Stresi Azaltmanın 16 Basit Yolu

Kişisel bakımı destekleyen etkinliklere katılmak stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bunlar egzersiz ve farkındalık uygulamalarını içerebilir.

Birçok insan her gün stresle uğraşır. İş, aile sorunları, sağlık sorunları ve mali yükümlülükler, genellikle artan stres düzeylerine katkıda bulunan günlük yaşamın parçalarıdır.

Belirli faktörler strese karşı hassasiyetinizi etkileyebilir. Bunlar şunları içerebilir:

Günlük yaşamın kronik stresini mümkün olduğunca en aza indirmek genel sağlığınızı destekleyebilir. Kronik stres, kalp hastalığı, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi artırabilir.

Stres ve akıl sağlığı sorunları

Stres, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozukluklarıyla aynı şey değildir.

Aşağıdaki ipuçları birçok stres türünü hafifletebilse de, bir ruh sağlığı uzmanının tedavisinin yerini tutmaz.

İşte stresi azaltmanın kanıta dayalı 15 yolu.

1. Daha fazla fiziksel aktivite yapın

Stresliyseniz vücudunuzu tutarlı bir şekilde hareket ettirin stres düzeylerini azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bir 6 haftalık çalışma, haftada 2 gün aerobik egzersize katılmanın, algılanan genel stresi ve belirsizlik nedeniyle algılanan stresi önemli ölçüde azalttığını buldu. Ayrıca, egzersiz rutini kişinin bildirdiği depresyonu önemli ölçüde iyileştirmiştir.

Düzenli egzersizin semptomlarını iyileştirir (15, 16).

Şu anda hareketsizseniz, yürüyüş veya bisiklete binme gibi hafif aktivitelerle başlayın. Hoşunuza giden bir aktiviteyi seçmek, uzun vadede o aktiviteye bağlı kalma şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

2. Dengeli beslenin

Diyetiniz, ruh sağlığınız da dahil olmak üzere sağlığınızın her yönünü etkiler.

Bir 2022 tarihli araştırma incelemesi, aşırı işlenmiş gıdalardan ve ilave şekerden zengin bir diyet uygulayan kişilerin algılanan stres düzeylerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Kronik strese sahip olmak sizi şu durumlara sürükleyebilir: aşırı yemek yiyin ve çok lezzetli yiyeceklere ulaşın; bu da genel sağlığınıza ve ruh halinize zarar verebilir.

Yeterince besin açısından yoğun işlenmemiş gıdalar yememek, magnezyum ve B vitaminleri gibi stresi ve ruh halini düzenlemek için gerekli olan besin maddelerindeki eksiklik riskinizi artırabilir.

Yüksek oranda işlenmiş yiyecek ve içecek alımınızı en aza indirmek ve Daha fazla işlenmemiş gıda tüketmek vücudunuzun düzgün bir şekilde beslenmesini sağlamaya yardımcı olabilir. Bu da strese karşı dayanıklılığınızı artırabilir. Tam gıda seçenekleri şunları içerebilir:

3. Telefon kullanımını ve ekran süresini en aza indirin  

Akıllı telefonlar, bilgisayarlar ve tabletler çoğu zaman gerekli olsa da bunların çok sık kullanılması stres düzeylerini artırabilir.

A 2021 literatür incelemesi, çeşitli çalışmaların aşırı akıllı telefon kullanımını artan stresle ilişkilendirdiğine dikkat çekiyor seviyeleri ve zihinsel sağlık bozuklukları.

Ekran karşısında çok fazla zaman geçirmek, yetişkinlerde ve çocuklarda psikolojik sağlığın azalması ve stres düzeylerinin artmasıyla ilişkilidir.

Ayrıca, ekran karşısında geçirilen süre uykuyu da olumsuz etkileyebilir, bu da ayrıca yol açabilir artan stres seviyelerine.

4. Kişisel bakım uygulayın

Kişisel bakım pratiği yapmak için zaman ayırmak stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Pratik örnekler arasında şunlar yer alır:

Kişisel bakımla uğraşan insanlar tipik olarak daha düşük stres seviyelerine ve iyileştirilmiş eğitim kalitesine sahiptirler. öz bakım eksikliği ise daha yüksek stres ve tükenmişlik riskiyle ilişkilidir.

Sağlıklı bir yaşam sürmek için kendinize zaman ayırmak çok önemlidir. Bu özellikle hemşireler, doktorlar, öğretmenler ve bakıcılar dahil olmak üzere yüksek düzeyde strese maruz kalan kişiler için önemlidir.

Kişisel bakımın ayrıntılı veya karmaşık olması gerekmez. Bu sadece refahınız ve mutluluğunuzla ilgilenmek anlamına gelir.

Mumlar veya uçucu yağlar yoluyla belirli kokulara maruz kalmak özellikle sakinleştirici olabilir. İşte birkaç rahatlatıcı koku:

Ruh halinizi iyileştirmek için koku kullanmaya aromaterapi denir. Aromaterapi anksiyeteyi azaltabilir ve uykuyu iyileştirebilir.

5. Günlük tutmayı deneyin

Günlük Tutma stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve düşünceleriniz ve duygularınız için olumlu bir çıkış noktası sağlayabilir.

Bir 2018 araştırması, etkileyici yazmanın veya terapötik yazmanın, depresyon gibi zihinsel sağlık koşulları dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere kronik sağlık koşullarını yöneten kişilere fayda sağlayabileceğini belirtti.

Düzenli günlük tutmanın daha yüksek bir yaşam kalitesiyle, daha proaktif kişisel bakım davranışlarıyla ve reçeteli ilaçları almak gibi diğer sağlıklı davranışlarla bağlantılı olabileceğini belirttiler.

Daha hedefe yönelik, etkileyici yazmayı tercih ediyorsanız rehberli bir günlük de deneyebilirsiniz.

6. Kafein alımınızı azaltın

Kafein kahve, çay, çikolatada bulunan bir kimyasaldır. ve merkezi sinir sisteminizi uyaran enerji içecekleri.

çalışma, ertelemeyi artan stres seviyeleriyle ilişkilendirdi. Çalışma aynı zamanda erteleme ve gecikmiş stres tepkilerini, cezalandırma ve reddedilme de dahil olmak üzere daha olumsuz ebeveynlik stilleri ile ilişkilendirdi.

Kendinizi düzenli olarak erteliyorsanız, önceliğe göre düzenlenmiş bir yapılacaklar listesi oluşturmak yararlı olabilir. Kendinize gerçekçi son tarihler verin ve listede aşağıya doğru ilerleyin. Bazen listeye bir öğe eklemek, hemen yapılmasa bile kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Bugün yapılması gereken şeyler üzerinde çalışın ve kendinize kesintisiz zaman ayırın. Görevler arasında geçiş yapmak veya çoklu görev yapmak başlı başına stresli olabilir.

10. Yoga dersi alın

Yoga tüm yaş grupları arasında popüler bir stres atma ve egzersiz yöntemi haline geldi.

Yoga stilleri farklılık gösterse de çoğunun ortak hedefi vardır: Beden ve nefes farkındalığını artırarak bedeninizi ve zihninizi birleştirmek.

Araştırma, yoganın stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor . Ayrıca psikolojik sağlığı da destekleyebilir.

Bu faydalar, yoganın sinir sisteminiz ve stres tepkiniz üzerindeki etkisiyle ilişkili görünüyor.

Yoga kortizol düzeylerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olurken duygudurum bozuklukları olan kişilerde düşük bir nörotransmitter olan gama aminobutirik asit düzeylerini artırır.

Mindful hareketler: Anksiyete için 15 dakikalık yoga akışı

11. Farkındalık pratiği yapın

Farkındalık sizi şimdiki ana bağlayan uygulamaları tanımlar.

Farkındalıktan yararlanan stres azaltma teknikleri arasında meditasyon ve bir tür bilişsel davranışçı terapi olan farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT) yer alır.

Kısa süreler için bile tutarlı bir şekilde meditasyon yapmak, ruh halinizi iyileştirmenize ve stres ve kaygı belirtilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Meditasyon denemek istiyorsanız sayısız kitap, uygulama ve web sitesi size temelleri öğretebilir. Bölgenizde MBCT konusunda uzmanlaşmış terapistler de olabilir.

12. Sarıl

İnsan dokunuşu sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin, çalışmalar olumlu fiziksel teması gösteriyor stresi ve yalnızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Bu tür iletişim oksitosin salınımına yardımcı olabilir ve kortizolü düşürebilir . Buna karşılık, bu etkiler kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olur. Hem yüksek tansiyon hem de artan kalp atış hızı, stresin fiziksel belirtileridir.

13. Doğada vakit geçirin

Dışarıda daha fazla vakit geçirmek stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar park ve orman gibi yeşil alanlarda vakit geçirmenin ve doğayla iç içe olmanın stresle baş etmenin sağlıklı yolları olduğunu gösteriyor.

A 14 çalışmanın incelenmesi, 10 dakika kadar kısa bir sürenin harcandığını ortaya çıkardı doğal bir ortamda, üniversite çağındaki kişilerde algılanan stres ve mutluluk da dahil olmak üzere zihinsel sağlığın psikolojik ve fizyolojik belirteçlerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Yürüyüş ve kamp yapmak harika seçeneklerdir, ancak bazı insanlar bu aktivitelerden hoşlanmaz veya bunlara erişemez. Kentsel bir alanda bile yerel parklar, botanik bahçeleri ve botanik bahçeleri gibi yeşil alanları arayabilirsiniz.

14. Derin nefes alma egzersizi yapın

Zihinsel stres sempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek vücudunuzu savaş ya da kaç moduna sokar.

Bu reaksiyon sırasında stres hormonları, daha hızlı kalp atışı, daha hızlı nefes alma ve kan damarlarının daralması gibi fiziksel semptomları tetikler.

Derin nefes egzersizleri gevşemeyi kontrol eden parasempatik sinir sisteminizi etkinleştirmenize yardımcı olabilir yanıt.

Derin nefes alma egzersizleri şunları içerir: