресс может увеличить риск возникновения заболеваний, включая болезни сердца, тревожные расстройства и депрессию.

Стресс и психические расстройства

Стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия.

Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они не заменяют лечение у специалиста по психическому здоровью.

Вот 15 научно обоснованных способов снять стресс.

1. Больше физической активности 

Если вы испытываете стресс, постоянно двигайте телом может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

A 6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что занятия аэробными упражнениями 2 дня в неделю значительно снижают общий воспринимаемый стресс и воспринимаемый стресс из-за неопределенности. Кроме того, регулярные физические упражнения значительно улучшили показатели депрессии, о которых сообщают сами люди.

Регулярные физические упражнения были продемонстрированы улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия (15, 16).< /п>

Если вы в настоящее время ведете неактивный образ жизни, начните с легких видов деятельности, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может повысить ваши шансы продолжать заниматься им в долгосрочной перспективе.

2. Придерживайтесь сбалансированной диеты 

Ваша диета влияет на все аспекты вашего здоровья, включая психическое здоровье.

A Обзор исследований 2022 года показывает, что люди, которые соблюдают диету с высоким содержанием ультраобработанных продуктов и добавлением сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий уровень воспринимаемого стресса.

Хронический стресс может привести к переедать и употреблять вкусную пищу, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.

Недостаточное употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы B.

Сведите к минимуму потребление продуктов и напитков с высокой степенью переработки, а также употребление большего количества цельных продуктов может помочь обеспечить правильное питание вашего организма. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу. Полноценные продукты питания могут включать:

3. Минимизируйте использование телефона и время, проведенное за экраном  

Хотя смартфоны, компьютеры и планшеты часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

A обзор литературы за 2021 год указывает на то, что несколько исследований связали чрезмерное использование смартфона с повышенным стрессом. уровни и расстройства психического здоровья.

Проведение слишком большого количества времени перед экранами связано с ухудшением психологического благополучия и повышенным уровнем стресса у взрослых и детей.

Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно повлиять на сон, что также может лидировать к повышенному уровню стресса.

4. Заботьтесь о себе

Выделение времени для заботы о себе может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры:

Люди, которые занимаются уходом за собой обычно имеют более низкий уровень стресса и улучшенное качество жизнь, а отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресса и выгорания.

Для здоровой жизни важно уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и лиц, осуществляющих уход.

Уход за собой не должен быть сложным или сложным. Это просто означает стремление к своему благополучию и счастью.

Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

Использование ароматов для поднятия настроения называется ароматерапией. Ароматерапия может снизить беспокойство и улучшить сон.

5. Попробуйте вести дневник

Журналирование может помочь уменьшить стресс и беспокойство и дать позитивный выход вашим мыслям и эмоциям.

A Исследование 2018 года показало, что экспрессивное письмо или терапевтическое письмо могут принести пользу людям, страдающим хроническими заболеваниями, включая, помимо прочего, психические расстройства, такие как депрессия.

Они отметили, что регулярное ведение дневника может быть связано с более высоким качеством жизни, более активным поведением по уходу за собой и другими видами здорового поведения, такими как прием прописанных лекарств.

Вы также можете попробовать вести дневник, если предпочитаете более целенаправленное и выразительное письмо.

6. Сократите потребление кофеина

Кофеин – химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде, и энергетические напитки, которые стимулируют центральную нервную систему.

По данным обзор литературы 2021 года по этой теме. Чрезмерное потребление также может нанести вред вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги.

У людей разные пороги допустимой дозы кофеина. Если кофеин вызывает у вас нервозность или беспокойство, подумайте о том, чтобы его сократить, заменив кофе или энергетические напитки кофе без кофеина, травяным чаем или водой.

Хотя кофе полезен для здоровья в умеренных количествах, рекомендуется поддерживать потребление кофеина на уровне 400 мг в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе.

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенное беспокойство и стресс после употребления меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать свою переносимость.

7. Проводите время с друзьями и семьей.

Социальная поддержка со стороны друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые времена и справиться со стрессом.

Одно исследование 2019 года у 163 молодых людей студенческого возраста из Латинской Америки низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров ассоциировался с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом.

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которых можно положиться, группы социальной поддержки могут вам помочь. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.

8. Создайте границы и научитесь говорить нет

Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них можно контролировать. Если вы возьмете слишком много на себя, это может увеличить стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Один из способов снизить стресс и защитить свое психическое здоровье — сказать «нет». чаще. Это особенно актуально, если вы берете на себя больше, чем можете выполнить, потому что совмещая множество обязанностей, вы можете чувствовать себя перегруженным.

Если вы будете избирательны в том, за что беретесь, и скажете «нет» вещам, которые излишне увеличат вашу нагрузку, вы сможете снизить уровень стресса.

Создание границ, особенно с людьми, которые усугубляют ваш стресс. уровни — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, если вам нужно больше места.

более склонен откладывать дела на потом во время стресса в качестве механизма преодоления трудностей.

A Исследование среди 140 студентов-медиков в Китае связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связало прокрастинацию и запоздалую реакцию на стресс с более негативным стилем воспитания, включая наказание и отвержение.

Если вы регулярно откладываете дела на потом, возможно, будет полезно составить список дел, упорядоченный по приоритетам. Установите для себя реалистичные сроки и продвигайтесь по списку. Иногда добавление элемента в список может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если он не будет выполнен сразу.

Поработайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и уделите себе немного времени, чтобы не отвлекаться. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

10. Запишитесь на занятия йогой

Йога стал популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Хотя стили йоги различаются, большинство из них имеют общую цель — объединить свое тело и разум, повышая осознанность тела и дыхания.

Исследования показывают, что йога помогает снизить стресс и тревогу. . Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию.

Похоже, эти преимущества связаны с влиянием йоги на нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения.

Осознанные движения: 15-минутный курс йоги от тревоги

11. Практикуйте осознанность

Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), тип когнитивно-поведенческой терапии.

Последовательно медитируя, даже в течение коротких периодов времени, может помочь поднять настроение и уменьшить симптомы стресса и тревоги.

Бесчисленные книги, приложения и веб-сайты могут научить вас основам медитации. В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на MBCT.

12. Обнимайтесь

Человеческое прикосновение может оказывать успокаивающее действие и помогает лучше справляться со стрессом.

Например, исследования показывают положительный эффект от физического контакта может помочь облегчить стресс и одиночество.

Эти типы контактов может помочь высвободить окситоцин и понизить уровень кортизола . В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И высокое кровяное давление, и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса.

13. Проводите время на природе

Проводя больше времени на свежем воздухе, вы сможете снизить стресс.

Исследования показывают, что проводить время в зеленых зонах, таких как парки и леса, а также погружаться в природу — здоровые способы справиться со стрессом.

A обзор 14 исследований показал, что трата всего 10 минут в естественной среде может помочь улучшить психологические и физиологические показатели психического благополучия, включая восприятие стресса и счастья у людей студенческого возраста.

Походы и кемпинг — отличные варианты, но некоторым людям эти занятия не нравятся или они не имеют к ним доступа. Даже в городской черте вы можете искать зеленые зоны, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.

14. Практикуйте глубокое дыхание.

Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя организм в режим борьбы или бегства.

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения по глубокому дыханию может помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует расслабление ответ.

Упражнения по глубокому дыханию включают: